Glavni

Miokarditis

Što srcu daje čučnjeve

Čučanj: tijelo na 1. katu. To znači provedbu vježbi snage za noge s vezom mišića stopala, potkoljenice, bedra, stražnjice. Izvode se u pratnji dijafragmatskog izdisaja „haaa“, tj. Aktivnog izdisaja na svakom nastavku nogu (to jest, pri ustajanju). Ovo nije opterećenje srca, nego pomoć. To jest, "periferno srce" pokupi arterijski val krvi i vraća ga natrag u srce, poštujući potrebnu brzinu i volumen protoka krvi. Priroda nije izumila nikakve druge mehanizme za održavanje normalnog protoka krvi. Dakle, slabe noge znače slabo srce! Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi koja pomaže srcu, au slučaju bolesti srca (CHD, aritmija) - njegov lijek. Pilule, propisane pri prvim znakovima zatajenja srca, smanjenje takozvanog fizičkog napora (nikad nisam razumjela takvu preporuku) "korumpiraju" tijelo, istovremeno doprinoseći atrofiji mišića. Tablete su droga, bič za oronule konje. Primjerice, obično dajem dvije tehnike čučnjenja: bez potpore (ruke gore) i sa fiksnom potporom (sl. 7, 8). Kontraindikacije za čučnjeve su koksartroza kuka (dysplastic ili deformirajući) i deformirajući gonartroza, stupanj III-IV (oštećenje zglobova koljena). Međutim, kao što sam uspio saznati na svojim seminarima, postavlja se

Brojne su pogrešne dijagnoze od strane radiologa, a kod artrologa (liječnika u zglobovima) postoji nedovoljno funkcionalna dijagnoza zglobova, odnosno postavlja se dijagnoza "artroze" gdje točno funkcionalna dijagnostika (provedena u modernim kineziterapijskim centrima) ne otkriva artrozu. Zašto? Objašnjavam.
Pacijent se žalio na bol u zglobu kuka - ovdje imate koksartrozu. Slika je "čista", zglob je netaknut i rotira. Ipak - koksartroza; osoba se žali na bol u području zgloba. Često liječnici ne provjeravaju čak ni funkciju zgloba. Maksimum - udarajte čekićem na izlazne točke živčanih završetaka. Ista slika s zglobovima koljena. Prema našim operativnim podacima, do 70% osoba s dijagnozom koksartroze ili gonartroze u svojoj medicinskoj povijesti to zapravo nema. U takvim slučajevima, osteohondroza lumbalne kralježnice može biti uzrok bolova u zglobovima. No, u svakom slučaju, potrebno je provesti tzv. Funkcionalnu diferencijalnu dijagnozu, koju, nažalost, stručnjaci, u pravilu, ne provode.
Dobivam puno e-poruka o tome. Pošaljite slike. Želim odmah upozoriti sve: prema slikama, dakle na daljinu, konačna dijagnoza se ne može napraviti. Tek nakon miofascijalne dijagnoze. Bolje je kontaktirati najbližeg Centra doktora Bubnovskog (za adrese posjetite www. Bubnovsky.org). Nažalost, mnogi od mojih čitatelja nepažljivo čitaju preporuke, počinju pritisnuti u prisutnosti prave deformirajuće artroze donjih ekstremiteta, a umjesto da pomognu srcu "dobiti" povećanje bolova u nogama. I više o čučnjevima.
Osobno, radije radim čučnjeve s ravnim leđima, držeći gumene amortizere pričvršćene za fiksni nosač (sl. 9), ili jednostavno zidne šipke. To vam omogućuje da isključite mišiće leđa i uključite samo mišiće nogu.
Također vam savjetujem da čučnete u moru, stojeći duboko u vodi (ruke na vodi), kao iu bazenu sa strane, držeći rukohvate. Čučnjevi u vodi mogu stvoriti ljude čak i kod ne sasvim zdravih zglobova kuka, jer se u tekućem sredstvu gravitacija smanjuje, a tjelesna težina ne “pritiska” na zglobne površine.

Još jednom vas podsjećam. Glavni uvjet za čučanj - ispravljanje koljena i ispravljanje nogu, napravite izdisaj “haa”. Pokušajte početi 10 puta. Savijte koljena pod kutom koji dopuštaju zglobovi i mišići. Obično ne trebate prvo spuštati kuk ispod koljena. Događa se da su mišići nogu toliko slabi da čovjek u čučnju doslovno padne na pod, a ne ustane

mogu. U ovom slučaju dovoljno je da kut između bedra i tibije bude 90 ° (bedro je paralelno s podom).
Ako sljedeći dan neće biti bol u mišićima, možete povećati seriju čučnjeva na dva ili tri, to jest, dovesti ukupan broj ponavljanja na 20-30. Više od tri serije od 10 čučnjeva u ranim danima ne savjetovati. To se odnosi na osobe s tjelesnim oštećenjem. Stoga je potrebno usredotočiti se na svoje stanje koje se događa nakon prvih dana treninga, prvenstveno na bol u mišićima i otkucaje srca. Osim toga, u prvim danima može doći do povećanja tlaka, pa čak i temperature tijela. To su normalni adaptivni odgovori. Tijelo se mora trenirati postupno i strpljivo. Ne žurite povećavati broj vježbi. Priuštite sebi, svom stanju trezveno, adekvatno. Nemojte fanatizirati. Raisa Nikolaevna dosegla je 120 čučnjeva u jednoj sesiji, u kombinaciji s drugim vježbama. Ako je radila samo čučnjeve, mogla bi lako donijeti njihov broj na 400 u 30-40 minuta. Čučnjevi se mogu izvoditi svakodnevno u malim serijama od 30 do 50 - tri puta po 10 čučnjeva, pet puta po 10 čučnjeva itd., Ili svaki drugi dan - od 50 do 150.
Čučnjevi su jednostavno potrebni onima koji puno sjede (uredsko osoblje, računovođe, vozači itd.).

Čučnjevi mogu zamijeniti trčanje, biciklizam, plivanje, hodanje.

Jedan od fizičkih pokazatelja adekvatnosti opterećenja kod čučnjeva kod zdravih (mladih) ljudi je osjećaj pečenja u mišićima prednje površine bedra (mišićima kvadricepsa bedra). No, ova značajka je za trenirane i može se pojaviti na kraju svake serije vježbi1. Moguće je i

prevladati u ovom slučaju "spaljivanje" u mišićima prije njihovog "odbijanja" - za vrlo pripremljenu, to jest, za državu kada je nemoguće napraviti ovu vježbu dalje. Interval između serije - 10-20 sekundi, ali ne više.
Nakon čučnjeva preporučujem da se protežu mišići nogu i leđa. Svako istezanje nakon vježbi za jačanje snage potrebno je da mišići ne ozlijede sljedeći dan.
Ako odlučite završiti sesiju samo s čučanjima, nakon završetka, svakako spustite noge u hladnu vodu 5-10 sekundi. Osobno, volim sjediti u kadi s hladnom vodom.
Tada se noge moraju utrljati suhim ručnikom. Ne zaboravite trljati ulje (kremu) u nogama (kako se ne bi osušila koža nogu). Nakon vježbi, kozmetički učinak kreme utrljava se u kožu nogu mnogo veći, jer radna koža bolje apsorbira elemente u tragovima koje mu je potrebno od kreme (ulja).

Vijesti o zdravlju

Treniramo brodove, smanjujemo pritisak.

Obučavanjem mišića treniramo posude.

