Vježba za hipertenzivne bolesnike

Liječnici preporučuju da pacijenti s hipertenzijom vježbaju kako bi stabilizirali krvni tlak. U bolesnika s početnim stupnjem hipertenzije, glavna terapijska metoda su vježbe disanja, što pridonosi normalizaciji krvnog tlaka i poboljšanju dobrobiti. Starije osobe i bolesnici s trećom fazom bolesti kontraindicirani su zbog rizika od hipertenzivne krize.

Prednosti fizičke aktivnosti

Aktivnost hipertenzije stimulira širenje zidova krvnih žila, što dovodi do poboljšanja cirkulacije krvi u mišićnom tkivu i jačanja arterijske i venske mreže, kao i obnove metabolizma kolesterola u krvi. Srčane vježbe (izotonična opterećenja) preporučuju se bolesnicima s povišenim krvnim tlakom. Oni doprinose sagorijevanju kalorija korištenjem unutarnje energije, a istovremeno smanjuju opterećenje srčanog mišića. Izometrijske vježbe stimuliraju rast mišićne mase, što može dovesti do skoka krvnog tlaka.

Prilikom odabira vrste tjelesne aktivnosti, posavjetujte se s liječnikom. Na temelju povijesti bolesti, prehrane i općeg stanja pacijenta, on će dati preporuke o dopuštenom opterećenju tijekom vježbanja.

Sedeći način života dovodi do smanjene cirkulacije krvi, kao posljedice povećanog pritiska zbog stagnacije krvi i zadebljanja zidova krvnih žila. Kako bi se spriječilo napredovanje bolesti, kao i normaliziranje krvnog tlaka, preporučuju se redovita opterećenja koja kasnije mogu zamijeniti terapiju lijekovima.

Fizička aktivnost u hipertenziji dovodi do sljedećih rezultata:

Takve aktivnosti pomažu ljudima da se riješe viška kilograma.

• zasićenje tijela kisikom;
• jačanje zidova krvnih žila;
• normalizacija sna;
• povećan tonus mišića;
• smanjenje težine.

Natrag na sadržaj

Pravila klase

Glavni i korisni sport u hipertenziji je hodanje. Preporučuje se umjereno izvođenje fizičkih aktivnosti za hipertenzivne bolesnike, izbjegavajući crossfit i intervalne vježbe produženog intenziteta. Pod nadzorom liječnika možete koristiti utege i utege. Kod hipertenzije stupnja 2, ponderiranje se ne preporučuje jer postoji visok rizik od razvoja hipertenzivne krize.

Izvođenje vježbi, potrebno je pratiti disanje i puls, samo ako se pravilno udiše i izdiše, može se stabilizirati pritisak. Nakon istezanja ili vježbanja na podu, potrebno je polako ustati, jer uporaba lijekova može izazvati oštar pad pritiska kada se podignete na noge. Prije početka vježbanja, neophodno je napraviti zagrijavanje i prestati vježbati kada dođe do odstupanja od norme na dijelu krvnog tlaka i pulsa. 4 sata prije predavanja ne pijte kavu.

Što sport možete učiniti?

Hipertenzija i tjelesna aktivnost su usko povezane, jer je terapijski učinak vježbi dugotrajan i trajan. Prije početka nastave, morate dobiti dopuštenje od svog liječnika s preporukama. Korišteni sport ovisi o težini bolesti, starosti pacijenta i općem stanju tijela. Potrebno je dati prednost izotoničkim vježbama u kojima se istovremeno koriste mišići cijelog tijela. Ova vrsta fizičke aktivnosti u arterijskoj hipertenziji pomaže u poboljšanju funkcioniranja srca i protoka kisika u mozgu.

Korist bolesnika će donijeti aerobik u vodi.

Preporučuje se baviti se takvim sportovima kao:

Fizikalna terapija

Prema Strelnikovi

Metoda je univerzalno punjenje, koje se koristi za stabilizaciju krvnog tlaka, te je preventivna mjera hipertenzivne krize. Da bi gimnastika bila korisna, ona se mora izvoditi svaki dan 30 minuta tijekom 2 mjeseca. Metoda se može koristiti za hipertenzivne bolesnike svih stadija, samo u slučaju bolesti gornjih dišnih putova preporuča se odgoditi vježbu do oporavka.

Gimnastika se sastoji od sljedećih vježbi:

• U roku od 2 sekunde uzmite 3 kratka udisaja kroz nos. Kada inspiracija treba naprezanje prsa.
• Jedan izdisaj istodobno izdahnuti kroz usta.

Natrag na sadržaj

Prema Bubnovskom

Ostali sportovi

Trčanje na svježem zraku

• Poboljšava rad srca.
• Dovodi do tonusa krvnih žila.
• Smanjuje krvni tlak.
• Pruža kisik mozgu.
• Jača tijelo kao cjelinu.

Opterećenje pacijenta može se regulirati, fokusirajući se na njihovu dobrobit.

Pacijent mora prilagoditi brzinu i intenzitet nastave, ovisno o mogućnostima. Povećajte opterećenje postupno, svaki tjedan povećajte vrijeme rada za 5 minuta. Jogging je bolje vježbati na ulici, to će pomoći u poboljšanju rada živčanog sustava, disanja, spavanja.

body-building

Baveći se teretanom s visokim krvnim tlakom, trebate se sjetiti ovih pravila:

• Vježba bi trebala početi zagrijavanjem.
• Tereti se moraju mijenjati.
• 2 sata ne jesti slatko.
• Volumen pijene tekućine ne smije prelaziti 500 ml.
• Za kontrolu pulsa i disanja.
• Trening započnite vježbama na nogama.
• Ne možete napraviti čučnjeve glavom dolje.

Natrag na sadržaj

Zabranjena opterećenja

Ne preporučuje se koristiti u vježbama vježbanja s dizanjem velike težine i dugim odsustvom kisika. Kardio trening bi se trebao odvijati pod nadzorom trenera koji je već radio s hipertenzivnim pacijentima. Preporuča se da čučanj s težinom prestane u slučaju povećanja tlaka do graničnih vrijednosti ili pojave hipertenzivne krize. Simptomi za koje treba prestati vježbati: brzo disanje ili puls, bol u prsima, kratkoća daha.

Što je vježba i njezin utjecaj na ljudsko tijelo?

Činjenica da je pokret život je poznat čovječanstvu još od vremena Aristotela. Autor je te fraze, koja je kasnije postala krilata. Svi su nesumnjivo čuli za pozitivan učinak fizičkog napora na ljudsko tijelo. No jesu li svi svjesni činjenice da je osigurana fizička aktivnost, koji se procesi aktiviraju u tijelu tijekom treninga ili fizičkog rada, a koja opterećenja su točna?

