Kako ojačati srce kod kuće s vježbama?

Za jačanje srčanog mišića postoji nekoliko načina. To je zdravo spavanje, pravilna prehrana, svakodnevne šetnje na svježem zraku, specijalni preparati za jačanje, bilje i fizioterapeutske vježbe. Pravilno odabrana vježba pomoći će ojačati srčani mišić, poboljšati oksigenaciju tkiva i dovesti tijelo u ton.

Indikacije za trening srca

Fizikalna terapija koja koristi srcu i poboljšava cirkulaciju krvi pokazuje se gotovo svima, bez obzira na spol ili dob. Glavno pravilo treninga je postupno povećanje pulsa u tzv. Zelenoj zoni.

Vaš liječnik ili rehabilitolog će vam to detaljno ispričati. Ne zaboravite na postupno povećanje opterećenja tijekom treninga srca, nemojte pretjerati u početnoj fazi, kada tijelo još nije pripremljeno za takve vježbe.

"Zlatna formula" za puls izračunava se prema ovoj shemi:

• (220 - dob) × 0,65 - to je minimalni puls;
• (220 - dob) × 0.8 je maksimum.

Primjerice, ako je osobi stara 40 godina, minimalni puls iznosi 117, a maksimum je 144. To su vrijednosti koje se ne koriste u stanju mirovanja, nego u stanju opterećenja. U idealnom slučaju, u dobi od 40 godina tijekom vježbanja, puls bi trebao biti između 117 i 144.

Ipak, postoji niz određenih kontraindikacija, a prije nastavka s odjeljenjem, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o Vašem stanju. To uključuje:

• Povijest infarkta miokarda.
• Teška hipertenzija.
• Nedavno odgođeni rad i razdoblje oporavka.
• Moždani udar u povijesti.
• Nedavni prijelomi u fazi fuzije ili rehabilitacije.
• Angina pectoris
• Teški defekti srca.
• Proširene vene
• Faza III-IV zatajenje srca.
• Duchenneove.
• Razdoblje pogoršanja bolesti kardiovaskularnog sustava.

Kardiovaskularne vježbe grupe

Rehabilitolozi i kardiolozi izdvajaju određenu skupinu vježbi za srce i krvne žile, što povoljno utječe na stanje kardiovaskularnog sustava. Izvedbeni algoritam je sljedeći:

• Lezite na leđa, zatvorite noge, opustite ruke, ležite uz tijelo. Napravite ručne lukove i podignite (udišite), niže, šireći strane (izdahnite). Ponovite 5 puta.
• Početni položaj je isti, savijte koljena i podižite ih (udišite), niže (izdišite). Napravite 5 uzvišenja.
• Ležeći na leđima, pomičite lijevu i desnu nogu naizmjence. Dišite točno. Za svaku nogu, 5 ponavljanja.
• Lezite na leđa, ustajte u sjedećem položaju, rukama. Zatim pokušajte bez njih. Provjerite 10-20 sekundi za izvršenje.
• "Bike" 15 sekundi.

Što se još može koristiti kao kardio? Pozitivan učinak na srce ima:

• Intenzivno hodanje. Blagim povećanjem tempa na putu kući, u supermarketu ili na poslu, možete normalno hodati u dobru kardio vježbu.
• Korake. Sljedeći put pokušajte ne čekati lift, ali idite do 5. kata sami. Isprva to može biti teško i trebat će vam odmor, ali s vremenom ćete osjetiti rezultat.
• Trčanje. Jogging se uvijek smatrao vrlo korisnom aktivnošću. Odaberite svoj tempo i postupno povećavajte vrijeme izvođenja.

Plivanje. Nije potrebno prijaviti se na bazen, a ljeti će bilo koji ribnjak u blizini biti koristan za umjerena opterećenja. Tijekom plivanja, sve mišićne skupine rade, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, a osoba je manje umorna.

Plivanje poboljšava držanje tijela, zateže trbuh, trenira pluća. Više crvenih krvnih zrnaca ulazi u krv, a razina hemoglobina se povećava, a zglobovi postaju mnogo fleksibilniji. Vrlo je teško precijeniti prednosti plivanja, pogotovo zato što za to praktički nema kontraindikacija.

Slijedeći sve ove preporuke, osoba može lako i prirodno ojačati srčani mišić kod kuće.

Faze obuke

Važno je raditi na tijelu u fazama. Zagrijavanje treba biti strukturirano na sljedeći način:

1. Pripremna faza (zagrijavanje).
2. Izravno treniranje (glavni dio).
3. Faza sidrenja i obnove (završetak).

Zagrij se

Tijekom prve faze, koja traje oko 10 minuta, svi se mišići naizmjence zagrijavaju. Kompleks vježbi za srce je sljedeći:

• sjedeći na stolici, podignite ruke i udahnite, spustite ih sve dok udišete. Ponovite 4-5 puta;
• sjedeći na stolici, raširite ruke prema dolje, okrenite torzo zajedno s dahom, vratite se u početni položaj uz izdisaj. Ponovite 3 puta u oba smjera;
• u sjedećem položaju, podignite noge, pomičite ih kao da hodate.

Glavni dio

Nakon prve faze idite na glavni trening. Ovaj dio vježbanja je usmjeren izravno na jačanje kardiovaskularnog sustava, sprječavanje bolesti srca. Trajanje je oko 20 minuta. Popis preporuka:

• Razvijte noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Lean naizmjence lijevo i desno, samo se leđa pomiču, pobrinite se da kukovi i noge ostanu nepomični.
• Rotacijski pokreti zdjelice naprijed-natrag, lijevo i desno, izvlače "osam" bokova.
• Naslonivši se na naslon stolca, naizmjence zamahnite nogama 5 puta zaredom.
• Sjedeći na podu s ravnim nogama, posegnite za čarapama u nekoliko setova za 5-10 sekundi.
• Ispravite ruke ispred sebe, počnite ih prelaziti, oponašajući škare.
• Ležeći na leđima, podignite noge i slijedite kretanje bicikla.
• Lezite na pod, tako da stražnjica, glava, leđa i ramena dodiruju pod. Ustani, uspravi se i ponovno legni na pod. Radite polako 3-5 puta.
• Stojeći na podu, malo se nagnite naprijed i počnite izvoditi pokrete ruku tipa "mlin"
• Okreće glavu ulijevo i udesno, gore i dolje, naprijed-natrag po 5 u svakom smjeru. Nemojte raditi iznenadne pokrete glave.
• Stojeći na podu, podignite ruke, stanite na nožne prste, protegnite se prema gore, a zatim se vratite u uobičajeni stojeći položaj. Ponovite 5-7 puta.

završetak

U završnoj fazi najbolje je primijeniti mirnu šetnju ili istezanje, što će vam pomoći da se opustite i smirite mišiće nakon glavnog treninga.

Ne biste trebali preskočiti ovu fazu, jer oštar prestanak nastave može negativno utjecati na stanje osobe.

Terapija vježbanjem bolesti kardiovaskularnog sustava

Prisutnost patologija kardiovaskularnih bolesti u povijesti može biti kontraindikacija za konvencionalne kardiovaskularne bolesti. U takvim slučajevima potrebno je konzultirati kardiologa radi postavljanja fizioterapijskih vježbi.