Zašto fiziolozi zovu periferno "srce" skeletnih mišića? Činjenica je da je svaki mišić mala pumpa, to jest, malo srce, s opuštanjem kontrakcije koje crpi krv unutar sebe - od mišića do mišića.

Ovdje imate veliki krug cirkulacije: srce → glatke mišiće žila → skeletne mišiće → srce! Tijekom tretmana prisiljavamo skeletne mišiće (osobito donje udove) da rade u potpunosti, to jest, za sebe i za miokard (srčani mišić). I, paradoksalno, do kraja sesije, kad se pacijent oznojio i zajapurio, krvni tlak se vratio u normalu!

Zdravstvena trijada

Sustav vježbi za treniranje plovila izvodi se bez simulatora, s težinom vlastitog tijela. Uključuje tzv. "Zdravstvenu trijadu":

  • čučnjevi (slobodni ili sa zadržavanjem tijela fiksnom potporom);
  • podizanje nogu za 90 °, ležanje na leđima (pritisnite);
  • sklekovi (od poda, iz stola, od zida).
  • poboljšanje brzine i volumena protoka krvi;
  • poboljšanje elastičnosti krvnih žila;
  • smanjen periferni vaskularni otpor donjih ekstremiteta;
  • smanjenje dijastoličkog ("nižeg") tlaka, eliminirajući potrebu za upotrebom antihipertenzivnih lijekova.
  • (iz metodologije dr. Bubnovskog)

Ove vježbe pružaju dosljedno uključivanje triju "podova" tijela.

Čučanj za treniranje prvog "poda" tijela

Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi koja pomaže srcu, au slučaju bolesti srca - ishemija, aritmije - njegov lijek. Oni ne opterećuju srce, nego mu pomažu.

To jest, "periferno srce" pokupi arterijski val krvi i vraća ga natrag u srce, poštujući potrebnu brzinu i volumen protoka krvi. Priroda nije izumila nikakve druge mehanizme za održavanje normalnog protoka krvi.

Dakle, slabe noge znače slabo srce!

Kako nastupati. Čučnjevi trebaju biti učinjeni s ravnim leđima, najbolje je držati gumene amortizere pričvršćene na fiksni oslonac ili jednostavno na zid švedskog. To vam omogućuje da isključite mišiće leđa i uključite samo mišiće nogu. Ljudi s ne vrlo zdravim zglobovima kuka, kako bi smanjili opterećenje, bolje je čučnuti u vodi: u moru, stojeći duboko u vodi (ruke na vodi), ili u bazenu sa strane, držeći rukohvate.

Glavni uvjet za skvotiranje je savijanje koljena i izravnavanje nogu, aktivni dijafragmatski izdisaj “haaa”.

Usput

Čučnjevi mogu imati i jačinu (ekstenzija nogu) i aerobnu prirodu. To ovisi o brzini. Na primjer, ako čučnete 15-20 minuta, uspijete napraviti 3 ponavljanja od 10 ponavljanja u jednoj minuti, to će biti aerobna vježba. Referentna točka ovog opterećenja je brzina otkucaja srca (puls) u prosjeku 140-145 otkucaja u minuti (izmjerena odmah nakon opterećenja). Ako se, međutim, čučnjevi izvode, na primjer, u jednom pristupu s 20 ponavljanja na posebnom simulatoru za čučnjeve s utezima, to će biti snaga. Sa svojim pulsom u prosjeku treba biti 120 otkucaja u minuti.

Način vježbanja. S dnevnim satom - 30-50 čučnjeva (u malim serijama 10 puta); kada trenirate svaki drugi dan - od 50 do 150 čučnjeva.

Pokušajte početi 10 puta. Savijte koljena pod kutom koji dopuštaju zglobovi i mišići. Za početak, ne spuštajte kuk ispod koljena. Događa se da su mišići nogu toliko slabi da čovjek u čučnju doslovno padne na pod, ali ne može ustati. U ovom slučaju dovoljno je da kut između bedra i tibije bude 90 ° (bedro je paralelno s podom). Ako sljedeći dan nema bolova u mišićima, možete napraviti 20-30 čučnjeva.

Na oslabljenim ljudima u prvim danima može se povećati pritisak, pa čak i tjelesna temperatura. To su normalni adaptivni odgovori. Potrebno je trenirati postupno i strpljivo, ne žureći povećati broj vježbi.

Kontraindikacije za čučnjeve su koksartroza kuka (dysplastic ili deformirajući) i deformirajući gonartroza, III - IV stupanj (oštećenje zglobova koljena).

Rezultat nakon višemjesečne obuke:

Čučnjevi se ljudima mogu preporučiti kao izvrsno sredstvo za jačanje kardiovaskularnog sustava, općenito za zdravlje;

I čučnjevi se mogu sigurno pripisati pleiadi aerobnih vježbi, stavljajući ih uz hodanje, trčanje, plivanje.

Naravno, to zvuči čudno, ali stvarno, ne vidim mnogo kontroverzi u ovome. Jednom sam se ja pridružio ovoj vježbi - najvjerojatnije zbog znatiželje i doista sam shvatio da uz pravilnu upotrebu čučnjeva, možete dobiti dobre rezultate u zdravlju. Potpuno čučnjevi ne mogu zamijeniti trčanje ili plivanje - svaka vrsta ima svoje prednosti. No ipak, oni mogu zauzeti neovisnu ulogu u procesu psihofizičkog poboljšanja. Pa, prvo, čučnjevi ne zahtijevaju određeno mjesto - savršeno se možete smjestiti u predvorju vlaka ili u maloj kuhinji.

Drugo, čučnjevi mogu uzeti ljude bilo koje dobi koji stvarno ne mogu izaći na svjež zrak iz nekih objektivnih razloga. Ali u čučnjevima, kao iu svemu postoje neke osobitosti.

1. Čučanj treba obavljati redovito, polako povećavajući rezultat ovisno o zdravstvenom stanju, stanju pulsa, krvnom tlaku. Stoga je nemoguće žuriti ovdje. Formula, "Požurite, nasmijte ljude", savršeno se uklapa. Osim toga, ovaj nalet može uzrokovati štetu sebi.

2. U početku, ima smisla činiti čučnjeve strogo svaki drugi dan - tako da sljedeća sesija smiri noge i opće stanje ne pati. Ali onda, s povećanjem fitnessa, možete ići na dnevne čučnjeve. Ovdje nema proturječja: morate trenirati strogo svaki drugi dan. Poanta je da se postigne dobar rezultat, morat ćeš naučiti čučanj mnogo puta u jednom treningu.

To jest, dvadeset čučnjeva praktički neće donijeti ništa u tijelo. No, da bi čučnuli spomenuta 600 puta, potrebno im je vrlo pažljivo pristupiti.

3. Bol u zglobovima nogu može se smanjiti dobrom masažom - pomaže ako je masaža bila vrlo kvalitetna. Ponekad je lijepo uzeti toplu kupku, a ponekad samo morate izdržati i sve se tiho stabilizira.

4. Potrebno je biti vrlo oprezan s čučnjevima za osobe s problemima u kardiovaskularnom sustavu. Ovdje, kao i pri prakticiranju bilo koje druge psihofizičke metode, samokontrole, potreban je medicinski nadzor. Stoga je samo potrebno proći liječnički pregled kako bi se još jednom uvjerili u dijagnozu.

5. Čučanje mora biti dovršeno.
To jest, trebate čučnuti što je moguće niže i što je moguće više. Naravno, to se ne postiže u jednom danu i zato je bolje odmah pokušati ispravno čučnuti.