Reakcija i adaptacija ljudskog tijela na fizički stres

Što je vježba s znanstvenog stajališta? Pod ovim konceptom podrazumijevaju se opseg i intenzitet svih mišićnih radova koje obavlja osoba povezana sa svim vrstama aktivnosti. Fizička aktivnost je integralna i složena komponenta ljudskog ponašanja. Uobičajena fizička aktivnost regulira razinu i prirodu konzumacije hrane, sredstava za život, uključujući rad i odmor. Zadržavajući tijelo u određenom položaju i obavljajući svakodnevni rad, uključen je samo mali dio mišića, a intenzivniji rad i tjelesni trening i sport omogućuju zajedničko sudjelovanje gotovo svih mišića.

Funkcije svih uređaja i sustava tijela međusobno su povezane i ovise o stanju motornog aparata. Odgovor tijela na fizički napor optimalan je samo pod uvjetom visoke razine funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Motorna aktivnost je najprirodniji način za poboljšanje ljudskih vegetativnih funkcija, metabolizma.

Uz malu motoričku aktivnost, smanjuje se otpornost organizma na različite stresne učinke, smanjuju se funkcionalne rezerve različitih sustava, a radna sposobnost tijela je ograničena. U nedostatku odgovarajućeg fizičkog napora, rad srca postaje manje ekonomičan, njegove potencijalne rezerve su ograničene, funkcija endokrinih žlijezda je inhibirana.

Uz puno tjelesne aktivnosti, svi organi i sustavi rade vrlo ekonomično. Prilagođavanje ljudskog tijela fizičkim naporima događa se brzo, budući da su naše prilagodbene rezerve velike, a otpornost organa na nepovoljne uvjete visoka. Što je veća uobičajena tjelesna aktivnost, veća je mišićna masa i veća je maksimalna sposobnost apsorpcije kisika, a manja masa masnog tkiva. Što je veća maksimalna apsorpcija kisika, to se intenzivnije opskrbljuju organi i tkiva, to je viša razina metabolizma. U bilo kojoj dobi, prosječna razina maksimalne apsorpcije kisika je 10-20% veća za ljude koji vode aktivni životni stil nego za one koji su uključeni u mentalni (sjedeći) rad. A ta razlika ne ovisi o dobi.

Tijekom proteklih 30-40 godina u razvijenim zemljama došlo je do značajnog smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma, koje ovise o njegovim fiziološkim rezervama. Fiziološke rezerve su sposobnost organa ili funkcionalnog sustava organizma da višestruko poveća intenzitet svoje aktivnosti u usporedbi sa stanjem relativnog odmora.

Kako odabrati fizičku aktivnost i koje čimbenike trebate obratiti pozornost na fizičke vježbe, pročitajte sljedeće dijelove članka.

Pozitivan učinak adekvatnog fizičkog napora na zdravlje

Teško je precijeniti utjecaj fizičkog stresa na zdravlje.

Odgovarajuća tjelesna aktivnost osigurava:

• optimalno funkcioniranje kardiovaskularnih, respiratornih, zaštitnih, izlučujućih, endokrinih i drugih sustava;
• očuvanje tonusa mišića, jačanje mišića;
• postojanost tjelesne težine;
• pokretljivost zglobova, snaga i elastičnost aparata ligamenta;
• fizičko, mentalno i seksualno zdravlje;
• održavanje fizioloških rezervi tijela na optimalnoj razini;
• povećana čvrstoća kosti;
• optimalna fizička i mentalna učinkovitost; koordinacija pokreta;
• optimalna razina metabolizma;
• optimalno funkcioniranje reproduktivnog sustava;
• otpornost na stres;
• čak i dobro raspoloženje.

Pozitivan učinak tjelesnog napora također je u tome što sprečavaju:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije i njihovih komplikacija;
• povrede strukture i funkcija mišićno-koštanog sustava;
• prerano starenje;
• taloženje viška masnoće i debljanje;
• razvoj kroničnog psiho-emocionalnog stresa;
• razvoj seksualnih poremećaja;
• razvoj kroničnog umora.

Pod utjecajem fizičke aktivnosti aktiviraju se sve veze hipotalamičko-hipofizno-adrenalnog sustava. Što je još korisna tjelesna aktivnost vrlo dobro formulirana velikog ruskog fiziologa I.P. Pavlov, koji je nazivao užitak, svježinu, snagu, koji se pojavio tijekom pokreta, "mišićna radost". Od svih vrsta tjelesne aktivnosti, optimalna za osobu (pogotovo ne za fizički rad) je opterećenje pri kojem se opskrba tijela kisikom i njegova potrošnja povećavaju. Za to bi veliki i snažni mišići trebali raditi bez preopterećenja.

Glavni utjecaj fizičkog stresa na tijelo je da oni daju snagu osobi, produžava mladost.

Za što je aerobna tjelovježba?

Aerobna vježba povezana je s prevladavanjem velikih udaljenosti sporim tempom. Naravno, hodanje i trčanje - to je u početku, budući da izgled osobe, dvije glavne vrste mišićne aktivnosti. Količina potrošnje energije ovisi o brzini, tjelesnoj težini, prirodi površine ceste. Međutim, ne postoji izravna veza između potrošnje energije i brzine. Dakle, pri brzini manjoj od 7 km / h trčanje je manje naporno od hodanja, a brzinom većom od 7 km / h, naprotiv, hodanje je manje naporno od trčanja. Međutim, hodanje traje tri puta više vremena kako bi se postigao isti aerobni učinak koji daje trčanje. Jogging brzinom od 1 km u 6 minuta ili manje, biciklizam brzinom od 25 km / h daje dobar trening učinak.

Kao rezultat redovitih aerobnih vježbi, osobnost se mijenja. Očigledno, to je zbog učinka endorfina. Osjećaj sreće, radosti, blagostanja, uzrokovan trčanjem, hodanjem i drugim vrstama tjelesne aktivnosti, povezan je s oslobađanjem endorfina, koji igraju ulogu u regulaciji emocija, ponašanja i autonomnih integrativnih procesa. Endorfini, izolirani iz hipotalamusa i hipofize, djeluju poput morfija: stvaraju osjećaj sreće, radosti, blaženstva. Uz odgovarajuću aerobnu vježbu, oslobađa se endorfina. Možda je nestanak bolova u mišićima, zglobovima, kostima nakon ponovljenog treninga povezan s povećanim otpuštanjem endorfina. S tjelesnom neaktivnošću i mentalnom depresijom, razina endorfina se smanjuje. Kao rezultat redovitih aerobnih wellness vježbi, seksualni život se također poboljšava (ali se ne dovodite u kronični umor). Samopoštovanje osobe raste, osoba je samouvjerenija, energičnija.

