Glavni

Hipertenzija

Kako ojačati srce kod kuće s vježbama?

Za jačanje srčanog mišića postoji nekoliko načina. To je zdravo spavanje, pravilna prehrana, svakodnevne šetnje na svježem zraku, specijalni preparati za jačanje, bilje i fizioterapeutske vježbe. Pravilno odabrana vježba pomoći će ojačati srčani mišić, poboljšati oksigenaciju tkiva i dovesti tijelo u ton.

Indikacije za trening srca

Fizikalna terapija koja koristi srcu i poboljšava cirkulaciju krvi pokazuje se gotovo svima, bez obzira na spol ili dob. Glavno pravilo treninga je postupno povećanje pulsa u tzv. Zelenoj zoni.

Vaš liječnik ili rehabilitolog će vam to detaljno ispričati. Ne zaboravite na postupno povećanje opterećenja tijekom treninga srca, nemojte pretjerati u početnoj fazi, kada tijelo još nije pripremljeno za takve vježbe.

"Zlatna formula" za puls izračunava se prema ovoj shemi:

  • (220 - dob) × 0,65 - to je minimalni puls;
  • (220 - dob) × 0.8 je maksimum.

Primjerice, ako je osobi stara 40 godina, minimalni puls iznosi 117, a maksimum je 144. To su vrijednosti koje se ne koriste u stanju mirovanja, nego u stanju opterećenja. U idealnom slučaju, u dobi od 40 godina tijekom vježbanja, puls bi trebao biti između 117 i 144.

Ipak, postoji niz određenih kontraindikacija, a prije nastavka s odjeljenjem, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o Vašem stanju. To uključuje:

  • Povijest infarkta miokarda.
  • Teška hipertenzija.
  • Nedavno odgođeni rad i razdoblje oporavka.
  • Moždani udar u povijesti.
  • Nedavni prijelomi u fazi fuzije ili rehabilitacije.
  • Angina pectoris
  • Teški defekti srca.
  • Proširene vene
  • Faza III-IV zatajenje srca.
  • Duchenneove.
  • Razdoblje pogoršanja bolesti kardiovaskularnog sustava.

Kardiovaskularne vježbe grupe

Rehabilitolozi i kardiolozi izdvajaju određenu skupinu vježbi za srce i krvne žile, što povoljno utječe na stanje kardiovaskularnog sustava. Izvedbeni algoritam je sljedeći:

  • Lezite na leđa, zatvorite noge, opustite ruke, ležite uz tijelo. Napravite ručne lukove i podignite (udišite), niže, šireći strane (izdahnite). Ponovite 5 puta.
  • Početni položaj je isti, savijte koljena i podižite ih (udišite), niže (izdišite). Napravite 5 uzvišenja.
  • Ležeći na leđima, pomičite lijevu i desnu nogu naizmjence. Dišite točno. Za svaku nogu, 5 ponavljanja.
  • Lezite na leđa, ustajte u sjedećem položaju, rukama. Zatim pokušajte bez njih. Provjerite 10-20 sekundi za izvršenje.
  • "Bike" 15 sekundi.

Što se još može koristiti kao kardio? Pozitivan učinak na srce ima:

  • Intenzivno hodanje. Blagim povećanjem tempa na putu kući, u supermarketu ili na poslu, možete normalno hodati u dobru kardio vježbu.
  • Korake. Sljedeći put pokušajte ne čekati lift, ali idite do 5. kata sami. Isprva to može biti teško i trebat će vam odmor, ali s vremenom ćete osjetiti rezultat.
  • Trčanje. Jogging se uvijek smatrao vrlo korisnom aktivnošću. Odaberite svoj tempo i postupno povećavajte vrijeme izvođenja.

Plivanje. Nije potrebno prijaviti se na bazen, a ljeti će bilo koji ribnjak u blizini biti koristan za umjerena opterećenja. Tijekom plivanja, sve mišićne skupine rade, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, a osoba je manje umorna.

Plivanje poboljšava držanje tijela, zateže trbuh, trenira pluća. Više crvenih krvnih zrnaca ulazi u krv, a razina hemoglobina se povećava, a zglobovi postaju mnogo fleksibilniji. Vrlo je teško precijeniti prednosti plivanja, pogotovo zato što za to praktički nema kontraindikacija.

  • Ples. Danas je puno različitih odjeljaka za sve uzraste, pa čak i kod kuće samo uključite glazbu i pogon. To nije samo dobro opterećenje za srce, već i smanjenje stresa i povećanje raspoloženja. U procesu aerobne tjelovježbe funkcionira cijelo tijelo, najbolje je stalno vježbati 45 minuta dnevno 4-5 puta tjedno u isto vrijeme.
  • Joga. Riječ je o vrlo mirnom i raznovrsnom tipu aktivnosti, a najvažnije je odabrati kvalificiranog trenera koji će sastaviti program tjelovježbe ovisno o zdravstvenom statusu.
  • Slijedeći sve ove preporuke, osoba može lako i prirodno ojačati srčani mišić kod kuće.

    Faze obuke

    Važno je raditi na tijelu u fazama. Zagrijavanje treba biti strukturirano na sljedeći način:

    1. Pripremna faza (zagrijavanje).
    2. Izravno treniranje (glavni dio).
    3. Faza sidrenja i obnove (završetak).

    Zagrij se

    Tijekom prve faze, koja traje oko 10 minuta, svi se mišići naizmjence zagrijavaju. Kompleks vježbi za srce je sljedeći:

    • sjedeći na stolici, podignite ruke i udahnite, spustite ih sve dok udišete. Ponovite 4-5 puta;
    • sjedeći na stolici, raširite ruke prema dolje, okrenite torzo zajedno s dahom, vratite se u početni položaj uz izdisaj. Ponovite 3 puta u oba smjera;
    • u sjedećem položaju, podignite noge, pomičite ih kao da hodate.

    Glavni dio

    Nakon prve faze idite na glavni trening. Ovaj dio vježbanja je usmjeren izravno na jačanje kardiovaskularnog sustava, sprječavanje bolesti srca. Trajanje je oko 20 minuta. Popis preporuka:

    • Razvijte noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Lean naizmjence lijevo i desno, samo se leđa pomiču, pobrinite se da kukovi i noge ostanu nepomični.
    • Rotacijski pokreti zdjelice naprijed-natrag, lijevo i desno, izvlače "osam" bokova.
    • Naslonivši se na naslon stolca, naizmjence zamahnite nogama 5 puta zaredom.
    • Sjedeći na podu s ravnim nogama, posegnite za čarapama u nekoliko setova za 5-10 sekundi.
    • Ispravite ruke ispred sebe, počnite ih prelaziti, oponašajući škare.
    • Ležeći na leđima, podignite noge i slijedite kretanje bicikla.
    • Lezite na pod, tako da stražnjica, glava, leđa i ramena dodiruju pod. Ustani, uspravi se i ponovno legni na pod. Radite polako 3-5 puta.
    • Stojeći na podu, malo se nagnite naprijed i počnite izvoditi pokrete ruku tipa "mlin"
    • Okreće glavu ulijevo i udesno, gore i dolje, naprijed-natrag po 5 u svakom smjeru. Nemojte raditi iznenadne pokrete glave.
    • Stojeći na podu, podignite ruke, stanite na nožne prste, protegnite se prema gore, a zatim se vratite u uobičajeni stojeći položaj. Ponovite 5-7 puta.

    završetak

    U završnoj fazi najbolje je primijeniti mirnu šetnju ili istezanje, što će vam pomoći da se opustite i smirite mišiće nakon glavnog treninga.