6. Brzina čučnjeva je strogo individualna. Ne možete požuriti da netko kopira. Netko će sjesti 100 puta u tri minute, netko u pet, a nekome će trebati mnogo više vremena. Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Ali svejedno treba postojati pravilnost i mnoštvo čučnjeva, na koje morate doći ne u jednom danu.

7. Visokokvalitetni čučnjevi - to je sve isti intenzivan trening, s kojim samo trebate razgovarati s "vama".

LiveInternetLiveInternet

-glazba

-nepoznat

-kategorije

  • DIJETE (3)
  • ZA DUŠU (460)
  • Audioknjige (9)
  • Priroda zvuči Relax (1)
  • Kino (23)
  • Meditacija (17)
  • Moralnost (84)
  • Glazba (89)
  • Crtići (5)
  • Pjesme (184)
  • Kazalište (1)
  • Photo_Life (7)
  • Čitanje (2)
  • Čuda se događaju (43)
  • House_Harding (139)
  • Decor_Ideas (44)
  • Vrt na prozoru (37)
  • Pranje, izbjeljivanje, pranje (33) t
  • ZDRAVLJE I LJEPOTA (762)
  • Voda (5)
  • Kosa (105)
  • Oči (12)
  • Grudi (6)
  • Punjenje (53)
  • Zubi (18)
  • Intimna sfera (9) t
  • Prirodna kozmetika (145) t
  • Krv (21)
  • Lice (149)
  • Moja hrana (176)
  • Živčani sustav, stres, raspoloženje (38)
  • Noge (41)
  • Nokti (8)
  • Nos (2)
  • O medicini (1)
  • Mišićno-koštani sustav (64) t
  • Jetra (17)
  • Digestija (26)
  • Bubrezi (8) t
  • Recepti za zdravlje (386)
  • Ruke (8)
  • Srce i CAS (37)
  • Spavanje (10)
  • Tijelo (42)
  • Gužve (3)
  • Kako živjeti (63)
  • Kuhanje (292)
  • Alkoholna pića_recept (10)
  • Knedle, ravioli, belyashi, pasti (14) t
  • Pečenje bez šećera (16) t
  • Pečenje u tavi (18)
  • Gruzijska kuhinja (2)
  • Posude (14)
  • Kashi (3)
  • Kava (1)
  • Kolači od kruha (28) t
  • Meso, domaće kobasice (59) t
  • Torte (1) t
  • Recepti iz cvijeća (1)
  • Ribe (15)
  • Salate (54) t
  • Umaci (8) t
  • Juhe (3) t
  • Sir, skuta (9) t
  • Francuska kuhinja (1)
  • PC (17)
  • POLITIKA (71)
  • PSIHOLOGIJA (6)
  • UPRAVLJANJE (891)
  • Banke, boce, vaze_decor (60) t
  • Papirnate ribe (1) t
  • Batik - tkanina ručno oslikana (3)
  • Papir, karton (84) t
  • Rukavice (2) t
  • Vijenci (11) t
  • Rezanje papira (8)
  • Vezenje vrpce (9)
  • Kukičanje (214)
  • Pletenje (51) t
  • Ukrasi za cvijeće (25)
  • Decoupage (25)
  • Proizvodi od jute (21) t
  • Slikarstvo (23)
  • Nastava s djecom na ulici (4)
  • Pletene igračke (5) t
  • Od nepotrebnih lijepih i korisnih (82)
  • Alati (2)
  • Stones_logging _binding (6)
  • Jednobojne slike (1)
  • Quilling (3)
  • Pletene tepisi (14) t
  • Tepisi za uništavanje područja (4)
  • Mats_Tualet_Mantile (2)
  • Košare, kutije, sanduci, kutije (25) t
  • Krune (2)
  • Sijalice i svjetiljke sami to rade (5)
  • Kiparstvo, lijevanje_gipsa (14)
  • Materijali (10)
  • Samostojeći namještaj (3) t
  • Meh toning_painting (1)
  • Burlap u dekoru (11)
  • Rukavice (2)
  • MK_uroki kreativnost (6)
  • Moja kreativnost (21)
  • Pletene gladilice (1) t
  • Moj omiljeni JEANS (34)
  • Izrada sapuna (2) t
  • Čarape (5) t
  • Čarape, papuče (12) t
  • Cipele (5) t
  • Odjeća za kućne ljubimce (1) t
  • Paneli, okviri, ogledala, slike (38) t
  • Papier Mache (5)
  • Uskrs (9)
  • Pjena (5)
  • Pokrivači (1) t
  • Tkanje novina (22) t
  • Obrt od prirodnih materijala (15) t
  • Obrtna godina (89)
  • Crafts_Saint Valentin (5)
  • Držači stakla (8) t
  • Jastuci_4 (8)
  • Polymer Clay_Products (3)
  • Programi za žene (1)
  • Ptice od papira (1)
  • Hvatane salvete (17)
  • Papirnati ubrusi (17) t
  • Alati za kućnu izradu za slikanje (12) t
  • Svijeće (6)
  • Scrapbooking_card, ručno izrađeni albumi (2)
  • Snoodi, šalovi (4) t
  • Šivene torbe (13) t
  • Torbe, pleteni novčanici (15) t
  • Pletene papuče (30) t
  • Ušivene papuče (16) t
  • Slano tijesto (8) t
  • Topiary (1)
  • Pleteni vrhovi (9) t
  • Acrylic spot painting (22) t
  • Šabloni, uzorci, šabloni (25)
  • DIY nakit (6) t
  • Kukičanje cvijeće (6)
  • Cvijeće papira (29)
  • Cvijeće vrpce (6)
  • Cvijeće od kartona za jaja (10)
  • Cvijeće od plastičnih pladnjeva za jaja (2) t
  • Šalovi (6)
  • Pleteni šeširi (59) t
  • Šivanje (44) t
  • Tajne bogatstva (27)
  • Posao za damu (5)
  • Zarada na internetu (10)
  • Slatki (173)
  • Bez pečenja (54)
  • Slatkiši, čokoladni (17) t
  • Pića (5) t
  • Kolačići (3)
  • Pite (30)
  • Sir (37) t
  • Kolači (20)

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-interesi

-Redovni čitatelji

-zajednica

-statistika

Čučnjevi - dobro za noge, svećenike, srca.

Čučnjevi kod kuće
Ispravite čučnjeve kod kuće
Zdravlje je najvrijednija stvar koju osoba ima. Bez obzira koliko banalan, ali ne možete ga kupiti za bilo koji novac na svijetu. Stoga se morate pobrinuti za to. Da biste ostali zdravi i lijepi za dugo vremena, morate jesti pravilno i baviti se sportom. Razgovarajte s vama o prednostima sporta, naime o prednostima čučnjeva.