Kod uzimanja terapije vježbanjem pridržavajte se sljedećih pravila:

• Ne možete oštro povećati tempo, trajanje ili intenzitet treninga. Unatoč mogućem blagostanju tijekom treninga, to je obilježeno negativnim posljedicama.
• Promatrajte stanje pulsa, to bi trebalo biti unutar određenih granica (primjer "zlatne formule").
• Pratite dobrobit tijekom vježbi. Ako se iznenada pojave alarmantni simptomi (glavobolja, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, povećano otkucaje srca, teška otežano disanje, nelagodnost u području srca), prekinite vježbanje i ako simptomi potraju, obratite se liječniku.
• Dva sata prije treninga, nemojte jesti, sat vremena prije treninga, nemojte piti vodu. Pokušajte ne jesti / piti odmah nakon vježbanja.
• Pojedinačno dozirajte broj ponavljanja ovisno o vašem blagostanju.
• Vježbe vježbanja na svježem zraku ponekad su korisnije. Možete koristiti skije, klizaljke, pa čak i nordijsko hodanje sa štapovima.
• Da biste poboljšali učinak, pratite san, rad i odmor, prehranu, izbjegavajte stresne situacije.
• Radite vježbe ujutro, to će vam dati snagu za cijeli dan.
• Prije odlaska u krevet, prošetajte 1,5-3 sata. Spavajte u prozračenoj prostoriji s otvorenim krilom (ako to sezona dopušta).

Korištenje vježbi disanja

Ako postoje kontraindikacije, kardiovaskularne se mogu zamijeniti respiratornim vježbama. Povećava kardio - respiratornu izdržljivost, ublažava stres, jača srčani mišić i pomaže vam osigurati pravilan san. To se može učiniti čak i tijekom pauze na poslu. Ako osoba ima visoki krvni tlak i ne može normalno vježbati - ova gimnastika je savršeno rješenje.

Popis vježbi za disanje:

Stojte uspravno, ispravite ramena. Tijekom cijele vježbe, držite leđa i glavu ravno. Napravite čučanj i pomaknite lijevu ruku u stranu. Stisnite desnu nozdrvu desnom rukom i polako udišite kroz lijevu. U isto vrijeme potrebno je lijevu ruku dovesti do nosa kako bi se lijeva nosnica zadržala nakon udisanja.

Ogledalo ponavlja vježbu. Gledajte kako vam srce kuca. Njegovi štrajkovi bi se trebali postupno povećavati. Vaši pokreti trebaju biti spori i ritmički.

Tretirajte ovaj trening kao meditaciju, izvedite u miru i odvojenosti od svijeta oko sebe.

Učinkovitost vježbanja

Učinkovitost vježbi ovisi o njihovom pravilnom izboru i pravilnosti izvršenja. Neophodno je platiti trening najmanje 30 minuta dnevno, po mogućnosti ujutro i kombinirati sa zdravim načinom života, izbjegavajući loše navike (pušenje, konzumiranje alkohola), hodanje i pravilno hranjenje - tada trening može donijeti najveću korist ljudskom zdravlju.

Učinak zapošljavanja je posebno individualan. Zadatak osobe nije težiti nekim zapisima, već svakodnevno poboljšavati vlastita postignuća.

Čak i osoba koja je pretrpjela srčani udar liječnici biraju posebnu gimnastiku. Smanjuje smrtnost godinu dana nakon srčanog udara za gotovo 24%.

Klase fizikalne terapije, uz održavanje zdravog načina života, imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, jačaju srčani mišić, povećavaju oksigenaciju tkiva, dovode tijelo u tonus i produžuju godine života. Tjelesni odgoj je neophodan u skladu s našim sposobnostima i pridržavamo se jednostavnih pravila.

Najbolje vježbe za srce

Nakon što su svladali tridesetogodišnju prekretnicu, mnogi ljudi počinju razmišljati o svom zdravlju, uzimajući svježi pogled na stvarnu situaciju, prijavljuju se u teretanu, posjećuju bazen i vode zdrav život. Međutim, to nije uvijek dovoljno za održavanje u normalnom stanju najvažnijih sustava za održavanje života u tijelu. S obzirom na rastući trend bolesti srca, posebnu pozornost treba posvetiti kardio vježbama.

Njihova glavna svrha je povećati izdržljivost svih srčanih mišića, kao i cijelog organizma. Redovite vježbe mogu značajno smanjiti tjelesnu težinu, smanjiti uobičajeni broj otkucaja srca i poboljšati koordinaciju pokreta. Kardio vježbe ne opterećuju srce, već ga jačaju, zbog čega morate početi s bilo kojom vježbom.

Koje su vježbe dobre za srce?

Vjerojatno najkorisnija vježba za stimulaciju srca i sprječavanje pojave moždanog udara je hodanje. Ne zahtijeva nikakav fizički trening, pa je apsolutno pogodan za sve ljude. Posebno korisna duga večernja šetnja prosječnim tempom ne samo da jača srce, već i normalizira san. Međutim, treba odmah primijetiti da nema koristi od hodanja na petama, tako da žene, kao i muškarci, trebaju nositi udobne cipele s ortopedskim ulošcima kako bi dobili željeni rezultat. U tom slučaju treba obratiti posebnu pozornost na mjesto šetnje, što je šarenije i raznovrsnije, to bolje.

Parkovi prošarani jesenskim lišćem, dugim avenijama i šumama, osobito borovima, savršeni su za šetnju. U medicini postoji čak i poseban pojam - krajobrazna terapija. To znači redovite posjete prekrasnim kutcima prirode koji očaravaju ljudsko oko. Takva terapija se nosi s depresijom i eliminira loše raspoloženje. Ni u kojem slučaju ne može hodati uz autoceste i blizu kolnika, od takvog hoda samo će se pogoršati. U nedostatku normalnog trening okruženja, možete kupiti treadmill i vježbati kod kuće.

Korisni savjeti

• Uvijek počnite s malim, ne biste trebali prevladati veliku udaljenost prvog dana, jer su kardio vježbanja različita od vježbi snage, koje ne zahtijevaju prekomjerno fizičko naprezanje od osobe;
• Postupno povećavajte pješačku udaljenost;
• Pokušajte promijeniti intenzitet;
• Vježbajte intervalno hodanje. Da biste to učinili, izmjenjujte stotinu metara brzo i sporo hodanje;

Nastava u bazenu

Još jedna korisna vježba za srce je kupanje u bazenu. Vodene aktivnosti omogućuju vam da povećate količinu krvi izbačenu u jednom ciklusu, čime se povećava opskrba kisika trbušnim organima i mišićima. Što je srčani mišić snažniji, to će više istisnuti krv u jednoj kontrakciji i više vremena provoditi na odmoru, što naravno ima pozitivan učinak na srce. Redovito vježbanje bazena stabilizira i smanjuje broj otkucaja srca. Čak i malo smanjenje srčanog ritma značajno utječe na trajanje njegova rada. Evo živog primjera:

Na primjer, osoba u mirnom stanju ima sedamdeset puta minutu otkucaja srca. To znači da se srce ove osobe smanjuje sto tisuća osamsto puta dnevno. Pretpostavimo da je ovaj čovjek uspio ojačati srčani mišić i smanjiti broj otkucaja srca na šezdeset pet rezova po minuti. Tada će u jednom danu broj posjekotina u njegovu srcu biti devedeset tri tisuće i šest stotina puta. Dakle, uštede iznose sedam tisuća dvjesto komada dnevno i dva milijuna šest stotina trideset tisuća rezova godišnje.

Biciklizam

Od svih vježbi koje su korisne za srce, posebno je vrijedno spomenuti biciklizam. Ona jača i trenira srčani mišić i stalno dovodi do poboljšanja općeg stanja, stimulacije cirkulacije krvi u tijelu. Osim toga, biciklizam je također prevencija kardiovaskularnih bolesti. Redovita tjelovježba tri puta smanjuje vjerojatnost koronarne bolesti srca, dvostruku vjerojatnost srčanog udara. Osim toga, biciklizam dovodi do povećanja ukupnog broja kapilara i povećanja razine kolesterola u krvi. Što je veći, to je manji rizik od ateroskleroze kod osobe.

Kako ojačati srce: vježba

Prikupili smo za vas najkorisnije i najprikladnije fizičke vježbe za jačanje srca, koje će vam omogućiti da spriječite pojavu mnogih kardiovaskularnih bolesti i stabilizirate krvni tlak.