    Ne biste trebali preskočiti ovu fazu, jer oštar prestanak nastave može negativno utjecati na stanje osobe.

    Terapija vježbanjem bolesti kardiovaskularnog sustava

    Prisutnost patologija kardiovaskularnih bolesti u povijesti može biti kontraindikacija za konvencionalne kardiovaskularne bolesti. U takvim slučajevima potrebno je konzultirati kardiologa radi postavljanja fizioterapijskih vježbi.

    Kod uzimanja terapije vježbanjem pridržavajte se sljedećih pravila:

    • Ne možete oštro povećati tempo, trajanje ili intenzitet treninga. Unatoč mogućem blagostanju tijekom treninga, to je obilježeno negativnim posljedicama.
    • Promatrajte stanje pulsa, to bi trebalo biti unutar određenih granica (primjer "zlatne formule").
    • Pratite dobrobit tijekom vježbi. Ako se iznenada pojave alarmantni simptomi (glavobolja, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, povećano otkucaje srca, teška otežano disanje, nelagodnost u području srca), prekinite vježbanje i ako simptomi potraju, obratite se liječniku.
    • Dva sata prije treninga, nemojte jesti, sat vremena prije treninga, nemojte piti vodu. Pokušajte ne jesti / piti odmah nakon vježbanja.
    • Pojedinačno dozirajte broj ponavljanja ovisno o vašem blagostanju.
    • Vježbe vježbanja na svježem zraku ponekad su korisnije. Možete koristiti skije, klizaljke, pa čak i nordijsko hodanje sa štapovima.
    • Da biste poboljšali učinak, pratite san, rad i odmor, prehranu, izbjegavajte stresne situacije.
    • Radite vježbe ujutro, to će vam dati snagu za cijeli dan.
    • Prije odlaska u krevet, prošetajte 1,5-3 sata. Spavajte u prozračenoj prostoriji s otvorenim krilom (ako to sezona dopušta).

    Korištenje vježbi disanja

    Ako postoje kontraindikacije, kardiovaskularne se mogu zamijeniti respiratornim vježbama. Povećava kardio - respiratornu izdržljivost, ublažava stres, jača srčani mišić i pomaže vam osigurati pravilan san. To se može učiniti čak i tijekom pauze na poslu. Ako osoba ima visoki krvni tlak i ne može normalno vježbati - ova gimnastika je savršeno rješenje.

    Popis vježbi za disanje:

    Stojte uspravno, ispravite ramena. Tijekom cijele vježbe, držite leđa i glavu ravno. Napravite čučanj i pomaknite lijevu ruku u stranu. Stisnite desnu nozdrvu desnom rukom i polako udišite kroz lijevu. U isto vrijeme potrebno je lijevu ruku dovesti do nosa kako bi se lijeva nosnica zadržala nakon udisanja.

    Ogledalo ponavlja vježbu. Gledajte kako vam srce kuca. Njegovi štrajkovi bi se trebali postupno povećavati. Vaši pokreti trebaju biti spori i ritmički.

  • Zatvorite desnu nosnicu, udahnite duboko i brzo kroz lijevu stranu, a zatim brzo izdišite. Zatim zatvorite lijevo, brzo udišite - izdahnite.
  • Udahnite polako i duboko kroz usne, zamislite da udišete kroz slamu, a zatim udahnete kroz usta, usnama učinite "cijev".
  • Tretirajte ovaj trening kao meditaciju, izvedite u miru i odvojenosti od svijeta oko sebe.

    Učinkovitost vježbanja

    Učinkovitost vježbi ovisi o njihovom pravilnom izboru i pravilnosti izvršenja. Neophodno je platiti trening najmanje 30 minuta dnevno, po mogućnosti ujutro i kombinirati sa zdravim načinom života, izbjegavajući loše navike (pušenje, konzumiranje alkohola), hodanje i pravilno hranjenje - tada trening može donijeti najveću korist ljudskom zdravlju.

    Učinak zapošljavanja je posebno individualan. Zadatak osobe nije težiti nekim zapisima, već svakodnevno poboljšavati vlastita postignuća.

    Čak i osoba koja je pretrpjela srčani udar liječnici biraju posebnu gimnastiku. Smanjuje smrtnost godinu dana nakon srčanog udara za gotovo 24%.

    Klase fizikalne terapije, uz održavanje zdravog načina života, imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, jačaju srčani mišić, povećavaju oksigenaciju tkiva, dovode tijelo u tonus i produžuju godine života. Tjelesni odgoj je neophodan u skladu s našim sposobnostima i pridržavamo se jednostavnih pravila.

    Najbolje vježbe za srce

    Nakon što su svladali tridesetogodišnju prekretnicu, mnogi ljudi počinju razmišljati o svom zdravlju, uzimajući svježi pogled na stvarnu situaciju, prijavljuju se u teretanu, posjećuju bazen i vode zdrav život. Međutim, to nije uvijek dovoljno za održavanje u normalnom stanju najvažnijih sustava za održavanje života u tijelu. S obzirom na rastući trend bolesti srca, posebnu pozornost treba posvetiti kardio vježbama.

    Njihova glavna svrha je povećati izdržljivost svih srčanih mišića, kao i cijelog organizma. Redovite vježbe mogu značajno smanjiti tjelesnu težinu, smanjiti uobičajeni broj otkucaja srca i poboljšati koordinaciju pokreta. Kardio vježbe ne opterećuju srce, već ga jačaju, zbog čega morate početi s bilo kojom vježbom.

    Koje su vježbe dobre za srce?

    Vjerojatno najkorisnija vježba za stimulaciju srca i sprječavanje pojave moždanog udara je hodanje. Ne zahtijeva nikakav fizički trening, pa je apsolutno pogodan za sve ljude. Posebno korisna duga večernja šetnja prosječnim tempom ne samo da jača srce, već i normalizira san. Međutim, treba odmah primijetiti da nema koristi od hodanja na petama, tako da žene, kao i muškarci, trebaju nositi udobne cipele s ortopedskim ulošcima kako bi dobili željeni rezultat. U tom slučaju treba obratiti posebnu pozornost na mjesto šetnje, što je šarenije i raznovrsnije, to bolje.

    Parkovi prošarani jesenskim lišćem, dugim avenijama i šumama, osobito borovima, savršeni su za šetnju. U medicini postoji čak i poseban pojam - krajobrazna terapija. To znači redovite posjete prekrasnim kutcima prirode koji očaravaju ljudsko oko. Takva terapija se nosi s depresijom i eliminira loše raspoloženje. Ni u kojem slučaju ne može hodati uz autoceste i blizu kolnika, od takvog hoda samo će se pogoršati. U nedostatku normalnog trening okruženja, možete kupiti treadmill i vježbati kod kuće.

