Ne morate trenirati svoje srce!

Nedavno su se članci o treningu srca sve više pojavljivali na internetu. "Trening srca je jamstvo zdravlja", "Povećanje volumena srca i trening kardiovaskularnog sustava je vrlo važno za gotovo svaku osobu", "Želimo vam reći kako je moguće produžiti život srca uz pomoć srčanog treninga", itd. itd - aktivno smo uvjereni da svatko i svatko ima neobučeno srce, pa čak i one koji se bave moći, jer se pri penjanju stubama na treći kat nalazi lagana otežano disanje i povećanje pulsa.

Trener je agresivno prisiljen uključiti u programe obuke vježbe za razvoj kardiovaskularnog sustava. Štoviše, u planiranju vježbanja, prvo morate trenirati svoje srce i izdržljivost, a tek nakon toga idite na trening snage.

Bone Wide to neće tolerirati i nećete to dopustiti! No, odmah upozorio: ovaj članak se odnosi samo na ljude sa zdravim srcem. Ako imate bilo kakvu patologiju srca, onda je to tema za drugi razgovor.

Kardio trening za srce

Dopustite mi da budem zapanjen: nema potrebe trenirati svoje srce! * Nesvjestica * Ljudsko srce je vrlo snažno i otporno. Redovito destiliramo krv kroz cijelo tijelo, stvarajući tako monstruozni tlak, koji je sposoban potisnuti krvotok na duljinu od 9 metara. Stalno, bez odmora, opada, dosežući ogroman broj od više od 40 milijuna komada godišnje.

Glavni mišić vašeg tijela nije stražnjica, pa čak ni abs, ali srce. U isto vrijeme, srčani mišić je najkompetentniji mišić u našem tijelu s malim osobinama. Glavne razlike srčanog mišića uključuju:

1. Srce se sastoji isključivo od oksidativnih mišićnih vlakana i djeluje samo na masti.
2. srce radi bez prekida i uvijek u punom kapacitetu, od rođenja do smrti
3. Srčani mišić je, kao što je bio, na težini i ima rezervu prostora za povećanje svoje veličine.

Razmotrite detaljnije prvi stavak. Općenito, mišićna vlakna su oksidativna i glikolitična. Oksidativno (crveno) djeluje zbog oksidacije masnih kiselina i glukoze, kisika je potrebno za njihov rad, a glikolitički (bijeli) rade na anaerobnoj (bez kisika) glikolizi. Zapamtite, u članku "Kardio ili trening snage: najbolji uvjeti za sagorijevanje masti. Energija za rad mišića Razgovarali smo o tvornicama za proizvodnju energije za mišiće?

Oksidirajuća vlakna su izdržljivija i manje jaka, a glikolitik ima vrlo kratko trajanje rada (oko jedne minute), ali imaju najveću snagu i snagu redukcije. Razlika između njih i broja mitohondrija.

Mitohondriji su energetske stanice stanice (vidi članak "Kako sagorijevati masnoće?"), Izvor energije stanica. Smještene u citoplazmi svake stanice, mitohondrije su usporedive s "baterijama" koje proizvode, skladište i distribuiraju energiju potrebnu za stanicu.

Oksidativna vlakna okružena su mnogim mitohondrijama za razliku od glikolitičkih. Stoga su oksidativna vlakna najučinkovitija i praktički neumorna, ali slaba. Naše srce je sastavljeno od nekih oksidativnih mišićnih vlakana i mnogih mitohondrija. To znači da srce praktički ne može dobiti masu, jer ona nikad ne postaje kisela, za razliku od većine drugih mišića u tijelu.

Zamislite na trenutak da ako bi srce bilo zakiseljeno, dodavalo bi se mišićnoj masi, naime u kontraktilnim organelama - miofibrilima. Za razliku od drugih mišića, srce uvijek radi apsolutno, ne daje siromašnima ni malo predaha, već ih tretira s mastima od pomfrita i hamburgera. Ako srce doda mišićnu masu, njegova vodljivost će se pogoršati, jer će cijev s debljom stijenkom proći manje vode nego cijev s tanjom s jednakim vanjskim promjerom. Stoga, s rastom zidova srčanog mišića, bolesti neizbježno počinju, na primjer, hipertenziju, jer je potreba za krvlju ista, a prolazak kroz toliko malo krvi kroz manje srce po jedinici vremena, potrebno je povećati pritisak, aritmiju i krajnju točku - infarkt miokarda, kada srce ne može pumpati kroz samu krv.

U stvari, najveći problem je što ljudi u početku pogrešno shvaćaju ciljeve kardio treninga. Glavni zadatak bilo kojeg kardio treninga je povećati volumen (ne smije se brkati s povećanjem mišićne mase!) Lijevog atrija. tj trebamo rastegnuti zidove srca, a ne povećati ih! Ovo je vrlo važna točka koju gotovo svi previđaju. Nikako ne treba povećavati srce.

Postoji stvarna opasnost od povećanja srca ako ga prisilite da se skuplja više od 180 puta u minuti. Na ovaj tempo, jednostavno se ne može opustiti. Bez opuštanja, dolazi do hipoksije - nedostatka kisika, i ovdje srce počinje kiseti, jer mitohondriji bez kisika ne mogu raditi. Ova situacija pridonosi rastu mišićne mase srca.

Veliko srce je loše, opasno i nezdravo! A ako zakiseljavanje traje predugo ili prečesto, to dovodi do infarkta miokarda. Naposljetku, pričuvne snage tijela nisu neograničene, slijedeći naglo povećanje opterećenja, nove kapilare u hipertrofiranom srcu možda neće imati vremena rasti. Mišićne stanice ne dobivaju potrebnu količinu prehrane i umiru.

Mrtve stanice inhibiraju neuromuskularnu provodljivost iz sinoatrijalnog čvora, što dovodi do poremećaja srčanog ritma. "Mrtve" stanice srca inhibiraju živčano-mišićnu kondukciju, što dovodi do poremećaja srčanog ritma. Osim toga, mrtve stanice zamijenjene su vezivnim tkivom s formiranjem ožiljaka, a to dovodi do pojave kroničnog zatajenja srca. Uz istovremenu smrt velikog broja stanica srčanog tkiva dolazi do infarkta miokarda.

Drugim riječima, srce može biti veliko zbog takvog "mrtvog" tkiva, a žive stanice srca zauzimaju manje područje. To je miokardijalna distrofija ili tzv. "Sportsko srce". U takvim slučajevima, samo trebate posjetiti liječnika, jer se radi o životu i smrti! Takvo srce treba rastegnuti svoje zgusnute zidove tako da može pumpati krv jednako učinkovito kao i prije, ali samo pod nadzorom liječnika.

Zaključak - Nije potrebno povećavati srce, ono mora biti “rastegnuto”.

Kako točno?

Problem je riješen vrlo jednostavno: potrebno je duže vrijeme održavati puls na razini od 110-130 otkucaja / min, tako da se srce rasteže, au jednoj kontrakciji pumpa više krvi. Kod normalne zdrave osobe u mirovanju, puls je oko 60-70 otkucaja u minuti. Kada osoba počne obavljati dugotrajan rad (vlakovi s željezom, trči ili brzo hoda), njegov se puls počinje povećavati kako bi opskrbio sve organe tijela povećanim kisikom zbog opterećenja. Ovdje mu je puls dosegnuo 130 otkucaja u minuti. Osoba u takvoj situaciji može stabilizirati opterećenje i nastaviti raditi bez povećanja intenziteta. Ako nastavi ovaj trening sat vremena, tada će se "fleksibilnost" njegovog srca početi poboljšavati. Mišići će voziti ogromnu količinu krvi kroz srce i postupno će se početi rastezati.