1. Raširite ruke tako da se lopatice na leđima dodiruju. Prsni koš mora se što je moguće više ispraviti prema naprijed otvaranjem dijafragme. U tom stanju, morate provesti barem minutu. Frekvencija ponavljanja može doseći pet puta. Vježba olakšava rad srca.
2. Stojte na bosi na ravnom podu, stopala u širini ramena, prsti malo prema unutra. Noge u koljenima lagano savijene, tijelo opušteno. Budući da je u tom položaju potrebno je lagano otkinuti pete od tla, doslovno jedan centimetar, i blago ih spustiti. Vježba sa strane treba nalikovati laganom potresu tijela. Osim toga, intenzitet podizanja i spuštanja peta ne smije prelaziti jednom u sekundi. Najbolje je vježbu približiti, deset puta gore i dolje, pet sekundi odmora, a onda se sve ponavlja. Otvara venske ventile i poboljšava cirkulaciju krvi.
3. Tresanje tijela je također vrlo korisno (to se ne može učiniti ako postoje krvni ugrušci), da bi ih se moglo izvesti, treba uzeti udoban stav, noge zajedno, ruke podignute. Tresti se također najbolje izvodi u pristupima, trese se 30 sekundi, trideset sekundi odmora.
4. Ova vježba se preporučuje za izvođenje pored stabla ili neke vrste vertikalne cijevi (potpore). Morate ga uzeti s obje ruke, postati udoban i početi čučati. U početku, cucnjevi mogu biti nepotpuni, ali nakon dva tjedna trebali bi uzeti maksimalnu amplitudu. Broj čučnjeva po danu može doseći tri stotine puta. Možete ih izvoditi tijekom cijelog dana, jer postoji slobodno vrijeme. Vježba je doista jedinstvena, razvio ju je ruski profesor Ivan Neumvakin posebno za osobe oboljele od srčanih oboljenja, koje su imale moždani udar ili srčani udar.

Korisne i učinkovite vježbe prevencije srca

Izvođenje vježbi i vježbi za jačanje srca treba da svaka osoba koja želi zadržati svoje zdravlje za mnogo godina života. Preporučljivo je započeti ovu praksu s minimalnim dnevnim opterećenjem, a zatim ih sustavno povećavati.

S vremenom će se poboljšati opće stanje organa i čitavog organizma, što će drastično smanjiti vjerojatnost razvoja različitih bolesti.

Zašto trenirati svoje srce?

Učinkovitost i dinamičnost kardiovaskularnog sustava ukazuje na način života osobe. Blagi neuspjeh tijekom vremena može dovesti do zatajenja srca, zbog čega će biti potrebna hiperaktivnost i mora biti ograničena na dnevne pokrete tijela.

Hipodinamija može imati vrlo negativan učinak na fiziološko i psihološko stanje osobe. Stoga, kako bi se održao važan organ u prilično dobrim uvjetima, potrebno je izvesti niz vježbi koje mogu ojačati srčani mišić.

Kod pojedinačno odabranih opterećenja postoje takve pozitivne promjene:

• Ubrzani metabolički procesi.
• Težina tijela se približava normalnoj.
• Povećava kapacitet pluća.
• Razina krvnog tlaka i triglicerida je smanjena.
• Postoji regulacija šećera i inzulina u krvi.
• Središnja i periferna cirkulacija se obnavlja.

Svatko zna da srce u tijelu pumpa krv kroz arterije i zbog arterijskog tlaka, male kapilare su ispunjene, što zauzvrat zasićuje svaku stanicu u tijelu. Iz toga slijedi da se s manjkom pokreta tijela pritisak smanjuje i protok krvi počinje propadati, što dovodi do razvoja mnogih bolesti.

Zato je važno stalno izvoditi fizičku aktivnost. A ako već u povijesti postoje bolesti kardiovaskularnog sustava, terapija vježbanjem će izgladiti simptome i pomoći im da se riješe.

Učinak pravilne prehrane na središnji organ

Nažalost, jedna vježba za jačanje srčanog mišića za uspjeh ne funkcionira, morate se pridržavati pravilne prehrane. Unos hrane treba biti uravnotežen i uključiti veliki broj sastojaka.

Vrlo korisno su proizvodi narančaste i tamno crvene boje, koji uključuju kalij, jača zidove krvnih žila. Uz njih ne smijete zaboraviti niti na vlakna koja se nalaze u žitaricama i povrću.

Skladište vitamina je svježe voće, a bitni elementi nalaze se u mesu i ribama, pripremljenima u različitim interpretacijama uz dodatak biljnih ulja.

Zasebna stavka u prehrani je vodna bilanca. Obvezna količina utrošene tekućine je 2 litre dnevno. Treba poštovati kategorično odbijanje slatke sode vode.

Važno je! Tijekom intenzivnog rada, znojenje se povećava, što dovodi do uklanjanja mnogo soli iz tijela, kao rezultat toga, da utažite žeđ morate piti slanu, lagano gaziranu, mineralnu ili zasladjenu vodu.

Osnovna pravila za obuku

Svrha treninga je poboljšati stanje tijela, a ne izazvati razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava.

Važno je pridržavati se nekoliko ključnih točaka u provođenju niza vježbi:

• Prije početka potrebno je izmjeriti krvni tlak i puls.
• Izračunajte pojedinačni interval između ritmičkih oscilacija zidova arterija. Prosjek je 120-130 otkucaja u minuti.
• Nakon obroka potrebno je oko 2 sata.
• Ako u području srca postoje bolni osjećaji, osjeća se vrtoglavica, disanje je poremećeno - odmah prekinite trening.
• Jačanje srčanog mišića da ispadne samo uz pomoć kardio.
• Neophodno je izvesti postupke polagano, bez oštrih pokreta, koji traju oko 30 minuta.

Važno je! Prije početka liječenja, savjetujte se sa svojim liječnikom koji će unaprijed provesti EKG i odrediti stupanj prikladnosti organizma za fizički napor.

Prikladne vježbe za jačanje zida srca

Razvijena metodologija trebala bi početi s zagrijavanjem od oko 10 minuta. Pokreti pluća usmjereni su na zagrijavanje mišićnog tkiva i zglobova radi daljnjeg bezbolnog izvođenja terapije vježbanja:

• Stojeći na nogama kako bi proizveo zavoje glavu u svaku stranu 5 puta. Završite kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu i obratno. Proces se odvija polako i glatko, bez napora.
• U sjedećem položaju morate podići ruke dok duboko udahnete, dok izdišete, spustite gornje udove. Ponovite 3 puta.
• U tom položaju tijela podignite ruke do razine ramenog pojasa i okrenite dlanove prema gore. Zatim postupno okrećite tijelo prema lijevoj strani dok udišete, vratite se u početni položaj dok izdahnete. Slično tome, ponovite desno. Zadatak 3 puta.
• Zgodno je sjesti na stolicu i podići noge, kako bi proizveli imitaciju ubrzanog hodanja. Trajanje je 2 minute.

Nakon zagrijavanja započinje glavni dio tjelovježbe s ciljem jačanja mišića.

Sastoji se od takvih vježbi:

• Stavite stolicu ispred sebe i nježno držite svoje tijelo iza leđa, istodobno podignite lijevu ruku i nogu u stranu dok udišete, lagano okrećite tijelo ulijevo. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite na sličan način u desnoj, tako da, 5 puta u svakom smjeru.
• Postanite glatki, postupno se pomičite levo, a zatim desno stopalo. Do 5 puta.
• U okomitom položaju tijela proizvesti kružne tehnike s zdjelicom u smjeru kazaljke na satu za oko 30 sekundi, zatim na sličan način u suprotnom smjeru. Ponovite 5 puta.
• Ruke uzmite rub stola i stvarajte oscilirajuće pokrete lijevog stopala naprijed-natrag 30 sekundi. Slično tome, ponovite desnu nogu. Do 5 puta.

Iako je tehnika usmjerena na poboljšanje tijela, ne biste trebali pretjerivati ​​s opterećenjima. Strogo se pridržavajte preporuka liječnika.