Utjecaj fizičkih opterećenja na osobu događa se na način da tijekom tjelesnih vježbi tijelo reagira s "efektom treninga", u kojem se događaju sljedeće promjene:

• miokard postaje jači i povećava se volumen srca;
• povećava se ukupni volumen krvi; povećava se volumen pluća;
• metabolizam ugljikohidrata i masti.

Normalan broj otkucaja srca uz pravilan tjelesni napor

Nakon što ste napravili ideju o tome što je potrebno za vježbanje, došao je red da shvatite kako zadržati svoje tijelo pod kontrolom. Svaka osoba može kontrolirati učinkovitost tjelesnih vježbi. Da biste to učinili, morate naučiti kako brojiti otkucaje srca za vrijeme fizičkog napora, ali prvo trebate naučiti o prosječnim stopama.

Tablica "Dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja" prikazuje najveće dopuštene vrijednosti. Ako je brzina pulsa nakon opterećenja manja od navedene, opterećenje treba povećati, ako je više, opterećenje treba smanjiti. Skrećemo pozornost na činjenicu da bi zbog fizičke aktivnosti učestalost normalne frekvencije pulsa trebala porasti najmanje 1,5-2 puta. Optimalni puls za muškarca je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Do ove brojke možete donijeti svoj puls tijekom fizičke aktivnosti. Time se postiže dobar aerobni učinak. Kod žena je ta brojka (220 godina) x 0,8. To je frekvencija pulsa nakon opterećenja koja određuje njegov intenzitet, trajanje, brzinu.

Tablica "Dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja":

Fizička aktivnost u liječenju pretilosti

Glavnu ulogu u normalizaciji tjelesne težine ima fizička aktivnost, što je detaljno opisano u nastavku.

Tjelesna aktivnost povećava učinkovitost bilo koje prehrane i jedan je od najvažnijih prognostičkih čimbenika za održavanje postignutog gubitka težine u budućnosti. Oni su uvijek uključeni u program liječenja pretilosti. Osim gubitka težine, i bez obzira na to, vježbanje povećava funkcionalne rezerve kardiovaskularnog i respiratornog sustava, što značajno poboljšava kvalitetu života pacijenata i smanjuje ukupni morbiditet i mortalitet.

Mišićni rad smanjuje krvni tlak u mirovanju, trigliceride i razinu glukoze u krvi, dok povećava koncentraciju HDL kolesterola i osjetljivosti na inzulin.

Prilikom procjene razine tjelesne aktivnosti, pacijent je pozvan da se prisjeti svojih fizičkih aktivnosti za tipično 7 dana (broj sati tjedno, trajanje nastave u minutama, ukupno vrijeme nastave tjedno). Trenutno preporučeno minimalno opterećenje za vježbanje je 30 minuta s umjerenim intenzitetom gotovo svaki dan ili (bolje) dnevno, što je. 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Za umjerene tjelesne napore uključuju: brzo hodanje, tenis, ples, biciklizam. Nakon procjene fizičke aktivnosti, lako je odrediti koje će promjene u načinu života pridonijeti njegovom širenju.

Ako je tjelesni napor dostupan tijekom cijelog dana, ali niskog intenziteta, preporučuje se dodavanje niskih i srednjih opterećenja.
aerobni intenzitet (hodanje, skijanje, ples) dovoljnog trajanja (najmanje 30 - 40 minuta, po mogućnosti unutar jednog sata) 3-5 puta tjedno. Kratkotrajno visoko intenzivno opterećenje manje je vjerojatno da će izazvati oksidaciju masti.

Preporučuje se dodijeliti tjelesnu aktivnost s obzirom na vrstu, pravilnost, razinu intenziteta i trajanja.

Vrsta tjelesne aktivnosti

Svakodnevne fizičke aktivnosti mogu biti korisne: penjanje stepenicama, rad u vrtu, čišćenje kuće. Međutim, to ne znači da su svakodnevna opterećenja dovoljna.

U većini slučajeva možete preporučiti hodanje. Ne zahtijeva dodatnu obuku i dodatnu opremu. Pedometar se može koristiti za preciznu procjenu opterećenja koraka. S opterećenjem od 3.000 do 6.000 koraka dnevno, način života se smatra neaktivnim, 7.000 do 10.000 koraka su umjereno aktivni, a 11.000 do 15.000 koraka su vrlo aktivni. Možete postaviti zadatak povećanja opterećenja za 250 koraka dnevno, što će vam omogućiti da povećate količinu fizičke aktivnosti bez promjene uobičajenog načina života.

U pretilosti, druge vrste vježbi mogu biti učinkovite: trening snage, joga, vježbe fleksibilnosti koje dobro nadopunjuju hodanje. Međutim, potrošnja kalorija za jednaka razdoblja s ovim vježbama obično je niža nego kod aerobnih vježbi, kao što je hodanje.

Redovita tjelovježba

Da bi se povećala funkcionalna rezerva kardiovaskularnog sustava, potrebno je vježbati 3-5 puta tjedno. Nedavne preporuke objašnjavaju da je bolje angažirati se što je češće moguće, po mogućnosti dnevno.

Razina tjelesne aktivnosti

Tipično, intenzitet fizičke aktivnosti određen je frekvencijom pulsa, koja bi trebala biti unaprijed određeni postotak maksimalne brzine otkucaja srca. Za relativno zdrave osobe koje ne uzimaju lijekove, možete koristiti formulu Maksimalni broj otkucaja srca = 220 godina. Intenzitet opterećenja kod fizički osposobljenih mladih ljudi može varirati od 65% do 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Kod osoba starijih dobnih skupina tijekom vježbanja, opterećenje se daje unutar 65% - 75% od maksimalnog broja otkucaja srca. 45-minutni trening se preporuča podijeliti u tri dijela: 15-minutno zagrijavanje, tijekom kojeg se broj otkucaja srca postupno povećava do potrebnog; 15-minutno opterećenje s danom brzinom otkucaja srca i 15-minutno postupno smanjenje opterećenja s povratkom na izvorni broj otkucaja srca.