    Korisni savjeti

    • Uvijek počnite s malim, ne biste trebali prevladati veliku udaljenost prvog dana, jer su kardio vježbanja različita od vježbi snage, koje ne zahtijevaju prekomjerno fizičko naprezanje od osobe;
    • Postupno povećavajte pješačku udaljenost;
    • Pokušajte promijeniti intenzitet;
    • Vježbajte intervalno hodanje. Da biste to učinili, izmjenjujte stotinu metara brzo i sporo hodanje;

    Nastava u bazenu

    Još jedna korisna vježba za srce je kupanje u bazenu. Vodene aktivnosti omogućuju vam da povećate količinu krvi izbačenu u jednom ciklusu, čime se povećava opskrba kisika trbušnim organima i mišićima. Što je srčani mišić snažniji, to će više istisnuti krv u jednoj kontrakciji i više vremena provoditi na odmoru, što naravno ima pozitivan učinak na srce. Redovito vježbanje bazena stabilizira i smanjuje broj otkucaja srca. Čak i malo smanjenje srčanog ritma značajno utječe na trajanje njegova rada. Evo živog primjera:

    Na primjer, osoba u mirnom stanju ima sedamdeset puta minutu otkucaja srca. To znači da se srce ove osobe smanjuje sto tisuća osamsto puta dnevno. Pretpostavimo da je ovaj čovjek uspio ojačati srčani mišić i smanjiti broj otkucaja srca na šezdeset pet rezova po minuti. Tada će u jednom danu broj posjekotina u njegovu srcu biti devedeset tri tisuće i šest stotina puta. Dakle, uštede iznose sedam tisuća dvjesto komada dnevno i dva milijuna šest stotina trideset tisuća rezova godišnje.

    Biciklizam

    Od svih vježbi koje su korisne za srce, posebno je vrijedno spomenuti biciklizam. Ona jača i trenira srčani mišić i stalno dovodi do poboljšanja općeg stanja, stimulacije cirkulacije krvi u tijelu. Osim toga, biciklizam je također prevencija kardiovaskularnih bolesti. Redovita tjelovježba tri puta smanjuje vjerojatnost koronarne bolesti srca, dvostruku vjerojatnost srčanog udara. Osim toga, biciklizam dovodi do povećanja ukupnog broja kapilara i povećanja razine kolesterola u krvi. Što je veći, to je manji rizik od ateroskleroze kod osobe.

    Kako ojačati srce: vježba

    Prikupili smo za vas najkorisnije i najprikladnije fizičke vježbe za jačanje srca, koje će vam omogućiti da spriječite pojavu mnogih kardiovaskularnih bolesti i stabilizirate krvni tlak.

    1. Raširite ruke tako da se lopatice na leđima dodiruju. Prsni koš mora se što je moguće više ispraviti prema naprijed otvaranjem dijafragme. U tom stanju, morate provesti barem minutu. Frekvencija ponavljanja može doseći pet puta. Vježba olakšava rad srca.
    2. Stojte na bosi na ravnom podu, stopala u širini ramena, prsti malo prema unutra. Noge u koljenima lagano savijene, tijelo opušteno. Budući da je u tom položaju potrebno je lagano otkinuti pete od tla, doslovno jedan centimetar, i blago ih spustiti. Vježba sa strane treba nalikovati laganom potresu tijela. Osim toga, intenzitet podizanja i spuštanja peta ne smije prelaziti jednom u sekundi. Najbolje je vježbu približiti, deset puta gore i dolje, pet sekundi odmora, a onda se sve ponavlja. Otvara venske ventile i poboljšava cirkulaciju krvi.
    3. Tresanje tijela je također vrlo korisno (to se ne može učiniti ako postoje krvni ugrušci), da bi ih se moglo izvesti, treba uzeti udoban stav, noge zajedno, ruke podignute. Tresti se također najbolje izvodi u pristupima, trese se 30 sekundi, trideset sekundi odmora.
    4. Ova vježba se preporučuje za izvođenje pored stabla ili neke vrste vertikalne cijevi (potpore). Morate ga uzeti s obje ruke, postati udoban i početi čučati. U početku, cucnjevi mogu biti nepotpuni, ali nakon dva tjedna trebali bi uzeti maksimalnu amplitudu. Broj čučnjeva po danu može doseći tri stotine puta. Možete ih izvoditi tijekom cijelog dana, jer postoji slobodno vrijeme. Vježba je doista jedinstvena, razvio ju je ruski profesor Ivan Neumvakin posebno za osobe oboljele od srčanih oboljenja, koje su imale moždani udar ili srčani udar.

    Korisne i potrebne vježbe za srce

    Pod utjecajem redovitih tjelesnih vježbi, povećava se ukupna izdržljivost tijela, srce ide u ekonomičan način rada - smanjuje se učestalost kontrakcija, a istodobno se povećava njihova snaga. Dozirana aktivnost dovodi do poboljšane prehrane miokarda krvlju, povećavajući brzinu metaboličkih procesa u njemu. Pravilno doziranje opterećenja u prisutnosti srčanih bolesti provodi se nakon EKG dijagnoze s funkcionalnim testovima.

    Pročitajte u ovom članku.

    Zašto raditi vježbe za srce

    Jezgra jezgre srca je mišić koji se neprestano sklapa tijekom cijelog života. Na njega negativno utječe i tjelesna neaktivnost i prekomjerna tjelesna aktivnost, na koje osoba nije spremna. Stoga, kako bi srce i krvne žile bili u optimalnom obliku, potrebna je dnevna vježba u obliku posebnih vježbi. Uz odgovarajuće trajanje i intenzitet treninga, takve promjene se događaju u tijelu:

    • povećava intenzitet metaboličkih procesa;
    • normalna tjelesna težina;
    • povećava se volumen pluća;
    • stabiliziraju se stope krvnog tlaka i otkucaja srca;
    • obnavlja se normalan ritam;
    • smanjeni kolesterol i trigliceridi u krvi;
    • poboljšana je središnja i periferna cirkulacija.

    Je li svima dopušteno fizičko vježbanje?

    Fizička aktivnost je prikazana svim kategorijama osoba, uključujući one s bolestima kardiovaskularnog sustava, osim:

    • razdoblje dekompenzacije krvotoka;
    • akutni upalni proces;
    • zarazne bolesti s groznicom;
    • napadi aritmije;
    • aneurizma srca i krvnih žila;
    • hipertenzivna kriza.

    Za srčane bolesnike potreban je individualni pristup. Da bi se utvrdile promjene u srčanom mišiću pod utjecajem opterećenja, vrši se elektrokardiološki pregled u mirovanju i nakon hodanja na traci za trčanje ili vožnja biciklističkim ergometrom. Dobiveni podaci mogu pomoći u odabiru stupnja intenziteta treninga, što se ne manifestira ishemijskim procesima u miokardu.

