Maksimalna vježba odgovara brzini otkucaja srca.

Prosječna brzina otkucaja srca u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti, a ponekad može prelaziti 100 otkucaja u minuti kod ljudi srednjih godina koji vode sjedeći način života. Poznato je da trenirani sportaši izdržljivosti koji su u dobroj formi, minimalni broj otkucaja srca u mirovanju je 28-40 otkucaja u minuti.

Prije početka fizičke aktivnosti, broj otkucaja srca obično se povećava, daleko iznad normalnih vrijednosti u mirovanju. Kao što je gore spomenuto, ova preteča reakcija vjerojatno je posljedica oslobađanja neurotransmitera norepinefrina od strane simpatičkog živčanog sustava i adrenalinskih hormona nadbubrežnih žlijezda. Ton vagusnog živca se također može smanjiti.

Porast broja otkucaja srca gotovo je proporcionalan povećanju intenziteta tjelesne aktivnosti i potrošnje kisika, sve do potpune iscrpljenosti (sl. 4). Što je osoba manje trenirana, to je veći broj otkucaja srca. Smanjenje tonusa vagusnog živca i povećanje simpatičke stimulacije srca dovode do povećanja srčanog ritma tijekom vježbanja. Također treba imati na umu da psihogeno povećanje broja otkucaja srca može biti značajno.

Od dobi od 10 do 15 godina, maksimalni broj otkucaja srca počinje lagano, ali stalno opada - za otprilike 1 moždani udar godišnje. To je vrlo pouzdana vrijednost, koja ostaje nepromijenjena iz dana u dan. Kod odraslih se maksimalni broj otkucaja srca može izračunati na sljedeći način:

godine u godinama (± 12 otkucaja u minuti)

Uz konstantnu razinu submaksimalnog opterećenja, povećava se broj otkucaja srca, a zatim se poravnava, budući da je potreba za kisikom za ovu aktivnost zadovoljena. Sa svakim slijedećim povećanjem intenziteta, brzina otkucaja srca će doseći novu stabilnu vrijednost unutar 1-2 minute. Međutim, što je fizička aktivnost intenzivnija, to je više vremena potrebno za postizanje te stabilne vrijednosti.

Koncept stabilnog srčanog ritma je osnova za nekoliko testova koji su osmišljeni za procjenu kondicije. S ovim testovima, ljudi se postavljaju na simulator, na primjer, bicikl ergometar ili traka za trčanje, i treniraju na standardnim razinama opterećenja. Za one čija je tjelovježba bolja, sudeći prema njihovoj kardiorespiratornoj izdržljivosti, stalni broj otkucaja srca na ovoj razini vježbanja bit će niži nego kod manje obučenih ljudi.

Tijekom dugotrajnog fizičkog napora, umjesto izravnavanja, broj otkucaja srca može se stalno povećavati na istoj razini vježbanja. Ovaj fenomen naziva se kardiovaskularnim pomakom, koji je uzrokovan smanjenjem venskog povratka u srce. Brzina otkucaja srca nastavlja se povećavati kako bi se zadržao minutni volumen srca (srčani volumen) i krvni tlak na istoj razini, unatoč smanjenju povratnog povratka. Smanjeni povratni povratak može biti smanjenje volumena plazme uzrokovano filtriranjem tekućine iz krvi ili pretjeranim znojenjem tijekom duljeg vježbanja. Smanjenje tona simpatičkog živčanog sustava također može igrati ulogu u smanjenju povratka srca.

Tijekom vježbi snage, na primjer, pri podizanju težine, otkucaji srca su niži nego tijekom vježbanja do izdržljivosti, kao što je trčanje. S istim naporom koji nastaje tijekom fizičkog napora na gornjem dijelu tijela, otkucaji srca su veći nego kod opterećenja na donjem dijelu tijela. Vježbanje na gornjem dijelu tijela također dovodi do veće potrošnje kisika, srednjeg arterijskog tlaka i opće periferne vaskularne rezistencije. Veće opterećenje krvotoka kod treniranja gornjeg dijela tijela rezultat je niže mišićne mase, povećanog intratorakalnog tlaka i smanjene učinkovitosti "mišićne pumpe" - sve to smanjuje povratak krvi u srce.

Brzina srca, umnožena sistoličkim krvnim tlakom, daje proizvod HR i tlaka, što omogućuje procjenu opterećenja srca tijekom vježbanja:

PSD - HR x sistolički krvni tlak

Pokazatelji maksimalnog pulsa tijekom fizičkog naprezanja različitog intenziteta

Odabir razine aktivnosti sportskih aktivnosti, morate se pobrinuti da maksimalni puls tijekom tjelesne aktivnosti odgovara dobi i vrsti treninga. Kontroliranjem intenziteta treninga na ovaj način, možete postići napredak u razvijanju vlastitih fizičkih sposobnosti. Dugo je dokazano da je učinkovitost programa osposobljavanja poboljšana ako se tijekom obuke koriste sredstva hitne funkcionalne dijagnostike (npr. Impulsni mjerni uređaji).

Otkucaji srca nazivaju se otkucaji srca, iako, ako se upustite u sve detalje, to nije baš ista stvar, ali u svrhu kontrole otkucaja srca kod zdrave osobe uključene u sport, te nijanse nisu bitne.

Ne postoji jedinstveni standard, otkucaji srca će se razlikovati ne samo po dobi, već i ovisno o spolu, pa čak i veličini tijela. Opći trend je takav da se stope otkucaja srca (HR) stabiliziraju na oko 16 godina, a do 40 godina ostaju nepromijenjene, a zatim se zbog starenja tijela postupno povećavaju. Približni fiziološki standardi za osobe u mirovanju postoje, navedeni su prema dobi u sljedećoj tablici:

Otkucaji srca u mirovanju računaju se ujutro, odmah nakon buđenja, bez ustajanja iz kreveta. Kod neobučenih ljudi koji vode sjedeći način života, srce češće kuca, a što je osoba više uvježbana, rjeđe mu treba srce da opskrbljuje sve unutarnje organe krvlju.

Ako se puls odmora (PP) može pronaći izračunavanjem broja otkucaja vlastitog srca u minuti ujutro, tada se maksimalno dopušteni puls (MP) tijekom fizičkog napora izračunava pomoću posebne formule koja izgleda ovako u pojednostavljenom obliku: stalna brojka od 220 minus godina u godinama. No, jedan broj predstavnika sportske medicine nudi brojanje pulsa po spolu. Tada se preciznije MP za muškarce i žene može izračunati na sljedeći način:

• za žene MP = 209 - (dob × 0.9);
• za muškarce MP = 214 - (dob × 0.8);

Ponovnim izračunavanjem maksimalnog dopuštenog broja otkucaja srca za neke dobi i spajanja, možete dobiti sljedeću tablicu:

Nakon izračunavanja maksimalnog impulsa određuje se jedna od 5 pulsnih zona za prikladno opterećenje. Po otkucaju srca, moguće je odrediti s kojim je intenzitetom osoba angažirana i to ili ono opterećenje je za njega učinkovito ili pogubno. Osobito je važno pratiti broj otkucaja srca za osobe koje nisu fizički nespremne. To se može učiniti uz pomoć posebne narukvice-pulsatora ili opće prihvaćenog brojanja pulsa na ručnom zglobu.

Početnici počinju baviti se najmanjim opterećenjima, postupno povećavajući intenzitet. Prvi razredi provode se u najnetraumatskom pulsnom intervalu na razini od 50-60% od maksimalno mogućeg otkucaja srca. S takvim opterećenjima, krvni tlak se normalizira i pripremaju se za ozbiljnije vježbe. Tek nakon osjećaja da je ta razina pulsa za njega norma, koja se lako održava, moći će se premjestiti u sljedeću zonu.

U fitness modu, vježba je nešto intenzivnija i otkucaji srca se održavaju na 60-70% od MP. S takvim intenzitetom, stanje srca i krvnih žila se poboljšava, rezerve se mobiliziraju iz skladišta masti i koriste kao gorivo. Ova razina je izvrsna za poboljšanje sposobnosti dišnog sustava. Tek nakon lakšeg prijenosa kondicije, možete se preseliti u aerobnu zonu (70-80% od maksimalnog HR), najpoželjnije za trening izdržljivosti. Masnoća se ovdje spaljuje manje nego u prethodnim zonama, a umjesto toga tijelo koristi glukozu. Ako se pod opterećenjem zadrži taj pulsni raspon, koji ne prelazi maksimum, ali ne padne ispod minimuma, s vremenom će se povećavati veličina i broj krvnih žila, povećava se elastičnost srčanog mišića i snaga srca.