U nekim slučajevima možete koristiti pojednostavljeni izračun potrebnog broja otkucaja srca za vježbanje prema formuli 180 - starosti. Ako pacijent uzima lijekove, nedavno je počeo vježbati, ili ima dijabetes, potrebno je smanjiti ciljanu brzinu otkucaja srca za 10 otkucaja na svaku stavku.

Na primjer, ciljana brzina otkucaja srca određena je za 60-godišnjeg pacijenta koji ima dijabetes koji ne vježba.
1.180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Ciljani broj otkucaja srca za trening će biti 100 otkucaja / min.

Ako je pacijent trenirao bez oštećenja 2 godine, preporučuje se da pacijent zadrži ciljni puls koristeći formulu 180 - starost.
Često pacijenti precjenjuju vježbu koju izvode, s obzirom na to da se višak kalorija koje konzumiraju lako sagori tijekom fizičkih svakodnevnih opterećenja. U ovom slučaju bit će korisno upoznati se s informacijama navedenim u tablicama u nastavku.

Tjelovježba

Tjelovježba

Ovisno o vrsti treninga i ciljeva, tjelesna aktivnost ima različit učinak na ljudski organizam. U tom slučaju, ako gradimo proces treninga ispravno i doziramo, vježbanje će imati izuzetno blagotvoran učinak na tijelo, dovesti do povećanja tjelesnih osobina tijela, povećati tonus mišića, poboljšati zdravlje. Prilikom odabira smjera razmislite o tome kakve rezultate želite postići. Najvažnije je voditi se unutarnjim osjećajima, slušati sebe. Pritisak ljudi oko vas, društva, razlikuje se od unutarnje motivacije. Da biste postigli rezultat i popravili ga, motivaciju treba tražiti unutar sebe, kako bi vas fizička aktivnost privukla, a vi biste se radovali sljedećoj vježbi. Bez fizičkog napora, svijet gubi boju, postaje ne tako svijetao i aktivan. MedAboutMe govori o vrstama fizičkog napora koji postoji u svijetu, a također pomaže u određivanju smjera u sportu koje možete izabrati za sebe i svoje dijete, kao i za vrijeme trudnoće.

Vježba je skup vježbi koje imaju za cilj održavanje mišićnog tonusa, kao i postizanje ciljeva u sportu.

Mnogo je rečeno o ulozi tjelesne aktivnosti u životu, a njegova uloga u životu osobe je neosporna, jer bez vježbanja tijelo gubi sposobnost kretanja, obavljanja osnovnih dnevnih aktivnosti, življenja - pretvara se u "povrće". Nedostatak vježbanja dovodi do degenerativnih promjena u ljudskom tijelu, gubitka tonusa, elastičnosti i elastičnosti tkiva.

Optimalna, dozirana tjelesna aktivnost povećava tjelesne sposobnosti, razvija snagu, izdržljivost, održava tonus mišića i blagotvorno djeluje na zdravlje.

Povijesni izlet

Ideja o ulozi tjelesne aktivnosti doživjela je značajne promjene. U vrijeme primitivnog čovjeka, tjelesna aktivnost služila je jednom glavnom cilju - vađenju hrane, odnosno zadovoljavanju primarnih fizioloških funkcija. Razvojem i transformacijom civilizacija, promjenom dobi, fizička se kultura razvijala i sada je dostigla vrhunac svog razvoja u općeprihvaćenom smislu.

Na području bivšeg SSSR-a najpopularnije vrste tjelesne aktivnosti bile su: jutarnje vježbe, gimnastika, klizaljke i skije.

Na razvoj fizičke kulture uvelike je utjecao Zapad. Zahvaljujući Zapadu pojavile su se gimnazije i fitness klubovi, koji trenutno postoje u gotovo svim zemljama svijeta.

Izraz "fitness" znači održavanje tijela "u formi". Fitnes je formiranje načina života, kultura pravilne uravnotežene prehrane, odnos prema sebi, tijelu i svijetu oko njega, a ne samo fizički napor u općem smislu te riječi.

Vrste tjelesne aktivnosti

U procesu transformacije svijeta, društvenih temelja, znanstvenog i tehnološkog napretka, promjene su utjecale i na fizičku kulturu. S promjenom orijentacije društva mijenjaju se ideje o tjelesnoj aktivnosti i preferencijama različitih segmenata stanovništva.

Trenutno se klasifikacija tjelesne aktivnosti temelji na određivanju ciljeva sportskih aktivnosti koje osoba postavlja za sebe. Postoje sljedeće vrste fizičke aktivnosti:

Aerobna tjelovježba

Kardio opterećenje je skup vježbi koje su usmjerene na obogaćivanje stanica kisikom, povećavajući razinu zdravlja i izdržljivosti tijela.

Aerobna tjelovježba je tako sveprisutna u životu da često ne obraćaju pozornost na to. Ljudi ne razmišljaju o onim pokretima koji ispunjavaju život. Izlet u trgovinu, putovanje na posao, pa čak i bilo kakva kretanja po stanu - sve je to kardio opterećenje. Bez nje bi život bio statičan i nepokretan. Sjećam se Aristotelove izjave: "Pokret je život."

Dakle, ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje: hodanje, trčanje, zimske sportove (uključujući skijanje i snowboarding), biciklizam, veslanje, plivanje i mnoge druge sportove.

Kardio opterećenje čini život čovjeku punim, raznolikim i bogatim dojmovima i emocijama.

Tijekom ove vrste tjelesne aktivnosti stimuliraju se kardiovaskularni i dišni sustav tijela. Kao odgovor na opterećenje, dah i puls su kompenzacijski. Povećane potrebe tijela za kisikom su posljedica rada mišića za pomicanje tijela u prostoru.

Tijekom kardiovaskularnih vježbi potrebno je kontrolirati disanje. Konvulzivne spastične inhalacije i izdisaji uzrokuju neispravan rad tijela, pojavu kratkog daha, prekoračenje dopuštenog broja krvnog tlaka i pulsa. Neadekvatna opskrba kisikom tijekom prekomjerne tjelovježbe može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih komplikacija.

U uvjetima nedostatka kisika pokreće se anaerobna glikoliza, koja u sljedećih nekoliko dana nakon bavljenja sportom pogoršava bolni sindrom. To je zbog proizvodnje tkiva mliječne kiseline.