    Osnovna pravila za obuku

    Kako ne biste izazvali pogoršanje bolesti srca i krvnih žila, kao i da biste imali koristi od vježbi, morate slijediti neka pravila:

    • izmjerite krvni tlak i puls prije vježbanja;
    • odrediti optimalni fiziološki raspon otkucaja srca;
    • uključiti se ne ranije od 1,5 - 2 sata nakon obroka;
    • ako imate bolove u srcu, vrtoglavicu ili tešku otežano disanje, zaustavite trening;
    • za jačanje srca najbolje su kardiovaskularne vježbe (hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom);
    • brzina nastave je po mogućnosti spora ili srednja, a trajanje je najmanje pola sata dnevno;
    • zabranjeni su nagli pokreti i povećanje intenziteta bez prethodne pripreme.

    Korisne vježbe za mišiće srca

    Pravilno osmišljen gimnastički kompleks sastoji se od uvodnog dijela od 5-10 minuta - zagrijavanja. U ovom trenutku, jednostavne vježbe se izvode na svim glavnim mišićnim skupinama. To se radi kako bi se pripremili zglobovi i mišićno tkivo za trening.

    Zatim slijedi glavni stadij u trajanju od 15 do 25 minuta. Nakon sastanka, morate hodati tihim korakom i protezati se dok se otkucaji srca ne povrate do svojih prethodnih granica.

    Ojačati srce

    Terapijski kompleks gimnastike povećati izdržljivost srčanog mišića, povećati unos hranjivih tvari, potaknuti cirkulaciju krvi može uključivati ​​takve vježbe:

    • U stojećem položaju: kružni pokreti ruku, naizmjenično podizanje ruku, ljuljanje u stranu.
    • Pokreti tijela: naginju se u stranu, prema dolje, kružnim pokretima s zdjelicom, a zatim s gornjom polovicom tijela.
    • Naizmjence podižite koljena kako biste ih doveli u želudac.
    • Zamahnite nogama naprijed i sa strane, stavite ruku preko naslona stolca ili druge potpore.

    Svaka vježba se prvo mora izvoditi 3 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja na 5 - 8.

    disanje

    Takva obuka može se provoditi čak iu krevetu. Ne zahtijevaju posebnu obuku ili posebnu opremu. Lako izvođenje starijih osoba i utjecaj na metaboličke procese čine vježbe disanja univerzalnom metodom rehabilitacije.

    Preporuke za nastavu:

    • Optimalno se provodi u prirodi u ranim jutarnjim satima.
    • Kod kuće možete vježbati pored otvorenog prozora ili u dobro prozračenoj prostoriji.
    • Od zadnjeg obroka treba proći najmanje 2,5 do 3 sata.
    • Tempo disanja je glatko, ravno ravno, sjedi na stolici ili na podu.

    Prvo morate provesti 5 - 8 respiratornih ciklusa, trajanje udisaja i izdisaja jednako je maksimalnom ugodnom trajanju. Zatim slijedi ciklus izdisaja koji je 2 puta duži od inhalacije. Primjerice, udišite za 3 broja, izdahnite za 6. Ukupno trajanje je približno 5 - 7 minuta. Nakon što se takva opterećenja lako prenose, započnite vježbe s zadržavanjem daha - prvo nakon udisanja, a zatim nakon izdisaja.

    Svaka faza se s vremenom treba postupno povećavati. Glavno je voditi takve satove svaki dan i bez nepotrebnog stresa.

    Za respiratorne vježbe usmjerene na sprječavanje razvoja kardiovaskularnih bolesti pogledajte ovaj video:

    Za iscjeljivanje srca

    Posebna pozornost tijekom početnih stadija oštećenog koronarnog protoka krvi daje se vježbama na ramenu. Treba imati na umu da, ako postoje bolovi u srcu, onda se nastava može započeti tek nakon EKG ispitivanja.

    Terapeutska vježba za poboljšanje cirkulacije krvi u miokardiju može se sastojati od sljedećih vježbi:

    1. Rotacija ruku u krugu velikog promjera u stojećem položaju.
    2. Utegom od 500 g (alternativno - plastične boce s vodom) podižu se ruke, savijajući ruke na laktovima u smjeru odozdo prema gore.
    3. Spuštene ruke s tegovima za vežbanje podignute su do razine ramena od dna, nakon što su svladane, smanjene su iznad glave.
    4. Pushups počinje 5 puta od zida. Naglasak ruku na razini ramena. Kako se fitness razvija, visina zaustavljanja trebala bi se smanjiti. Nemojte zadržavati dah.
    5. Čučanje na ugodnoj razini.

    U početku broj ponavljanja može biti 10 ili čak i manji, ali onda, s redovnim razredima, mora se povećati na 50.

    Uz bolesti srca

    Za vraćanje normalnog funkcioniranja srčanog mišića u prisustvu patologije srca i krvnih žila, jedna od opcija je sljedeći kompleks:

    • Pripremna faza - kružni pokreti zglobova skočnog zgloba u sjedećem položaju, podizanje nožnih prstiju i klečećih pokreta dok stoje s zdjelicom u krugu i torzo u stranu. Svaka vježba se ponavlja 8 puta u oba smjera.
    • Hodanje iznutra, izvan noge. Tada hoda na licu mjesta ili hoda u prirodi od 15 minuta. Postupno, možete dodati visoko podizanje koljena ili kretanje u pola sjedala.
    • Završna faza je 10 minuta vraćanja disanja.
    Fizikalna terapija za CHD

    Tijekom pokreta, puls se ne smije povećati više od 100 - 120 otkucaja u minuti. Povećanje intenziteta i trajanja treninga moguće je tek nakon 2,5 mjeseca. Nakon šest mjeseci redovite tjelovježbe, hodanje se zamjenjuje laganim trčanjem.

    Fizička aktivnost kod bolesti srca i krvnih žila mora biti strogo odmjerena, prije nego što počnete s tim trebate dobiti savjet od svog liječnika i položiti EKG. Za jačanje srca preporučuju se terapijski kompleksi s postupno povećanim trajanjem i intenzitetom. Vježbe disanja mogu se koristiti iu starijoj dobi iu prisutnosti umjerenog stupnja cirkulacijskog neuspjeha.

    Korisni videozapis

    Za vježbe za bolesti srca pogledajte ovaj videozapis:

    Jednostavne vježbe disanja za srce mogu činiti čuda. Pomoći će kod tahikardije, aritmije, aneurizme, obnavljanja i jačanja zidova krvnih žila nakon operacije. Što učiniti?

    U nekim slučajevima vježbe s aritmijama mogu pomoći u kontroli neuspjeha ritma. To može biti vježba, disanje, nordijsko hodanje i trčanje. Potpuno liječenje aritmija bez skupa vježbi je iznimno rijetko. Što trebam učiniti?

    Mogućnosti kako ojačati srce, uglavnom ovise o njegovom stanju. Oni također utječu na krvne žile, živce. Na primjer, u starosti, srčani mišić će podržavati vježbe. Nakon srčanog udara, folk lijekovi se mogu propisati za aritmije.