Sljedeća zona je anaerobna, to znači postizanje srčanog ritma od 90% od maksimalno mogućeg. Opterećenja su ovdje vrlo intenzivna, dolazi do daljnjeg poboljšanja stanja srca i krvnih žila, dišnog sustava. Energija se proizvodi bez sudjelovanja kisika, jer se masnoća "gori" prestaje, a sagorijeva uglavnom ugljikohidrate. Idite na sljedeću razinu, u zoni crvene linije, opterećenje u koje se podrazumijeva otkucaji srca do 100% od maksimalnog mogućeg, preporučuje se samo za profesionalne sportaše ili tijekom intervalnog treninga.

Koji je puls tijekom fizičkog napora: normalna i maksimalna vrijednost kod hodanja, kardio?

Poznata izreka "pokret je život" je glavno načelo zdravog bića tijela. Koristi od tjelesne aktivnosti za kardiovaskularni sustav nisu upitne ni među liječnicima, ni u sportašima, ni među običnim ljudima. Ali kako odrediti vlastitu normu intenziteta fizičkog napora, kako ne bi naštetili srcu i tijelu kao cjelini?

Kardiolozi i stručnjaci za sportsku medicinu preporučuju fokusiranje na puls koji se mjeri tijekom vježbanja. Obično, ako otkucaji srca tijekom vježbanja prelaze normu, opterećenje se smatra pretjeranim, a ako ne dostigne normu, to je nedovoljno. Ali postoje i fiziološke značajke tijela koje utječu na učestalost srčanih kontrakcija.

Zašto se povećava broj otkucaja srca?

Svi organi i tkiva živog organizma moraju biti zasićeni hranjivim tvarima i kisikom. Upravo na tu potrebu počiva rad kardiovaskularnog sustava - krv puna srcem hrani organe kisikom i vraća se u pluća gdje se odvija izmjena plina. U mirovanju, to se događa s otkucajem srca od 50 (za trenirane osobe) do 80-90 otkucaja u minuti.

Srce prima signal o potrebi za većim udjelom kisika i počinje ubrzano raditi kako bi osiguralo dobavu potrebne količine kisika.

Otkucaji srca

Da bi se utvrdilo radi li srce ispravno i da li prima odgovarajuća opterećenja, potrebno je uzeti u obzir brzinu pulsa nakon različitih fizičkih aktivnosti.

Vrijednosti norme mogu varirati ovisno o tjelesnoj kondiciji i starosti osobe, stoga se za određivanje koristi maksimalna formula pulsa: 220 minus broj punih godina, takozvana Haskell-Fox formula. Iz dobivene vrijednosti izračunat će se stopa otkucaja srca za različite tipove opterećenja ili zone obuke.

Kada hodate

Hodanje je jedno od najfizioloških stanja osobe, običaj je započeti jutarnje vježbe kao vježba s hodanjem na licu mjesta. Za ovu zonu treninga - pri hodu - postoji puls jednak 50-60% maksimalne vrijednosti. Izračunajte, na primjer, stopu otkucaja srca za 30-godišnju osobu:

1. Odredite maksimalnu vrijednost otkucaja srca pomoću formule: 220 - 30 = 190 (otkucaji / min).
2. Saznajte koliko poteza čini 50% od maksimuma: 190 x 0.5 = 95.
3. Na isti način - 60% od maksimuma: 190 x 0.6 = 114 otkucaja.

Dobijte normalan broj otkucaja srca kada hodate za 30-godišnjake u rasponu od 95 do 114 otkucaja u minuti.

S kardio

Među sredovječnim osobama posebno je popularan kardio ili kardiovaskularni trening ili trening za srce. Zadatak takvog treninga je jačanje i blago povećanje srčanog mišića, čime se povećava volumen srčanog volumena. Kao rezultat toga, srce uči da radi sporije, ali mnogo učinkovitije. Brzina srčanog pulsa izračunava se kao 60-70% maksimalne vrijednosti. Primjer izračuna pulsa za kardio 40-godišnju osobu:

1. Maksimalna vrijednost: 220 - 40 = 180.
2. Dopušteno 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Dopušteno 80%: 180 x 0,8 = 144.

Dobivene granice pulsa za kardio za 40-godišnjake su od 126 do 144 otkucaja u minuti.

Tijekom pokretanja

Savršeno jača sporo pokretanje srčanog mišića. Otkucaji srca za ovu zonu vježbanja izračunati su kao 70-80% od maksimalnog broja otkucaja srca:

1. Maksimalni broj otkucaja srca: 220 - 20 = 200 (za 20-godišnjake).
2. Optimalno dopušteno kod rada: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimalno dopušteno tijekom rada: 200 x 0.8 = 160.

Kao rezultat toga, brzina pulsa pri trčanju za 20-godišnjake bit će od 140 do 160 otkucaja u minuti.

Za sagorijevanje masti

Postoji zona sagorijevanja masnoće (CSW), koja predstavlja opterećenje pri kojem je sagorijevanje masti maksimalno spaljeno - do 85% kalorija. Koliko god to čudno izgledalo, to se događa tijekom vježbanja koje odgovara intenzitetu kardio. To se objašnjava činjenicom da pri većim opterećenjima tijelo nema vremena za oksidaciju masti, tako da glikogen u mišićima postaje izvor energije, a ne spali se tjelesna masnoća, već mišićna masa. Glavno pravilo za ZSZH - pravilnost.

Uzmite sportaše

Za ljude koji se profesionalno bave sportom, idealan broj otkucaja srca ne postoji. No, sportaši - najviši standard pulsa tijekom vježbanja. Oni imaju normalan puls tijekom intenzivnog vježbanja, a izračunava se kao 80-90% maksimuma. I tijekom ekstremnih opterećenja, puls sportaša može biti 90-100% od maksimuma.

Također treba uzeti u obzir fiziološko stanje onih koji se bave sportom (stupanj morfoloških promjena u miokardu, tjelesna težina) i činjenicu da je u mirovanju srčani ritam sportaša mnogo niži od onog netreniranog. Stoga se izračunate vrijednosti mogu razlikovati od stvarnih za 5-10%. Sportski liječnici smatraju da je indikator razine otkucaja srca prije sljedećeg treninga.

Za točnije izračune postoje komplicirane formule izračuna. Indeksiraju se ne samo po dobi, već i po pojedinačnoj frekvenciji srca u mirovanju i postotku intenziteta treninga (u ovom slučaju 80-90%). No, ti su izračuni složeniji sustav, a rezultat nije previše različit od onog koji je korišten gore.

Utjecaj pulsa na učinkovitost treninga

Maksimalni dopušteni broj otkucaja srca prema dobi

Brzina pulsa tijekom fizičkog napora također je pod utjecajem takvog faktora kao što je starost.

Evo kako se promjene u srčanom ritmu odnose na dob u tablici.

Dakle, maksimalni dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja, ovisno o dobi, kreće se od 159 do 200 otkucaja u minuti.

Oporavak nakon vježbanja

Kao što je već spomenuto, u sportskoj medicini pažnja se posvećuje onome što bi trebao biti puls, ne samo tijekom, već i nakon treninga, osobito sljedećeg dana.

1. Ako prije sljedećeg treninga broj otkucaja srca u mirovanju iznosi 48-60 otkucaja, to se smatra odličnim pokazateljem.
2. Od 60 do 74 - pokazatelj dobre obuke.
3. Do 89 otkucaja u minuti smatra se zadovoljavajućim pulsom.
4. Iznad 90 je nezadovoljavajući indikator, nepoželjno je započeti trening.

I u koje vrijeme treba oporaviti puls nakon fizičke aktivnosti?

Nakon koliko se normalno oporavlja?

Na oporavak pulsa nakon vježbanja, različiti ljudi uzimaju različita vremena - od 5 do 30 minuta. Razmišlja se o normalnom odmoru od 10-15 minuta, nakon čega se otkucaji srca vrate na svoje izvorne vrijednosti (prije vježbanja).

U tom je slučaju važan i intenzitet opterećenja, njegovo trajanje.

Na primjer, sportaši-sigurnosni službenici dobivaju samo 2 minute da se odmaknu između prilaza baru.

Za to vrijeme puls treba pasti na 100 ili najmanje 110 otkucaja u minuti.

Ako se to ne dogodi, liječnici preporučuju smanjenje opterećenja ili broj pristupa ili povećanje intervala između njih.

Nakon kardiovaskularne vježbe, otkucaji srca trebaju se oporaviti u roku od 10-15 minuta.

Što znači dugo čuvanje visokog srčanog ritma?