Završna faza je usmjerena na učvršćivanje postignutog rezultata i sprječavanje bolnih simptoma nakon fizičkog napora. Izvedene akcije umiruju tijelo, opuštaju mišićno tkivo, dovode do odmora u dišnom sustavu.

Sastoji se od takvih taktika:

• Lezite na leđa i podignite ruke iznad sebe, lagano se tresući u različitim smjerovima. Postupak traje 2-3 minute.
• Ležeći na čvrstoj površini, opustite cijelo tijelo i postupno istodobno podignite noge, savijajući se u zglobu koljena, a zatim ga snizite istim tempom. Do 5 puta.
• Ležeći na leđima, duboko udahnite i podignite ruke, dok uzdisete, spustite ruke na pod. Ponovite vježbe disanja 5 puta.

Važno je! Da bi se postigao učinak korisnih aktivnosti potrebno je obaviti svakodnevno. Glavno je zapamtiti da je regularnost važnija od intenziteta i broja akcija.

Nakon završetka terapije vježbanja s ciljem jačanja "motora", osoba ne bi trebala osjećati bol i nelagodu. Razvijeni kompleks pogodan je za osobe s mnogim bolestima srca, ali samo u ne akutnom razdoblju.

Srčani stres u radosti

Kardiovaskularni trening preporučuje se redovito provoditi na otvorenom u obliku mirnog trčanja, nordijskog hodanja, joge, biciklizma. Ova metoda treninga povećava protok kisika u krvotok i ima pozitivan učinak na djelovanje organizma u cjelini.

Kada se to dogodi, dodatna ozbiljnost na zidovima krvnih žila, koja ih postupno jača. Na takav ugodan i opuštajući način povećava izdržljivost kardiovaskularnog sustava.

Možete trenirati srce uz pomoć simulatora. Ali nemojte zaboraviti na stalno praćenje pulsa.

Veliki pomagač je pulsni oksimetar. Bez zaustavljanja tjelesne aktivnosti, moguće je pratiti broj otkucaja srca i stupanj zasićenosti krvi kisikom.

Vrste simulatora:

• Traka za trčanje - pruža nekoliko vrsta opterećenja. Prva umjerena vožnja traje oko 20 minuta. Osoba pojedinačno odabire brzinu pod dopuštenim pokazateljima pulsa. Drugi tip je intervalni rad. Izmjena ubrzanog i sporog rada u redovitim razmacima.
• Bicikl za vježbanje - Trajanje napornog rada je oko 25 minuta. Osoba samostalno razvija brzinu pokreta tijela.
• Steper je simulator, čija funkcionalnost simulira korake slične penjanju. Za svaku nogu morate dodijeliti 10 minuta.
• Stroj za veslanje je siguran i divan tip fizičkog rada, uključujući kardio i trening snage u isto vrijeme. Potrebno je napraviti 3 pristupa u trajanju od najviše 10 minuta.

Na kraju sesije preporučljivo je opustiti sve mišiće ispunjavanjem nekoliko jednostavnih koraka:

• Sjednite na ravnu površinu i, duboko udahnite, podignite ruke, dok izdišete, niže. Ponovite 5 puta.
• Sjedeći na stolici s sporim kružnim pokretima, istodobno gnječite ruke i stopala. Trebate učiniti oko 5 minuta.

Preporuke za jačanje žila.

Za učinkovito dobivanje rezultata iz kompleksa, važno je obratiti pozornost na sljedeće probleme:

• Potpuno prestanite pušiti.
• Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate kontaktirati nutricionista.
• Stroga kontrola davanja lijekova.
• Smanjite unos soli.
• Napravite zdravo spavanje.
• Napravite jelovnik koji uključuje samo zdravu i zdravu hranu.

Tjelesna aktivnost uvijek je bila najbolja prevencija od svih bolesti. Stoga, trening i vježbe za jačanje srca mora odabrati liječnik s individualnim pristupom svakom pacijentu. Dobro osmišljena dijeta i šetnje na svježem zraku zadržat će tijelo u raspoloženju.

Slijedeći odgovarajuće upute, život će trajati nekoliko desetljeća.

Korisne i potrebne vježbe za srce

Pod utjecajem redovitih tjelesnih vježbi, povećava se ukupna izdržljivost tijela, srce ide u ekonomičan način rada - smanjuje se učestalost kontrakcija, a istodobno se povećava njihova snaga. Dozirana aktivnost dovodi do poboljšane prehrane miokarda krvlju, povećavajući brzinu metaboličkih procesa u njemu. Pravilno doziranje opterećenja u prisutnosti srčanih bolesti provodi se nakon EKG dijagnoze s funkcionalnim testovima.

Pročitajte u ovom članku.

Zašto raditi vježbe za srce

Jezgra jezgre srca je mišić koji se neprestano sklapa tijekom cijelog života. Na njega negativno utječe i tjelesna neaktivnost i prekomjerna tjelesna aktivnost, na koje osoba nije spremna. Stoga, kako bi srce i krvne žile bili u optimalnom obliku, potrebna je dnevna vježba u obliku posebnih vježbi. Uz odgovarajuće trajanje i intenzitet treninga, takve promjene se događaju u tijelu:

• povećava intenzitet metaboličkih procesa;
• normalna tjelesna težina;
• povećava se volumen pluća;
• stabiliziraju se stope krvnog tlaka i otkucaja srca;
• obnavlja se normalan ritam;
• smanjeni kolesterol i trigliceridi u krvi;
• poboljšana je središnja i periferna cirkulacija.

Je li svima dopušteno fizičko vježbanje?

Fizička aktivnost je prikazana svim kategorijama osoba, uključujući one s bolestima kardiovaskularnog sustava, osim:

• razdoblje dekompenzacije krvotoka;
• akutni upalni proces;
• zarazne bolesti s groznicom;
• napadi aritmije;
• aneurizma srca i krvnih žila;
• hipertenzivna kriza.

Za srčane bolesnike potreban je individualni pristup. Da bi se utvrdile promjene u srčanom mišiću pod utjecajem opterećenja, vrši se elektrokardiološki pregled u mirovanju i nakon hodanja na traci za trčanje ili vožnja biciklističkim ergometrom. Dobiveni podaci mogu pomoći u odabiru stupnja intenziteta treninga, što se ne manifestira ishemijskim procesima u miokardu.

Osnovna pravila za obuku

Kako ne biste izazvali pogoršanje bolesti srca i krvnih žila, kao i da biste imali koristi od vježbi, morate slijediti neka pravila:

• izmjerite krvni tlak i puls prije vježbanja;
• odrediti optimalni fiziološki raspon otkucaja srca;
• uključiti se ne ranije od 1,5 - 2 sata nakon obroka;
• ako imate bolove u srcu, vrtoglavicu ili tešku otežano disanje, zaustavite trening;
• za jačanje srca najbolje su kardiovaskularne vježbe (hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom);

• brzina nastave je po mogućnosti spora ili srednja, a trajanje je najmanje pola sata dnevno;
• zabranjeni su nagli pokreti i povećanje intenziteta bez prethodne pripreme.

Korisne vježbe za mišiće srca

Pravilno osmišljen gimnastički kompleks sastoji se od uvodnog dijela od 5-10 minuta - zagrijavanja. U ovom trenutku, jednostavne vježbe se izvode na svim glavnim mišićnim skupinama. To se radi kako bi se pripremili zglobovi i mišićno tkivo za trening.

Zatim slijedi glavni stadij u trajanju od 15 do 25 minuta. Nakon sastanka, morate hodati tihim korakom i protezati se dok se otkucaji srca ne povrate do svojih prethodnih granica.