Čučanj je sastavni dio za one koji vode zdrav život i sanjaju lijepo, napeto tijelo. Pokušajmo otkriti koje su njihove prednosti:

tijekom čučnjeva sudjeluje najveći broj mišića, mišići koji podržavaju kralježnicu i održavaju zdravo stanje rada. Zdrava kralježnica i jake mišiće leđa tvore ispravan stav;
čučnjevi stimuliraju normalnu cirkulaciju krvi i kao posljedica toga svi organi su zasićeni kisikom i rade ispravno;
tijekom čučnjeva jačaju mišići nogu i stražnjice, što čini osobu pokretnom i aktivnom u svakodnevnom životu;
opterećenje tetiva se povećava, poboljšava njihovo stanje;
Čučanj je također kardio vježba, koja pomaže srcu da bolje radi i formira zdravo otkucaje srca;
Blagotvorno djeluje na kukove, zglobove koljena.
Mnogi se žale na nedostatak vremena za odlazak u teretanu ili na sportsko igralište. Neki se opravdavaju nedostatkom sredstava za trenera ili skupe karte za teretanu. No, da bi čučnuti ne morate ići nigdje, kupovati skupu i lijepu sportsku odjeću, brendirane tenisice, to je dovoljno vaše želje. Možete obavljati čučnjeve kod kuće. Da, da, kod kuće je. Čučanje kod kuće je vrlo jednostavno. To ne zahtijeva posebne vještine i sposobnosti, a zasigurno ne treba nikakve simulatore. Dobit ćete željeni učinak kod kuće. Prednosti čučnjeva bit će samo ako ih ispravno obavite. Možete čučnuti i sa i bez težine.

Čučnjevi kod kuće
Najvažnija pravila za skvotiranje kod kuće:
disanje. Dišite bi trebao biti na vrijeme s pokretima. Kada siđete, trebali biste udisati (udisati kroz nos). Ustajamo na uzdisati (možete lagano otvoriti usta);
položaj nogu. Tijekom vježbanja, noge ne bi trebale ispasti s poda. Noge su čvrsto stisnute na pod. Pete se ne mogu otkinuti, jer to jako opterećuje čarape
vrlo traumatična, i možete jednostavno izgubiti ravnotežu i pasti;
napnite tisak. Trbušni mišići trebaju biti zategnuti tijekom čučnja, popravljaju kralježnicu i smanjuju opterećenje na njoj;
dok klečite, vaša koljena trebaju biti točno iznad stopala, ne okrenuta prema naprijed. To je ispravan položaj;
Nemojte čučnuti prenisko ako ste počeli tek nedavno. To je potrebno kako bi se izbjeglo ozljeđivanje leđa pri podizanju.
Počnite s najčešćim čučnjevima: noge ispred vas, u širini ramena, niže, savijte koljena i dižete se, ispravljajući ih. Napravite za početak 20-30 puta, vidite kako se osjećate. Je li jedan set čučnjeva - odmarao se na trenutak, uzeo dvije i ponovio. Trebaju postojati barem dva takva pristupa. Nisu svi domovi imaju bućicu ili vrat, pa kao dodatnu težinu za čučnjeve kod kuće možete koristiti boce s vodom. Za tjelesni trening i vaše sposobnosti uzmite dvije boce od 0,5 litara ili 1,0 litara i napunite ih vodom. Tijekom čučnjeva, uzmite ih u ruke i, spuštanjem, poravnajte ruke s bocama. To će dati malo više opterećenja. Također možete raditi vježbe mijenjajući položaj nogu: stavite noge zajedno i čučnite koliko god možete. Držite leđa ravno tijekom bilo kakvih čučnjeva. Ne treba ga savijati, to će povećati opterećenje kralježnice i neće postići željeni rezultat. I ne zaboravite pravilno disati.

Slijedeći jednostavne preporuke, lako možete čučnuti kod kuće, održavajući zdravlje i ljepotu.

Terapijska gimnastika: čučnjevi za treniranje plovila

Za mnoge osobe s osteohondrozom i drugim bolestima lokomotornog sustava kineziterapijski sustav prof. Dr. Sergeja Bubnovskog postao je nit koja ih je vratila u život bez boli.

Danas upoznajemo čitatelja s novim skupom vježbi dr. Bubnovskoga za liječenje kardiovaskularnih bolesti, opisanih u njegovoj novoj knjizi "Zdravi brodovi" ili "Zašto muškarcu treba mišić"?

Obučavanjem mišića treniramo posude

Zašto fiziolozi zovu periferno "srce" skeletnih mišića? Činjenica je da je svaki mišić mala pumpa, to jest, malo srce, s opuštanjem kontrakcije koje crpi krv unutar sebe - od mišića do mišića.

Ovdje imate veliki krug cirkulacije: srce → glatke mišiće žila → skeletne mišiće → srce! Tijekom tretmana prisiljavamo skeletne mišiće (osobito donje udove) da rade u potpunosti, to jest, za sebe i za miokard (srčani mišić). I, paradoksalno, do kraja sesije, kad se pacijent oznojio i zajapurio, krvni tlak se vratio u normalu!

Zdravstvena trijada

Sustav vježbi za treniranje plovila izvodi se bez simulatora, s težinom vlastitog tijela. Uključuje tzv. "Zdravstvenu trijadu":

  • čučnjevi (slobodni ili sa zadržavanjem tijela fiksnom potporom);
  • podizanje nogu za 90 °, ležanje na leđima (pritisnite);
  • sklekovi (od poda, iz stola, od zida).

Ove vježbe pružaju dosljedno uključivanje triju "podova" tijela.

Čučanj za treniranje prvog "poda" tijela

To jest, "periferno srce" pokupi arterijski val krvi i vraća ga natrag u srce, poštujući potrebnu brzinu i volumen protoka krvi. Priroda nije izumila nikakve druge mehanizme za održavanje normalnog protoka krvi.

Dakle, slabe noge znače slabo srce!

Kako nastupati. Čučnjevi trebaju biti učinjeni s ravnim leđima, najbolje je držati gumene amortizere pričvršćene na fiksni oslonac ili jednostavno na zid švedskog. To vam omogućuje da isključite mišiće leđa i uključite samo mišiće nogu. Ljudi s ne vrlo zdravim zglobovima kuka, kako bi smanjili opterećenje, bolje je čučnuti u vodi: u moru, stojeći duboko u vodi (ruke na vodi), ili u bazenu sa strane, držeći rukohvate.

Glavni uvjet za skvotiranje je savijanje koljena i izravnavanje nogu, aktivni dijafragmatski izdisaj “haaa”.

Način vježbanja. S dnevnim satom - 30-50 čučnjeva (u malim serijama 10 puta); kada trenirate svaki drugi dan - od 50 do 150 čučnjeva.

Pokušajte početi 10 puta. Savijte koljena pod kutom koji dopuštaju zglobovi i mišići. Za početak, ne spuštajte kuk ispod koljena. Događa se da su mišići nogu toliko slabi da čovjek u čučnju doslovno padne na pod, ali ne može ustati. U ovom slučaju dovoljno je da kut između bedra i tibije bude 90 ° (bedro je paralelno s podom). Ako sljedeći dan nema bolova u mišićima, možete napraviti 20-30 čučnjeva.

Na oslabljenim ljudima u prvim danima može se povećati pritisak, pa čak i tjelesna temperatura. To su normalni adaptivni odgovori. Potrebno je trenirati postupno i strpljivo, ne žureći povećati broj vježbi.

Kontraindikacije za čučnjeve su koksartroza kuka (dysplastic ili deformirajući) i deformirajući gonartroza, III - IV stupanj (oštećenje zglobova koljena).

Rezultat nakon višemjesečne obuke:

  • poboljšanje brzine i volumena protoka krvi;
  • poboljšanje elastičnosti krvnih žila;
  • smanjen periferni vaskularni otpor donjih ekstremiteta;
  • smanjenje dijastoličkog ("nižeg") tlaka, eliminirajući potrebu za upotrebom antihipertenzivnih lijekova.