    Za većinu pacijenata, kardio vježbe za srce su jednostavno potrebne. Svaki kardiolog će potvrditi njihovu korist, a većina vježbi za jačanje može se obaviti kod kuće. Ako srce boli nakon nastave, to znači da je nešto učinjeno pogrešno. Potreban je oprez nakon operacije.

    Potrebno je trenirati srce. Međutim, nije dopuštena sva fizička aktivnost s aritmijama. Koja su dopuštena opterećenja za sinusnu i atrijsku fibrilaciju? Je li uopće moguće baviti se sportom? Ako se kod djece otkrije aritmija, je li tabu tabu? Zašto se aritmija javlja nakon nastave?

    Fizička aktivnost nakon infarkta miokarda i pravilan način života mogu vratiti osobu u sustav za 4-6 mjeseci. Kako se oporaviti?

    Dijagnoza bradikardije i sporta može dobro koegzistirati. Međutim, bolje je kod kardiologa provjeriti je li moguće baviti se sportom, koje su vježbe bolje, je li prihvatljivo trčanje za odrasle i djecu.

    Izvršavanje vježbi nakon moždanog udara morat će biti obvezno, inače motorna aktivnost neće biti vraćena. Postoji poseban kompleks vježbanja za ruke i noge, gimnastiku za prste, vježbe za hodanje. Što možete učiniti i kako?

    Početak vježbanja nakon srčanog udara od prvih dana. Kompleks vježbi postupno se povećava. Da bi to učinili, liječnici određuju stupanj fizikalne terapije za koju je pacijent spreman nakon infarkta miokarda i stentinga, ako postoji.

    Korisne i učinkovite vježbe prevencije srca

    Izvođenje vježbi i vježbi za jačanje srca treba da svaka osoba koja želi zadržati svoje zdravlje za mnogo godina života. Preporučljivo je započeti ovu praksu s minimalnim dnevnim opterećenjem, a zatim ih sustavno povećavati.

    S vremenom će se poboljšati opće stanje organa i čitavog organizma, što će drastično smanjiti vjerojatnost razvoja različitih bolesti.

    Zašto trenirati svoje srce?

    Učinkovitost i dinamičnost kardiovaskularnog sustava ukazuje na način života osobe. Blagi neuspjeh tijekom vremena može dovesti do zatajenja srca, zbog čega će biti potrebna hiperaktivnost i mora biti ograničena na dnevne pokrete tijela.

    Hipodinamija može imati vrlo negativan učinak na fiziološko i psihološko stanje osobe. Stoga, kako bi se održao važan organ u prilično dobrim uvjetima, potrebno je izvesti niz vježbi koje mogu ojačati srčani mišić.

    Kod pojedinačno odabranih opterećenja postoje takve pozitivne promjene:

    • Ubrzani metabolički procesi.
    • Težina tijela se približava normalnoj.
    • Povećava kapacitet pluća.
    • Razina krvnog tlaka i triglicerida je smanjena.
    • Postoji regulacija šećera i inzulina u krvi.
    • Središnja i periferna cirkulacija se obnavlja.

    Svatko zna da srce u tijelu pumpa krv kroz arterije i zbog arterijskog tlaka, male kapilare su ispunjene, što zauzvrat zasićuje svaku stanicu u tijelu. Iz toga slijedi da se s manjkom pokreta tijela pritisak smanjuje i protok krvi počinje propadati, što dovodi do razvoja mnogih bolesti.

    Zato je važno stalno izvoditi fizičku aktivnost. A ako već u povijesti postoje bolesti kardiovaskularnog sustava, terapija vježbanjem će izgladiti simptome i pomoći im da se riješe.

    Učinak pravilne prehrane na središnji organ

    Nažalost, jedna vježba za jačanje srčanog mišića za uspjeh ne funkcionira, morate se pridržavati pravilne prehrane. Unos hrane treba biti uravnotežen i uključiti veliki broj sastojaka.

    Vrlo korisno su proizvodi narančaste i tamno crvene boje, koji uključuju kalij, jača zidove krvnih žila. Uz njih ne smijete zaboraviti niti na vlakna koja se nalaze u žitaricama i povrću.

    Skladište vitamina je svježe voće, a bitni elementi nalaze se u mesu i ribama, pripremljenima u različitim interpretacijama uz dodatak biljnih ulja.

    Zasebna stavka u prehrani je vodna bilanca. Obvezna količina utrošene tekućine je 2 litre dnevno. Treba poštovati kategorično odbijanje slatke sode vode.

    Važno je! Tijekom intenzivnog rada, znojenje se povećava, što dovodi do uklanjanja mnogo soli iz tijela, kao rezultat toga, da utažite žeđ morate piti slanu, lagano gaziranu, mineralnu ili zasladjenu vodu.

    Osnovna pravila za obuku

    Svrha treninga je poboljšati stanje tijela, a ne izazvati razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava.

    Važno je pridržavati se nekoliko ključnih točaka u provođenju niza vježbi:

    • Prije početka potrebno je izmjeriti krvni tlak i puls.
    • Izračunajte pojedinačni interval između ritmičkih oscilacija zidova arterija. Prosjek je 120-130 otkucaja u minuti.
    • Nakon obroka potrebno je oko 2 sata.
    • Ako u području srca postoje bolni osjećaji, osjeća se vrtoglavica, disanje je poremećeno - odmah prekinite trening.
    • Jačanje srčanog mišića da ispadne samo uz pomoć kardio.
    • Neophodno je izvesti postupke polagano, bez oštrih pokreta, koji traju oko 30 minuta.

    Važno je! Prije početka liječenja, savjetujte se sa svojim liječnikom koji će unaprijed provesti EKG i odrediti stupanj prikladnosti organizma za fizički napor.

    Prikladne vježbe za jačanje zida srca

    Razvijena metodologija trebala bi početi s zagrijavanjem od oko 10 minuta. Pokreti pluća usmjereni su na zagrijavanje mišićnog tkiva i zglobova radi daljnjeg bezbolnog izvođenja terapije vježbanja:

    • Stojeći na nogama kako bi proizveo zavoje glavu u svaku stranu 5 puta. Završite kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu i obratno. Proces se odvija polako i glatko, bez napora.
    • U sjedećem položaju morate podići ruke dok duboko udahnete, dok izdišete, spustite gornje udove. Ponovite 3 puta.
    • U tom položaju tijela podignite ruke do razine ramenog pojasa i okrenite dlanove prema gore. Zatim postupno okrećite tijelo prema lijevoj strani dok udišete, vratite se u početni položaj dok izdahnete. Slično tome, ponovite desno. Zadatak 3 puta.
    • Zgodno je sjesti na stolicu i podići noge, kako bi proizveli imitaciju ubrzanog hodanja. Trajanje je 2 minute.

    Nakon zagrijavanja započinje glavni dio tjelovježbe s ciljem jačanja mišića.