Ojačati srce

Terapijski kompleks gimnastike povećati izdržljivost srčanog mišića, povećati unos hranjivih tvari, potaknuti cirkulaciju krvi može uključivati ​​takve vježbe:

• U stojećem položaju: kružni pokreti ruku, naizmjenično podizanje ruku, ljuljanje u stranu.
• Pokreti tijela: naginju se u stranu, prema dolje, kružnim pokretima s zdjelicom, a zatim s gornjom polovicom tijela.
• Naizmjence podižite koljena kako biste ih doveli u želudac.
• Zamahnite nogama naprijed i sa strane, stavite ruku preko naslona stolca ili druge potpore.

Svaka vježba se prvo mora izvoditi 3 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja na 5 - 8.

disanje

Takva obuka može se provoditi čak iu krevetu. Ne zahtijevaju posebnu obuku ili posebnu opremu. Lako izvođenje starijih osoba i utjecaj na metaboličke procese čine vježbe disanja univerzalnom metodom rehabilitacije.

Preporuke za nastavu:

• Optimalno se provodi u prirodi u ranim jutarnjim satima.
• Kod kuće možete vježbati pored otvorenog prozora ili u dobro prozračenoj prostoriji.
• Od zadnjeg obroka treba proći najmanje 2,5 do 3 sata.
• Tempo disanja je glatko, ravno ravno, sjedi na stolici ili na podu.

Prvo morate provesti 5 - 8 respiratornih ciklusa, trajanje udisaja i izdisaja jednako je maksimalnom ugodnom trajanju. Zatim slijedi ciklus izdisaja koji je 2 puta duži od inhalacije. Primjerice, udišite za 3 broja, izdahnite za 6. Ukupno trajanje je približno 5 - 7 minuta. Nakon što se takva opterećenja lako prenose, započnite vježbe s zadržavanjem daha - prvo nakon udisanja, a zatim nakon izdisaja.

Svaka faza se s vremenom treba postupno povećavati. Glavno je voditi takve satove svaki dan i bez nepotrebnog stresa.

Za respiratorne vježbe usmjerene na sprječavanje razvoja kardiovaskularnih bolesti pogledajte ovaj video:

Za iscjeljivanje srca

Posebna pozornost tijekom početnih stadija oštećenog koronarnog protoka krvi daje se vježbama na ramenu. Treba imati na umu da, ako postoje bolovi u srcu, onda se nastava može započeti tek nakon EKG ispitivanja.

Terapeutska vježba za poboljšanje cirkulacije krvi u miokardiju može se sastojati od sljedećih vježbi:

1. Rotacija ruku u krugu velikog promjera u stojećem položaju.
2. Utegom od 500 g (alternativno - plastične boce s vodom) podižu se ruke, savijajući ruke na laktovima u smjeru odozdo prema gore.
3. Spuštene ruke s tegovima za vežbanje podignute su do razine ramena od dna, nakon što su svladane, smanjene su iznad glave.
4. Pushups počinje 5 puta od zida. Naglasak ruku na razini ramena. Kako se fitness razvija, visina zaustavljanja trebala bi se smanjiti. Nemojte zadržavati dah.
5. Čučanje na ugodnoj razini.

U početku broj ponavljanja može biti 10 ili čak i manji, ali onda, s redovnim razredima, mora se povećati na 50.

Uz bolesti srca

Za vraćanje normalnog funkcioniranja srčanog mišića u prisustvu patologije srca i krvnih žila, jedna od opcija je sljedeći kompleks:

• Pripremna faza - kružni pokreti zglobova skočnog zgloba u sjedećem položaju, podizanje nožnih prstiju i klečećih pokreta dok stoje s zdjelicom u krugu i torzo u stranu. Svaka vježba se ponavlja 8 puta u oba smjera.
• Hodanje iznutra, izvan noge. Tada hoda na licu mjesta ili hoda u prirodi od 15 minuta. Postupno, možete dodati visoko podizanje koljena ili kretanje u pola sjedala.
• Završna faza je 10 minuta vraćanja disanja.

Tijekom pokreta, puls se ne smije povećati više od 100 - 120 otkucaja u minuti. Povećanje intenziteta i trajanja treninga moguće je tek nakon 2,5 mjeseca. Nakon šest mjeseci redovite tjelovježbe, hodanje se zamjenjuje laganim trčanjem.

Fizička aktivnost kod bolesti srca i krvnih žila mora biti strogo odmjerena, prije nego što počnete s tim trebate dobiti savjet od svog liječnika i položiti EKG. Za jačanje srca preporučuju se terapijski kompleksi s postupno povećanim trajanjem i intenzitetom. Vježbe disanja mogu se koristiti iu starijoj dobi iu prisutnosti umjerenog stupnja cirkulacijskog neuspjeha.

Korisni videozapis

Za vježbe za bolesti srca pogledajte ovaj videozapis:

Jednostavne vježbe disanja za srce mogu činiti čuda. Pomoći će kod tahikardije, aritmije, aneurizme, obnavljanja i jačanja zidova krvnih žila nakon operacije. Što učiniti?

U nekim slučajevima vježbe s aritmijama mogu pomoći u kontroli neuspjeha ritma. To može biti vježba, disanje, nordijsko hodanje i trčanje. Potpuno liječenje aritmija bez skupa vježbi je iznimno rijetko. Što trebam učiniti?

Mogućnosti kako ojačati srce, uglavnom ovise o njegovom stanju. Oni također utječu na krvne žile, živce. Na primjer, u starosti, srčani mišić će podržavati vježbe. Nakon srčanog udara, folk lijekovi se mogu propisati za aritmije.

Za većinu pacijenata, kardio vježbe za srce su jednostavno potrebne. Svaki kardiolog će potvrditi njihovu korist, a većina vježbi za jačanje može se obaviti kod kuće. Ako srce boli nakon nastave, to znači da je nešto učinjeno pogrešno. Potreban je oprez nakon operacije.

Potrebno je trenirati srce. Međutim, nije dopuštena sva fizička aktivnost s aritmijama. Koja su dopuštena opterećenja za sinusnu i atrijsku fibrilaciju? Je li uopće moguće baviti se sportom? Ako se kod djece otkrije aritmija, je li tabu tabu? Zašto se aritmija javlja nakon nastave?

Fizička aktivnost nakon infarkta miokarda i pravilan način života mogu vratiti osobu u sustav za 4-6 mjeseci. Kako se oporaviti?

Dijagnoza bradikardije i sporta može dobro koegzistirati. Međutim, bolje je kod kardiologa provjeriti je li moguće baviti se sportom, koje su vježbe bolje, je li prihvatljivo trčanje za odrasle i djecu.

Izvršavanje vježbi nakon moždanog udara morat će biti obvezno, inače motorna aktivnost neće biti vraćena. Postoji poseban kompleks vježbanja za ruke i noge, gimnastiku za prste, vježbe za hodanje. Što možete učiniti i kako?

Početak vježbanja nakon srčanog udara od prvih dana. Kompleks vježbi postupno se povećava. Da bi to učinili, liječnici određuju stupanj fizikalne terapije za koju je pacijent spreman nakon infarkta miokarda i stentinga, ako postoji.

Najkorisnije vježbe za srce

Da bi se srce zadržalo u najboljem mogućem stanju već dugi niz godina, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila koja će vam pomoći ne samo ne naštetiti vašem kardiovaskularnom sustavu, nego i ojačati, a također zaboraviti na bolesti. Za početak vrijedi odbiti štetne, pogotovo masne, hranu, potrebno je izbjegavati stres, a također je potrebno zaboraviti i na isključivo sjedilački način života. Srce, kao i svaki mišić, voli trenirati. Za ovo tijelo posebno dizajnirane cjeline kompleksa. Vježbe za srce često koriste mnogi zdravi ljudi i oni koji imaju pritužbe na bol u srcu. U dva slučaja od njih tijelo dobiva isključivo korist.

Zašto trebate naplaćivati ​​za srce?