Da biste saznali kako trenirati drugi "kat" zdravlja, pročitajte u sljedećem broju.

Čučanj za hipertenziju

hipertenzija

Zdrav životni stil je (više) nego što se čini

Odavno je poznato da su prekomjerna težina i pušenje glavni faktori rizika koji dovode do povišenog krvnog tlaka. Istraživanja potvrđuju da je zdrav rad, režim prehrane i rekreacije iznimno važan. U izvješćima se navodi da sve moderne smjernice profesionalnih zajednica jednoglasno preporučuju takozvanu „promjenu načina života“ (modifikacija načina života).

mjere

Deset čučnjeva nakon pranja zubi ujutro i šalice kave, iskreno, ništa ne rješavaju. Pacijent s hipertenzijom samo će pomoći da se završe promjene načina života. Bez obzira na oblik terapije. Najvažnije mjere u tom pogledu uključuju gubitak težine, dijete, mišićnu aktivnost, smanjenje konzumacije soli i alkohola. Kao rezultat toga, očekuje se smanjenje rizika od infarkta miokarda, apopleksije, kao i ušteda na lijekovima za snižavanje krvnog tlaka.

Nažalost, ove mjere i njihove posljedice nisu besprijekorne, ali uz stalnu promjenu načina života, sasvim je moguće da će se sistolički indeks smanjiti za 30 milimetara ili više žive.

Smanjenje povišenog tlaka sredstvima bez lijekova

Smanjenje težine - minus 5-20 mm Hg. Čl. za svakih deset kilograma.

Niska masnoća, prehrana bogata vlaknima - minus 8-14 mm Hg. Čl.

Tjelesna aktivnost - minus 4-9 mm Hg. Čl.

Smanjenje potrošnje soli - minus 2-8 mm Hg. Čl.

Smanjenje potrošnje alkohola - minus 2-4 mm Hg. Čl.

Koji su simptomi?

Visoki krvni tlak ne boli! Stoga se hipertenzija ponekad naziva i "tihim ubojicom". Međutim, postoje simptomi koji indirektno ukazuju na moguće povećanje pritiska: glavobolje, oštećenje vida, iznenadno crvenilo lica i poremećaj srca.

"Normalni" pritisak

Prethodno je osnovno pravilo: dob + 100 = sistolički tlak. To je jednostavno, ali neprecizno pravilo. Danas se pritisak više ne dijeli na normalan i povećan. Granična vrijednost hipertenzije i dodatni stupnjevi ozbiljnosti proširuju postojeću klasifikaciju, omogućuju preciznije opisivanje i odabir odgovarajuće terapije. Do nedavno je prelazio vrijednost od 160/95 mm Hg. Čl. (gornji / donji) već se smatralo hipertenzijom.

• Povećana normalna vrijednost 130-139 do 85-89

• Stupanj 1 (svjetlo) 140-159 na 90-99

• Stupanj 2 (umjereno) 160-179 do 100-109

• Stupanj 3 (težak) 180 do 110

Koji lijekovi pomažu?

Brojni medijatori, enzimi i kontrolni centri koji se nalaze u mozgu su uključeni u regulaciju krvnog tlaka. Lijekovi utječu na različite komponente ovog složenog sustava. Za liječenje hipertenzije koriste se sljedeće skupine lijekova: beta-blokatori, alfa1-blokatori, alfa2-blokatori, kalcijevi antagonisti (blokatori sporih kalcijevih kanala), ACE-inhibitori, AT1-inhibitori, diuretici i nitro lijekovi.

Svi lijekovi moraju biti propisani isključivo na recept i nisu namijenjeni za samostalno liječenje. Propisani lijekovi moraju se redovito uzimati. Samostalni prekid prijema može biti opasan.

Što još možete učiniti?

Za razne bolesti postoje posebna ljekovita bilja, ali nažalost ne postoji takva stvar protiv hipertenzije. Ne vjerujte raznim "magičnim metcima", biljnim ekstraktima, tinkturama. U narodnoj medicini glog ili imela koriste se za smanjenje visokog krvnog tlaka, ali se njihov učinak ne može točno odrediti eksperimentalno. Redovita i lagana tjelesna aktivnost doprinosi prevenciji i liječenju hipertenzije. U tu svrhu savršeno pogodni umjereni sportovi usmjereni su ka razvoju izdržljivosti: hodanje, trčanje, plivanje, ples, golf, veslanje, gimnastika i skijanje.

Smanjite unos soli! Uzmite ga ne više od šest grama dnevno, obratite pozornost na sadržaj soli u kobasicama, pršutu i poluproizvodima. Nasuprot tome, korisni su isti minerali kao kalcij, magnezij i kalij. Ograničite unos alkohola. Tako ubijate dvije ptice jednim kamenom, jer istovremeno smanjujete i broj uzetih kalorija. Prestanite pušiti! Vrlo brzo nakon prestanka pušenja rizik za zdravlje će se značajno smanjiti, a novčanik će se radovati. Niži kolesterol. Zamijenite životinjsku mast s povrćem. Izbjegavajte stres, naučite tehnike opuštanja, kao što su autogeni trening, opuštanje mišića, yoga, qigong.

Kada moram posjetiti liječnika?

Ne upuštajte se u samo-liječenje hipertenzije! I dijagnoza i terapija trebaju biti u rukama liječnika. Međutim, pacijent mora aktivno pomoći da preuzme kontrolu nad tlakom i održava je normalnom.

Čučnjevi: ne umjesto, nego poslije

Čitatelj iz Omska Sergej Korchagin zahvalio nam je na članku Heinricha Eppa „Tisuću čučnjeva“ objavljenom u FiS-u prije više od dva desetljeća. Fotokopiju ovog članka dao mu je liječnik kojem se obratio za pomoć. Sergej je postao zainteresiran za vježbe opisane u njemu. A onda sam na internetu saznao da se takve fotokopije prenose iz ruke u ruku i vrlo su popularne.

U posljednjem broju postavili smo pismo Sergeja Korchagina i ponovili članak Heinricha Eppa. Također je obećao komentirati ovaj članak iz trenutne pozicije. Danas održavamo obećanje.

Prije 20 godina, kada je članak o skvotiranju G. Eppa prvi put objavljen u časopisu FiS, nisam joj obraćao mnogo pozornosti, jer sam bio svjestan da čučnjevi, kao i sve druge vježbe snage, uzrokuju naglašeno povećanje krvnog tlaka (AD) i stoga je nedostupna većini ljudi starijih od 40-50 godina. Ali sada, pažljivo pročitavši članak pisma G. Eppa i S. Korchagina, mislim da pozitivni rezultati koje su dobili od njih zahtijevaju objašnjenje. Ali najprije se osvrnimo na teoriju ovog pitanja.

Činjenica je da priroda utjecaja tjelesnih vježbi na ljudsko tijelo ovisi o vrsti pokreta, strukturi motoričkog čina. Primjerice, sve cikličke vježbe (hodanje, trčanje) uglavnom utječu na sustave dostave kisika organima i tkivima (disanje, krv, cirkulaciju krvi) i, u mnogo manjoj mjeri, na snagu mišića. I obrnuto, acikličke vježbe (gimnastika, dizanje utega, hrvanje, bacanje) uglavnom povećavaju funkcionalnost lokomotornog sustava (mišićnu snagu, fleksibilnost, koordinaciju pokreta) i ne dovode do treninga transportnog sustava kisika.