Ako nakon vježbanja broj otkucaja srca dugo (više od 30 minuta) ostane visok, potrebno je provesti kardiološki pregled.

1. Za početnika sportaša, dugotrajno očuvanje visokog broja otkucaja srca ukazuje da je srce nespremno za intenzivan fizički napor, kao i prekomjerni intenzitet samih opterećenja.
2. Povećanje tjelesne aktivnosti treba biti postupno i nužno - uz kontrolu pulsa tijekom i nakon vježbanja. Da biste to učinili, možete kupiti monitor otkucaja srca.
3. Kontrolirana brzina otkucaja srca mora se promatrati i trenirati sportaši - kako bi se spriječilo da tijelo ne radi.

Regulacija srčane frekvencije provodi se neurohumoralno. Djeluje na adrenalin, norepinefrin, kortizol. Sa svoje strane, simpatički i parasimpatički živčani sustav kompetitivno uzbuđuje ili inhibira sinusni čvor.

Korisni videozapis

Koja je opasnost od visokog pulsa tijekom vježbanja? Saznajte odgovor na pitanje u sljedećem videozapisu:

Maksimalna vježba odgovara brzini otkucaja srca.

Područje vježbanja je 65–85% od maksimalno dopuštenog broja otkucaja srca (HR). To odgovara intenzitetu opterećenja od 50% BMD s minimalnim učinkom zacjeljivanja do 80% BMD (s 85% HR od minimalno prihvatljivog).

Šest sekcija koje određuju razinu fizičkih sposobnosti

1 Odjeljak

Povezanost s radom

Mentalno 1 bod

Fizička 3 boda

Do 20 godina dodjeljuje se 20 bodova, za svaki petogodišnji period oduzimaju se 2 boda.

Vježbajte tri ili više puta tjedno, 30 minuta ili više - 10 bodova.

Manje od tri puta tjedno - 5 bodova.

Nije angažirano - 0 bodova.

Normalna tjelesna težina određena je formulom:

Mužjaci: 50 + (visina (cm) - 150) * 0,75 + (dob (godina) - 21): 4

Žene: 50 + (visina (cm) - 150) * 0,32 + (dob (godina) - 21): 5

Normalna tjelesna težina - 10 bodova, dopušteno je premašiti normu za 5%.

Prekomjerna težina za 6-14 kg - 6 bodova.

15 kg ili više - 0 bodova.

Dopušteni otkucaji srca u mirovanju - 90 otkucaja u minuti. Puls iznad 90 ili ispod 60 otkucaja / min - bodovi se ne dodjeljuju.

90 otkucaja u minuti 1 bod

89 otkucaja u minuti 2 boda

88 otkucaja u minuti 3 boda, itd.

U prisutnosti pritužbi bodovi se ne dodjeljuju.

Nema prigovora - 5 bodova

Nadalje, određuje se zbroj bodova u svim dijelovima. Po broju ostvarenih bodova utvrđuje se razina fizičkog stanja.

Nisko 45 bodova ili manje

Prosječno 46–74 bodova

Visoka 75 bodova ili više.

U skladu s utvrđenom razinom fizičkog stanja, sredstva i način tjelesne aktivnosti određuju se prema odgovarajućoj tablici.

Troškovi energije za muškarce različite dobi i razina fizičkog stanja u različitim oblicima tjelesne aktivnosti

Razina fizičkog stanja

Raspon dnevne glasnoće

Obujam navike. motorička aktivnost i odgovornost. rekreacija

posebno organizirana motorna aktivnost

Razina potrošnje energije u posebno organiziranom kretanju. djelatnost

Brzina otkucaja srca (HR) tijekom vježbanja

Sažetak na temelju "treninga otkucaja srca, laktata i izdržljivosti" (Jansen Peter)

U sportu se za procjenu intenziteta opterećenja koristi otkucaji srca (HR). Postoji linearna veza između brzine otkucaja srca i intenziteta opterećenja (Slika 13).

Trening izdržljivosti treba provoditi u takozvanoj aerobno-anaerobnoj zoni, kada je uključen cijeli transportni sustav kisika. S tim intenzitetom ne dolazi do nakupljanja mliječne kiseline. Granica aerobno-anaerobne zone kod različitih ljudi je između 140 i 180 otkucaja / min. Često se trening izdržljivosti izvodi na pulsu od 180 otkucaja u minuti. Za mnoge sportaše ovaj puls znatno premašuje aerobno-anaerobnu zonu.

Metode za izračunavanje brzine otkucaja srca

Brzina otkucaja srca izračunava se na zglobu (karpalnoj arteriji), na vratu (karotidna arterija), na hramu (temporalna arterija) ili na lijevoj strani prsnog koša.

Metoda 15 udaraca

Potrebno je pronaći puls na bilo kojoj od navedenih točaka i uključiti štopericu tijekom otkucaja srca. Zatim počnite brojati slijedeće udarce i na 15 poteza zaustavite štopericu. Pretpostavimo da je unutar 15 udaraca prošlo 20,3 sekunde. Tada će broj otkucaja u minuti biti: (15 / 20.3) x 60 = 44 otkucaja / min.

Metoda 15 sekundi

Ovo je manje precizno. Sportaš broji otkucaja srca 15 sekundi i množi broj otkucaja za 4 da bi dobio broj otkucaja u minuti. Ako se u 15 sekundi izbroji 12 otkucaja, otkucaji srca su: 4 x 12 = 48 otkucaja / min.

Brojanje otkucaja srca tijekom vježbanja

Tijekom opterećenja mjerenje otkucaja srca vrši se metodom 10-beat. Štoperica mora biti pokrenuta tijekom štrajka (bit će "štrajk 0"). Na "štrajk 10" trebate zaustaviti štopericu. Brzina otkucaja srca može se odrediti tablicom 2.1. Odmah nakon prestanka opterećenja, brzina otkucaja srca brzo se smanjuje. Stoga će brzina otkucaja srca, izračunata metodom od 10 otkucaja, biti nešto niža od stvarne brzine otkucaja srca tijekom vježbanja.

Tablica 2.1. Metoda 10 udaraca.

Glavni pokazatelji brzine otkucaja srca

Da biste izračunali intenzitet vježbanja i pratili funkcionalno stanje sportaša, koristite otkucaje srca u mirovanju, maksimalnu brzinu otkucaja srca, rezervnu brzinu otkucaja srca i devijaciju otkucaja srca.

Samo otkucaji srca

Neobučeni ljudi imaju otkucaje srca od 70-80 otkucaja u minuti. Povećanjem aerobnih sposobnosti smanjuje se broj otkucaja srca. Za dobro trenirane sportaše izdržljivosti (biciklisti, maratonci, skijaši), CHSPpokoy može biti 40-50 otkucaja / min. Žene imaju CHSPpokoi 10 udaraca više od muškaraca iste dobi. Ujutro, CHSSpokoy je 10 puta niži nego u večernjim satima. Neki ljudi imaju suprotno.

Brzina HR izračunava se ujutro prije izlaska iz kreveta kako bi se zajamčila točnost dnevnih mjerenja. Ujutro puls ne može suditi stupanj pripravnosti sportaša. Međutim, broj otkucaja srca u mirovanju daje važne informacije o stupnju oporavka sportaša nakon treninga ili natjecanja. Jutarnji puls se povećava u slučaju pretreniranosti ili zarazne bolesti (prehlada, gripa) i smanjuje se s poboljšanjem tjelesnog stanja. Sportaš mora zabilježiti jutarnju brzinu otkucaja srca (Tablica 14).

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) je maksimalni broj kontrakcija koje srce može izvesti u 1 minuti. Maksimalni broj otkucaja srca može se uvelike razlikovati kod različitih ljudi.

Nakon 20 godina, HRmax se postupno smanjuje - za oko 1 pogodak godišnje. HRmax izračunata po formuli: HR max = 220-age. Ova formula ne daje točne rezultate.

HR max ne ovisi o razini uspješnosti sportaša. HR max ostaje nepromijenjen nakon razdoblja treninga. U rijetkim slučajevima, dobro trenirani sportaši HRmax se neznatno smanjuje pod utjecajem treninga (Grafikon 15).

HRmax max se može postići samo uz dobro zdravlje. Potreban vam je potpuni oporavak nakon posljednjeg treninga. Prije testa, sportaš se mora dobro zagrijati. Nakon zagrijavanja slijedi intenzivno opterećenje koje traje 4-5 minuta. Konačni 20-30 sekundi utovara obavljaju se s maksimalnim naporom. Kod maksimalnog opterećenja pomoću monitora otkucaja srca, određuje se HR max. Ručno prebrojavanje pulsa ne daje točne rezultate zbog brzog smanjenja brzine otkucaja srca odmah nakon vježbanja. Preporučljivo je odrediti HR max nekoliko puta. Najveća stopa će biti maksimalni broj otkucaja srca.