Gotovo svi kardiomedicinski stručnjaci kažu da je potrebno ojačati srce. Štoviše, čak i bolesti ovog tijela nisu valjani razlog da se odustane od ideje o obuci glavnog tijela. To je zbog činjenice da je srce raspoređeno kao mišić. To znači da je podložan treningu. Osim toga, krvna crpka kroz arterije u tijelu, od kojih zbog krvnog tlaka, ulazi u sve male kapilare. Kroz potonje su sve stanice ispunjene krvlju. To sugerira da nedostatak pokreta, koji uzrokuje smanjenje pritiska, dovodi do neadekvatne opskrbe tijela tijelom, što dovodi do mnogih bolesti. Svaki mišić u tijelu pomaže glavnom kroz pokret da napuni krvlju stanice tijela. Zato vježbe za srce treba izvoditi kontinuirano. To se posebno odnosi na ljude koji već imaju postavljene dijagnoze bolesti na ovom području. Terapija tjelovježbom olakšat će simptome i pomoći im da se riješe.

Suština vježbi za jačanje srčanog mišića

Naučiti kako ojačati kardiovaskularni sustav je razumjeti nekoliko osnovnih principa treninga u tom smjeru, jer će se razlikovati od uobičajenih energetskih opterećenja. Među njima su:

• Vježbe moraju biti iz kardio skupine (trčanje, hodanje, plivanje, biciklizam);
• glavna ideja lekcija je izraditi slogan - “Dulje, a ne brže”, odnosno ključni čimbenik je razvoj izdržljivosti;
• treba izbjegavati iznenadne pokrete;
• Ne možete početi oštro do najvećeg ritma treninga.

Najbolji pokazatelj vježbanja usmjerenog na trening srčanog mišića bit će mokra majica, kosa, lice nakon nje. Osoba se treba znojiti nakon kardio opterećenja koja su predviđena fizikalnom terapijom.

Trening kardiovaskularnog sustava treba provoditi u nekoliko faza, i to:

• zagrijati;
• glavni dio;
• završni dio.

Kako se ugrijati za jačanje kardiovaskularnog sustava?

Zagrijavanje treba trajati oko 5-10 minuta. Sastoji se od tri jednostavne vježbe koje se mogu obaviti čak is određenim bolestima i koje pomažu u usklađivanju tijela s pravilnim radom bez stresne situacije.

LFK zagrijavanje uključuje takve vježbe:

1. u sjedećem položaju morate razdvojiti ruke i podići ih dahom, a zatim ih spustiti uzdah. Ponovite 3-4 puta.
2. u sjedećem položaju, ispružite ruke, dlanovima prema gore, okrenite se s dahom u stranu, uz izdisaj, vratite se i spustite ruke. Ponovite 2 puta u različitim smjerovima.
3. na stolici, u sjedećem položaju. Potrebno je podići noge i simulirati brzu šetnju 2-3 minute.

Ove tri jednostavne vježbe prvog dijela terapije vježbanjem će zagrijati mišiće razumno dobro i pripremiti ih za sljedeću fazu.

Glavni dio vježbanja za srce

Sljedeća faza vježbanja za kardiovaskularni sustav je glavni dio programa treninga srca. Ovaj dio terapije vježbanjem usmjeren je upravo na crpljenje srčanog mišića kako bi ga ojačao, što će pomoći u izbjegavanju mnogih bolesti. Da biste ga proveli, morate izvesti pet vježbi:

1. Stojeći i držeći naslon stolca, trebate podići desnu ruku i desnu nogu s dahom, kao i okrenuti, a zatim izdisati i nježno spustiti udove. To je potrebno učiniti 5 puta u oba smjera.
2. iz stojećeg položaja potrebno je napraviti 5 ispadanja na svaku nogu;
3. rotirajuće pokrete zdjelice - u različitim smjerovima za 5 ponavljanja;
4. iz stojećeg položaja dok udišete, kako bi ispružili ruke i cijelo tijelo prema gore, kao što uzdišete prema dolje. Morate to učiniti 3-4 puta.
5. potrebno je stajati uz potporanj i zgrabiti ga, nakon čega trebate nožnim pokretom naprijed-nazad 3-4 puta.

Završetak složenih vježbi za jačanje srca

Pravilan završetak terapije vježbanjem od velike je važnosti za fiksiranje rezultata, kao i za odsustvo simptoma nakon treninga. Ovaj dio uključuje kompleks od 5 vježbi koje pomažu umiriti tijelo, sve mišiće nakon vježbanja, vodi ih u stanje opuštanja. Glavni su:

1. tiho hodanje u krugu s dahom za svaki drugi korak i treći izdisaj. To treba učiniti 2 minute.
2. izvodi iz sjedećeg položaja. Potrebno je udisati da bi se ruke odvojile sa strane s dlanovima do vrha, podići ih - spustiti ekstremitete dok izdišete. Ponovite 5 puta.
3. sjedeći na stolici s polaganim koracima, morate pomaknuti noge u stranu, a zatim ih vratiti na isti način. Ponovite 3-4 puta.
4. u sjedećem položaju potrebno je nekoliko puta savijati i razdvajati ruke i noge, što treba učiniti 1 minutu.
5. iz sjedećeg položaja, trebate podići ruke dok izdišete i spuštate dok izdišete. Učinite to 3-4 puta.

Završetak terapije za vježbanje srca ne bi trebao donijeti snažnu nelagodu. Ovaj kompleks nije težak. Namijenjen je osobama s bolestima srca. Ali ipak, tijekom egzacerbacije bolesti ne može obaviti nikakvu vježbu.

Stanje nakon infarkta: je li moguće raditi vježbe?

Na prvi pogled, čini se da ljudi nakon srčanog udara moraju biti vrlo oprezni. Ali ne govorimo o ispravno odabranoj kompleksnoj terapiji vježbanja. Kod bolesti srca terapija već iz bolničke sobe uključuje neke pokrete koji su usmjereni na jačanje srčanog mišića. Naravno, bilo kakvo opterećenje u ovom stanju provodi se pod nadzorom medicinskih stručnjaka. No, nakon iscjedka, unatoč bilo kakvim bolestima, potrebno je nastaviti s terapijom vježbanja kako bi ojačali srce. Svjetlosna vježba nikada ne boli. Možete podići ruke, hodati na mjestu, podići noge, kao što je opisano u gore navedenim vježbama. Terapija tjelovježbom ne samo da jača mišiće, nego također pridonosi pokretljivosti dijafragme zbog pravilnog disanja tijekom vježbanja.

Sport je uvijek bio najbolja prevencija za bilo kakve bolesti. Približavajući se problemu tjelesnog vježbanja, potrebno je pravilno procijeniti stupanj rizika, ali ni u kojem slučaju ne napustiti ih. Obučiti srce je jednostavno - samo ga pokrenite.

Trening srca i razvoj izdržljivosti

Glavni mišić našeg tijela nisu bicepsi, pa čak ni pektoralni. Najvažniji mišić za osobu je srce. Ne samo vaš izgled ovisi o njegovoj kondiciji i veličini. Od toga ovisi gdje ćete ležati nakon 60 godina - na plaži ili pod zemljom. Većina ljudi i trenera, kako se ispostavilo, imaju nered u glavama zbog pravilnog treninga srca. Zato će mi ljubazni dječak Denis Borisov, u moje lice, danas ispričati mnoge zanimljive i vitalne stvari o ispravnom, a ne pravilnom treningu srca.

Ljudsko srce.

Ljudsko srce je snažno. Redovito destiliramo krv kroz cijelo tijelo, stvarajući tako monstruozni tlak, koji je sposoban potisnuti krvotok na duljinu od 9 metara. Ljudsko srce je monstruozno otporno. Ona je stalno, bez odmora, reducirana, dostigla čudovišnu brojku - više od 40.000.000. godišnje rezove. Takvo fantastično veliko opterećenje nije uzaludno i uzrok je vrlo sumorne statistike kardiovaskularnih bolesti u suvremenom svijetu. "Motori" vrlo često ili ne koriste ispravno ili uništavaju "radni vijek" radeći u pogrešnom modu. U međuvremenu, prilagoditi rad srca i vlak je vrlo lako. I malo kasnije ispričat ću vam o ispravnim i učinkovitim metodama treninga kardiovaskularnog sustava.