Štoviše, čak i unutar jedne vrste vježbanja, postoje specifične značajke njihovog djelovanja na tijelo. Tako, u skupini cikličkih vježbi, biciklizam karakterizira statička napetost mišića leđnog i ramenog pojasa, hodanje na skijama - prisutnost faze klizanja, plivanje vodoravnim položajem tijela i stanje relativne bestežinskog stanja u vodenom okolišu itd.

Slično tome, oni imaju svoje specifičnosti i vježbe snage. Na primjer, čučnjevi dovode do izrazitog povišenja krvnog tlaka iu manjoj mjeri povećavaju broj otkucaja srca (HR). A sklekovi u ležećem položaju povećavaju broj otkucaja srca u većoj mjeri i znatno manje - pritisak krvi kao rezultat horizontalnog položaja tijela i olakšavanje protoka venske krvi u srce ("venski povratak").

Naglašeno povećanje krvnog tlaka kod čučnjeva objašnjava se mehanizmom tzv. Mišićne pumpe, koju je prvi opisao akademik Arinchin 1957. godine. Suština mehanizma leži u činjenici da se mišići nogu uslijed prisutnosti venskih ventila koji osiguravaju unilateralni protok krvi u srce, masom krvi koja ulazi u desnu pretklijetku i plućnu cirkulaciju, a zatim u aortu, dramatično povećava i povećava pritisak. Tako ritmički ponavljani čučanj doslovno pumpa krv u srce, što je razlog povećanja krvnog tlaka.

Tijekom biciklističkih vježbi (hodanje, trčanje) djeluje i mišićna „pumpa“, ali u mnogo manjoj mjeri, jer je u ovom slučaju jačina mišićnih kontrakcija mnogo slabija nego kod čučnjeva, a razina povećanja tlaka regulirana je širenjem lumena krvnih žila radnih mišića. Stoga, tijekom izvođenja cikličkog rada, povišenje krvnog tlaka je umjereno, a nakon njegovog završetka kao posljedica isključivanja „pumpe“ i rezidualne vazodilatacije (ekspanzija krvnih žila) pritisak se smanjuje. To je osnova za preporuku aerobnih vježbi za prevenciju, pa čak i liječenje početnih stadija hipertenzije.

Osim toga, kod čučnjeva, kao i kod bilo koje vježbe snage, postoji element zadržavanja daha i naprezanja, što dovodi do povećanja tlaka u prsnoj šupljini, poteškoća "venskog povratka", naglog pada arterijskog i venskog krvnog tlaka, kod starijih osoba može dovesti do različitih problema od vrtoglavice do moždanog udara.

Također je potrebno uzeti u obzir da je za postizanje potrebnih zdravstvenih učinaka na tijelo (značajna potrošnja energije, niži kolesterol u krvi i tjelesna težina, povećati maksimalnu potrošnju kisika, proširiti krvne žile, normalizirati krvni tlak i druge ljekovite učinke aerobnih vježbi) potrebno najmanje 30 minuta. kontinuirani ciklički rad umjerenog intenziteta. Vježbe snage (čučnjevi, push-upi u uspravnom položaju, podizanje tijela u sjedalo iz ležećeg položaja), kao i rad s utezima, završavaju se mnogo ranije kao rezultat snažnijih kontrakcija mišića i brzog razvoja umora. Nemoguće je bez posebnog dugotrajnog vježbanja čučanj bez prekida najmanje 20 minuta, dok hodanje i trčanje bez puno truda može biti satima.

Stoga je pokušaj prevođenja acikličkih vježbi snage u ciklički zbog većeg broja njihovih ponavljanja sa stajališta fiziologije mišićne aktivnosti netočan i neutemeljen. I očito, liječnik koji je rekao Sergeju Korchaginu: „Ne želite trčati? Čučanj! ”, Nisam baš svjestan toga. Unatoč činjenici da su se takvi pokušaji odvijali u povijesti pokreta fizičke kulture. Primjerice, u Bugarskoj, zemlji s tako tradicionalno razvijenim sportovima kao što je hrvanje i dizanje utega, bila je vrlo popularna vježba u zdravstvenim odjeljenjima za starije osobe, bila je to nisko-ponderirana klupa za tisak s mnogo ponavljanja. U isto vrijeme, razvijena je posebna tehnika disanja kako bi se uklonio naprezavajući element: projektil je podignut u inhalaciji, a ne u fazi izdisaja, kao i obično.

Međutim, treba napomenuti da su se takve vježbe provodile, prije svega, s bivšim sportašima, hrvačima ili dizačima tegova, koji su u prošlosti bili dobro prilagođeni opterećenjima energije, a drugo, s horizontalnim položajem tijela, čime se eliminira potreba za podizanjem stupca krvi na visinu od oko 1 m i uvelike olakšava rad srca.

Osim čučnjeva i dizanja utega, i dalje su bili popularni sklekovi u uspravnom položaju (neslužbeni svjetski uspjeh u ovoj vrsti vježbe dosegao je tri tisuće ponavljanja). Ipak, pokušaji korištenja vježbi snage u obliku dugačkih cikličkih ponavljanja u nadi njihovog aerobnog učinka ne mogu se smatrati svrhovitim, jer sredstva i metode rekreacijske obuke trebaju odgovarati njezinim ciljevima i ciljevima.

Jesti želite ojačati zglobove i mišiće donjih ekstremiteta, zdjelice i leđa - čučati na zdravlje, osim ako imate hipertenziju. Ali za one koji su suočeni sa zadatkom normalizacije krvnog tlaka, tjelesne težine i kolesterola, postoje cikličke aerobne vježbe. Zašto iznova izumiti točak? Opće razvojne vježbe za jačanje trbušnih mišića, leđa, ramenog pojasa i drugih, uključujući i čučnjeve, mogu se obaviti nakon završetka aerobne vježbe, ali ne i umjesto nje. I prije izvođenja, potrebno je provesti funkcionalni test osjetljivosti na hipertenziju - standardni test koji je obvezan u fizikalnoj terapiji - istih 10 čučnjeva u 30 sekundi. Ako se nakon ovog opterećenja sistolički krvni tlak poveća za više od 20 mm i vrati se na početnu razinu unutar 2-3 minute, tada možete sigurno uključiti čučnjeve u svoj fizički "asortiman". Ako će skok biti 30 mm ili više ili će pritisak ostati podignut dugo vremena, onda je bolje napustiti ovu vrstu vježbe.

To je, ukratko, teorija ovog pitanja. Sada ćemo se okrenuti praksi - sasvim specifičnim rezultatima, objavljenim u člancima S. Korchagina i G. Eppa, čiji rezultati ni na koji način ne dovode u pitanje. Oba autora pišu da su čučnjevi pomogli poboljšanju zdravlja svih ljudi, a jedna starija žena, Eufrozina Saenko, bila je čak potpuno izliječena od hipertenzije. Kako ga povezati s gore navedenim teorijskim podacima?

Prvo pitanje koje se postavlja u vezi s tim je što su broj krvnog tlaka svih tih ljudi prije početka nastave i kako su se promijenili u procesu njihovog ponašanja (u člancima nema naznaka o tome). Ako je njihov krvni tlak bio normalan prije nastave, onda se ne postavljaju nikakva pitanja. Ali ako su svi bili hipertonični, to je bilo drugo pitanje. Sam Sergej Korchagin, kako slijedi iz njegovog pisma, imao je smanjenu (i ne povećanu!) Razinu pritiska. I Heinrich Epp je želio ojačati svoje srce uz pomoć čučnjeva, osloboditi se kratkog daha i, očito, nije bio ni hipertenziv.