    Sastoji se od takvih vježbi:

    • Stavite stolicu ispred sebe i nježno držite svoje tijelo iza leđa, istodobno podignite lijevu ruku i nogu u stranu dok udišete, lagano okrećite tijelo ulijevo. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite na sličan način u desnoj, tako da, 5 puta u svakom smjeru.
    • Postanite glatki, postupno se pomičite levo, a zatim desno stopalo. Do 5 puta.
    • U okomitom položaju tijela proizvesti kružne tehnike s zdjelicom u smjeru kazaljke na satu za oko 30 sekundi, zatim na sličan način u suprotnom smjeru. Ponovite 5 puta.
    • Ruke uzmite rub stola i stvarajte oscilirajuće pokrete lijevog stopala naprijed-natrag 30 sekundi. Slično tome, ponovite desnu nogu. Do 5 puta.

    Iako je tehnika usmjerena na poboljšanje tijela, ne biste trebali pretjerivati ​​s opterećenjima. Strogo se pridržavajte preporuka liječnika.

    Završna faza je usmjerena na učvršćivanje postignutog rezultata i sprječavanje bolnih simptoma nakon fizičkog napora. Izvedene akcije umiruju tijelo, opuštaju mišićno tkivo, dovode do odmora u dišnom sustavu.

    Sastoji se od takvih taktika:

    • Lezite na leđa i podignite ruke iznad sebe, lagano se tresući u različitim smjerovima. Postupak traje 2-3 minute.
    • Ležeći na čvrstoj površini, opustite cijelo tijelo i postupno istodobno podignite noge, savijajući se u zglobu koljena, a zatim ga snizite istim tempom. Do 5 puta.
    • Ležeći na leđima, duboko udahnite i podignite ruke, dok uzdisete, spustite ruke na pod. Ponovite vježbe disanja 5 puta.

    Važno je! Da bi se postigao učinak korisnih aktivnosti potrebno je obaviti svakodnevno. Glavno je zapamtiti da je regularnost važnija od intenziteta i broja akcija.

    Nakon završetka terapije vježbanja s ciljem jačanja "motora", osoba ne bi trebala osjećati bol i nelagodu. Razvijeni kompleks pogodan je za osobe s mnogim bolestima srca, ali samo u ne akutnom razdoblju.

    Srčani stres u radosti

    Kardiovaskularni trening preporučuje se redovito provoditi na otvorenom u obliku mirnog trčanja, nordijskog hodanja, joge, biciklizma. Ova metoda treninga povećava protok kisika u krvotok i ima pozitivan učinak na djelovanje organizma u cjelini.

    Kada se to dogodi, dodatna ozbiljnost na zidovima krvnih žila, koja ih postupno jača. Na takav ugodan i opuštajući način povećava izdržljivost kardiovaskularnog sustava.

    Možete trenirati srce uz pomoć simulatora. Ali nemojte zaboraviti na stalno praćenje pulsa.

    Veliki pomagač je pulsni oksimetar. Bez zaustavljanja tjelesne aktivnosti, moguće je pratiti broj otkucaja srca i stupanj zasićenosti krvi kisikom.

    Vrste simulatora:

    • Traka za trčanje - pruža nekoliko vrsta opterećenja. Prva umjerena vožnja traje oko 20 minuta. Osoba pojedinačno odabire brzinu pod dopuštenim pokazateljima pulsa. Drugi tip je intervalni rad. Izmjena ubrzanog i sporog rada u redovitim razmacima.
    • Bicikl za vježbanje - Trajanje napornog rada je oko 25 minuta. Osoba samostalno razvija brzinu pokreta tijela.
    • Steper je simulator, čija funkcionalnost simulira korake slične penjanju. Za svaku nogu morate dodijeliti 10 minuta.
    • Stroj za veslanje je siguran i divan tip fizičkog rada, uključujući kardio i trening snage u isto vrijeme. Potrebno je napraviti 3 pristupa u trajanju od najviše 10 minuta.

    Na kraju sesije preporučljivo je opustiti sve mišiće ispunjavanjem nekoliko jednostavnih koraka:

    • Sjednite na ravnu površinu i, duboko udahnite, podignite ruke, dok izdišete, niže. Ponovite 5 puta.
    • Sjedeći na stolici s sporim kružnim pokretima, istodobno gnječite ruke i stopala. Trebate učiniti oko 5 minuta.

    Preporuke za jačanje žila.

    Za učinkovito dobivanje rezultata iz kompleksa, važno je obratiti pozornost na sljedeće probleme:

    • Potpuno prestanite pušiti.
    • Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate kontaktirati nutricionista.
    • Stroga kontrola davanja lijekova.
    • Smanjite unos soli.
    • Napravite zdravo spavanje.
    • Napravite jelovnik koji uključuje samo zdravu i zdravu hranu.

    Tjelesna aktivnost uvijek je bila najbolja prevencija od svih bolesti. Stoga, trening i vježbe za jačanje srca mora odabrati liječnik s individualnim pristupom svakom pacijentu. Dobro osmišljena dijeta i šetnje na svježem zraku zadržat će tijelo u raspoloženju.

    Slijedeći odgovarajuće upute, život će trajati nekoliko desetljeća.

    Trening srca i razvoj izdržljivosti

    Trening srca i razvoj izdržljivosti.

    Srce je najvažniji mišić našeg tijela. To ovisi o tome koliko je dobro treniran, ne samo kako izgledate izvana, nego i kako ćete provesti vrijeme nakon 60 godina, netko na plaži, i netko u zemlji. Uglavnom ljudi imaju potpunu zbrku u glavama zbog treninga srca, pa sam stoga danas odlučio objasniti vam kako dolazi do jačanja srca i kakve vježbe za vježbanje srca.

    Srce je vrlo snažan i trajan organ. Ona proizvodi posao na trajnoj osnovi i nema vremena za odmor, a broj rezova ovog tijela je oko 40 milijuna godišnje. Morate priznati da je teret već velik, jer ljudi također dodatno pogrešno opterećuju srce, što dovodi do iscrpljivanja resursa ovog tijela. Ali ako pravilno postavimo trening za srce, onda mu možemo produžiti život. Dobivene dividende dobivamo iu obliku dodatne izdržljivosti. Često morate gledati u teretani, nekog velikog, snažnog momka, ali nakon 30 sekundi rada on ima jezik na ramenu, guši se i znoji. Zašto se to događa?

    Srce je naša pumpa, koja prolazi krv kroz naše "cijevi". Njegov zadatak je opskrbiti sve organe našeg tijela kisikom i drugim esencijalnim hranjivim tvarima koje su toliko važne za naš život. I na toj osnovi mogu se pratiti neke ovisnosti:

    1. Što smo više u volumenu i težini, više je krvi potrebno za tijelo.

    2. Ako je potrebno više krvi, onda postoje 2 načina, ili se srce mora češće skupljati, ili bi se srce trebalo povećati.

    3. Ako je srce veliko, ono je sposobno ispuštati više krvi u 1 kontrakciju, pa se smanjuje češće od srca, što je manje. Prema tome, ako se rjeđe smanjuje, tada se resurs ovog tijela održava duže.