Usput, oni koji misle da im to ne treba posebno: kažu da ne vidim praktičan značaj srčanog treninga! Vi momci i djevojke ste vrlo pogrešni, jer trenirano srce povećava funkcionalnost i izdržljivost. Ponekad je osoba fizički vrlo jaka, a nakon posla 30-60 sekundi sve je znojno i počinje se gušiti, iako se čini da u mišićima ima snage. To je osobito često među onima koji se bave borilačkim vještinama. Izgledate kao zdrava osoba, a nakon minute sve crvene i otvorenih usta - uzmite i učinite što želite s njom. Zašto?

Kardiovaskularne i izdržljivost.

Srce je, u širem smislu, električna "pumpa" koja konstantno pokreće krv kroz cijevi (posude) našeg tijela. Ovaj sustav se obično naziva kardiovaskularni sustav! Njezina je zadaća opskrbiti sve stanice i organe našeg tijela potrebnom količinom kisika i drugih hranjivih tvari potrebnih za vitalnu aktivnost. Shvativši to, možete vidjeti nekoliko ovisnosti koje su važne za razumijevanje učinkovitog rada srca.

• Što je tijelo veće, potrebno mu je više krvi.
• Što više krvi trebate, više vam je potrebno srce, ili što češće mora narasti.
• Što je srce veće, to više krvi pumpa u isto vrijeme (više kisika odjednom)
• Što je srce manje - to je češće potrebno smanjiti količinu krvi.
• Što je srce veće - to se rjeđe mora smanjiti kako bi se ispumpala odgovarajuća količina krvi.
• Što se srce manje smanjuje - to se manje troši na život

Za bodibildere ili druge ljubitelje energetskih sportova to je posebno važno jer je u našem slučaju situacija komplicirana velikom količinom mišićne mase. Svakih dodatnih 10 kg. mišićima je potrebno oko 3 litre dodatnog kisika u minuti.

U običnoj osobi, 1 litar krvi nosi prosječno 160 ml. kisik. Ako ovu količinu kisika pomnožimo količinom ispumpane krvi u minuti (koja ovisi o brzini otkucaja srca), dobivamo količinu kisika koju ispušta krv u minuti. Ako je opterećenje vrlo intenzivno (180-190 otkucaja u minuti), onda će većina ljudi dobiti oko 4 litre kisika u minuti.

Sada zamislite dva brata blizanca na traci za trčanje. Jedan teži 70 kg, a drugi teži 80 kg. Ovdje su pobjegli. Prvih 4 litre kisika dovoljno je za ugodno trčanje, ali druga "ljulja" ne treba 4-re, već 6-7 litara krvi za udobnost (za hranjenje mišića). I srce, ako je iste veličine kao što je brat, i ugovara istom brzinom, neće imati vremena zadovoljiti sve organe s dovoljno kisika. Kachek vrlo brzo počne gušiti i bit će prisiljen usporiti. Tuga...

Kako to popraviti? Ili smanjiti potrošnju kisika (izgubiti težinu, što nije prihvatljivo), ili povećati volumen srca i krvi destilirana u isto vrijeme. To je, strogo govoreći, točka treniranja srca - povećati njegov unutarnji volumen.

• Što je veći volumen srca, to više hranjivih tvari dobiva srce u isto vrijeme.
• Što je veći volumen srca - manje se može smanjiti.
• Što se srce rjeđe kontrahira (djeluje) - to manje troši.

L i D - hipertrofija srca.

Obratite pozornost, rekao sam - povećanje volumena srca, a ne povećanje veličine srca. To su vrlo važne stvari. Jer prvi je vrlo koristan, a drugi, naprotiv, vrlo je štetan! Činjenica je da srčana hipertrofija može biti dobra i loša. Kada dođe do povećanja volumena zbog istezanja zidova srčanog mišića (L-hipertrofija) - to je vrlo dobro! To vam omogućuje da pumpate više krvi u isto vrijeme - što nam je potrebno. Ali kad srce raste zbog zadebljanja zidova srčanog mišića (D - hipertrofija) - to je vrlo loše. To je takozvana hipertrofija miokarda zbog defekta dijastole. Općenito, takva neugodna stvar kao što je srčani udar je učinak takvih promjena u srcu.

U redu. Kako postići dobru hipertrofiju i izbjeći loše? Vrlo je jednostavno. Nema potrebe za radom u pulsu blizu maksimalno (180-190 otkucaja)! Potrebno je raditi duže vrijeme i često s prosječnim pulsom (110-140) u minuti. Za većinu je puls 120-130 otkucaja u minuti često idealan. Normalna zdrava osoba u mirovanju ima puls od 70 otkucaja u minuti. Kada takva osoba počne obavljati neku vrstu cikličkog dugotrajnog rada (vlakovi s željezom, trči ili brzo hoda), njegov puls počinje rasti kako bi opskrbio sve organe tijela povećanim kisikom zbog opterećenja. Ovdje mu je puls dosegnuo 130 otkucaja u minuti. Osoba u takvoj situaciji može stabilizirati opterećenje i nastaviti raditi bez povećanja intenziteta. Ako nastavi ovaj trening sat vremena, tada će se "fleksibilnost" njegovog srca početi poboljšavati. Mišići će voziti ogromnu količinu krvi kroz srce i postupno će se početi rastezati. Ako ovako često trenirate (3 puta tjedno 60 minuta), vremenom će se srce istegnuti i njegov će se volumen znatno povećati. U skladu s tim, volumen krvi u jednom pulsu će se povećati, izdržljivost će se povećati, a broj pulsnih otkucaja u mirovanju će se smanjiti.

Koliko možete "rastegnuti" srce? Dvaput - vrlo vjerojatno. 50% zajamčeno. Kod obične osobe najčešće je volumen srca oko 600 ml. Trenirani sportaš ima 1.200 ml. - vrlo čest rezultat. U jedinstvenim sportašima (MSMK skijaši, trkači) je 1.500-1.800 ml. Ali to je razina olimpijskog prvaka.

Koliko brzo možete "rastegnuti" srce? Za izraženiji rezultat dovoljno je pola godine (6 mjeseci). S tri treninga tjedno 60 minuta, pola godine, srce se rasteže za 30-40%. Ako možete raditi takve vježbe svaki dan, možete računati na povećanje srca od 50% i više. Općenito, postoji vrlo jednostavno pravilo: što više vremena tijekom tjedna srce radi sa željenom brzinom pulsa (120-130), to se sve više i brže proteže. S takvim "laganim" načinom treninga nema štetnih promjena u srcu, koje su nešto kasnije. U ovom načinu rada, srce zbog stalnog pumpanja velike količine krvi prisiljeno je da se "rastegne" u volumenu. Vremenom ćete morati povećati intenzitet vaših predavanja kako biste ostali u željenoj zoni (120-130) pulsa, jer vaše srce će naučiti pumpati više kisika odjednom. I to opterećenje, koje je u početku bilo dovoljno da se puls poveća na 130 otkucaja u minuti, s vremenom će pasti na 120, zatim 110... 100... itd. U redu. Kako trenirati u praksi?

• postići uspon pulsa do 120-130 otkucaja u minuti
• Spremite željeni broj otkucaja srca u roku od 60 minuta

Da bi se to postiglo, nije potrebno izvoditi. Najčešće, liječnici i treneri savjetuju točno trčanje kako bi trenirali srce. Zašto? Vjerojatno stereotip i jednostavnost. Nema potrebe objašnjavati klijentu zašto. Rekao je da trči i baci čaj na treniranje. Vrlo udobno, točno.