Postoje mnogi pozitivni aspekti aerobnih vježbi. Prije svega, jer praktički nema kontraindikacija za njegovu provedbu. Svaka osoba, bez obzira na razinu pripravnosti, somatskog statusa (prisutnost popratnih bolesti), ali i bez obzira na dob, može sama izabrati opterećenje koje će zadovoljiti zahtjeve sigurnosti, smanjiti rizike i održati tonus mišića.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), da bi se održalo zdravlje, osoba treba proći kroz osam do deset tisuća koraka dnevno. Ovisno o duljini koraka, ova udaljenost je oko osam kilometara.

Moderni sjedeći način života - uredski rad za stolom, kretanje u prijevozu, nedostatak vremena za šetnje - dovodi do obuzdavanja stanovništva, smanjenja prilagodbe tijela fizičkim naporima. Za početak bilo kakvog opterećenja, uključujući kardio, potrebno je postupno povećavati tempo treninga.

Anaerobna vježba

Ova vrsta tjelesne aktivnosti je skup vježbi snage koje su usmjerene na poboljšanje snage osobe, razvoj izdržljivosti. Nastava se održava na simulatorima ili slobodnoj težini (tegovi za vežbanje, utezi) ili bez simulatora kada se radi vlastitom težinom.

Rezultat fizičkog napora je povećanje mišićnog tkiva tijela.

Intervalna vježba

Intervalna vježba je kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi, koje se izmjenjuju između njih.

Hipoksična vježba

Hipoksična vježba pogodna je za profesionalne sportaše i ljude koji ne mogu zamisliti svoj život bez sporta, redovito provode vrijeme na treningu.

Hipoksični trening je usmjeren na rad u uvjetima nedostatka kisika, na granici ljudskih sposobnosti i odnosi se na teške fizičke napore. Sustavna provedba takvog seta vježbi ima za cilj smanjiti razdoblje aklimatizacije u visokim planinama i zlatni je standard za penjače, kao i mogućnost da testiramo sebe i svoje tijelo.

Ciljevi treninga

Ciljevi fizičke aktivnosti, svaka osoba određuje za sebe samostalno. Najčešći su korekcija tijela (gubitak težine i dobivanje mišićne mase), povećanje izdržljivosti, održavanje mišićnog tonusa i zdravlja.

Mršavljenje

Izgubiti težinu samo fizičkom aktivnošću je izuzetno teško. Da bi se postigao rezultat, potrebno je stvoriti ravnotežu između nedostatka kalorija hrane i vježbanja. Istovremeno, naglasak treba staviti na kardiovaskularne vježbe, kao i na vježbe jačine.

Zlatni standard za gubljenje težine je "dugi" trening tri do četiri puta tjedno. Vježba mora zadovoljiti razinu pripravnosti osobe.

Ne događa se mršavljenje samo zbog opterećenja. Prvo morate podesiti snagu. Pogreške u hrani i nedostatak razumijevanja koliko možete jesti prije i poslije vježbanja, koji je kalorijski unos optimalan za gubitak težine, te koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba unositi, može dovesti do poremećaja metabolizma, odgođenog postizanja rezultata ili, obrnuto, biranja mase.

Kako bi se smršavila, preporuča se da se ne jede sat i pol prije treninga i jedan sat poslije.

Ljudi koji se nikada nisu namjerno bavili sportom ili onima koji su imali dugu pauzu između nastave (više od šest mjeseci u godini) trebali bi glatko ući u proces obuke, postupno, iznova i iznova, povećavajući intenzitet i tempo treninga.

Nedostatak razumijevanja o tome kako izgraditi proces obuke može dovesti do traume tkiva. Najčešće ozljede su suze mišića, tetive, uganuća, uganuća. Zbog toga će sport morati biti odgođen na neodređeno vrijeme.

Skup mišićne mase

Skup mišićne mase nastaje kada postoji ravnoteža između treninga snage i pravilne prehrane, s dovoljnim unosom proteina u tijelo. Protein koji dolazi iz hrane uključen je u izgradnju novih mišićnih stanica u tijelu. Inače, kada dijeta ne zadovoljava potrebe osobe, tijelo počinje "jesti" sebe i ne dolazi do izgradnje mišića. Alternativno, 30 minuta nakon treninga, možete popiti čašu kefira i pojesti bananu, pojesti proteinski štapić ili kutiju svježeg sira. Osim toga, potrebno je pomno pratiti dnevnu prehranu i održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Povećajte izdržljivost

Različite vrste vježbi usmjerene su na postizanje ciljeva. Funkcionalna obuka, crossfit i borilačke vještine stekle su posebnu popularnost. Rad na granicama tijela prikladan je za one ljude koji su fizički dobro pripremljeni, čije zdravlje im omogućuje da rade fizičke napore unutar granica tjelesnih sposobnosti, a također žele iskusiti sposobnosti svoga tijela i duha, kako bi proširili proces treninga.

Ispravljanje držanja

Korekcija držanja, kao što je jasno iz samog izraza, usmjerena je na promjene u mišićno-koštanom sustavu. U uvjetima modernog svijeta, veliko opterećenje ljudi, sjedilački način života, držanje podliježe nizu promjena. Prije svega, ove promjene se objašnjavaju slabošću mišićnog okvira koji podržava kralježnicu. Kao rezultat toga, mogu se pojaviti bolesti mišićno-koštanog sustava, kao što su zakrivljenosti prirodnih krivulja, degenerativne promjene u kralježnici i druge nozologije, što dovodi do narušene funkcije amortizacije i povećanog rizika od ozljeda intervertebralnih diskova.

Održavanje tonusa mišića

Održavanje mišićnog tonusa preporučuje se svim ljudima, bez izuzetka, međutim, kako će osoba to učiniti definira se kao fizičko zdravlje, prisutnost somatskih bolesti, dob, kao i sklonosti pojedinca prema pojedincu.

Da bi se postigao ovaj cilj, pogodan za šetnju, plivanje i mnoge druge sportove. Mišićni okvir, koji nastaje kao rezultat ovog oblika fizičkog napora, doprinosi kardiovaskularnom i respiratornom sustavu tijela, potiče metaboličke procese, poboljšava živčani sustav, uključujući i mentalnu aktivnost zbog obogaćivanja krvi kisikom.

Taj cilj fizičkog napora često biraju ljudi koji su zadovoljni svojstvima tijela - tjelesnom težinom i tjelesnim parametrima (opseg prsnog koša, struk, kukovi).

Ljudi koji se nikada nisu bavili sportom ili su se predahnuli u svom životu trebali bi početi s povećanjem tonusa mišića.

Vrijeme vježbanja

Vrijeme vježbanja treba odrediti pojedinačno za svaku osobu, na temelju fizičke kondicije, zdravlja i ciljeva.