    To je posebno važno za bodybuilding, jer je mišićna masa bodybuildera mnogo više od običnih ljudi. Svakih 5 kg odabranih mišića treba 1,5 litra dodatnog kisika u minuti.

    U netreniranoj osobi, litra krvi nosi oko 150 ml kisika. Ako ovu brojku pomnožimo s količinom destilirane krvi za 1 minutu, možemo izračunati količinu kisika destilirane za 1 minutu. S vrlo intenzivnim opterećenjem, oko 190 otkucaja u minuti, srce obične osobe u prosjeku nadilazi 4 litre kisika u minuti. A sada ćemo za primjer pokušati usporediti dva blizanca koji vrte bicikl. Jedan čovjek teži 70 kg, a drugi 80 kg. Za dječaka koji je lakši, 4 litre kisika će biti dovoljno za ugodan trening, a za one koji su teži, već je potrebno oko 7 litara kisika. njegovim mišićima treba više hrane. Ako osoba koja teži 80 kg ima isto srce kao i lakši brat, onda neće moći destilirati takav volumen krvi potreban za njegove mišiće, a sportaš će biti prisiljen usporiti, jer će se početi gušiti.

    Da biste izašli iz ove neugodne situacije postoje dva načina:

    1. Smanjite količinu mišićne mase, koja općenito nije prihvatljiva za bodybuilding.

    2. Povećajte volumen srca, posebnom obukom.

    Dobra (L) i loša (D) srčana hipertrofija.

    Samo nemojte brkati, molimo povećajte glasnoću s povećanjem veličine. jer prva opcija će biti korisna, a druga katastrofalna. Ako se srce po volji raste zbog istezanja zidova, onda je sjajno što će na kraju dati više volumena krvi po redukciji. Pa, kad srce raste zbog činjenice da njegovi zidovi postaju deblji, onda je to već problem. Vrlo često dolazi do srčanog udara zbog D-hipertrofije srca.

    Vjerojatno imate pitanje i kako napraviti korisnu hipertrofiju, a ne naletjeti na lošu?

    Ne postoji ništa teško, samo ne treba plug na maksimalni puls, što je oko 190 otkucaja u minuti, morate učiniti monotono, dugoročno raditi s pulsom od 120-140. Ako trenirate oko sat vremena u ovom prosječnom rasponu pulsa, tada će se njegova elastičnost njegovih zidova početi poboljšavati, jer će za tako dugo razdoblje srce prestići pristojnu količinu krvi i postupno će se početi rastezati. Ako takve treninge provodite redovito, najmanje 3 puta tjedno, a po mogućnosti oko sat vremena, tada će se vremenom vaše srce povećati, što je vrlo dobro. Za svaki udar srce će moći prestići više krvi, više kisika i vaša izdržljivost će rasti.

    Nije čak ni teško povećati srce za 50%, a ako se jako potrudite, možete ga povećati za 2 puta. Volumen ovog tijela u jednostavnoj neobučenoj osobi je oko 600 ml, u obučenom 1200 ml, a kod profesionalaca, na primjer, olimpijskih prvaka u trčanju, može doseći i do 1800 ml.

    Nakon koliko možete vidjeti rezultat u smislu dobre hipertrofije?

    Ako radite pravi kardio sat vremena 3 puta tjedno, onda za pola godine možete povećati volumen srca za 40%. Ako ovako trenirate svaki dan, možete doseći 50%.

    Razgovarajmo sada o D-hipertrofiji i kako je to opasno.

    Što se događa s srcem ako oštetite ultimativni puls? Kada se trenira u prosječnom rasponu pulsa, prije nego što se sruši, i proteže se, opušta, takvo opuštanje se naziva dijastola. A kada trenirate s visokim pulsom, srce se vrlo brzo skuplja i ne može se opustiti, i kao rezultat toga dijastola nestaje. Pojavljuje se preopterećenje srca, krv prolazi loše, počinje hipoksija i zakiseljavanje s mliječnom kiselinom. Ako je ovo zakiseljavanje dugotrajno i učestalo, ono dovodi do umiranja stanica srca (nekroza), a ti mikroinfarkti nisu vidljivi sportašu. Mrtve stanice se transformiraju u vezivno tkivo koje ometa normalan rad. Kao rezultat toga, srce je veliko zbog tih "ožiljaka", a živi, ​​aktivni dio srca je mali, to se naziva miokardijalna distrofija. To je uzrok smrti mnogih sportaša.

    Radeći kao trener u teretani, pokušao sam razgovarati s trenerom ženske grupe i objasniti joj da je osakatila njezine posjetitelje, na koje sam čula mnoge neugodne riječi upućene meni. Mnogi treneri tuge rade kao “uzmite više - bacite dalje” po tipu, što više orite, brže se naviknete na opterećenje, ali taj je pristup samo preterano idiotski, jer morate znati koliko je osoba obučena i obučena i kardiovaskularno stanje,

    Zamislite, dvije djevojčice skaču u grupne razrede. Jedan od njih, prije ovih vježbi, bio je angažiran u nekom drugom sportu ili već dugo ide u ove razrede, a drugi je potpuno nov i nikada se nigdje nije trenirao, došla je "poboljšati zdravlje" i reći, riješiti se prekomjerne težine. Evo što se dogodilo, volumen srca je 1000 ml, a novi ima 600 ml. I što mislite da će se dogoditi tijekom lekcije? Iskusni puls će narasti na 140 i ona će biti udobna. A novi će biti ispod 190, on će postati crven i započet će kratak dah. I ludi trener će vikati, nemojmo se opustiti, više! Više! I u ovom trenutku, srce nove djevojke postupno umire i prima mikrofarktove. Kao rezultat toga, došao je za poboljšanje zdravlja, ali ispada - ditched ostatke i tako vrlo često.

    Miokardijalna distrofija je doživotna, a mrtve stanice se neće vratiti, zato se pobrinite za prijatelje!

    Iznesimo kratke rezultate.

    1. Kardio trening za srce s pulsom 120-140 pomaže vam.

    2. Neispravni visoki pulsni treninzi vas ubiju.

    Nadam se da ste bili zainteresirani za ovu informaciju, a sada znate kako odabrati vježbe za jačanje srca i koliko je velika važnost srčanog treninga.

    Trening srca


    Trening srca je fizička vježba u određenom pulsu i ritmu, koja vam omogućuje da rastegnete srce u volumenu. Postoje dvije vrste hipertrofije srca, od kojih jedna čini srce moćnijim, više, povećava životni vijek i, općenito, ono čemu ćemo težiti. Drugi tip hipertrofije srca dovodi do stvaranja mrtvog tkiva, što na kraju dovodi do infarkta miokarda. Ovaj slabi oblik hipertrofije javlja se kada sportaš ne vježba pravilno, kako tijekom uobičajenog treninga tako i tijekom treninga srca. Ako želite napredovati u svojim vježbama, povećati mišićnu masu, općenito raditi na mišićnim kvalitetama, onda srce mora biti uvježbano. Ako to ne učinite, onda vam se nudi “sportsko srce”!