U stvari, srce apsolutno ne briga i pljuje, a ja bih čak rekao da.... Pa, razumiješ. Za srce je važan volumen krvi, koji mora pumpa kako bi osigurao fizičku aktivnost. Dakle, ono što će biti fizička aktivnost nije važno. Glavno je zadržati željeni puls bez "rupa" i jakih "vrhova". To se vrlo lako može postići treningom željeza. Vi ćete samo morati smanjiti težinu i učiniti pristupe dovoljno često tako da vaš puls nema vremena da padne ispod 110-120 otkucaja u minuti. Primjerice, napravite 10-15 ponavljanja na presi za klupu, opustite se 30 sekundi (ili odmah), približite dvoručni uteg u nagibu, odmorite se 30 sekundi i ponovite postupak. 5 ciklusa (pristupa) će trajati oko 10 minuta. Napravili smo šest takvih "dvostrukih pristupa" za trening i dobit ćete potrebnih 60 minuta u željenom rasponu otkucaja srca.

Sve može biti alternativa: boks, plivanje, trčanje, preskakanje konopca. Bilo koji intenzivan rad. Možete jednostavno ući u naviku hodanja vrlo brzo tri puta tjedno u vašem području. Glavna stvar je kontrolirati otkucaje srca.

Za kontrolu otkucaja srca postoje dva glavna načina: jednostavna i moderna. Bit prvog je da stavite srednji prst desne ruke u područje lijevog zgloba iznutra (pri dnu palca, to je mjesto gdje medicinska sestra mjeri vaš puls) ili u karotidnoj arteriji (na lijevoj strani vrata) i osjećate puls, brojite udarce za 6 -t sekundi (neka dobijete 10 otkucaja), a zatim rezultat pomnožite s 10 kako biste saznali broj otkucaja u minuti (10X10 = 100). Trebate staviti svoj srednji prst (palac i kažiprst imaju vlastitu jaku pulsaciju i mogu biti zbunjujući). Što više vremena uzmete u obzir, rezultat je točniji. Puls možete izračunati u 15 sekundi i pomnožiti s rezultatom broj 4.

Moderniji način je kupiti monitor otkucaja srca. Koji vam pokazuje brzinu otkucaja srca u realnom vremenu s EKG točnosti. Ova pribluda košta oko $ 50-100 i je jaram sa senzorom koji se objesio ispod dojke uz pomoć elastične trake i zaslona u obliku redovitih satova na ruci. To je vrlo precizan način koji će vam puno pomoći ako odlučite trenirati svoje srce ili sagoriti masnoće. Naposljetku, opterećenja niskog intenziteta nisu korisna samo za treniranje vašeg srca. Oni su, štoviše, doveli do najboljeg gubitka masnoće, o čemu smo ranije razgovarali.

Miokardijalna distrofija - bolest "sportsko srce"

Pa, sada razmotrimo situaciju ako povećamo intenzitet iznad 130 otkucaja u minuti. Što se događa s našim srcem u smislu maksimalnog broja posjekotina? S prosječnim opterećenjem srca kako bi se crpilo ​​krv je smanjeno i rastegnuto u potpunosti, opuštanje. Ova "relaksacija" između kontrakcija naziva se dijastola. Kada je intenzitet nastave kritičan (brzina otkucaja srca 180-200 minuta), srce je vrlo često prisiljeno na ugovaranje i nema dovoljno vremena da se potpuno opusti - dijastola nestaje. Nemate vremena za opuštanje, kako se opet smanjiti! Nastaje unutarnja napetost srca i krv prolazi kroz nju loše, što dovodi do hipoksije i stvaranja mliječne kiseline. Proces je apsolutno identičan kao i kod crpljenja u mišiće. Dolazi do zakiseljavanja, što dovodi do rasta stijenki srca (hipertrofija). A ako zakiseljavanje traje predugo ili prečesto, to dovodi do umiranja (nekroze) stanica srca. To su mikrofarkti koje sportaš obično ne primjećuje. Sve bi bilo ništa, ali "mrtve" stanice srca pretvaraju se u vezivno tkivo, koje je "mrtvi" balast (ne skuplja se i ne vodi loše električne impulse - samo ometa!). Drugim riječima, srce može biti veliko zbog takvog "mrtvog" tkiva, a koristan dio srca (žive stanice srca) je mali. To je miokardijalna distrofija ili tzv. "Sportsko srce".

Miokardna distrofija se razvija zbog defekta dijastole (otkucaja srca od 180-200 u minuti) i uzrok je smrti mnogih sportaša zbog srčanog zastoja. Većina smrti se događa u snu. Ali razlog je još uvijek mikrofinancija primljena tijekom vrlo intenzivnog treninga.

Često vidim tinejdžere ili odrasle novopridošle koji počinju s trenerom po principu "Što je teže, to će se prije naviknuti". To je čisti debelizam i nedostatak znanja. Budite sigurni da uzmete u obzir pripremljenost osobe i stanje njegovog kardiovaskularnog sustava. Dat ću dva primjera.

Primjer 1

Odjeljak. Dvije osobe: iskusne i nove. Trener im daje intenzivan rad (crossfit, trčanje, sparing, željezo, itd. Bez obzira na sve). Ali u jednom iskusnom, srce je trenirano i ima napet volumen od 1.000 - 1.200 ml. A za početnike, srce od 600 ml. Zadatak: što će se dogoditi? Odgovor: Iskusni otkucaji srca će porasti na 130 i on će trenirati bez ikakve koristi za svoje srce. Ali za pridošlicu, otkucaji srca će skočiti na 180-200... On će biti crven i gušit. "Hajde!" Viče trener. "Više!". A srce početnika u ovom trenutku postupno umire, zarađujući mikroinfarkt zbog djelovanja dijastole. Novajlija ne trenira srce, već ga uništava tako što zarađuje miokardijsku distrofiju. I to redovito promatram u mnogim dijelovima.

Primjer 2

Dvojica su došla u teretanu. Jedan teži 60 kg, a drugi 90 kg. Imaju istu razinu kondicije. Stoga im trener daje istu razinu intenziteta. Pitanje: Što će se dogoditi? Odgovor: Veličina srca dečki je ista (600 ml.), Ali veličina "potrošača" je različita. Njegova prva veličina srca je dovoljna da bude u rasponu otkucaja srca 130, ali drugi mora "hraniti" jedan i pol puta više stanica! Drugi s istim otkucajem srca od 180-200! Mikro infarkti i distrofija miokarda!

Srce i teretana.

Problem je u tome što je smrt stanice (miokardna distrofija) doživotna. Možete proširiti “živi” dio srca uz odgovarajuću obuku u budućnosti, ali vaš “mrtav” dio srca je s vama zauvijek i uvijek će ograničiti rad zdravog dijela.

Često kažu da kažu da vježbe s dvoručnicom štete srcu. Recimo, bolje je trčati. To nije tako, jer nije važno koja fizička aktivnost radite. Ono što je važno je njegova razina. Potrebno je zadržati potreban (koristan) raspon opterećenja za trening. Usput, teretana u tom pogledu je vrlo korisna stvar. Puls obično ne prelazi 130-140 otkucaja (što je dobro). Ali srca bodybuildera su obično vrlo slaba iz dva razloga:

• Velika veličina "potrošača" kisika s prosječnom veličinom srca.
• Odličan odmor između setova kada otkucaji srca padnu ispod 100 otkucaja.

Ako bi se bodybuilderi prakticirali s kraćim odmorom između skupova, bili bi manji, ali s puno bolje uvježbanim kardiovaskularnim sustavom. S druge strane, srce bodibildera će najčešće biti bolje uvježbano nego srce dizača utega ili powerliftera (zbog dužine odmora između setova).

Nadam se da ste bili zainteresirani da shvatite ovo pitanje. Pokušajte kultivirati promatranje razumnih prijatelja. A ravnoteža između srca i mišića važan je dio ove inteligencije. Zapamtite Arnolda ili Turchinskoga sa srčanim problemima i ne ponavljajte njihove pogreške.

Puno izdanje članaka dostupno je članovima zatvorenog kluba (distribucija zrakoplovom u 12.00) - “UNDERGROUND”