Pozitivni rezultati čučnjeva, koje su opisali autori, također mogu ovisiti o vrlo sporom povećanju broja čučnjeva koji se ponavljaju: počevši od samo dva (!) I povećavajući se za nekoliko ponavljanja tjedno. To jest, najvažnije načelo postupnog povećanja opterećenja bilo je strogo poštivano. I u ovom slučaju, dolazi do fiziološkog mehanizma izglađivanja adaptivnih odgovora na opterećenje, osobito oštar skok pritiska na čučnjeve. Tijekom dugog treninga, ovaj fenomen može se svesti na minimalan broj. Dakle, dinamika krvnog tlaka kod novaka i kod takvih čučnjeva kao što su S. Korchagin i G. Epp bit će vrlo različita.

I posljednje. Ako nemate takve ozbiljne bolesti kao što su hipertenzija ili koronarna bolest srca, možete postupno uvesti vježbe čučnjeva u svoj trening. Međutim, ako ste stariji od 50 godina ili ste oslabljeni, bolje je početi s laganom verzijom - čučnu s potpornom rukom na naslon stolice. Svakako izmjerite krvni tlak: prije početka čučnjeva, odmah nakon završetka, a također i 30 minuta kasnije, 1, 2, 3 sata nakon treninga. Ako je za to vrijeme krvni tlak viši od 10 mm u usporedbi s normalnim, morate biti vrlo oprezni pri vježbama snage. Osobno, ja bih se u takvom slučaju suzdržao od njihove provedbe.

Evgeniy MILNER, kandidat medicinskih znanosti

Recite zbogom radiculitisu i hipertenziji

Na sebi znam da radiculitis svojstven većini muškaraca, prestaje u najnepovoljnijem trenutku. Moji prijatelji u službi bili su dva puta godišnje u "šapama" ove neugodne bolesti. A razlog, vjeruje se, leži u ranom usponu uzbune. Bilo je potrebno objesiti streljivo na avionima kada je netko upravo "izvučen" iz kreveta i tijelo još nije imalo vremena za zagrijavanje. Na opće iznenađenje, radiculitis je zaobišao moju stranu.

Prijatelji su se šalili da ne mogu pobjeći od zajedničke sudbine. Ali već sam znao da će me taj napad proći. Pokušao im je objasniti način spasenja, dao čitati članak koji šaljem glasniku.

To je bilo 1983. godine. Trčao sam minutu u ured, gdje su inženjeri obično sjedili i, u mojoj odsutnosti, službenik vojnika bio je dužan telefonski komunicirati sa sjedištem. Primijetio sam da je vojnik brzo sakrio magazin i izvadio komad papira iz pisaćeg stroja. Momak očito nije računao na moj dolazak.

Tiho sam dobio časopis, vidio sam članak Heinricha Eppa "1000 čučnjeva". Svi u sobi bili su ušutkani, čekajući da budu razbacani. Ali nakon što sam pregledao članak, rekao sam vojniku da mi ispiše desetak primjeraka za prijatelje iz Rige.

Zdravi stilovi života: Dopustite sebi da s nekim rezovima donesete ovaj članak iz časopisa "Fizička kultura i sport" za 1983. godinu.

Tajna 1000 skvotova

Zdravlje sam uzeo vrlo kasno, kad sam već dosegnuo dob za umirovljenje. Počeo je trčati. Prvi kilometar prešao je u tri koraka, hvatajući zrak, otvorenih usta. Bila je kasna jesen i mislio sam da ću se zasigurno prehladiti. Odlučio sam se ograničiti na čučnjeve kako bih srcu dao ritmičko opterećenje.

Prvi put sam sjeo 10 puta, granica stavila kratak dah. Nakon 2 mjeseca teškog treninga, već sam se mogao pohvaliti svom kolegi da radim 25 čučnjeva. Rekao je da je njegov rezultat 2 puta bolji. A onda sam čula od mladog pripravnika: "Samo pomisli, naš tip u hostelu napravio je tisuću čučnjeva u nizu kako bi se svađao."

Ova instalacija mi je dala snagu, a nakon 125 dana došla sam do stotina, a tjedan dana kasnije - do 200 za 10 minuta! Šest mjeseci kasnije, bio sam toliko jak da sam svaki tjedan dodao stotinu, a na kraju, i do 1000, opet sam izašao na traci za trčanje. Jednostavno svladao 8 km, puls - 170, i što je najvažnije - bez kratkog daha.

Ako iz formule izađemo da bi iznimno visok puls trebao biti jednak 220 minus starosti, onda nakon pola godine čučnjeva, ispostavilo se da sam bio pomlađen 12 godina, od tada sam imao 62 godine.

Kasnije sam svoje srce i sebe trenirao trčanjem i čučanjima. Osigurao sam da su 100 čučnjeva i 1 km trčanja za isto vrijeme ekvivalentni. I nakon mnogo eksperimenata, shvatio sam da je razina pulsa lako regulirana tempom i brojem čučnjeva.

U skvotiranju uvijek pokušavam uključiti što više mišića i zglobova u moj rad, razvijajući izdržljivost, fleksibilnost i snagu. Loše pripremljeni početnik može dodati sklekove od ruba stola do čučnja, držeći metar dalje. Ako bacate ruke gore, trenirajte vestibularni aparat, ako, kad čučnete, ispružite ruke prema podu, to znači razvijanje fleksibilnosti. Odabirom bilo koje kombinacije razmislite o tome koliko se puls diže, što naravno dolazi s iskustvom. Postupno, vrijeme čučnjeva može se dovesti do 30 minuta. Priroda čučnjeva, tehnika izvedbe, broj pokreta i tempo su individualni, u skladu s mogućnostima organizma.

Osobno sam se zaustavio na 500-600 čučnjeva. Za dobar trening ovo je dovoljno. Kako je naveo stručnjak Odjela za tjelesni odgoj, kombinacija pokreta s disanjem (u vrijeme čučnjenja - izdisanja) povećava ventilaciju pluća, aktivira cirkulaciju krvi i poboljšava metaboličke procese. To ne samo da jača trbušne mišiće, nego i masira unutarnje organe, osobito značajne kod kroničnih gastrointestinalnih bolesti. Prilikom čučanja vježbajte mišiće nogu, koje igraju veliku ulogu u venskoj cirkulaciji, olakšavajući rad srca.

Početni čučanj bi trebao biti od 10-15 nekoliko puta dnevno, postupno dodajući 5-10 čučnjeva. Samokontrola može poslužiti kao puls i potreba za nastavkom nastave. Potrebna je konzultacija s liječnikom.

Heinrich Epp. Novosibirsk.

Koliko puta sam tada morao reproducirati ovaj članak, više se ne računam, jer su rezultati 1000 čučnjeva bili nevjerojatni. Čak je i moja pokojna majka, u svojoj 82 godini vrlo neugodno zbog tjelesnog odgoja, dovela broj čučnjeva do 120 puta. Oslonila se na rub stola. I dvije godine nije ništa povrijedila. Žao mi je, kasnije sam prestala.

Približio sam se tisuću za manje od 2 mjeseca. Do tog vremena, trčala sam 40-50 minuta svaki drugi dan i mislila da sam već pripremljena. Izvijestio je da "idem na tisuću", zapanjio sam svoje mlade inženjere. Vrlo su ponosni što su za to vrijeme postigli stopu od 180 čučnjeva.