Sportaš može dostići 203 otkucaja / min dok trči, ali pri pedaliranju - samo 187 otkucaja / min. Preporučuje se mjerenje HR max za svaku vrstu aktivnosti.

Ciljana brzina otkucaja srca je brzina otkucaja srca pri kojoj treba izvršiti opterećenje. S HRmax od 200 otkucaja / min, ciljani broj otkucaja srca za intenzitet vježbanja od 70% HR maxmax bit će: HR target = 0.7 x HR max = 0.7 x 200 = 140 otkucaja / min.

Tablica 2.2. Zone intenziteta trening opterećenja kao postotak HRmax.

Područje oporavka (R)

Aerobna zona 1 (A1)

Aerobna zona 2 (A2)

1. zona u razvoju (E1)

Zona razvoja 2 (E2)

Anaerobna zona 1 (An1)

HR pričuva

Za izračun intenziteta opterećenja također se koristi metoda rezervnog srčanog ritma, koju je razvio finski znanstvenik Karvonen. HR rezerva je razlika između HRmax i HRmax. Za sportaša s otkucajem srca od 65 otkucaja u minuti i otkucajem srca od 200 otkucaja / min, rezerve otkucaja srca bit će jednake: broj otkucaja srca = broj otkucaja srca - broj otkucaja srca = 200-65 = 135 otkucaja / min.

Ciljana brzina otkucaja srca izračunava se kao zbroj brzine otkucaja srca i odgovarajućeg postotka rezerve otkucaja srca. Na primjer, ciljani broj otkucaja srca za intenzitet od 70% HR pričuve za istog sportaša bit će: HR target = HR stopa + 70% HR pričuva = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 otkucaja / min.

Tablica 2.3. Zone intenziteta trening opterećenja kao postotak HSSR.

Područje oporavka (R)

Aerobna zona 1 (A1)

Aerobna zona 2 (A2)

1. zona u razvoju (E1)

Zona razvoja 2 (E2)

Anaerobna zona 1 (An1)

Poznavajući HR i bez HR, intenzitet vježbanja možete izračunati pomoću druge Karvonenove formule: Intenzitet vježbanja = (HR tijekom vježbanja, HR) / (HR max-HR) * 100%.

Dva sportaša koji trče istom brzinom mogu imati drugačiji broj otkucaja srca. Međutim, bilo bi pogrešno reći da je sportaš koji ima veći broj otkucaja srca podvrgnut većem opterećenju. Na primjer, jedan trkač ima HRmax od 210 otkucaja / min, dok je njegov puls tijekom trčanja bio 160 otkucaja / min (50 otkucaja ispod HRmax). Maksimalni broj otkucaja srca kod drugog trkača je 170 otkucaja / min, a brzina otkucaja srca pri istoj brzini bila je 140 otkucaja / min (30 otkucaja ispod HRmax). Ako trkači imaju istu brzinu HR-a - 50 otkucaja / min, tada je snaga njihovog opterećenja u postocima 69 i 75%, što znači da drugi trkač doživljava veće opterećenje.

Točka odstupanja

Uz visoki intenzitet opterećenja nestaje linearni odnos između otkucaja srca i intenziteta opterećenja. Brzina srca iz određene točke počinje zaostajati za intenzitetom. To je točka odstupanja (HRF), a na ravnoj liniji pojavljuje se zamjetan zavoj (slika 16).

Točka odstupanja ukazuje na maksimalni intenzitet rada pri kojem je opskrba energijom isključivo posljedica aerobnog mehanizma. Zatim se aktivira anaerobni mehanizam. Točka odstupanja odgovara anaerobnom pragu. Bilo koje opterećenje s intenzitetom većim od HRC dovodi do nakupljanja mliječne kiseline. Dobro uvježbani sportaši izdržljivosti imaju vrlo veliki raspon otkucaja srca u kojem se energija isporučuje aerobnim putem.

Funkcionalne promjene i otkucaji srca

Pod utjecajem treninga povećava se učinkovitost sportaša, što se odražava u funkcionalnim pokazateljima tjelesne kondicije.

Pomak točke pomaka

Najvažnija promjena u redovitom treningu izdržljivosti je pomak točke odstupanja prema većem broju otkucaja srca.

Na primjer, kod netrenirane osobe, broj otkucaja srca je 130 otkucaja / min. Nakon treninga izdržljivosti, broj otkucaja srca pomiče se sa 130 na 180 otkucaja u minuti (slika 15, vidi gore). To znači da su mu se povećale aerobne sposobnosti i da sada može obavljati dugi teret pri većem broju otkucaja srca.

Pomak krivulje laktata

Odnos između brzine otkucaja srca i razine laktata varira među ljudima i može se promijeniti u istoj osobi s promjenom njihovog funkcionalnog stanja.

Grafikon 17 Za netreniranu osobu, broj otkucaja srca je 130 otkucaja / min, a za treniranu osobu 180 otkucaja / min. Neobučena osoba sposobna je dugo vremena obavljati rad sa srčanom frekvencijom od 130 otkucaja u minuti, a osoba trenirana brzinom otkucaja srca od 180 otkucaja u minuti. Ova prekretnica se naziva anaerobni prag i odgovara razini mliječne kiseline od 4 mmol / l. Opterećenje koje prelazi anaerobni prag dovodi do naglog povećanja mliječne kiseline u tijelu.

Povećana BMD

BMD (maksimalna potrošnja kisika) je najveća količina kisika koju osoba može konzumirati tijekom maksimalnog opterećenja. IPC se izražava u litrama po minuti (l / min). Tijekom opterećenja na razini IPC-a tijelo se opskrbljuje energijom aerobnim i anaerobnim putevima. Budući da anaerobna opskrba energijom nije neograničena, intenzitet opterećenja na razini IPC-a ne može se održati dugo vremena (ne više od 5 minuta). Zbog toga se trening izdržljivosti provodi na intenzitetima ispod razine IPC. Pod utjecajem obuke, IPC može narasti za 30%. Normalno, postoji linearna veza između otkucaja srca i potrošnje kisika.

Tablica 2.4. Odnos između otkucaja srca i potrošnje kisika.

Budući da se maksimalno opterećenje može održati samo 5 minuta, IPC nije karakterističan pokazatelj funkcionalnih sposobnosti sportaša. Najprikladniji kriterij za procjenu funkcionalnih sposobnosti sportaša za izdržljivost je anaerobni ili laktatni prag.

Anaerobni prag odgovara maksimalnoj razini opterećenja koju sportaš može održavati tijekom dugog vremenskog razdoblja bez nakupljanja mliječne kiseline. Anaerobni prag može se izraziti kao postotak IPC ili HRmax.

Grafikon 18. Desna okomita os prikazuje pomak HR-a nakon razdoblja treninga. Prije početka treninga, broj otkucaja srca iznosio je 130 otkucaja / min. Nakon nekoliko mjeseci treninga, broj otkucaja srca povećao se na 180 otkucaja u minuti. Lijeva okomita osa pokazuje rast IPC-a, a posebno postotak IPC-a, ili HR-a, na kojem se rad može održavati duže vrijeme.

Čimbenici koji utječu na otkucaje srca

Mnogi faktori mogu utjecati na otkucaje srca. Sportaši i treneri trebaju uzeti u obzir ove čimbenike prilikom planiranja treninga i nastupa na natjecanjima.

godine

S dobi, HRmax se postupno smanjuje. Ovo smanjenje nema jasnu vezu s funkcionalnim stanjem osobe. U dobi od 20 godina, HR max može biti 220 otkucaja / min. U 40 godina, HR max često ne prelazi 180 otkucaja / min. Među osobama iste dobi postoji prilično velika razlika u HR max. Granica jednog 40-godišnjeg sportaša može biti 165 otkucaja / min, dok HR max drugog sportaša iste dobi može biti 185 otkucaja / min. Između HRmax i starosti postoji pravocrtna veza (vidi grafikone 19 i 20).

S dobi, ne postoji samo jednostavno smanjenje HRF maksimuma, već isto tako jednostavno smanjenje drugih pokazatelja: HRF, HRF, anaerobni prag. Okomite pruge na grafikonu 19 ukazuju na moguće razlike između osoba iste dobi.

Nerazvijenost i pretreniranost

Uz potpuni oporavak sportaša, njegovi pokazatelji brzine otkucaja srca - HR, max, HR i HR - su prilično konstantni.

Dan nakon intenzivnog treninga ili natjecanja, jutarnji puls može biti povišen, što ukazuje na nedovoljan oporavak tijela. Ostali pokazatelji ne-oporavka su smanjeni broj otkucaja srca i broj otkucaja srca max. U prisustvu takvih pokazatelja, razumno je odbiti intenzivnu obuku kako bi se pružila mogućnost oporavku tijela. Obuka će smanjiti funkcionalnost.

Ovisno o vrsti pretreniranosti, jutarnji puls može biti visok ili vrlo nizak. Puls od 25 otkucaja u minuti nije iznimka. Normalno, tijekom vježbanja, brzina otkucaja srca vrlo brzo raste do maksimalnih vrijednosti, ali u slučaju pretreniranosti, broj otkucaja srca može zaostajati za intenzitetom vježbe. HR max s pretreniranjem više nije moguć.

Grafikon 21, 22 i 23. Biciklist se dobro odmorio prije utrka 1 i 3 - osjećao se dobro tijekom utrka, dosežući maksimalni broj otkucaja srca u oba. U utrci 2 sudjelovao je u nedostatku oporavka. Biciklist je iskusio bol u nogama, a HRmax nije postignut.

Važno je. HR podaci zabilježeni kod sportaša tijekom Tour de France faze pokazali su izrazito smanjenje HRmax i HR. Tijekom Tour de Francea, cijeli peloton je u fazi pretreniranosti ili barem u popravku.

Kada je jutarnji puls visok i broj otkucaja srca koji odgovara normalnoj aerobnoj tjelovježbi ne može se postići ili se postiže po cijenu ogromnog napora, najbolje rješenje je potpuni odmor ili obnavljanje.

Otkucaji srca ispod 50 otkucaja / min za sportaša znak su treniranog srca. Tijekom spavanja, broj otkucaja srca može pasti na 20-30 otkucaja / min. Niski broj otkucaja srca je normalna prilagodba tijela ekstremnim opterećenjima izdržljivosti, što nije opasno. Niski broj otkucaja srca kompenzira se udarnim volumenom srca. Ako sportaš nema zdravstvenih tegoba, a testovi pokazuju odgovarajuće povećanje broja otkucaja srca, to stanje ne zahtijeva liječenje.

Ali ako se sportaš žali na vrtoglavicu i slabost, potrebno je ozbiljnije riješiti to pitanje. U ovom slučaju, vrlo nizak broj otkucaja srca može ukazivati ​​na bolest srca. Vrlo je važno biti u stanju razlikovati ove dvije situacije.

hrana

Prehrana može poboljšati fizičku izvedbu izdržljivosti sportaša. Kod normalne prehrane deset ispitanika testirano je na 156 ± 10 otkucaja / min tijekom aerobne vježbe, dok je nakon uzimanja 200 g ugljikohidrata s istim opterećenjem prosječna brzina otkucaja srca bila 145 ± 9 otkucaja / min (Grafikon 24).

visina

U prvim satima na visini CHSSpokoy se smanjuje, ali se onda ponovno diže. Na nadmorskoj visini od 2000 m, CHSSpokoy se povećava za 10%, a na nadmorskoj visini od 4500 m - za 45%. Nakon nekoliko dana, otkucaji srca vraćaju se na normalne vrijednosti ili padaju ispod tih vrijednosti. Povratak na normalni pokazatelj ukazuje na dobru aklimatizaciju.

Pratite stupanj aklimatizacije svake osobe. Preporučuje se snimanje očitavanja jutarnjeg pulsa u roku od nekoliko tjedana prije polaska i tijekom boravka na novoj visini.

Prilog 25. Plan prilagodbe sportaša na visinu.

lijekovi

Beta-blokatori smanjuju broj otkucaja srca i otkucaje srca, te smanjuju aerobne sposobnosti za 10%. U nekim sportovima, beta blokatori se koriste kao pojačivači performansi. Smatra se da beta-blokatori imaju blagotvoran učinak na snimanje, jer smanjuju drhtanje ruku. Osim toga, rijetko otkucaje srca u manjoj mjeri ometa ciljanje.

Povreda dnevnog ritma

Većina procesa u tijelu je pod utjecajem dnevnog ritma. Kada se sportaš kreće iz jedne vremenske zone u drugu, razbija se dnevni ritam (bioritam) njegova tijela. Premještanje na zapad je lakše od kretanja prema istoku. Kršenje dnevnog ritma negativno utječe na izvedbu. Preporučuje se provesti jedan dan aklimatizacije za svaki sat vremenske razlike. Na primjer, s vremenskom razlikom od 7 sati, potrebno je tjedno razdoblje prilagodbe.

Prilagodbu možete započeti unaprijed - idite ranije u krevet ili kasnije nego obično. Po dolasku morate slijediti novu dnevnu rutinu. Kratki dnevni snovi usporavaju adaptaciju.

Tijekom aklimatizacijskog razdoblja povećana je stopa HR i HR tijekom vježbe. Kada se broj otkucaja srca smanji na normalnu razinu, prilagodba je dovršena, a sportaš se može vratiti svojim uobičajenim vježbama.

Zarazne bolesti

Sportaši rijetko nastavljaju provoditi svoje uobičajene treninge, jer podcjenjuju simptome bolesti ili se boje ostatka treninga zbog ostatka. Ljudi drugih profesija mogu nastaviti raditi s prehladom. Ali čak i blaga hladnoća smanjuje sportske performanse za 20%.

Važno je. Sportaši se potiču da se odmaraju i dramatično smanje opterećenje za zarazne bolesti. Samo u ovom slučaju tijelo ima šansu da se potpuno oporavi. U prisustvu temperature, svaka sportska aktivnost je strogo zabranjena.

Kada temperatura poraste za 1 ° C, brzina otkucaja srca raste za 10-15 otkucaja / min. U razdoblju oporavka nakon zarazne bolesti također se povećava broj otkucaja srca.

Za praćenje zdravstvenog stanja preporučuje se redovito provođenje funkcionalnih testova. Možete koristiti jednostavan test na traci za trčanje ili biciklistički ergometar koji se sastoji od 3 serije od po 10 minuta, pri čemu se opterećenje izvodi pri konstantnom pulsu - 130, 140 i 150 otkucaja / min. Tijekom ispitivanja bilježe se prevladana udaljenost i brzina. U slučaju infekcije, funkcionalni test će pokazati smanjenje performansi - smanjenje udaljenosti / brzine.

Nakon što je pretrpio zaraznu bolest, sportaš bi trebao obavljati samo oporavak ili lagani aerobni trening. Kada se radni kapacitet vrati u normalu, što će se pokazati funkcionalnim testom, trajanje i intenzitet treninga može se postupno povećavati.

Emocionalni stres

Emocionalni stres utječe na otkucaje srca. Teški mentalni rad može uzrokovati prekomjerni stres. Ako se takav rad obavlja u bučnom okruženju ili nakon neprospavane noći, štetan učinak na tijelo još je jači.

Temperatura i vlažnost zraka

Grafikon 26. Dinamika otkucaja srca tijekom polumaratonskog trčanja 43-godišnjeg trkača s otkucajem srca od 175 otkucaja u minuti. U prvih 40 minuta bilo je suho, temperatura zraka bila je 16 ° C. Ovaj dio udaljenosti prolazi na razini nešto ispod HR. U 35 minuta počela je padati kiša i temperatura se spuštala. Trkač je bio vrlo hladan, nije mogao zadržati puls na istoj visokoj razini, što je utjecalo na brzinu trčanja.

Grafikon 27. Utjecaj promjenjive temperature okoline na srčanu frekvenciju veslača u mirovanju.

Grafikon 28. Visoka temperatura i visoka vlažnost vode do povećanja brzine otkucaja srca u sauni.

Fizička aktivnost ovisi o složenim kemijskim reakcijama u tkivima mišića i živaca. Te kemijske reakcije vrlo su osjetljive na fluktuacije unutarnje temperature tijela. Na visokim temperaturama tijela, kemijski procesi se odvijaju brže, na niskim temperaturama - sporije.

Za opterećenja različitog trajanja i intenziteta najoptimalnija je temperatura okoline i vlažnost zraka. Smatra se da je za sportaše najpovoljnija temperatura do 20 ° C. Više temperature - od 25 do 35 ° C - pogodne su za sprintere, bacače i skakače koji trebaju eksplozivnu snagu.

U mirovanju tijelo proizvodi oko 4,2 kJ (1 kcal) po kg mase na sat, tijekom fizičkog napora - do 42-84 kJ (10-20 kcal) po kg na sat. Pri visokoj tjelesnoj temperaturi, povećava se cirkulacija u koži, povećava se proizvodnja znoja, što dovodi do povećanja srčanog ritma. S istim intenzitetom vježbanja, ali različitim temperaturama tijela od 37 i 38 ° C, razlika u brzini otkucaja srca je 10-15 otkucaja / min. Uz visoki intenzitet i trajanje opterećenja, kao i visoku temperaturu i vlažnost, tjelesna temperatura može doseći 42 ° C.

Kod temperatura tijela iznad 40 ° C može doći do toplinskog udara. Uzroci toplinskog šoka tijekom vježbanja: visoka temperatura okoline, visoka vlažnost, nedovoljna ventilacija tijela i gubitak tekućine zbog znojenja i isparavanja.

U toplini nakon 1-2 sata punjenja, gubitak tekućine može biti od 1 do 3% tjelesne težine. Kada gubitak tekućine prelazi 3% tjelesne težine, volumen cirkulirajuće krvi se smanjuje, isporuka krvi u srce se smanjuje, brzina otkucaja srca raste, povećava se vjerojatnost po život opasne situacije.

Važno je. Važno je nadoknaditi gubitak tekućine tijekom punjenja, piti 100-200 ml vode u kratkim intervalima.

Grafikon 29. Dinamika otkucaja srca tijekom aerobnih vježbi na razini 70% IPC-a u uvjetima potpunog odbijanja pijenja i uzimanja 250 ml tekućine svakih 15 minuta. Temperatura zraka je 20 ° C. Test je zaustavljen s potpunim iscrpljenjem sportaša. Kod odbijanja pijenja zabilježena je veća srčana frekvencija. Unos tekućine tijekom vježbanja održavao je frekvenciju srca na konstantnoj razini. Sportaš može vježbati još pola sata.

Hlađenje u vrućim uvjetima omogućuje sportašu da duže zadrži teret. Brzina biciklista veća je od brzine trkača, pa je hlađenje zrakom pri vožnji biciklom mnogo veće. Uz mali tempo rada, protok zraka tijela se smanjuje i gubitak tekućine se povećava. Kada se ohladi s vrlo hladnom vodom, može doći do grča krvnih žila, što uzrokuje gubitak topline. Najbolji način za izbjegavanje preranog umora pod opterećenjem u vrućim uvjetima je redovito piti i povremeno navlažiti tijelo vlažnom spužvom.

Grafikon 30. Sportaš je dvaput testiran na biciklističkom ergometru s prekidom između testova od 4 dana. Prvo ispitivanje provedeno je bez hlađenja, a tijekom drugog ispitivanja tijelo je ohlađeno vlažnom spužvom i ventilatorom. Ostali uvjeti u oba ispitivanja bili su identični: temperatura zraka bila je 25 ° C, relativna vlažnost je bila konstantna, ukupno trajanje ciklusnog testa bilo je 60 minuta. U testu bez hlađenja, brzina otkucaja srca postupno se povećavala s 135 na 167 otkucaja / min. U testu s hlađenjem, broj otkucaja srca čvrsto se držao na istoj razini od 140 otkucaja / min.

Mjerenje maksimalnog broja otkucaja srca. kalkulator

Brzinu otkucaja srca mjere prvenstveno profesionalni sportaši-trkači. Ali za učinkovito kardio utvrditi maksimalni broj otkucaja srca u minuti i amaterski sportaš treba. Zašto? Trenirati s intenzitetom navedenim u programu u prikladnoj zoni pulsa. Želite li kardio vježbe donijeti maksimalne rezultate? Zatim pročitajte.

Otkucaji srca (HR) - puls, broj otkucaja u minuti. Mjerenje brzine otkucaja srca tijekom kardio treninga: stavljamo indeks i srednji prst na zapešće / vrat, brojimo udarce 10 sekundi, pomnožimo dobivenu vrijednost s 6. Ili upotrijebimo monitor otkucaja srca u obliku narukvice za ruku (nema potrebe posebno se zaustavljati za mjerenje pulsa).

Normalan broj otkucaja srca u minuti za zdravu odraslu osobu u mirovanju:

• muška stopa - 70 otkucaja u minuti (prosječno)
• stopa žena je oko 75 otkucaja u minuti (u prosjeku)

Brzina otkucaja srca kod ljudi može varirati ovisno o dobi i zdravstvenim problemima. Povećani broj otkucaja srca kod zdrave osobe je tijekom fizičkog i mentalnog stresa.

Mjerenje brzine otkucaja srca

Granica brzine otkucaja srca = 220 godina

• donja granica pod opterećenjem (55% otkucaja srca) = 0,55 * (220 - starost)
• gornja granica pod opterećenjem (80% otkucaja srca) = 0,8 * (220 godina)

Što je vježba intenzivnija, to je veći broj otkucaja srca. S godinama se ograničava broj otkucaja srca.

kalkulator
Maksimalni broj otkucaja srca

Dob godina

* Navedite samo dob i kalkulator će odrediti maksimalni broj otkucaja srca za različite zone

Vaš maksimalni broj otkucaja srca :?

90% maks. HR 65% Maks. Otkucaji srca

85% maks. HR 60% Maks. Otkucaji srca

80% maks. Brzina otkucaja srca 55% maks. Otkucaji srca

75% maks. HR 50% Maks. Otkucaji srca

Tablica: HR zone u odrasloj dobi

Zone otkucaja srca:

1 Vježbe niskog i srednjeg intenziteta (55-75% HR) - “zona sagorijevanja masti” (u tablici - zelena i žuta).

Tijekom vježbanja niskog i srednjeg intenziteta (trčanje i vožnja biciklom umjerenim tempom, hodanje), tijelo uzima energiju iz rezervi masti (uglavnom). Stoga se ovo područje otkucaja srca naziva "sagorijevanje masti", unatoč činjenici da je opterećenje minimalno, a broj otkucaja srca tek malo iznad normale.

2 Kardio visokog intenziteta (70-85% HR) - aerobna zona (u tablici - narančasta)

U ovoj zoni samo 50% energije tijela dolazi od masti, ostatak je glikogen (ugljikohidrati) iz jetre i mišića. Visoko intenzivni treningi troše više kalorija, jačaju kardiovaskularni sustav, potiču metabolizam.

3 Maksimalni intenzitet vježbanja (preko 85% HR) - anaerobna zona (crvena u tablici)

Uz maksimalni broj otkucaja srca, samo 15% energije dolazi od masti. No, potrošnja kalorija je maksimalna, a metabolizam se povećava sljedećih 24-48 sati. Primjer takvog treninga je sprint (trčanje s maksimalnim brojem otkucaja srca, maksimalno opterećenje), HIIT.

Mnogi su naučili o zoni sagorijevanja masti i pomislili: na taj način bolje bih trenirao s niskim intenzitetom - masnoća je više spaljena! Ne tako jednostavno. Osnova gubitka masti je deficit kalorija. Zbog toga će veći učinak dati onima koji pomažu u spaljivanju maksimalnog broja kalorija tijekom dana. Ovo je vježba s maksimalnom brzinom otkucaja srca - metabolizam raste i nakon treninga trošite više kalorija (od masti!) Nego nakon treninga niskog intenziteta. Argument “za” treninge visokog intenziteta je također jačanje i rast mišića i značajna ušteda vremena. Ali budite sigurni da mjerite otkucaje srca tijekom vježbanja. Argumenti "protiv" - rad s granicom otkucaja srca nije pogodan za početnike i ne može se obaviti odmah nakon treninga snage.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Brzina otkucaja srca (HR)

Sadržaj

Prosječna brzina otkucaja srca u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti, a ponekad može prelaziti 100 otkucaja u minuti kod ljudi srednjih godina koji vode sjedeći način života. Poznato je da trenirani sportaši izdržljivosti koji su u dobroj formi, minimalni broj otkucaja srca u mirovanju je 28-40 otkucaja u minuti.

Prije početka fizičke aktivnosti, broj otkucaja srca obično se povećava, daleko iznad normalnih vrijednosti u mirovanju. Kao što je gore spomenuto, ova preteča reakcija vjerojatno je posljedica oslobađanja neurotransmitera norepinefrina od strane simpatičkog živčanog sustava i adrenalinskih hormona nadbubrežnih žlijezda. Ton vagusnog živca se također može smanjiti.

Porast broja otkucaja srca gotovo je proporcionalan povećanju intenziteta tjelesne aktivnosti i potrošnje kisika, sve do potpune iscrpljenosti (sl. 4). Što je osoba manje trenirana, to je veći broj otkucaja srca. Smanjenje tonusa vagusnog živca i povećanje simpatičke stimulacije srca dovode do povećanja srčanog ritma tijekom vježbanja. Također treba imati na umu da psihogeno povećanje broja otkucaja srca može biti značajno.

Od dobi od 10 do 15 godina, maksimalni broj otkucaja srca počinje lagano, ali stalno opada - za otprilike 1 moždani udar godišnje. To je vrlo pouzdana vrijednost, koja ostaje nepromijenjena iz dana u dan. Kod odraslih se maksimalni broj otkucaja srca može izračunati na sljedeći način:

HR = 220 minus dob u godinama

Uz konstantnu razinu submaksimalnog opterećenja, povećava se broj otkucaja srca, a zatim se poravnava, budući da je potreba za kisikom za ovu aktivnost zadovoljena. Sa svakim slijedećim povećanjem intenziteta, brzina otkucaja srca će doseći novu stabilnu vrijednost unutar 1-2 minute. Međutim, što je fizička aktivnost intenzivnija, to je više vremena potrebno za postizanje te stabilne vrijednosti.

Koncept stabilnog srčanog ritma je osnova za nekoliko testova koji su osmišljeni za procjenu kondicije. S ovim testovima, ljudi se postavljaju na simulator, na primjer, bicikl ergometar ili traka za trčanje, i treniraju na standardnim razinama opterećenja. Za one čija je tjelovježba bolja, sudeći prema njihovoj kardiorespiratornoj izdržljivosti, stalni broj otkucaja srca na ovoj razini vježbanja bit će niži nego kod manje obučenih ljudi.

Tijekom dugotrajnog fizičkog napora, umjesto izravnavanja, broj otkucaja srca može se stalno povećavati na istoj razini vježbanja. Ovaj fenomen naziva se kardiovaskularnim pomakom, koji je uzrokovan smanjenjem venskog povratka u srce. Brzina otkucaja srca nastavlja se povećavati kako bi se zadržao minutni volumen srca (srčani volumen) i krvni tlak na istoj razini, unatoč smanjenju povratnog povratka. Smanjeni povratni povratak može biti smanjenje volumena plazme uzrokovano filtriranjem tekućine iz krvi ili pretjeranim znojenjem tijekom duljeg vježbanja. Smanjenje tona simpatičkog živčanog sustava također može igrati ulogu u smanjenju povratka srca.

Tijekom vježbi snage, na primjer, pri podizanju težine, otkucaji srca su niži nego tijekom vježbanja do izdržljivosti, kao što je trčanje. S istim naporom koji nastaje tijekom fizičkog napora na gornjem dijelu tijela, otkucaji srca su veći nego kod opterećenja na donjem dijelu tijela. Vježbanje na gornjem dijelu tijela također dovodi do veće potrošnje kisika, srednjeg arterijskog tlaka i opće periferne vaskularne rezistencije. Veće opterećenje krvotoka kod treniranja gornjeg dijela tijela rezultat je niže mišićne mase, povećanog intratorakalnog tlaka i smanjene učinkovitosti "mišićne pumpe" - sve to smanjuje povratak krvi u srce.

Brzina srca, umnožena sistoličkim krvnim tlakom, daje proizvod HR i tlaka, što omogućuje procjenu opterećenja srca tijekom vježbanja:

PSD - HR x sistolički krvni tlak

Puls tijekom vježbanja: što je važno znati?

Pacijenti na prijemu često se pitaju koja je fizička aktivnost sigurna i korisna za njihovo srce. Najčešće se to pitanje postavlja prije prvog posjeta teretani. Postoji mnogo parametara za upravljanje maksimalnim opterećenjem, ali jedan od najinformativnijih je puls. Njegovo brojanje određuje broj otkucaja srca (HR).

Zašto je važno kontrolirati otkucaje srca tijekom vježbanja? Da bih bolje razumio ovo, najprije ću pokušati objasniti fiziološku osnovu prilagodbe kardiovaskularnog sustava tjelesnoj aktivnosti.

Kardiovaskularni sustav tijekom vježbanja

Na pozadini opterećenja povećava se potreba za kisikom u tkivima. Hipoksija (nedostatak kisika) je signal tijelu da mora povećati aktivnost kardiovaskularnog sustava. Glavni zadatak HGK je da opskrba tkiva kisikom pokrije troškove.

Srce je mišićni organ koji obavlja pumpanje. Što aktivnije i učinkovitije pumpa krv, bolji su organi i tkiva s kisikom. Prvi način za povećanje protoka krvi - ubrzanje srca. Što je veći broj otkucaja srca, to je veći volumen krvi koji može „ispumpati“ tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Drugi način prilagodbe opterećenju je povećanje udarnog volumena (količina krvi koja se izbacuje u krvne žile tijekom jednog otkucaja srca). To jest, poboljšanje "kvalitete" srca: što je veći volumen srčanih komora krv, to je veća kontraktilnost miokarda. Zbog toga srce počinje gurati veći volumen krvi. Ovaj fenomen naziva se Frank-Starlingovim zakonom.

Izračunavanje impulsa za različite zone opterećenja

Kako se puls povećava pod opterećenjem, tijelo prolazi kroz različite fiziološke promjene. Na temelju ovog obilježja izračunavaju se otkucaji srca za različite zone pulsa u sportskom treningu. Svaka zona odgovara postotku otkucaja srca od maksimalne moguće brzine. Odabir ovisi o željenom cilju. Vrste zona intenziteta:

1. Terapijsko područje. HR - 50-60% maksimuma. Koristi se za jačanje kardiovaskularnog sustava.
2. Zona frekvencije pulsa za gubitak masnoće. 60-70%. Borba protiv prekomjerne težine.
3. Zona izdržljivosti snage. 70-80%. Povećana otpornost na intenzivne fizičke napore.
4. Površina za uzgoj (teška). 80-90%. Povećana anaerobna izdržljivost - sposobnost produljenog fizičkog napora, kada je potrošnja kisika u tijelu veća od unosa. Samo za iskusne sportaše.
5. Površina uzgoja (maksimalno). 90-100%. Razvoj brzine sprinta.

Za sigurnu obuku kardiovaskularnog sustava koristi se pulsna zona br.

Kako izračunati optimalno opterećenje?

1. Najprije pronađite maksimalni broj otkucaja srca (HR), za ovo:

2. Zatim izračunajte preporučeni raspon otkucaja srca:

• to je od HRmax * 0,5 do HRmax * 0,6.

Primjer izračunavanja optimalnog impulsa za trening:

• Pacijentica ima 40 godina.
• HR max: 220 - 40 = 180 otkucaja / min.
• Preporučeni broj zone 1: 180 * 0,5 do 180 * 0,6.

Izračunavanje impulsa za odabranu terapeutsku zonu:

Ciljani impuls pri opterećenju za osobu od 40 godina trebao bi biti: od 90 do 108 otkucaja / min.

To jest, opterećenje tijekom vježbanja treba raspodijeliti tako da se puls pusti u tom rasponu.

U nastavku se nalazi tablica s preporučenim optimalnim brojem otkucaja srca za netrenirane osobe.

Na prvi pogled, ovi pokazatelji brzine otkucaja srca u zoni pulsa br. 1 nisu dovoljni za vježbu, ali to nije tako. Obuka bi se trebala odvijati postupno, sa sporim povećanjem ciljnog impulsa. Zašto? CAS bi se trebao "naviknuti" na promjene. Ako nepripremljena osoba (čak i relativno zdrava osoba) odmah dobije maksimalni fizički napor, to će rezultirati slomom mehanizama adaptacije kardiovaskularnog sustava.

Granice pulsnih zona su zamućene, pa je uz pozitivnu dinamiku i odsutnost kontraindikacija moguća glatka tranzicija u pulsnu zonu br. 2 (s impulsom do 70% maksimuma). Sigurno vježbanje kardiovaskularnog sustava ograničeno je na prve dvije zone pulsa, jer su opterećenja u njima aerobna (dovod kisika u potpunosti nadoknađuje njegovu potrošnju). Počevši od 3. zone pulsa dolazi do prijelaza iz aerobnih opterećenja u anaerobne: tkiva počinju nedostajati.

Trajanje nastave - od 20 do 50 minuta, učestalost - od 2 do 3 puta tjedno. Savjetujem vam da na sat ne dodajete više od 5 minuta svaka 2-3 tjedna. Potrebno je voditi se vlastitim osjećajima. Tahikardija tijekom vježbanja ne smije uzrokovati nelagodu. Precijenjenost karakteristika pulsa i pogoršanje zdravlja tijekom mjerenja ukazuju na pretjerani fizički napor.

Za sigurnu stopu vježbanja indicirana je umjerena tjelovježba. Glavni orijentir je sposobnost razgovora dok jogging. Ako se tijekom trčanja puls i brzina disanja povećaju na preporučene, ali to ne ometa razgovor, tada se opterećenje može smatrati umjerenim.