Kada se srce rastegne i njegov se volumen značajno poveća, volumen krvi u jednom pulsu će se povećati, što znači da će se izdržljivost povećati, a broj otkucaja srca u mirovanju će se smanjiti.

Kod obične osobe najčešće je volumen srca oko 600-800 ml. Trenirani sportaš ima od 1000 do 1.200 ml. Jedinstveni sportaši na olimpijskoj razini imaju 1.500-1.800 ml, au sportu je to korisno jer osiguravanje mišića kisikom kroz krv. Dobro rastegnuto srce omogućuje nametanje velikog opterećenja na tijelo, a ne povećava puls na opasne vrijednosti od 190 i više.

Proces rastezanja srca nije brz, glavnu ulogu ovdje igra trajanje vježbanja. Dok trčite bez problema, puls 110-130 možete zadržati za zdravu osobu bez mnogo viška kilograma. Ali koliko dugo ćeš trčati? Pola sata, sat nije dovoljan. Ako ozbiljno odlučite povećati volumen srca, onda bi trajanje kardio vježbanja u idealnom slučaju trebalo biti 2.

U principu, za izraženiji rezultat dovoljno je 6 mjeseci. S 3-4 treninga tjedno za 60-120 minuta za šest mjeseci, srce je rastegnut za 10-40%. Prema tome, što više vremena, rezultat je brži.

U ovom načinu rada, srce zbog stalnog crpljenja velike količine krvi jednostavno je prisiljeno da se "rastegne" u volumenu. Usput, tijekom vremena, morat ćete povećati intenzitet vaših predavanja kako bi ostali u željenoj zoni (120-130) pulsa, jer vaše srce će naučiti pumpati više kisika odjednom. I to opterećenje, koje je isprva bilo dovoljno da poveća puls na 130 otkucaja u minuti, s vremenom će pasti na 120, zatim - 110... 100..., itd.

To su vaši ciljevi:
- postići uspon pulsa na 120-130 otkucaja u minuti;
- zadržite željeni broj otkucaja srca najmanje 60 minuta.

Da bi se to postiglo, nije potrebno izvoditi ili raditi kardio. Najčešće treneri savjetuju točno trčanje kako bi trenirali srce. Nema potrebe objašnjavati klijentu zašto, rekao je da trči i baci čaj u sobu za treniranje.

U stvari, srce apsolutno ne zanima što točno radite. Za srce, volumen krvi koji mora pumpa kako bi se osiguralo da je tjelesna aktivnost važna. I što će biti fizička aktivnost, nije važno. Glavno je zadržati željeni puls bez "rupa" i jakih "vrhova".

Stoga, nema smisla u kardio treningu srca: nije važno koja fizička aktivnost radite, samo njezina razina je važna. Tijekom vježbanja snage u teretani, isto činite (ako radite bez dugih pauza, u srednjem modu, super setovima, itd.). Tijekom impulsa snage obično se ne diže iznad 130-140 otkucaja. Ako slijedite princip cikličnosti u treningu, onda imate takvu obuku, što znači da je vaše srce rastegnuto i ne trebate dodatnu obuku za te svrhe!

Osim toga, još jedna važna točka. Ne tvrdimo da srce treba trenirati sportašima, jer se može pojaviti opasna situacija: visoka potražnja za kisikom i mali volumen srca. Međutim... uh... kako to reći blago: većina ljudi koji se bave treningom snage i sada čitaju ovu stranicu, ne moraju uzeti ove riječi o svom trošku. Shvaćamo da ste u vašim očima sportaš svjetske klase, a vaših 70 kg s vlastitom težinom od 60 kg u čučnju je doista impresivan rezultat. Ali svejedno je riječ o stvarnim, profesionalnim sportašima s velikim opterećenjima i čestim vježbama. Usput, stoga, u gotovo svakom članku savjetujemo vam da ne budete vođeni - živite svojim životom, i neka sport bude njegov komplement, a ne temelj. Toliko zanimljivije i sigurnije.

zaključak

1. Pola sata hodanja po stazi ili elipsi nakon ili prije treninga ne utječe na trening vašeg srca. (A za mršavljenje pročitajte članak Kardio: kada i zašto?)

2. Ako se bavite snagom, ne trebate dodatno srčano treniranje

3. U principu, ne trebate se uopće zamarati s takvim mislima ako uđete u teretanu samo iz zabave i niste profesionalni sportaš niti sportaši amateri (a la nastupaju na lokalnim natjecanjima u powerliftingu).

Je li moguće za svakoga i kakvu vrstu kardio treninga za srce

Nastava u kojoj je istovremeno uključeno više mišićnih skupina, izvedena u dinamičkoj verziji donosi maksimalnu korist za bolesti srca. Kardiovaskularni trening je indiciran i za profilaktičke svrhe i za rehabilitaciju bolesnika nakon srčanih i vaskularnih operacija.

Važni uvjeti su pravilan odabir opterećenja i stalno praćenje brzine pulsa i krvnog tlaka. Ako osjetite bol u srcu, odmah prekinite trening.

Pročitajte u ovom članku.

Prednosti kardio za srce

Tjelesna aktivnost je jedna od najvažnijih komponenti u povećanju otpornosti miokarda na stres. Budući da je srce mišićni organ, njegovo jačanje postiže se samo redovitim vježbama. U isto vrijeme potrebno je odabrati kardio vježbe. Takva obuka naziva se aerobik, jer tijelo cijelom dužinom troši mnogo kisika.

Intenzitet vježbi treba biti nizak ili umjeren, izvodi se dinamički i kontinuirano, što je praćeno povećanjem srčanog ritma i respiratornih pokreta. Aerobne aktivnosti uključuju hodanje, plivanje, vožnju biciklom (bicikl za vježbanje), ples, trčanje. Sve ove vježbe povećavaju funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, poboljšavaju prehranu organa, uključujući i sam miokard.

Opcije aerobnih vježbi

Za srčane bolesnike, satovi fizikalne terapije usmjereni su na:

• poboljšanje cirkulacije krvi povećanjem mišićnih kontrakcija, pokreta prsnog koša i dijafragme;
• mobilizacija dišnog sustava, normalizacija ventilacije kako bi se spriječili zastojni procesi;
• normalizacija živčanog sustava, poboljšanje sna, raspoloženje;
• sprječavanje atrofije mišića;
• smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju (prebacivanje srca u ekonomičan način);

• brži oporavak normalnog otkucaja srca i krvnog tlaka nakon vježbanja;
• sprečavanje progresije ateroskleroze;
• normalizacija metabolizma kolesterola i ugljikohidrata;
• gubitak težine.

Prednost kardio opterećenja je u tome što im nije potrebna posebna oprema, simulatori ili posebna oprema. U ovom slučaju, hodanje je idealna opcija dostupna svim kategorijama pacijenata bez iznimke. Pješačenje ima blagotvoran učinak na nekoliko tjelesnih sustava odjednom, lako ih je dozirati, povećati ili smanjiti intenzitet, mijenjati brzinu koraka i prijeđenu udaljenost.

I ovdje više o vježbama za srce.

Kako raditi vježbe kod kuće

Glavnu pozornost tijekom samo-proučavanja treba posvetiti takvom pokazatelju kao puls. Kod bolesnika s teškim bolestima razinu opterećenja određuje samo liječnik nakon posebnih testova s ​​EKG snimanjem. Neispravan kardiovaskularni trening može pogoršati tijek bolesti.

Ojačati srce

Prije nastave morate znati vašu osnovnu brzinu otkucaja srca, kao i odrediti interval otkucaja srca.

Prelazak granice je opasan za neobučene, starije osobe sa srčanim bolestima ili unutarnjim organima.

Također treba imati na umu da tečajevi s brzinom pulsa ispod minimuma nemaju učinak treninga.

(5 - 7 minuta)

Opterećenje treba polako rasti do sredine kompleksa, a zatim se postupno smanjivati ​​prema kraju sesije. Između niza pokreta potrebni su kratki prekidi za opuštanje i brojanje pulsa.

Važno je redovito provoditi trening, dajući im najmanje 150 minuta tjedno. Kako bi se povećala ukupna aktivnost, preporučljivo je hodati gdje je to moguće, koristiti stepenice umjesto dizala, a također odabrati vrstu dinamičkih aktivnosti koje donose maksimalni užitak.

Dišne vježbe nakon operacije

U procesu oporavka bolesnika nakon srčanih i vaskularnih operacija koristi se nekoliko kompleksa - vježbe disanja, ležeći, a zatim sjedenje. Kako se oporavljaju, oni se nadopunjuju proučavanjem većih mišićnih skupina, a zatim možete preći na opće zdravstveno osposobljavanje.

Napuhavanje lopti kao alternativa vježbama disanja

Vježbe za disanje smatraju se najpristupačnijom vrstom vježbanja i preporučuju se u prvim danima nakon operacije. Promjena trajanja faza dišnog ciklusa normalizira metabolizam miokarda, poboljšava protok kisika do stanica i ubrzava zacjeljivanje postoperativnih rana, normalizira ritam i krvni tlak.

Na primjer, ovoj varijanti kompleksa možemo dati:

• udisati, zatvoriti desnu nosnicu, izdisati kroz lijevu; udisati lijevo i izdisati desno;
• glatko podignite obje ruke (udišite), spustite spor, ispružen uzdisaj;

• duboko udahnite, zadržite dah i izdahnite;
• udahnite kroz nos, zatim udahnite nekoliko puta kroz usta, kao da puhate svijeću.

Nije dopušteno prisilno disanje ili preopterećenje. Svi pokreti trebaju biti udobni. Trajanje lekcije na početku nije dulje od 5 minuta, a zatim se može postupno povećavati na 10-15.

Vježbe koje leže i sjede

Tijekom dana moguće je proći kroz ovaj kompleks 2 - 3 puta. Sve vježbe se izvode u ležećem položaju, preporučuje se od 5 do 10 ponavljanja svakog pokreta:

• savijte i rastavljajte prste, zatim stopalo, kružnim pokretima s obje noge u jednoj i drugoj strani;
• savijte nogu u koljenu, savijte, savijte se i pomičite u stranu;
• podignite noge i protresite ih;
• stisnite četku u šaku i zakrenite je u jednu, a zatim na drugu stranu, savijte i otkopčavajte četkicu;
• savijte laktove i četkajte ramena;
• podignite ravne ruke okomito na tijelo i odnesite ih u glavu.

Vježbe za sjedenje izvode se nakon niza vježbi disanja. Kompleks može uključivati:

• glava se naginje naprijed-natrag, okreće se u stranu, spuštajući se do ramena;
• kružni pokreti ramena, naizmjenično podižući ramena, podižu ramena do ušiju, drže se nekoliko sekundi i naglo resetiraju;
• ruke podignute na vodoravnu razinu, savijati se na laktovima, a zatim rasklopiti;
• kružni pokreti ruku, križanje (horizontalne i vertikalne škare);
• savijena noga vodi do tijela, držeći ruke ispod koljena.

Pogledajte video o provedbi terapije vježbanja za kardiovaskularne bolesnike:

Zašto srce boli nakon kardio opterećenja

Ispravno provedena lekcija donosi osjećaj vedrine. Osobama srčanih bolesti posebno je važno izbjegavati neugodne osjećaje - teško disanje, lupanje srca, slabost ili vrtoglavicu. Kriteriji za odgovarajuće opterećenje su:

• tijekom treninga možete bezbrižno razgovarati;
• brzina otkucaja srca je unutar prihvatljivih granica;
• broj respiratornih pokreta povećava se za 7 - 8 u minuti;
• prihvatljivo je povećanje tlaka ne više od 20 jedinica za sistolički indikator i 10 za dijastoličko ili smanjenje od 10 mm Hg. v.;
• na kraju sesije, puls i tlak se vraćaju na normalu za manje od 5 minuta.

Pojava boli u srcu tijekom trenažnog perioda izuzetno je opasna, jer je znak nedovoljne ishrane miokarda - ishemijskog procesa. U tom slučaju, obvezno je prestati vježbati, odmoriti u sjedećem položaju, uzeti tablete Walidol ili Nitroglicerin (ako je propisano).

Preporučuje se kontaktirati svog liječnika zbog kardiološkog testiranja, uključujući praćenje EKG-a tijekom dana, kako bi se utvrdio uzrok boli.

Također je nemoguće isključiti mogućnost bolova u prsima zbog osteohondroze, bolesti pluća i probavnih organa. To može razumjeti samo stručnjak.

I ovdje je više o fizičkom naprezanju u slučaju aritmije.

Kardio trening je najbolja opcija za jačanje srčanog mišića. Aerobne vježbe doprinose zasićenju tkiva kisikom, povećavaju izdržljivost, vraćaju normalnu cirkulaciju krvi. Velika prednost tečaja je smanjenje razdoblja povrata pulsa i tlaka na izvorne vrijednosti, prijenos srca u ekonomičan način rada.

Za pravilan odabir intenziteta opterećenja potrebno je usredotočiti se na zdravlje i pratiti hemodinamske parametre. U prisutnosti srčane patologije, razina aktivnosti preporučuje liječnik nakon pregleda. Bol u srcu tijekom kardio treninga pokazatelj je nedostatka koronarnog protoka krvi, ishemije miokarda, viška pojedinih tjelesnih rezervi.

Jednostavne vježbe disanja za srce mogu činiti čuda. Pomoći će kod tahikardije, aritmije, aneurizme, obnavljanja i jačanja zidova krvnih žila nakon operacije. Što učiniti?

Mogućnosti kako ojačati srce, uglavnom ovise o njegovom stanju. Oni također utječu na krvne žile, živce. Na primjer, u starosti, srčani mišić će podržavati vježbe. Nakon srčanog udara, folk lijekovi se mogu propisati za aritmije.

Početak vježbanja nakon srčanog udara od prvih dana. Kompleks vježbi postupno se povećava. Da bi to učinili, liječnici određuju stupanj fizikalne terapije za koju je pacijent spreman nakon infarkta miokarda i stentinga, ako postoji.

Zbog vježbi, srce sportaša razlikuje se od prosječnog čovjeka. Na primjer, u smislu udarnog volumena, ritma. Međutim, bivši sportaš ili prilikom uzimanja stimulansa može započeti bolest - aritmiju, bradikardiju, hipertrofiju. Da biste to spriječili, vrijedi piti posebne vitamine i lijekove.

U nekim slučajevima vježbe s aritmijama mogu pomoći u kontroli neuspjeha ritma. To može biti vježba, disanje, nordijsko hodanje i trčanje. Potpuno liječenje aritmija bez skupa vježbi je iznimno rijetko. Što trebam učiniti?

Raditi vježbe za srce je korisno i zdravo, te uz bolest tijela. To može biti mala vježba, vježbe disanja, za oporavak glavnog mišića. Vježbe se po mogućnosti održavaju svakodnevno.

Potrebno je trenirati srce. Međutim, nije dopuštena sva fizička aktivnost s aritmijama. Koja su dopuštena opterećenja za sinusnu i atrijsku fibrilaciju? Je li uopće moguće baviti se sportom? Ako se kod djece otkrije aritmija, je li tabu tabu? Zašto se aritmija javlja nakon nastave?

Dijagnoza bradikardije i sporta može dobro koegzistirati. Međutim, bolje je kod kardiologa provjeriti je li moguće baviti se sportom, koje su vježbe bolje, je li prihvatljivo trčanje za odrasle i djecu.

Život i razdoblje rehabilitacije nakon instalacije pejsmejkera zahtijeva određena ograničenja. Mogu postojati komplikacije, na primjer, ako se ozlijedi lijeva ruka, pojave slabost i bol, a pritisak će se povećati. Koji su lijekovi potrebni? Koje su kontraindikacije?

Najbolje vježbe za srce

Nakon što su svladali tridesetogodišnju prekretnicu, mnogi ljudi počinju razmišljati o svom zdravlju, uzimajući svježi pogled na stvarnu situaciju, prijavljuju se u teretanu, posjećuju bazen i vode zdrav život. Međutim, to nije uvijek dovoljno za održavanje u normalnom stanju najvažnijih sustava za održavanje života u tijelu. S obzirom na rastući trend bolesti srca, posebnu pozornost treba posvetiti kardio vježbama.

Njihova glavna svrha je povećati izdržljivost svih srčanih mišića, kao i cijelog organizma. Redovite vježbe mogu značajno smanjiti tjelesnu težinu, smanjiti uobičajeni broj otkucaja srca i poboljšati koordinaciju pokreta. Kardio vježbe ne opterećuju srce, već ga jačaju, zbog čega morate početi s bilo kojom vježbom.

Koje su vježbe dobre za srce?

Vjerojatno najkorisnija vježba za stimulaciju srca i sprječavanje pojave moždanog udara je hodanje. Ne zahtijeva nikakav fizički trening, pa je apsolutno pogodan za sve ljude. Posebno korisna duga večernja šetnja prosječnim tempom ne samo da jača srce, već i normalizira san. Međutim, treba odmah primijetiti da nema koristi od hodanja na petama, tako da žene, kao i muškarci, trebaju nositi udobne cipele s ortopedskim ulošcima kako bi dobili željeni rezultat. U tom slučaju treba obratiti posebnu pozornost na mjesto šetnje, što je šarenije i raznovrsnije, to bolje.

Parkovi prošarani jesenskim lišćem, dugim avenijama i šumama, osobito borovima, savršeni su za šetnju. U medicini postoji čak i poseban pojam - krajobrazna terapija. To znači redovite posjete prekrasnim kutcima prirode koji očaravaju ljudsko oko. Takva terapija se nosi s depresijom i eliminira loše raspoloženje. Ni u kojem slučaju ne može hodati uz autoceste i blizu kolnika, od takvog hoda samo će se pogoršati. U nedostatku normalnog trening okruženja, možete kupiti treadmill i vježbati kod kuće.

Korisni savjeti

• Uvijek počnite s malim, ne biste trebali prevladati veliku udaljenost prvog dana, jer su kardio vježbanja različita od vježbi snage, koje ne zahtijevaju prekomjerno fizičko naprezanje od osobe;
• Postupno povećavajte pješačku udaljenost;
• Pokušajte promijeniti intenzitet;
• Vježbajte intervalno hodanje. Da biste to učinili, izmjenjujte stotinu metara brzo i sporo hodanje;

Nastava u bazenu

Još jedna korisna vježba za srce je kupanje u bazenu. Vodene aktivnosti omogućuju vam da povećate količinu krvi izbačenu u jednom ciklusu, čime se povećava opskrba kisika trbušnim organima i mišićima. Što je srčani mišić snažniji, to će više istisnuti krv u jednoj kontrakciji i više vremena provoditi na odmoru, što naravno ima pozitivan učinak na srce. Redovito vježbanje bazena stabilizira i smanjuje broj otkucaja srca. Čak i malo smanjenje srčanog ritma značajno utječe na trajanje njegova rada. Evo živog primjera:

Na primjer, osoba u mirnom stanju ima sedamdeset puta minutu otkucaja srca. To znači da se srce ove osobe smanjuje sto tisuća osamsto puta dnevno. Pretpostavimo da je ovaj čovjek uspio ojačati srčani mišić i smanjiti broj otkucaja srca na šezdeset pet rezova po minuti. Tada će u jednom danu broj posjekotina u njegovu srcu biti devedeset tri tisuće i šest stotina puta. Dakle, uštede iznose sedam tisuća dvjesto komada dnevno i dva milijuna šest stotina trideset tisuća rezova godišnje.

Biciklizam

Od svih vježbi koje su korisne za srce, posebno je vrijedno spomenuti biciklizam. Ona jača i trenira srčani mišić i stalno dovodi do poboljšanja općeg stanja, stimulacije cirkulacije krvi u tijelu. Osim toga, biciklizam je također prevencija kardiovaskularnih bolesti. Redovita tjelovježba tri puta smanjuje vjerojatnost koronarne bolesti srca, dvostruku vjerojatnost srčanog udara. Osim toga, biciklizam dovodi do povećanja ukupnog broja kapilara i povećanja razine kolesterola u krvi. Što je veći, to je manji rizik od ateroskleroze kod osobe.

Kako ojačati srce: vježba

Prikupili smo za vas najkorisnije i najprikladnije fizičke vježbe za jačanje srca, koje će vam omogućiti da spriječite pojavu mnogih kardiovaskularnih bolesti i stabilizirate krvni tlak.

1. Raširite ruke tako da se lopatice na leđima dodiruju. Prsni koš mora se što je moguće više ispraviti prema naprijed otvaranjem dijafragme. U tom stanju, morate provesti barem minutu. Frekvencija ponavljanja može doseći pet puta. Vježba olakšava rad srca.
2. Stojte na bosi na ravnom podu, stopala u širini ramena, prsti malo prema unutra. Noge u koljenima lagano savijene, tijelo opušteno. Budući da je u tom položaju potrebno je lagano otkinuti pete od tla, doslovno jedan centimetar, i blago ih spustiti. Vježba sa strane treba nalikovati laganom potresu tijela. Osim toga, intenzitet podizanja i spuštanja peta ne smije prelaziti jednom u sekundi. Najbolje je vježbu približiti, deset puta gore i dolje, pet sekundi odmora, a onda se sve ponavlja. Otvara venske ventile i poboljšava cirkulaciju krvi.
3. Tresanje tijela je također vrlo korisno (to se ne može učiniti ako postoje krvni ugrušci), da bi ih se moglo izvesti, treba uzeti udoban stav, noge zajedno, ruke podignute. Tresti se također najbolje izvodi u pristupima, trese se 30 sekundi, trideset sekundi odmora.
4. Ova vježba se preporučuje za izvođenje pored stabla ili neke vrste vertikalne cijevi (potpore). Morate ga uzeti s obje ruke, postati udoban i početi čučati. U početku, cucnjevi mogu biti nepotpuni, ali nakon dva tjedna trebali bi uzeti maksimalnu amplitudu. Broj čučnjeva po danu može doseći tri stotine puta. Možete ih izvoditi tijekom cijelog dana, jer postoji slobodno vrijeme. Vježba je doista jedinstvena, razvio ju je ruski profesor Ivan Neumvakin posebno za osobe oboljele od srčanih oboljenja, koje su imale moždani udar ili srčani udar.

Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti: kako izvesti kardio za srce?

Jačanje kardiovaskularnog sustava glavna je prednost kardiovaskularnog treninga (CT).

Zahvaljujući vježbama, normalizira se krvni tlak, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Malo dnevno opterećenje, a zatim postupno povećanje broja i intenziteta vježbanja, pomoći će u poboljšanju stanja srca.

Ciljevi kardiovaskularnog treninga za jačanje krvnih žila u okviru terapije vježbanjem

Za normalno funkcioniranje srca potrebno je redovito izvoditi posebne vježbe. Dugovječnost ponekad ovisi o treningu srca. Ako svakodnevno trenirate od mladih, tada u starosti osoba će biti energična i mobilna.

Glavni cilj vježbi je povećati izdržljivost tijela, a također:

• ojačati kardiovaskularni sustav;
• sagorijevati masti i pomoći izgubiti težinu;
• pripremiti tijelo za različita naprezanja;
• poboljšati imunitet.

Glavni problem je u tome što ljudi pogrešno shvaćaju ciljeve kardio. Njihov je zadatak povećati volumen lijevog atrija, tj. Rastegnuti zidove srca, a ne ih povećati. Ovo je važna točka da je gotovo svatko izvan vidokruga. Stalno treniranje jača srčane žile, poboljšava mikrocirkulaciju krvi u srednjim i malim žilama, što je važno kod zatajenja srca.

Izvođenje pravilno odabranih vježbi za kardiovaskularne bolesti treba biti svakodnevno zanimanje bolesne osobe.

Važno je! Nemojte samostalno dodijeliti vježbe. Kompleksi fizikalne terapije imaju svoje osobine, pa se prije nastave konzultiraju s kardiologom.

Obvezno praćenje zdravstvenih pokazatelja: što učiniti?

Da bi se osjećali dobro i održali zdravlje, potrebno je pratiti glavne pokazatelje pri izvođenju vježbi.

Kako pratiti broj otkucaja srca tako da nema preopterećenja

Brzina pulsa tijekom tih vježbi je prvi pokazatelj ljudske aktivnosti. U pravilu, neiskusni sportaši ne uzimaju u obzir stanje tijela i počinju se intenzivno angažirati, očekujući da odmah postignu dobre rezultate.

Zapravo, to je pogrešan i nerazuman pristup koji može negativno utjecati na zdravstveno stanje. I iskusni sportaši i početnici s kardio, morate stalno pratiti puls. Prilikom izvođenja vježbi, osoba mora periodično gledati na broj otkucaja srca i, počevši od njega, odabrati teret za sebe.

Osoba koja ne teži olimpijskim zapisima, nije se bavila profesionalnim sportom i trenira za sebe, trebala bi preferirati razrede srednjeg intenziteta. Previše intenzivna i dugotrajna nastava može povrijediti. I sam srčani mišić doživljava ogromno preopterećenje i kisikovo gladovanje. Tijekom treninga važan čimbenik je dobro raspoloženje.

Ako mislite da je to postalo vrlo teško, usporite tempo studiranja. Kada tijelo glatko kuca, a disanje je dovoljno, ali raspoloženje pada, stanite. U takvoj situaciji ne biste trebali završiti vježbanje ili smanjiti opterećenje - samo se malo opustite. To je vrlo važno. Ali ako je to stvarno loše, trebali biste prestati vježbati. Morate sjediti na stolici, sjediti, piti vodu, po potrebi nazvati liječnika.

Kardio pravila za kardiovaskularni sustav

Postoje brojne prednosti takvih vježbi: one jačaju srce i pluća, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, pune se energijom, smanjuju stres i poboljšavaju san.

Da bi se postigao maksimalni učinak, važno je znati kako to učiniti ispravno.

Osnovna pravila za kardio:

• Dobar san je važan prije treninga. Mišići se moraju oporaviti.
• 30-45 minuta prije predavanja, morate uzeti lagana jela i piti vodu.
• Obavezno izvedite zagrijavanje i istezanje. Pripremljeni mišići su rjeđe ozlijeđeni.
• Kada izvodite vježbe, normalno udišite, jer tijelo treba kisik.
• Potrebno je stalno piti vodu u malim gutljajima, jer puno tekućine odlazi sa znojem.
• Vježbe se izvode s postupnim povećanjem intenziteta i trajanja, tako da ne dolazi do preopterećenja.
• Brzina otkucaja srca ne smije prelaziti 70% granične vrijednosti.
• Odaberite udobnu odjeću za nastavu.
• Vježbe se poželjno izvode na svježem zraku.
• Ne silite svoje tijelo. Ako se ne osjećate dobro, trebali biste se zaustaviti i odmoriti.
• Nakon treninga, ne možete odmah odmoriti. Možete učiniti istezanje koje će omogućiti mišićima oporavak, opuštanje, povećanje cirkulacije krvi u tkivima i zglobovima.
• 2-3 sata čiste vode piju se 2 sata nakon predavanja. Ona će nadoknaditi gubitak tekućine nakon vježbanja.
• Da biste vratili mišić, preporučuje se uzimanje hrane u roku od jednog sata nakon vježbanja. Prednost se daje hrani bogatom proteinima i složenim ugljikohidratima.

Fotografija 1. Djevojka pije vodu nakon kardio vježbanja kako bi nadoknadila gubitak tjelesnih tekućina.

Zagrij se

Za zagrijavanje mišića prije sjednice održava se zagrijavanje. Ovo je nužan uvod u svaki trening.

To uključuje takve vježbe:

• naginjanje glave u stranu;
• kružni pokreti ruku najprije u jednom smjeru, zatim u drugom;
• rotacija ruku u zglobovima lakta prema sebi, zatim od sebe;
• kružni pokreti s pravim rukama naprijed i natrag;
• naginje se ravnim nogama: ruke pokušavaju dosegnuti tlo;
• savijte koljeno ispred sebe, stojte u tom položaju, održavajte ravnotežu;

Slika 2. Djevojka radi vježbu kako bi se zagrijala, savijajući koljeno ispred sebe i neko vrijeme ostaje u tom položaju.

• dvije ruke naslanjaju se na desnu (lijevu) bedru i čine bočne napade.

Vrijeme zagrijavanja traje do 7 minuta. Broj ponavljanja vježbi - 2-4 puta.

Kompleksne CT vježbe bez simulatora

Prilikom odabira vježbi na temelju njihovih osjećaja.

• Trčanje na licu mjesta. Za maksimalni učinak, morate trčati s kukom naprijed. Prilikom podizanja desnog koljena što je moguće više, desna ruka se proteže naprijed. Slično lijevoj strani. Trči minutu.
• Vježba Penjač. Prilično teška, ali učinkovita vježba. Sportaš naglašava kako leži, iscijedi se i istodobno naizmjence podiže koljena na prsima. Ako vježba ne radi, možete eliminirati sklekove.
• Skakanje plié. Vježba se izvodi stojeći, pete zajedno, prsti na nogama, ruke na bokovima. Zatim, čučnite, šireći koljena. Prilikom podizanja skočite. Količina - 20 puta.

Slika 3. Djevojka pravi plie skokove s čučanjima, koji pomažu jačanju mišića kukova.

• Vježba Burpy. Čovjek ustane na sve četiri, a koljena su mu stisnuta na prsima, ruke su mu na podu. Oštrim skokom se kreću prema noćnom odmoru, a zatim natrag u početni položaj, skoče od njega do maksimalne visine. Broj skokova je 20.
• Sumo čučnjevi Izvršitelj stoji uspravno leđima, zadržavajući prirodni otklon u leđima. Noge poredane što je više moguće, okrenite nogu van. Potpuno su u blizini poda. Držite ruke ispred sebe u dvorcu ili na struku. Čučanj je potreban ne na račun koljena, već na trošak povlačenja zdjelice, a koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Količina - 15 puta.

CT vježbe na simulatorima

Najučinkovitija oprema za kardio trening:

• Trčanje. Uključeni su svi dijelovi tijela, intenzitet se može izabrati nezavisno.
• Bicikl za vježbanje Trenira mišiće nogu i stražnjice.
• Eliptični trener (orbitrek). Uključeni su svi mišići tijela, ojačani mišići leđa, ruku, nogu, stražnjice.

Slika 4. Kardio vježbe na eliptičnom treneru s imitacijom hodanja, svi mišići tijela rade s njima.

• Stepper. Simulira hodanje uz promociju naviše, jednostavne sportske opreme, prikladne za osobe s bilo kojom razinom tjelesne kondicije.
• Strojevi za veslanje. Dopustite da izvodite jednostavne ali učinkovite kardio vježbe. Mišići leđa, ramenog pojasa, bokova, stražnjice se pumpaju kroz njih.

Pomoć! Za najbolji učinak, koristi se nekoliko simulatora. Važno je sistematizirati razrede, koristiti različite skupine mišića.

Trening za probleme sa srcem i krvnim žilama

Za osobe koje imaju problema sa srcem i krvnim žilama, vježbe se provode s niskim intenzitetom. Glavna pravila za osnovne razrede:

Preporučljivo je vježbati 20-30 minuta najmanje 3 puta tjedno, ali sve ovisi o zdravstvenom stanju.

S aritmijom

Da bi imali koristi od treninga uz prisutnost aritmije, potrebno je posavjetovati se s kardiologom i proći dijagnostičke testove: EKG u načinu praćenja, test vježbanja na traci, kao i ultrazvuk i ehokardiografiju srca. Koristeći ih, lako je odrediti moguću razinu opterećenja i njihovu toleranciju, maksimalnu brzinu pulsa pri kojoj možete trenirati, rizik od razvoja komplikacija.

Ako nije bilo prethodnih sportskih aktivnosti, vrijedi početi s hodanjem, postupno povećavajući trajanje i tempo. Ako je situacija komplicirana, tada će prva faza biti vježbe disanja i jednostavne vježbe.

Osobe s aritmijom rade vježbe glatko i sporo. Ubuduće, pod normalnim uvjetima i uz dopuštenje liječnika, dodaju se lagano trčanje i biciklizam.

S proširenim venama

U izboru kardio za proširene vene, glavno je pravilo da se ne povrijedi.

Preporučljivo je isključiti skokove, koristiti horizontalni bicikl za vježbanje, simulator veslanja, traku za trčanje.

Da bi proširene klase donijele samo pogodnosti, slijedite ova pravila:

• Ne možete učiniti vježbe s više težine.
• Odabir vježbi usmjerenih na poboljšanje tijela i poboljšanje stanja, pomaže u borbi protiv stagnacije tekućine u žilama donjih ekstremiteta.
• Odaberite visokokvalitetne cipele i odjeću. Za vježbanje s proširenim venama na nogama bile su korisne i sigurne, odabrati pravu tenisice, kao i kompresijsko rublje.

Važno je! Prije početka treninga, posavjetujte se s flebologom koji će odrediti stupanj stresa, počevši od specifičnog slučaja proširenih vena.

Korisni videozapis

U videu možete vidjeti jedan od primjera kardio treninga niskog intenziteta koji jača srce.

zaključak

Popis vježbi koje se ne mogu raditi s bolestima srca i krvnih žila, naravno, može se nadopuniti. Gotovo svaki tehnički neispravan zadatak u procesu osposobljavanja može narušiti stanje ljudskog zdravlja.

Bez štete po zdravlje kod kuće, bolje je raditi terapijske vježbe. Uz proširene vene i aritmije, svaka fizička vježba izvodi se s oprezom, au slučaju bolesti savjetujte se s liječnikom.

Trening srca i razvoj izdržljivosti

Glavni mišić našeg tijela nisu bicepsi, pa čak ni pektoralni. Najvažniji mišić za osobu je srce. Ne samo vaš izgled ovisi o njegovoj kondiciji i veličini. Od toga ovisi gdje ćete ležati nakon 60 godina - na plaži ili pod zemljom. Većina ljudi i trenera, kako se ispostavilo, imaju nered u glavama zbog pravilnog treninga srca. Zato će mi ljubazni dječak Denis Borisov, u moje lice, danas ispričati mnoge zanimljive i vitalne stvari o ispravnom, a ne pravilnom treningu srca.

Ljudsko srce.

Ljudsko srce je snažno. Redovito destiliramo krv kroz cijelo tijelo, stvarajući tako monstruozni tlak, koji je sposoban potisnuti krvotok na duljinu od 9 metara. Ljudsko srce je monstruozno otporno. Ona je stalno, bez odmora, reducirana, dostigla čudovišnu brojku - više od 40.000.000. godišnje rezove. Takvo fantastično veliko opterećenje nije uzaludno i uzrok je vrlo sumorne statistike kardiovaskularnih bolesti u suvremenom svijetu. "Motori" vrlo često ili ne koriste ispravno ili uništavaju "radni vijek" radeći u pogrešnom modu. U međuvremenu, prilagoditi rad srca i vlak je vrlo lako. I malo kasnije ispričat ću vam o ispravnim i učinkovitim metodama treninga kardiovaskularnog sustava.

Usput, oni koji misle da im to ne treba posebno: kažu da ne vidim praktičan značaj srčanog treninga! Vi momci i djevojke ste vrlo pogrešni, jer trenirano srce povećava funkcionalnost i izdržljivost. Ponekad je osoba fizički vrlo jaka, a nakon posla 30-60 sekundi sve je znojno i počinje se gušiti, iako se čini da u mišićima ima snage. To je osobito često među onima koji se bave borilačkim vještinama. Izgledate kao zdrava osoba, a nakon minute sve crvene i otvorenih usta - uzmite i učinite što želite s njom. Zašto?

Kardiovaskularne i izdržljivost.

Srce je, u širem smislu, električna "pumpa" koja konstantno pokreće krv kroz cijevi (posude) našeg tijela. Ovaj sustav se obično naziva kardiovaskularni sustav! Njezina je zadaća opskrbiti sve stanice i organe našeg tijela potrebnom količinom kisika i drugih hranjivih tvari potrebnih za vitalnu aktivnost. Shvativši to, možete vidjeti nekoliko ovisnosti koje su važne za razumijevanje učinkovitog rada srca.

• Što je tijelo veće, potrebno mu je više krvi.
• Što više krvi trebate, više vam je potrebno srce, ili što češće mora narasti.
• Što je srce veće, to više krvi pumpa u isto vrijeme (više kisika odjednom)
• Što je srce manje - to je češće potrebno smanjiti količinu krvi.
• Što je srce veće - to se rjeđe mora smanjiti kako bi se ispumpala odgovarajuća količina krvi.
• Što se srce manje smanjuje - to se manje troši na život

Za bodibildere ili druge ljubitelje energetskih sportova to je posebno važno jer je u našem slučaju situacija komplicirana velikom količinom mišićne mase. Svakih dodatnih 10 kg. mišićima je potrebno oko 3 litre dodatnog kisika u minuti.

U običnoj osobi, 1 litar krvi nosi prosječno 160 ml. kisik. Ako ovu količinu kisika pomnožimo količinom ispumpane krvi u minuti (koja ovisi o brzini otkucaja srca), dobivamo količinu kisika koju ispušta krv u minuti. Ako je opterećenje vrlo intenzivno (180-190 otkucaja u minuti), onda će većina ljudi dobiti oko 4 litre kisika u minuti.

Sada zamislite dva brata blizanca na traci za trčanje. Jedan teži 70 kg, a drugi teži 80 kg. Ovdje su pobjegli. Prvih 4 litre kisika dovoljno je za ugodno trčanje, ali druga "ljulja" ne treba 4-re, već 6-7 litara krvi za udobnost (za hranjenje mišića). I srce, ako je iste veličine kao što je brat, i ugovara istom brzinom, neće imati vremena zadovoljiti sve organe s dovoljno kisika. Kachek vrlo brzo počne gušiti i bit će prisiljen usporiti. Tuga...

Kako to popraviti? Ili smanjiti potrošnju kisika (izgubiti težinu, što nije prihvatljivo), ili povećati volumen srca i krvi destilirana u isto vrijeme. To je, strogo govoreći, točka treniranja srca - povećati njegov unutarnji volumen.

• Što je veći volumen srca, to više hranjivih tvari dobiva srce u isto vrijeme.
• Što je veći volumen srca - manje se može smanjiti.
• Što se srce rjeđe kontrahira (djeluje) - to manje troši.

L i D - hipertrofija srca.

Obratite pozornost, rekao sam - povećanje volumena srca, a ne povećanje veličine srca. To su vrlo važne stvari. Jer prvi je vrlo koristan, a drugi, naprotiv, vrlo je štetan! Činjenica je da srčana hipertrofija može biti dobra i loša. Kada dođe do povećanja volumena zbog istezanja zidova srčanog mišića (L-hipertrofija) - to je vrlo dobro! To vam omogućuje da pumpate više krvi u isto vrijeme - što nam je potrebno. Ali kad srce raste zbog zadebljanja zidova srčanog mišića (D - hipertrofija) - to je vrlo loše. To je takozvana hipertrofija miokarda zbog defekta dijastole. Općenito, takva neugodna stvar kao što je srčani udar je učinak takvih promjena u srcu.

U redu. Kako postići dobru hipertrofiju i izbjeći loše? Vrlo je jednostavno. Nema potrebe za radom u pulsu blizu maksimalno (180-190 otkucaja)! Potrebno je raditi duže vrijeme i često s prosječnim pulsom (110-140) u minuti. Za većinu je puls 120-130 otkucaja u minuti često idealan. Normalna zdrava osoba u mirovanju ima puls od 70 otkucaja u minuti. Kada takva osoba počne obavljati neku vrstu cikličkog dugotrajnog rada (vlakovi s željezom, trči ili brzo hoda), njegov puls počinje rasti kako bi opskrbio sve organe tijela povećanim kisikom zbog opterećenja. Ovdje mu je puls dosegnuo 130 otkucaja u minuti. Osoba u takvoj situaciji može stabilizirati opterećenje i nastaviti raditi bez povećanja intenziteta. Ako nastavi ovaj trening sat vremena, tada će se "fleksibilnost" njegovog srca početi poboljšavati. Mišići će voziti ogromnu količinu krvi kroz srce i postupno će se početi rastezati. Ako ovako često trenirate (3 puta tjedno 60 minuta), vremenom će se srce istegnuti i njegov će se volumen znatno povećati. U skladu s tim, volumen krvi u jednom pulsu će se povećati, izdržljivost će se povećati, a broj pulsnih otkucaja u mirovanju će se smanjiti.

Koliko možete "rastegnuti" srce? Dvaput - vrlo vjerojatno. 50% zajamčeno. Kod obične osobe najčešće je volumen srca oko 600 ml. Trenirani sportaš ima 1.200 ml. - vrlo čest rezultat. U jedinstvenim sportašima (MSMK skijaši, trkači) je 1.500-1.800 ml. Ali to je razina olimpijskog prvaka.

Koliko brzo možete "rastegnuti" srce? Za izraženiji rezultat dovoljno je pola godine (6 mjeseci). S tri treninga tjedno 60 minuta, pola godine, srce se rasteže za 30-40%. Ako možete raditi takve vježbe svaki dan, možete računati na povećanje srca od 50% i više. Općenito, postoji vrlo jednostavno pravilo: što više vremena tijekom tjedna srce radi sa željenom brzinom pulsa (120-130), to se sve više i brže proteže. S takvim "laganim" načinom treninga nema štetnih promjena u srcu, koje su nešto kasnije. U ovom načinu rada, srce zbog stalnog pumpanja velike količine krvi prisiljeno je da se "rastegne" u volumenu. Vremenom ćete morati povećati intenzitet vaših predavanja kako biste ostali u željenoj zoni (120-130) pulsa, jer vaše srce će naučiti pumpati više kisika odjednom. I to opterećenje, koje je u početku bilo dovoljno da se puls poveća na 130 otkucaja u minuti, s vremenom će pasti na 120, zatim 110... 100... itd. U redu. Kako trenirati u praksi?

• postići uspon pulsa do 120-130 otkucaja u minuti
• Spremite željeni broj otkucaja srca u roku od 60 minuta

Da bi se to postiglo, nije potrebno izvoditi. Najčešće, liječnici i treneri savjetuju točno trčanje kako bi trenirali srce. Zašto? Vjerojatno stereotip i jednostavnost. Nema potrebe objašnjavati klijentu zašto. Rekao je da trči i baci čaj na treniranje. Vrlo udobno, točno.

U stvari, srce apsolutno ne briga i pljuje, a ja bih čak rekao da.... Pa, razumiješ. Za srce je važan volumen krvi, koji mora pumpa kako bi osigurao fizičku aktivnost. Dakle, ono što će biti fizička aktivnost nije važno. Glavno je zadržati željeni puls bez "rupa" i jakih "vrhova". To se vrlo lako može postići treningom željeza. Vi ćete samo morati smanjiti težinu i učiniti pristupe dovoljno često tako da vaš puls nema vremena da padne ispod 110-120 otkucaja u minuti. Primjerice, napravite 10-15 ponavljanja na presi za klupu, opustite se 30 sekundi (ili odmah), približite dvoručni uteg u nagibu, odmorite se 30 sekundi i ponovite postupak. 5 ciklusa (pristupa) će trajati oko 10 minuta. Napravili smo šest takvih "dvostrukih pristupa" za trening i dobit ćete potrebnih 60 minuta u željenom rasponu otkucaja srca.

Sve može biti alternativa: boks, plivanje, trčanje, preskakanje konopca. Bilo koji intenzivan rad. Možete jednostavno ući u naviku hodanja vrlo brzo tri puta tjedno u vašem području. Glavna stvar je kontrolirati otkucaje srca.

Za kontrolu otkucaja srca postoje dva glavna načina: jednostavna i moderna. Bit prvog je da stavite srednji prst desne ruke u područje lijevog zgloba iznutra (pri dnu palca, to je mjesto gdje medicinska sestra mjeri vaš puls) ili u karotidnoj arteriji (na lijevoj strani vrata) i osjećate puls, brojite udarce za 6 -t sekundi (neka dobijete 10 otkucaja), a zatim rezultat pomnožite s 10 kako biste saznali broj otkucaja u minuti (10X10 = 100). Trebate staviti svoj srednji prst (palac i kažiprst imaju vlastitu jaku pulsaciju i mogu biti zbunjujući). Što više vremena uzmete u obzir, rezultat je točniji. Puls možete izračunati u 15 sekundi i pomnožiti s rezultatom broj 4.

Moderniji način je kupiti monitor otkucaja srca. Koji vam pokazuje brzinu otkucaja srca u realnom vremenu s EKG točnosti. Ova pribluda košta oko $ 50-100 i je jaram sa senzorom koji se objesio ispod dojke uz pomoć elastične trake i zaslona u obliku redovitih satova na ruci. To je vrlo precizan način koji će vam puno pomoći ako odlučite trenirati svoje srce ili sagoriti masnoće. Naposljetku, opterećenja niskog intenziteta nisu korisna samo za treniranje vašeg srca. Oni su, štoviše, doveli do najboljeg gubitka masnoće, o čemu smo ranije razgovarali.

Miokardijalna distrofija - bolest "sportsko srce"

Pa, sada razmotrimo situaciju ako povećamo intenzitet iznad 130 otkucaja u minuti. Što se događa s našim srcem u smislu maksimalnog broja posjekotina? S prosječnim opterećenjem srca kako bi se crpilo ​​krv je smanjeno i rastegnuto u potpunosti, opuštanje. Ova "relaksacija" između kontrakcija naziva se dijastola. Kada je intenzitet nastave kritičan (brzina otkucaja srca 180-200 minuta), srce je vrlo često prisiljeno na ugovaranje i nema dovoljno vremena da se potpuno opusti - dijastola nestaje. Nemate vremena za opuštanje, kako se opet smanjiti! Nastaje unutarnja napetost srca i krv prolazi kroz nju loše, što dovodi do hipoksije i stvaranja mliječne kiseline. Proces je apsolutno identičan kao i kod crpljenja u mišiće. Dolazi do zakiseljavanja, što dovodi do rasta stijenki srca (hipertrofija). A ako zakiseljavanje traje predugo ili prečesto, to dovodi do umiranja (nekroze) stanica srca. To su mikrofarkti koje sportaš obično ne primjećuje. Sve bi bilo ništa, ali "mrtve" stanice srca pretvaraju se u vezivno tkivo, koje je "mrtvi" balast (ne skuplja se i ne vodi loše električne impulse - samo ometa!). Drugim riječima, srce može biti veliko zbog takvog "mrtvog" tkiva, a koristan dio srca (žive stanice srca) je mali. To je miokardijalna distrofija ili tzv. "Sportsko srce".

Miokardna distrofija se razvija zbog defekta dijastole (otkucaja srca od 180-200 u minuti) i uzrok je smrti mnogih sportaša zbog srčanog zastoja. Većina smrti se događa u snu. Ali razlog je još uvijek mikrofinancija primljena tijekom vrlo intenzivnog treninga.

Često vidim tinejdžere ili odrasle novopridošle koji počinju s trenerom po principu "Što je teže, to će se prije naviknuti". To je čisti debelizam i nedostatak znanja. Budite sigurni da uzmete u obzir pripremljenost osobe i stanje njegovog kardiovaskularnog sustava. Dat ću dva primjera.

Primjer 1

Odjeljak. Dvije osobe: iskusne i nove. Trener im daje intenzivan rad (crossfit, trčanje, sparing, željezo, itd. Bez obzira na sve). Ali u jednom iskusnom, srce je trenirano i ima napet volumen od 1.000 - 1.200 ml. A za početnike, srce od 600 ml. Zadatak: što će se dogoditi? Odgovor: Iskusni otkucaji srca će porasti na 130 i on će trenirati bez ikakve koristi za svoje srce. Ali za pridošlicu, otkucaji srca će skočiti na 180-200... On će biti crven i gušit. "Hajde!" Viče trener. "Više!". A srce početnika u ovom trenutku postupno umire, zarađujući mikroinfarkt zbog djelovanja dijastole. Novajlija ne trenira srce, već ga uništava tako što zarađuje miokardijsku distrofiju. I to redovito promatram u mnogim dijelovima.

Primjer 2

Dvojica su došla u teretanu. Jedan teži 60 kg, a drugi 90 kg. Imaju istu razinu kondicije. Stoga im trener daje istu razinu intenziteta. Pitanje: Što će se dogoditi? Odgovor: Veličina srca dečki je ista (600 ml.), Ali veličina "potrošača" je različita. Njegova prva veličina srca je dovoljna da bude u rasponu otkucaja srca 130, ali drugi mora "hraniti" jedan i pol puta više stanica! Drugi s istim otkucajem srca od 180-200! Mikro infarkti i distrofija miokarda!

Srce i teretana.

Problem je u tome što je smrt stanice (miokardna distrofija) doživotna. Možete proširiti “živi” dio srca uz odgovarajuću obuku u budućnosti, ali vaš “mrtav” dio srca je s vama zauvijek i uvijek će ograničiti rad zdravog dijela.

Često kažu da kažu da vježbe s dvoručnicom štete srcu. Recimo, bolje je trčati. To nije tako, jer nije važno koja fizička aktivnost radite. Ono što je važno je njegova razina. Potrebno je zadržati potreban (koristan) raspon opterećenja za trening. Usput, teretana u tom pogledu je vrlo korisna stvar. Puls obično ne prelazi 130-140 otkucaja (što je dobro). Ali srca bodybuildera su obično vrlo slaba iz dva razloga:

• Velika veličina "potrošača" kisika s prosječnom veličinom srca.
• Odličan odmor između setova kada otkucaji srca padnu ispod 100 otkucaja.

Ako bi se bodybuilderi prakticirali s kraćim odmorom između skupova, bili bi manji, ali s puno bolje uvježbanim kardiovaskularnim sustavom. S druge strane, srce bodibildera će najčešće biti bolje uvježbano nego srce dizača utega ili powerliftera (zbog dužine odmora između setova).

Nadam se da ste bili zainteresirani da shvatite ovo pitanje. Pokušajte kultivirati promatranje razumnih prijatelja. A ravnoteža između srca i mišića važan je dio ove inteligencije. Zapamtite Arnolda ili Turchinskoga sa srčanim problemima i ne ponavljajte njihove pogreške.

Puno izdanje članaka dostupno je članovima zatvorenog kluba (distribucija zrakoplovom u 12.00) - “UNDERGROUND”