Najbolji rezultati za trening su tri do četiri puta tjedno, jer se metabolizam ubrzava za četrdeset osam sati. Ovo vrijeme je dovoljno za obnovu tijela. Duge intervale između vježbi tijelo doživljava kao stres tijekom vježbanja, odgađajući postizanje rezultata u sportu. Tijelo se mora svaki put iznova prilagoditi, ne samo fizički, već i psihološki. Kao rezultat toga, osoba možda neće htjeti doći na treninge. Sustav i pravilnost - ključ uspjeha u tjelesnoj aktivnosti.

Razrede snage treba kombinirati s aerobnim (kardio) opterećenjima. Dnevne šetnje doprinose normalizaciji svih organa i tjelesnih sustava, održavajući zdravlje.

Teški fizički napori

Glavni cilj intenzivnog, teškog fizičkog napora je postizanje maksimalnog učinka treninga uz pomoć visokih energetskih troškova tijela uz poštivanje kompetentnog pristupa. Za teške fizičke napore koriste se značajne slobodne težine, a tehnika i snaga se razrađuju u svakoj vježbi. Bodybuilding se odnosi na ovu vrstu tereta, što doslovno znači body building.

Osobi koja je spremna za teške fizičke napore preporučuje se dva tjedna velika vježba i jedan “mali” trening.

Jedno od najpopularnijih područja fizičke aktivnosti u suvremenom društvu je trčanje. Trkači se sada mogu vidjeti ne samo tijekom atletskih natjecanja, već se susreću iu parkovima, na gradskim ulicama, u fitnes klubovima. Razvija se kultura trčanja, postoje specijalizirani tečajevi za obuku ovog sporta, razvijaju se obuća i odjeća za optimalnu amortizaciju odnosno termoregulaciju.

Prije nego što napravite svoj hobi, trebate slijediti brojna temeljna pravila kako bi tjelesna aktivnost koristila tijelu i smanjila rizik od traume tkiva.

U nastavku su osnovna pravila za one koji planiraju izvesti:

Potrebno je započeti savjetovanje s liječnikom opće prakse - terapeutom - za identifikaciju somatskih bolesti, tijekom kojih se tijek može pogoršati. Ako je potrebno, terapeut će propisati dodatne istraživačke metode za sastavljanje potpune kliničke slike i ispravnu dijagnozu, te vas uputiti na uske stručnjake. Konzultacije s ortopedima omogućit će procjenu stanja stopala, dijagnosticiranje tipa plosnatog stopala i uzimanje ortopedskih uložaka. Zanemarivanje ove preporuke u prisutnosti ravnih stopala rezultirat će neravnomjernom raspodjelom i povećanjem opterećenja mišićno-koštanog sustava, što može dovesti do oštećenja.

• Promjena sastava tijela

Svaki kilogram prekomjerne tjelesne težine dodatno opterećuje sve organe i sustave tijela, prvenstveno na kardiovaskularnom i mišićno-koštanom sustavu. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi početi s promjenom tjelesnog sastava (mršavljenja), što se postiže ispravljanjem prehrane, izmjerenom tjelesnom aktivnošću, hodanjem u zoni optimalnog pulsnog gubitka masti. Tijekom trčanja u tijelu se lansiraju anaerobni procesi (bez kisika) koji su neučinkoviti za sagorijevanje masnih naslaga.

• Tehnika stupnjevanja

Tehnika postavljanja - temeljna faza. U trenutku kontakta stopala s površinom, cijela tjelesna težina pod djelovanjem univerzalne agresije pada na mišićno-koštani sustav. Slijetanje treba biti glatko, težina tijela mora se prenijeti s jednog dijela stopala na drugi - to će vam omogućiti da ravnomjerno rasporedite "šok" opterećenje. S kratkom amplitudom tijekom trčanja, mišići se ne mogu opustiti, dolazi do gladovanja kisikom, a povećava se rizik od tetiva, ligamenata i suza mišića. "Dugi" korak je optimalan za fiziološki rad tijela. Ritmički pokreti ruku koji su pritisnuti i savijeni na laktovima daju dodatno ubrzanje.

Predstavljen u trgovinama izbor odjeće i obuće je super. Trebali biste pažljivo pročitati preporuke proizvođača i posavjetovati se s prodavačima u trgovini za odabir udobne odjeće koja će osigurati adekvatnu termičku kontrolu tako da se tijelo ne pregrijava i pregrijava. I trkačke tenisice za trčanje su različite - ovisno o mjestu gdje se planiraju sportske aktivnosti (traka za trčanje, prljavština ili specijalizirani podovi, asfalt). Unatoč činjenici da su tehnologije napravile velike korake, nije preporučljivo raditi na asfaltu. Bez obzira na kvalitetne cipele s dodatnim jastučićima, opterećenje mišićno-koštanog sustava u ovom slučaju bit će puno veće.

Tijekom trčanja, mišići rade na granici svojih sposobnosti. Izvođenje skupa vježbi za istezanje prije trčanja pridonosi povećanju učinkovitosti vježbanja i ravnomjernoj raspodjeli opterećenja, jer spazam mišićna vlakna ne mogu se u potpunosti opustiti. Preporuke su sljedeće: deset do petnaest minuta prije i nakon trčanja dovoljno je za postizanje povoljnog učinka.

Vježbajte bol

Jedan od mitova koji je čvrsto ukorijenjen u svijesti ljudi je uvjerenje da je bol tijekom tjelesnog napora sastavni dio postizanja atletskih performansi. Međutim, to nije posve točno.

Za vrijeme teškog fizičkog napora, kada tijelo stvara intenzivan teret, neispravno disanje, nedostaje opskrbe tkiva kisikom (hipoksija). Biokemijski procesi anaerobne glikolize dovode do stvaranja mliječne kiseline koja uzrokuje iritaciju i bolove tkiva u sljedećih nekoliko dana nakon vježbanja.

Tjelovježba se može pojaviti i kao posljedica nepovratnih poremećaja u strukturi tijela. Ruptura mišićnog tkiva i ligamenata je najčešći uzrok boli.

Pretjerana vježba

Prekomjerne tjelesne aktivnosti su izvan opsega obuke, a cilj im je poboljšanje zdravlja ljudi.

Međutim, često je to prekomjerna vježba koju čovjek doživljava kao jedini način za postizanje ciljeva. Ljudi bez pravilnog razumijevanja fizioloških procesa koji se javljaju u tijelu tijekom fizičkih napora, kao i oni koji žele postići sve odjednom, pribjegavaju obavljanju prekomjernog fizičkog napora. To povećava rizik od traume tkiva, uključujući invalidnost.

Prekomjerna tjelesna aktivnost treba provoditi pod strogim vodstvom iskusnog instruktora.

Vježba: djeca i trudnice

Unatoč činjenici da je odabir odgovarajuće tjelesne aktivnosti važan za svaku osobu, za djecu i trudnice to je posebno kritično. Na mlado, još neobrađeno tijelo značajno utječu vanjski čimbenici, a nedostatak razumijevanja o tome što opterećenje odabrati može dovesti do neharmoničnog razvoja djeteta.

Žena tijekom trudnoće doživljava dodatni stres, jer se cijelo tijelo restrukturira da zadovolji potrebe fetusa. Vježba za vrijeme trudnoće povećava šanse za dobivanje djeteta, kao i brzo oporavak od poroda.

Tjelesna aktivnost djece

Ograničenja za obavljanje fizičke aktivnosti nisu ograničena na dob osobe. Od trenutka rođenja djeteta potrebno je povećati tonus mišića malog čovjeka. U prvim mjesecima života najbolje se smatra masaža i pokreti roditelja ruku i nogu djeteta. Kasnije, kada dijete nauči hodati, praksa hodanja i aktivnosti na igralištima pomoći će u održavanju tonusa mišića, razvijanju mišićne mase, snage i izdržljivosti.

Tjelesna aktivnost djece trebala bi biti adekvatna sposobnostima tijela i dozirana, izvršena u određenim satima kako ne bi preopteretila ionako krhki, nestabilni živčani sustav djeteta.

Šetnja na svježem zraku u jutarnjim satima i poslijepodne koristit će cijelom tijelu. Osim gore navedenih pozitivnih aspekata tjelesne aktivnosti, hodanje pod sunčevom svjetlošću dovest će do proizvodnje vitamina D. Glavna uloga ovog vitamina je osigurati apsorpciju kalcija i fosfora iz prehrambenih proizvoda za normalan razvoj bebinih organa. Nedostatak unosa vitamina D dovodi do razvoja komplikacija u obliku rahitisa. Deformacija kostiju kostura glavna je klinička manifestacija ove bolesti.

Prilikom odabira tjelesne aktivnosti za djecu, treba se voditi sposobnostima djeteta i njegovim osobnim sklonostima, kao i željom roditelja da skladno razvijaju bebu. Ne biste trebali očekivati ​​brze rezultate. Mali čovjek tek započinje svoj životni put. Svaki pokret i sport su mu novi.

Plivanje se odnosi na fizički stres, koji utječe ne samo na povećanje mišićnog tonusa, već i doprinosi razvoju respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Važno je dobro plivati ​​- ispuštati glavu u vodu ili plivati ​​na leđima.

Gimnastika je pogodna prvenstveno za djevojčice. Plastičnost pokreta, elastičnost tkiva, fleksibilnost, držanje i oslobađanje u pokretima povoljno će utjecati na samosvijest djevojke u narednim godinama kada ona odraste.

Koliko često posjećujete dijete? - Ovo pitanje postavljaju mnogi roditelji. Poštivanje ravnoteže tjelesne aktivnosti za djecu i mentalni razvoj dovest će do punog, skladnog razvoja djeteta.

Vježba tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće u tijelu žene dolazi do restrukturiranja organa i sustava. Zbog rasta i razvoja fetusa, trbuh se povećava; pod djelovanjem hormona, mliječne žlijezde nabreknu, tekućina se zadržava u tijelu. Ove i mnoge druge promjene dovode do povećanja tjelesne težine trudnice.

Vježba je sastavni dio povoljnog tijeka trudnoće. Važno je osigurati da nema kontraindikacija za njegovu provedbu. Pješačenje je optimalno dozirano opterećenje koje vam omogućuje održavanje mišićnog tonusa i rada srčanog mišića tijekom trudnoće. Poznato je da su žene koje provode najmanje dva sata dnevno na svježem zraku, mnogo lakše tolerirati tijekom trudnoće i porođaja, te se brže oporavljaju nakon poroda, vraćajući se načinu života koji je uobičajen za ženu.

Hodanje na otvorenom obogaćuje krv kisikom potrebnim za razvoj fetusa, pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i omogućuje vam da ne dobivate prekomjernu težinu tijekom trudnoće. Kao rezultat toga, smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa i razvoja prijetećeg stanja za trudnicu i fetus - preeklampsiju.

Najčešća kontraindikacija za tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće je opasnost od pobačaja, isthmičko-cervikalne insuficijencije.

Osim šetnje tijekom trudnoće, u odsustvu kontraindikacija, žena može pohađati satove joge i pilatesa, bazen i aqua aerobic.

Svaka trudnoća je jedinstvena, zbog čega je važno redovito konzultirati liječnika opstetričara-ginekologa kako bi se utvrdila taktika trudnoće i izbor optimalnog tipa tjelesne aktivnosti.

Bez fizičkog napora

Bez fizičkog napora, osoba riskira postati "povrće", nesposobno služiti čak i osnovnim fiziološkim potrebama tijela. Osim toga, povećava se rizik od razvoja različitih bolesti, uključujući kardiovaskularne patologije i poremećaje metabolizma.

Metabolički poremećaji

Glavni tip poremećaja metabolizma je pretilost. Ova je bolest najčešća u razvijenim zemljama. U uvjetima modernog svijeta, osoba ne mora dobiti hranu za sebe. Hrana je na pješačkoj udaljenosti, a restorani i ugostiteljska mjesta su gotovo na svakom koraku.

Pogrešan način života i genetska predispozicija dovode do razvoja pretilosti.

Za opskrbu krvlju svakog kilograma masne mase, potreban je ogroman broj dodatnih krvnih žila, zbog čega se povećava volumen cirkulirajuće krvi, povećava opterećenje kardiovaskularnog sustava i bubrega. U takvim uvjetima srce je prisiljeno pumpati više krvi, a bubrezi filtriraju urin, smanjuje se vitalni resurs tijela.

Dodatni stres pada na mišićno-koštani sustav, prvenstveno na kralježnicu i zglobove koljena. Hormonska pozadina se mijenja. Kod muškaraca, prekomjerno taloženje masnih masa s dominantnom raspodjelom masti u trbuhu (abdominalna pretilost) dovodi do smanjenja proizvodnje testosterona i pojave ženskih spolnih hormona (estrogena) kod muškaraca. Reproduktivna funkcija tijela i seksualna želja trpe. U žena prekomjerno nakupljanje masnih naslaga dovodi do hormonalne neravnoteže, koja se manifestira u odsutnosti ovulacije, tako da pokušaji trudnoće postaju neuspješni.

Kod osoba oba spola, rizik od razvoja dijabetesa se povećava zbog činjenice da se smeđa masnoća, koja se nalazi u trbušnoj šupljini na unutarnjim organima, brže ruši, ulazi u jetru i dolazi do tolerancije (otpornosti) na glukozu kao nezamjenjivi izvor energije.

Starenje tijela

Prednosti fizičke aktivnosti su neosporne u kontekstu usporavanja procesa starenja. Redovita, sustavna vježba dovodi do povećane elastičnosti i elastičnosti tkiva. Bez fizičke aktivnosti, sve je upravo suprotno - koža prerano propada, pojavljuju se bore i strije, mlohava koža. Zato ljudi koji se bave sportom "vi" duže čuvaju mladost i ljepotu.

Tjelesna aktivnost - harmonija tijela

Fizička aktivnost doprinosi skladnom razvoju fizičkog tijela i duha, pronalaženju ravnoteže i harmonije među njima.

Pravilna tjelesna aktivnost

Aktivni životni stil uključen je u koncept pravilnog vježbanja, kada se opterećenje dozira i uravnotežuje na određeni način, odgovara stanju ljudskog zdravlja i uzima u obzir sve nijanse i karakteristike tijela.

Pravilna tjelesna aktivnost usmjerena je na postizanje sportskih rezultata i popraćena je posebnim emocionalnim poticajima pri obavljanju fizičkih aktivnosti, kada je trening zabavan.

Kriterij za pravilan tjelesni napor jest dosljednost njihovog izvođenja, najmanje tri ili četiri puta tjedno, kontrola disanja tijekom sporta, tako da stanice tijela djeluju u uvjetima dovoljne opskrbe kisikom tkiva.

Stres i vježba

"Kao što znate, zdravo tijelo ima zdrav um." Vježba je jedna od metoda suočavanja sa stresnim situacijama, nervoznim prenaprezanjem. Tijekom sporta dolazi do oslobađanja hormona radosti (endorfina) koji poboljšavaju raspoloženje, stvaraju pozitivan pozitivan stav. Vježba vam omogućuje da na stresne situacije gledate na nov način, analizirate i preispitate svoj stav prema njima, mozak se prebacuje na provedbu tjelesne aktivnosti i opušta.

Stres tijekom vježbanja tijela doživljava u slučaju da je opterećenje neodgovarajuće prema trenutnom zdravstvenom stanju ili se izvodi na pogrešan način, nema razumijevanja koliko pristupa i ponavljanja treba obaviti i koje simulatore koristiti.

Vježba: hrana i voda

Pravilna uravnotežena prehrana je sedamdeset posto svih sportskih postignuća. Hranjive tvari izvana mogu imati blagotvorne i nepovoljne posljedice za tijelo. Proizvodi utječu na blagostanje, ljudsko zdravlje i brzinu postizanja svojih ciljeva.

Dijeta i tjelovježba

Dijeta i tjelovježba su neraskidivo povezani. Hranjive tvari koje dolaze iz hrane vrijedan su izvor energije za život tijela, izgradnju novih staničnih struktura, održavanje hormonskog statusa, apsorbiranje vitamina iz intestinalnog trakta. Masnoća koja se nalazi na unutarnjim organima (visceralna mast) osigurava normalno funkcioniranje organa održavanjem njihovog ispravnog položaja unutar ljudskog tijela. Dakle, nedostatak masnog tkiva dovodi do izostavljanja unutarnjih organa u zdjelici - prije svega, bubrezi se spuštaju u zdjelicu, a mokraćna funkcija je poremećena.

Dijeta ovisi o vrsti fizičke aktivnosti, koja daje vrijeme ljudima i ciljevima. Da biste stvorili fizičku prehranu tijekom fizičkog napora, trebate se posavjetovati sa stručnjakom na ovom području kako biste odredili potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata koji će se unositi hranom.

Temeljna pravila prehrane u sportu su sljedeća:

• Hranjive tvari se moraju dobiti sustavno u određenim vremenskim intervalima.

Preporuča se često dijeljenje obroka pet do šest puta dnevno. To će pridonijeti normalizaciji aktivnosti svih organa i tjelesnih sustava, neće dovesti do prejedanja. Duge pauze između obroka tijelo doživljava kao stres i skloni su pohranjivati ​​energiju u obliku tjelesne masti. Tijekom posta, tijelo gubi sposobnost bavljenja tjelesnom aktivnošću - osoba nema dovoljno snage, a tijelo počinje raditi za habanje. Jedenje hrane u isto vrijeme svaki dan će dovesti do pravodobnog razvoja želučanog soka, a hrana će se bolje apsorbirati.

• Svaki obrok trebao bi biti ritual.

Snacking "u letu" u ograničenom vremenu dovesti do poremećaja u funkcioniranju gastrointestinalnog trakta.

• Pravilna prehrana može biti ukusna i raznolika.

Međutim, pri kuhanju, prije svega, valja obratiti pozornost na načine prerade hrane. Kuhanje hrane za par, u pećnici i kuhanje može smanjiti broj kalorija koje se konzumiraju dnevno, očuvati hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima.

Voda i tjelovježba

Ljudsko tijelo ima sedamdeset i pet posto vode. Voda je izvor života, zdravlja, mladosti i ljudskog postojanja.

Količina potrošene vode dnevno varira ovisno o dobi, težini osobe, vrsti i trajanju tjelesnog napora, prisutnosti povezanih bolesti, vremenskim uvjetima. U prosjeku, osoba treba piti oko jedan i pol do dva litra vode dnevno po stopi od trideset mililitara po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na dane treninga taj broj može porasti za petsto mililitara. U isto vrijeme, potrebno je obratiti pozornost na ionsku ravnotežu - sadržaj natrijevih i kalijevih soli u vodi, jer tijekom fizičkog naprezanja ima puno znoja, a zatim se oslobađa samo voda, ali i sol.

Međutim, nedovoljan protok vode, kao i višak vode do neravnoteže unutarstaničnih i izvanstaničnih tekućina, metabolizam se usporava, pojavljuje se edem.

Dakle, za postizanje ciljeva treninga, morate kontrolirati količinu vode koju pijete dnevno i ne zaboravite da se ljudi ne mogu napiti za budućnost, a tijelo će ukloniti višak vode u urinu.