    Hitnost treninga srca za bodibildera je posebno akutna, jer će neobučeno srce biti preopterećeno ne samo tijekom samog treninga, nego iu svakodnevnom životu. Bit bodybuildinga je povećanje mišićne mase, koja prirodno prisiljava srce da intenzivnije upravlja krvlju. Ako je srce trenirano, veliko, onda radi u normalnom pulsu, ako je srce neobučeno, tada se puls stalno ubrzava. Vrlo je jednostavno! Veliko i snažno srce u jednom smanjenju proizvodi veću učinkovitost od srca obične osobe. Ako imate dva puta više mišića od prosječnog čovjeka, a srce je isto što i njegovo, onda se ono samo po sebi neće nositi!

    Tijekom treninga situacija izgleda još gore, a ako izađete na nogometnu utakmicu, bit ćete bez daha u nekoliko minuta igre! Zašto? Srčani ciklus je kontrakcija i naknadno opuštanje srca. Ako govorite u znanstvenom jeziku, onda postoji atrijska i ventrikularna sistola, a zatim nastaje dijastola. Kada rad srca postane vrlo intenzivan, dijastola je vrlo kratka. Srce se smanjuje, nema vremena za opuštanje, odmah se skuplja. U ovom trenutku, puls se povećava iznad 180, a čimbenici rasta, uključujući mliječnu kiselinu, počinju se formirati u srcu. Zbog tog rada srčanog mišića dulje od 1-2 minute, stanice srca počinju umirati. Na kraju, dobivamo "sportsko srce" - velike veličine, ali uglavnom mrtve.

    Da bi vas konačno uvjerili u potrebu za treningom srca, morate imati na umu da je srce jedini mišić koji stalno radi. Svi ostali mišići su napeti samo kada obavljaju poseban zadatak, ali srce ne. Umjesto toga, zadatak koji srce obavlja je osigurati vitalnu aktivnost našeg tijela. Stoga, ako želite živjeti dugo vremena i zainteresirani ste za održavanje zdravlja do starosti, onda morate trenirati svoje srce! Osim toga, kao ugodan dodatak, imat ćete priliku povećati intenzitet treninga u teretani, kako bi se KPS značajno povećao.

    Metode treninga srca


    D-hipertrofija je loša hipertrofija srca, što dovodi do stvaranja "sportskog srca". No, taj se proces događa zato što se mliječna kiselina formira u srcu, on se "zakiseli", a to se događa samo ako vježbate više od 90 sekundi u impulsu za 180. Međutim, ako u roku od 60 sekundi ubrzate puls na 180, tada možete trenirati još 30 sekundi u takvom pulsu, zatim se odmarati minutu i pol, zatim ponovno pristupiti, ponovno se odmoriti i tako dalje, onda će vam takav trening srca ići na vas naklonost. Problem je u tome što tako nitko ne trenira! Obično, posebno u grupnim sportovima, različitim sekcijama, trener daje svima jedan zadatak, au grupi su angažirani sportaši različitih stupnjeva treninga, što znači da polovica djece ima crvenilo, oči se izlijevaju, a trener viče na njih da ne boli. Dakle, ne trebate učiniti!

    Trenirati srce u kratkom nizu od 90 sekundi uz odmor je prava opcija treninga, ali puls se mora čuvati unutar 180 otkucaja u sekundi, a takav trening može se obaviti ne više od jednom tjedno. Trajanje takvog treninga nije duže od 40 minuta. Započinjanje takvog programa nužno je postupno, bez fanatizma. Ako se odlučite postati prvak u tjedan dana, rezultat ovog treninga neće biti jačanje srca, već povećanje volumena zidova srca. Drugim riječima, zidovi srca se zgusnu zbog mrtvog tkiva, što u konačnici dovodi do infarkta miokarda.

    L-hipertrofija je dobra hipertrofija srca, koja nastaje zbog istezanja volumena srca, bez stvaranja mrtvog tkiva. Da bi se pojavila takva hipertrofija, srce se mora trenirati u modu od 120-150 otkucaja u minuti. Trajanje takvog treninga kreće se od 2 sata do 12 sati, ali ga drugi koriste samo za bicikliste za postizanje posebnih zadataka. Optimalno vrijeme treninga je 2 sata. Preporučuje se svakodnevno trenirati srce, a ako provedete dva treninga dnevno, učinak će biti još bolji. Vjerojatno ćete postići dovoljnu hipertrofiju srca tijekom 5-7 mjeseci treninga. Ne biste trebali prestati vježbati svoj srčani mišić, jer, kao i svaki mišić, srce se može trenirati.

    Vježbe za trening srca


    Hodanje je najbolji način da trenirate svoje srce, jer ga vrlo lako nadzirete. Naravno, poželjno je kupiti monitor otkucaja srca, koji će vam omogućiti brže reagiranje na promjene u frekvenciji. I, općenito, monitor otkucaja srca je vrlo zgodan! Ipak, preporučujemo da to počnete bez njega, jer je loša obuka bolja nego ne raditi! Monitor otkucaja srca je veliki izgovor za godinu i pol dana, zašto ne možete početi trenirati svoje srce. Počnite hodati, svaki dan, ujutro, 2 sata, izmjerite puls srednjim prstom i sve će vam proći! Zapravo, ova metoda treninga omogućuje postizanje L-hipertrofije srca.

    Osnovne vježbe su sve višeglasne vježbe koje koristite u svom masovnom treningu. Najbolje je koristiti klupu za tisak, čučanj s mrenom, mrtvo dizanje, armijsku klupu, pull-up sa širokim zahvatom i push-up na rešetkama. Trebate trenirati sa laganim utezima koji vam omogućuju da radite vježbe u 40-50 ponavljanja, dok ćete trenirati dugo vremena, ostalo je kratko, tako da bi radna težina trebala biti prikladna. Ganjat ćete dva zeca - nećete uhvatiti niti jednog! Radi upravo na tom principu. Stoga odaberite težinu kojom možete izvoditi 40-50 ponavljanja, odvojite minutu za odmor, a zatim ponovite i tako dalje do kraja vježbanja. Pomoću ovih vježbi možete trenirati u načinu L-hipertrofije i načinu D-hipertrofije. Zadnja opcija, naravno, vrlo je pogodna za kombiniranje s treningom snage, ali bolje je trenirati s trenerom.

    Postoje mnoge druge vježbe za vježbanje srca, jer trenira kad puls počne otpuštati na 120, a srce mora raditi u ovom načinu rada dugo vremena. Bez obzira što radite, čak i ako trenirate podlakticu, vaš puls je važan. Druga stvar je da hodanje, trčanje i osnovne vježbe olakšavaju postizanje takvog pulsa, ali zapravo je važan samo puls i vrijeme kada je srce u pravom pulsu. Za L-hipertrofiju, puls je 120-150 otkucaja u minuti, trajanje treninga je najmanje 2 sata, možete trenirati dva puta dnevno. Za D-hipertrofiju, puls je 180, ali trajanje neprekidnog opterećenja srca ne prelazi 90 sekundi, a trening ne traje duže od 40 minuta. Trenirati za D-hipertrofiju srca ne može biti više od 1 puta tjedno.