Lagana i umjerena tjelovježba pogodna je za trening srca. Naime:

• Normalno hodanje: hodanje u parku;
• Nordijsko hodanje s palicama (jedna od najučinkovitijih i najsigurnijih vrsta kardio);
• Trčanje;
• Nije brz biciklizam ili stacionarni bicikl pod kontrolom pulsa.

U uvjetima u teretani stane treadmill. Izračun pulsa je isti kao i za pulsnu zonu №1. Simulator se koristi u brzom hodu bez podizanja platna.

Koji je maksimalni puls?

Brzina otkucaja srca tijekom vježbanja je izravno proporcionalna veličini opterećenja. Što više fizičkog rada obavlja tijelo, to je veća potreba tkiva za kisikom, a time i brži rad srca.

Puls netreniranih ljudi sam je u rasponu od 60 do 90 otkucaja / min. U pozadini opterećenja, fiziološki je i prirodno da tijelo ubrzava otkucaje srca za 60-80% od stope mirovanja.

Adaptivne sposobnosti srca nisu neograničene, tako da postoji koncept "maksimalne brzine otkucaja srca", koji ograničava intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti. To je najveći broj otkucaja srca pri maksimalnom naporu do ekstremnog zamora.

Izračunava se po formuli: 220 - starost u godinama. Evo primjera: ako je osoba stara 40 godina, onda za njega HR max –180 otkucaja / min. Pri izračunu moguće pogreške od 10-15 otkucaja / min. Postoji više od 40 varijanti formula za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca, ali je prikladnije za korištenje.

U nastavku slijedi tablica s dopuštenim maksimalnim pokazateljima otkucaja srca, ovisno o dobi i, s umjerenim fizičkim naporom (trčanje, brzo hodanje).

Ciljna tablica i maksimalni broj otkucaja srca tijekom vježbanja:

Kako provjeriti razinu kondicije?

Da bi testirali svoje sposobnosti, postoje posebni testovi za provjeru pulsa, određivanje razine sposobnosti osobe pod stresom. Glavni tipovi:

1. Test koraka. Koristite poseban korak. U roku od 3 minute izvedite četverotaktni korak (dosljedno se penjete i spuštajte se od koraka). Nakon 2 minute odredite puls i usporedite ga sa stolom.
2. Test s čučnjevima (Martine-Kushelevsky). Izmjerite izvorni broj otkucaja srca. Obavite 20 čučnjeva u 30 sekundi. Procjena se provodi o povećanju brzine pulsa i njegovom oporavku.
3. Test Kotova-Deshin. U jezgri - procjena pulsa i krvnog tlaka nakon 3 minute trčanja na licu mjesta. Za žene i djecu vrijeme je smanjeno na 2 minute.
4. Uzorak Rufe. Izgleda kao skvot test. Procjena se provodi na indeksu Rufe. Za to se puls mjeri dok sjedi prije opterećenja, odmah nakon njega i nakon 1 minute.
5. Uzorak Letunova. Stari informativni test koji se u sportskoj medicini koristi od 1937. To uključuje procjenu pulsa nakon 3 vrste stresa: čučnjevi, brzo trčanje na licu mjesta, trčanje na licu mjesta s podizanjem bedra.

Za samoprovjeru kardiovaskularnog sustava bolje je ograničiti test s čučnjevima. U prisutnosti kardiovaskularnih bolesti testovi se mogu provoditi samo pod nadzorom stručnjaka.

Utjecaj fizioloških značajki

Srčani otkucaji kod djece su u početku viši nego u odraslih. Dakle, za dvogodišnje dijete u mirnom stanju, puls je 115 otkucaja / min. Tijekom tjelesne aktivnosti kod djece, za razliku od odraslih, povećan je volumen moždanog udara (količina krvi koju srce izbacuje u krvne žile u jednoj kontrakciji), puls i krvni tlak. Što je dijete mlađe, puls se ubrzava čak i malim opterećenjem. PP u isto vrijeme malo varira. Indikatori otkucaja starijih od 13-15 godina postaju slični odraslima. Tijekom vremena volumen udarca postaje veći.

U starosti, također, ima svoje osobine pulsa tijekom vježbanja. Pogoršanje adaptivnih sposobnosti uglavnom je posljedica sklerotičnih promjena u krvnim žilama. Zbog činjenice da postaju manje elastični, povećava se periferni vaskularni otpor. Za razliku od mladih ljudi, starije osobe češće povećavaju sistolički i dijastolički krvni tlak. Kontraktilnost srca s vremenom postaje sve manja, stoga se adaptacija na opterećenje događa uglavnom zbog povećanja brzine pulsa, a ne zbog PP-a.

Postoje adaptivne razlike i ovise o spolu. Kod muškaraca se protok krvi u većoj mjeri poboljšava zbog povećanja udara kapi i u manjoj mjeri zbog ubrzanja otkucaja srca. Zbog toga je puls kod muškaraca u pravilu nešto niži (za 6-8 otkucaja / min) nego kod žena.

Osoba profesionalno uključena u sport, prilagodljivi mehanizmi su značajno razvijeni. Samo Bradikardija je norma za njega. Puls može biti niži ne samo 60, nego 40-50 otkucaja / min.

Zašto su sportaši zadovoljni takvim pulsom? Budući da su na pozadini treninga povećali volumen šoka. Srce sportaša tijekom tjelesnog napora smanjuje se mnogo učinkovitije nego srce neiskusne osobe.

Kako se tlak mijenja pod opterećenjem

Drugi parametar koji se mijenja kao odgovor na fizički napor je krvni tlak. Sistolički krvni tlak - pritisak koji doživljavaju zidovi krvnih žila u vrijeme kontrakcije srca (sistola). Dijastolički krvni tlak - isti pokazatelj, ali za vrijeme opuštanja miokarda (dijastola).

Povećanje sistoličkog krvnog tlaka odgovor je tijela na povećanje udara moždanog udara, izazvanog tjelesnom aktivnošću. Normalno, sistolički krvni tlak umjereno raste, na 15-30% (15-30 mm Hg).

Dijastolički krvni tlak je također pogođen. Kod zdrave osobe tijekom tjelesne aktivnosti može se smanjiti za 10-15% od početnog (u prosjeku za 5-15 mm Hg). To je uzrokovano smanjenjem perifernog vaskularnog otpora: kako bi se povećalo opskrbu tkiva kisikom, krvne žile počinju širiti. No, češće, fluktuacije dijastoličkog krvnog tlaka su ili odsutne ili su beznačajne.

Zašto je važno zapamtiti ovo? Da biste izbjegli pogrešnu dijagnozu. Na primjer: HELL 140/85 mm Hg. odmah nakon intenzivnog fizičkog napora nije simptom hipertenzije. Kod zdrave osobe, arterijski tlak i puls nakon opterećenja brzo se vraćaju na normalu. Obično traje 2-4 minute (ovisno o sposobnosti). Stoga se krvni tlak i broj otkucaja srca za pouzdanost moraju ponovno provjeriti u stanju mirovanja i nakon odmora.

Kontraindikacije za kardio

Kontraindikacije za klase u pulsnoj zoni broj 1 su male. Određuju se pojedinačno. Glavna ograničenja:

• Hipertenzivna srčana bolest. Opasnost je oštar "skok" u krvni tlak. Kardio trening za GB može se izvesti samo nakon ispravne korekcije krvnog tlaka.
• Ishemijska bolest srca (infarkt miokarda, angina napora). Sva opterećenja provode se izvan akutnog razdoblja i samo uz dopuštenje liječnika. Fizička rehabilitacija u bolesnika s koronarnom bolešću ima svoje karakteristike i zaslužuje poseban članak.
• Upalne bolesti srca. Pod potpunom zabranom opterećenja s endokarditisom, miokarditisom. Kardio se može izvoditi samo nakon oporavka.

Tahikardija tijekom fizičkog napora nije samo bezrazložno ubrzanje otkucaja srca. To je složen skup adaptivnih fizioloških mehanizama.

Kontrola otkucaja srca temelj je kompetentnog i sigurnog treninga kardiovaskularnog sustava.

Za pravovremenu korekciju opterećenja i sposobnost procjene rezultata treninga kardiovaskularnog sustava, preporučujem vođenje dnevnika srčanog ritma i krvnog tlaka.

Autor članka: Liječnik koji prakticira Chubeiko V. O. Visoko medicinsko obrazovanje (OmSMU s počastima, akademski stupanj: “Kandidat medicinskih znanosti”).