Tražim dugo vremena da se riješim radikulitisa s čučanjima. G. Epp je izvedenu formulu ekvivalencije za trčanje i čučanj. Međutim, među trkačima je bilo puno radikulista. Što je? Iz iskustva sam naučila da dok trčim, kralježnica ostaje hladna. Mišići su napeti i nemaju mnogo kompresije i napetosti. U području zdjeličnih kralješaka javlja se slaba opskrba krvlju i slabost mišića. Ne gledajte u atlase kratkih mišića koji povezuju kralježnicu. Oni se tamo ne prikazuju. Ali ti radni mišići nose glavno promjenjivo opterećenje. I trebaju pomoći, trenirati u tlačnoj kompresiji. Najbolji način da to učinite je čučanj. Ako su ti mišići zdravi, onda intervertebralni diskovi brzo padaju na svoje mjesto, intervertebralna kila se riješi, kralježnica poprima ispravan oblik. Zdrava kralježnica je mladost tijela, tvrdi P. Bragg.

Kad sam 2001. godine na gradilištu počeo radnicima objašnjavati kako se riješiti išijasa uz pomoć 1000 čučnjeva, nisu mi povjerovali. Pogotovo što sam posljednji put izveo ovaj ciklus 1983. godine. Spor je dokazao svoj slučaj.

Također želim primijetiti da se pri vježbanju 1000 pokreta mišićna masa ne povećava, kao u "udarcima", srce ne doživljava nikakvo dodatno opterećenje. Ali mišići s istom masom postaju trajniji, to jest, osoba postaje učinkovitija. I to je potrebno za zogevtsy.

Nakon što sam na prijedlog Heinricha Eppa ovladao tisućama čučnjeva, zasigurno bih dodao "Kalmyk Yogu" Viktora Ivanoviča Kharitonova. To će donijeti uspjeh u borbi ne samo s radikulitisom i hipertenzijom, već is drugim bolestima.

HLS: U svom materijalu, Epp daje primjere ljudi koji su se u dobi od preko 70 godina pridružili čučnjevima i značajno poboljšali svoje stanje, oslobađajući se kroničnih bolesti. "Propustili smo" primjere, jer tko zna gdje su ti ljudi sada, toliko je godina prošlo. Ali samo po sebi, ideja "1000 čučnjeva" vrijedi. Ne treba vam samo žurba u njegovom razvoju.

Zdravlje kao napor volje

Zdravstveni dnevnik Olge Smirnova

Svakodnevni čučnjevi produžit će vaš život

Svi znaju da je kretanje život i da gimnastika mora biti obavljena ujutro. Ali, nažalost, ne izvode ga svi.

Neću nikoga uvjeriti, samo sam htio danas pričati o skvotovima. To je vitalna vježba koju trebate učiniti svima zdravima i bolesnima svaki dan, bez obzira na to vježbate li ili ne, koji daju čučnjeve i koje čučnjevi tretiraju!

Što daju dnevne čučnjeve

Što daju čučnjevi, koliko i kako ih ispravno obaviti, naučio sam od I.P. Neumyvakin, M.S. Norbekov, SM Bubnovsky, koji su u posljednje vrijeme vrlo aktivno zainteresirani.

Već sam vam govorio o svom iskustvu u prevenciji gripe i vježbama za poboljšanje vida, što sam naučio od tih liječnika.

Ja sam ujutro lagano vježbam nekoliko vježbi koje su uključivale ranije oko 10 čučnjeva. Kako vrijeme ujutro nije dovoljno za aktivno angažiranje.

I za sebe sam otkrio da ne bi trebalo raditi 10, ne 30, niti čak 100 čučnjeva dnevno!

Na primjer, umjetnik Boris Efimov, koji je živio 108 godina, imao je 450 čučnjeva dnevno!

Što daju čučnjeve:

  1. Prije svega, čučnjevi su korisni za mišiće koji fiksiraju dva najveća zgloba - koljeno i kukove. Oni nose najveći teret i najviše pate. I čučnjevi jačaju stražnjicu i mišiće bedara, pomažu izbjeći ozljede i prijelome.
  2. Mišići leđa i trbuha su trenirani, tako da svakodnevni čučnjevi pomažu u mršavljenju i oblikuju lijep stav i noge.

  • Čučanje bolje od drugih vježbi povećava snagu cijelog tijela.
  • Čučnjevi tretiraju leđa, koljena, prostatitis.
  • Čučnjevi za srce jednostavno su vitalni! Uostalom, čučnjevi - to je tipično dinamičko opterećenje. Oni smanjuju krvni tlak, smanjuju kolesterol u krvi, normaliziraju kontraktilnost srca i, općenito, vrlo korisna vježba za jačanje srca.
  • Ivan Pavlovich Neumyvakin je za to rekao posebno zanimljiv i pristupačan.

    Neumyvakin čučnjevi

    Naši srčani mišići bi trebali raditi kao pumpe. Ali često ne rade u punoj snazi. A to se događa zato što puno sjedimo, vozimo auto, malo hodamo, ne radimo fizički.

    U takvim slučajevima, krv ulazi od vrha prema dolje na donje udove, a samo 90% se vraća natrag. Zbog preostalih 10% u nogama počinje bol u nogama, oticanje i tromboflebitis. Njegovo srce je začepljeno prljavštinom, a kako bi pumpao krv, treba uložiti mnogo truda. Ovo je mjesto gdje čučnjevi pomažu.

    Čučnjevi tretiraju sve bolesti srca i hipertenziju.

    Naravno, oni moraju biti obavljeni svaki dan.

    Doista, nakon dva ili tri mjeseca redovite tjelovježbe, krvni tlak se normalizira, sva opterećenja se uklanjaju iz srca, svi srčani mišići rade normalno i srce ispunjava svoju misiju, sve bolesti srca nestaju.

    Koliko trebate činiti čučnjeve i kako raditi čučnjeve

    Na početku nastave ne trebate raditi duboke čučnjeve, početi malo, čučati za 10-15 cm, a za 1-2 mjeseca već možete napraviti duboke čučnjeve.

    Isprva učinite što više puta.

    Općenito, za jedan pristup, idealno, trebate napraviti 30 čučnjeva.

    Odmarao se, ponovite opet, zatim još jedan.

    Postupno unesite ukupan broj čučnjeva na najmanje 100.

    Važno je ispravno držati čučnjeve s ravnim leđima, nogama da se ne otkidaju s poda, trebaju zauzeti ravnomjeran položaj i ne ići u stranu.

    U početnom položaju, stojeće ruke se spuštaju, kad čučnete, protegnete ruke prema naprijed, au početnom stadiju možete držati drvo u ulici ili kvaku na vratima.

    Profesor Bubnovsky, koji je razvio svoj sustav oporavka bez tableta, u pokretu, preporučuje da se čučnjevi rade svaki sat. Svaki sat za 30 čučnjeva. To je posebno važno za one koji puno sjede za računalom.

    Čučnjevi su svestran način da se krv prolije kroz tijelo.

    Ako redovito čučnete, mnogi će problemi nestati.

    Uvijek trebate koristiti unutarnje rezerve tijela, drugim riječima, raditi gimnastiku.

    Uostalom, redovita gimnastika pomaže ne ostariti, pa čak i mlađi. Umjesto da stare stanice izgledaju mlade.

    Što daju čučnjevi, učili smo ih svakodnevno i živimo dugo vremena!

    Što još mogu učiniti za svoje zdravlje, savjetujem vam da pogledate ove publikacije: