Kako ojačati mišiće srca i krvnih žila

Problemi sa srcem i krvnim žilama mogu biti kumulativni i skriveni u prirodi - praktično se ne pokazuju. Ali što duže traje, to će dijagnoza kasnije postati lošija. Uostalom, srčani problemi danas su glavni uzrok prerane smrti, srčanog udara i moždanog udara. Zato je važno pratiti srce i krvne žile, te ih pokušati ojačati.

Korisni proizvodi za jačanje srca i krvnih žila

Hrana bogata kalijem vrlo dobro ojačava zidove krvnih žila i samoga srca (narančaste i tamnocrvene plodove). Također obratite pozornost na namirnice koje sadrže veliku količinu vlakana (žitarice i povrće). Općenito, vaša prehrana mora biti što je moguće raznovrsnija, u kojoj bi trebalo biti prisutno voće i povrće (po mogućnosti svježe), a ne zaboravite na prednosti omega 3 masti koje se mogu naći u ribljem ulju ili u lanenom ulju.

Glog - jača i regulira rad srca, regulira krvni tlak kroz srce i krvne žile.

Melissa - pročišćava krv, jača i štiti srce.

Peršin - jača mišiće srca i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i ateroskleroze.

Ječam - pomaže tijelu smanjiti kolesterol u krvi, što može pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

Orasi - reguliraju omjer dobrog i lošeg kolesterola, čime se sprječava stvaranje krvnih ugrušaka u krvnim žilama.

Badem je osobito dobar za srce i krvne žile bogata je vitaminom E i također vrlo korisnim masti.

Jabuke - sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i povećavaju krvni tlak.

Češnjak je učinkovit i snažan prirodni lijek za snižavanje visokog krvnog tlaka.

Vitamini i minerali

Magnezij je koristan za jačanje zidova krvnih žila.

Kalij je važan mineral za pravilno funkcioniranje krvnih žila.

Željezo je potrebno za dobru cirkulaciju krvi.

- Vitamin koji jača zidove krvnih žila, također je u stanju normalizirati cirkulaciju krvi.

- korisno za srce i krvne žile.

Također u ovom popisu možete dodati vitamine PP, A i skupinu B.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost može biti različita i sve to može donijeti i štetu i korist za vaše srce i krvne žile. Morate biti izuzetno oprezni kako biste trenirali ispravno i ne ozlijedili se. U nastavku ćemo opisati osnovna pravila za osposobljavanje jača mišiće srca i krvnih žila, ali prije toga pogledajmo glavne prednosti takvog treninga:

• Razina C-reaktivnog proteina (CRP) u tijelu će se smanjiti. On je krivac upale u tijelu. Visoka razina CRP može ukazivati ​​na povećani rizik od KBS.
• Ljudi normaliziraju krvni tlak i trigliceride - vrstu masti u krvi.
• Vježba pomaže u podizanju razine HDL (dobrog) kolesterola.
• Trening pomaže tijelu da regulira razinu šećera u krvi kao i inzulin.
• Ako je višak kilograma, postupno će nestati, ako dodatno koristite ispravnu prehranu.
• Možete brzo prestati pušiti i loše navike.

Manje aktivni ljudi češće će razviti KBS nego osobe koje redovito vježbaju. Istraživanja pokazuju da je sjedilački način života glavni krivac za probleme s kardiovaskularnim sustavom.

Kako trenirati svoje srce aerobnim i kardio opterećenjima?

Za treniranje srčanih mišića redovitim aerobnim ili kardiovaskularnim treningom potrebna su samo tri pravila:

• Brzina pulsa ne smije biti veća od 130 otkucaja u minuti i ne manje od 100-110 otkucaja, optimalna vrijednost će biti 120-130 otkucaja srca u minuti.
• Vrijeme aerobnog treninga treba biti unutar jednog sata, a ako su žile slabe, onda ne više od 30 minuta.
• Praksa u ovom načinu rada treba biti najmanje 2-3 puta tjedno.

Da biste to učinili, trebat će vam bilo koje kardio ili aerobno opterećenje i monitor otkucaja srca. Na primjer: trčanje, biciklizam, ples, step aerobik, itd. Ako ne želite previše gnjaviti, onda samo organizirajte svoje večernje šetnje brzim tempom najmanje 3 puta tjedno. Očigledan rezultat (očigledan) već će biti vidljiv za nekoliko mjeseci.

Vježbe za jačanje žila

Morate duboko udahnuti, uzdisati, a zatim povući trbuh i u tom položaju morate gurnuti želudac (stavite ruku na trbuh i gurnite ga iz trbuha i natrag trbuhom). Sve se to radi na izdisaju nakon izdisaja 15-20 sekundi. 1 put dnevno.

Punjenje treba uključivati: pokrete leta, rotaciju udova, ramena i tijela, zavoje, podizanje ruku i nogu, kao i hodanje na mjestu. Punjenje se provodi 5 minuta.

Vježbe za jačanje srca

Čučnuo na vratima

Tijekom čučnjeva, ruke bi trebale biti ispružene i ležale na ručkama vrata, a koljena bi uvijek trebala biti na razini čarapa. Nakon 2-3 mjeseca morate čučnuti najmanje 100 puta. Ukupno možete čučnuti 300-400 puta. U ovoj vježbi, srce radi kao prijemnik, pumpajući krv. Za starije osobe, morate čučati na 20-30 cm, a nakon 1-2 mjeseca treninga možete čučnuti do horizontalne linije.

Ova vježba će ojačati ne samo srce, već i pumpati mišiće kralježnice i učiniti vaše noge jačima.

Za starije osobe štapove možete koristiti kao sigurnosnu kopiju. Pokreti trebaju biti ritmički i prirodni, naizmjence podižući u isto vrijeme ruku i nogu. Preporučljivo je koristiti aluminijske štapove s dodatnim trakama, čija dužina treba biti veća od zdjelice.

Savjeti za jačanje srca i krvnih žila

Da biste smanjili rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, morate promijeniti svoj način života i poslušati sljedeće savjete:

• Prestani pušiti. Ovo je prva stvar koju treba učiniti. Prestanak pušenja smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti za 50 posto nakon (samo) godinu dana.
• Vlak češće. Trideset minuta redovite tjelovježbe, najmanje umjerenog intenziteta, 4-5 puta tjedno.
• Jedite najrazličitije i najvažnije zdravu i zdravu hranu, uključujući obilje povrća i hranu bogatu vlaknima i nisku masnoću.
• Počnite gubiti težinu ako imate problema s prekomjernom težinom.
• Ako imate dijabetes ili visoki krvni tlak, važno je zapamtiti propisane doze lijekova.
• Obavite svakodnevne jutarnje vježbe.
• Ne zloupotrebljavajte sol.
• Trčite redovito i šetajte parkom.
• Jednom tjedno napravite tuširanje.
• Spavajte najmanje 9 sati dnevno.
• Uz postojeće probleme sa srcem, ograničite potrošnju životinjskih masti.
• Koristite riblje ulje ili laneno ulje za čišćenje posuda.

Ako pronađete pogrešku, odaberite fragment teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Kako pravilno i učinkovito trenirati srčani mišić?

Srce se može nazvati jednim od glavnih organa čovjeka. Svaki dan podupire rad svih unutarnjih sustava i organa, osiguravajući napredovanje krvi kroz krvne žile. Ako osoba ima zdravo srce, može živjeti dug i plodan život. Za jačanje mišića srca, kako bi mu pomogli da ostane zdrava, potrebno je izvesti vježbe za srce.

Zdravo srce

U normalnom stanju, otkucaji srca su 60 do 85 otkucaja u minuti. Za to vrijeme srčani mišić prolazi kroz 4 litre krvi.

Ako se povećava tjelesna aktivnost, povećava se i broj kontrakcija, kao i volumen krvi. Kod osobe koja se bavi sportom ili nekom drugom aktivnošću, ne pumpa se po 4 litre krvi u minuti, već do 20. Ako sportaš ne trenira povremeno, ali redovito, tada se količina krvi koja se pumpa povećava na 40 litara u minuti. Osoba koja se redovito bavi sportom, lako obavlja fizički rad.

S konstantnim opterećenjem, srce postaje trenirano, rastegnuto, može nositi bilo kakvo opterećenje, odnosno jača. Redovita tjelovježba, trčanje, fizički rad - ovo je dobar trening srca.

Kako točno trenirati srce? Možete vježbati na biciklu, trčati, plivati, dizati utege. Trening bi trebao trajati 50-60 minuta, 6 puta tjedno, uz puls od 120-130 otkucaja u minuti. Zatim će se za oko šest mjeseci njegov volumen povećati za 50–55%. Previše revnosno nije potrebno: ako je brzina pulsa 175-200 otkucaja u minuti, onda se srce umori i počinje se kolapsirati.

Postoje mnogi simulatori koji pripadaju skupini "kardio", koja pokazuje usporavanje i ubrzanje pulsa. Ali trening nije nužno teretana. To može biti uspon stepenicama, i nekoliko udaljenosti između stanica zaustavljanja pješice. Ne zaboravite odmoriti svoje srce kako bi se oporavilo i ojačalo. Trening se treba izmjenjivati ​​s odmorom.

Treba pojasniti da u ovom slučaju govorimo o zdravom tijelu. To su radije metode prevencije nego liječenja. Onima koji već imaju problema sa srcem nije dopušteno aktivno se baviti sportom. Za njih je razvijena posebna gimnastika, vježbe za srce, koje se provode pod nadzorom liječnika.

Bolesnici s bolestima srca

Sada ne samo stariji ljudi, nego mladi ljudi često pate od bolesti kardiovaskularnog sustava. Prisiljeni su stalno uzimati lijekove, ograničavati svoju tjelesnu aktivnost. Međutim, bilo bi pogrešno pretpostaviti da bi takvi pacijenti trebali napustiti bilo koju fizičku aktivnost. Ako liječnik odabere skup vježbi za pacijenta, oni ne samo da će ojačati tijelo, već će i doprinijeti oporavku, jer imaju iscjeljujuće djelovanje.

Vježbajte terapiju za bolesti kardiovaskularnog sustava, pod uvjetom da je osiguran ispravan skup vježbi i redovitih vježbi, normalizira krvni tlak i jača srčani mišić.

Amerikanci su proveli niz studija i dokazali da se srčani učinak povećao kod osoba sa zatajenjem srca tijekom 3 mjeseca vježbanja, u usporedbi s pacijentima koji nisu bili uključeni.

Trening srca dovodi do sljedećih rezultata:

1. Obnovljene su oštećene strukture miokarda.
2. Učinci srčanog udara su minimizirani, ožiljak je smanjen nakon ove bolesti.
3. Rad miokarda je olakšan. Kada osoba izvodi ritmičke vježbe koje nisu teške, takozvana mišićna crpka počinje raditi, što djelomično oslobađa rad srca.
4. Imunitet je ojačan, razine kolesterola su smanjene. Dokazano je da vježbe za srce potiskuju razvoj upalnih procesa, odnosno upala je jedan od uzroka razvoja pojedinih srčanih bolesti.
5. Poboljšava se mikrocirkulacija. To je osobito važno kod zatajenja srca.
6. Ako redovito vježbate, što je vrsta stresa, tijelu će biti lakše izdržati bilo koju stresnu situaciju. Osim toga, tijekom vježbanja nastaju serotonin i endorfini, koji se nazivaju hormoni sreće. Pomaže u borbi protiv depresije i razvoju pravog emocionalnog stanja.

Infarkt miokarda

Razvijen je poseban program koji pomaže pacijentima da ustanu. Kada se točno počne baviti, odlučuje samo liječnik. On propisuje ove postupke na temelju zdravstvenog stanja pacijenta.

Ako je srčani udar bio nekompliciran, onda je gimnastika prikazana već 2. ili 3. dan liječenja. Provodi ga instruktor koji prati pacijentov puls. Nastava traje 10-12 minuta. Gimnastika se provodi upravo u bolnici.

• Spriječiti komplikacije koje se mogu pojaviti zbog slabljenja srčanih funkcija, ograničenja motoričke aktivnosti itd.
• Unaprijediti funkcionalno stanje kardiovaskularnog sustava.
• Stimulirajte cirkulaciju krvi.

Prvo, pacijent radi vježbe u ležećem položaju, a zatim počinje sjesti. Kasnije mu je dopušteno ustati. Nakon bolnice, preporučljivo je smjestiti pacijenta u kardiološki sanatorij gdje se također održava gimnastika.

Lažne rehabilitacijske vježbe:

1. Savijte nogu 6-8 puta.
2. Ispravite i savijte ruke, također 6-8 puta.
3. Udahnite i savijte ruke do ramena, laktove gledajte u stranu, na uzdisati, spustite ih dolje. Ponovite 2-3 puta.
4. Udahnite - ruke uz tijelo, na uzdisati - ruke naprijed, istegnite ih do koljena, podižući glavu. Ponovite 2-3 puta.

Ostale bolesti

Terapija tjelovježbom je također potrebna za ishemijske bolesti srca. Pacijenti izvode vježbe 3-4 minute za male i srednje mišiće ruku i nogu, izmjenjujući ih s vježbama disanja. Važno je disati slobodno. U narednih 10 minuta možete dodati vježbe za tijelo, u ravnoteži, na koordinaciju pokreta, uključujući velike mišićne skupine.

Ako se dijagnosticira arterijska hipertenzija, gimnastika se propisuje s toničkim vježbama, s vježbama za ravnotežu, za koordinaciju pokreta, s predmetima, za projektile. Gimnastika, gdje je glava uključena, obavlja pažljivo. U hipertenziji su dopuštene gimnastika, hodanje, oprema za vježbanje, terapijsko plivanje i masaža. Vježbe se određuju samo kada se pacijent smanjio, nema nikakvih primjedbi na njegovo zdravlje.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je gimnastika korisna za osobe s kardiovaskularnim bolestima, u nekim slučajevima liječnik može odbiti terapiju vježbanjem.

Vježba je kontraindicirana ako pacijent ima:

• Neuspjeh cirkulacije II stupnja i više.
• Kronična koronarna insuficijencija IV.
• Promatran poremećaj srčanog ritma.
• Ponovni tijek infarkta.
• Aneurizma srca i zatajenje srca.
• Česti napadi angine pektoris.
• Šećerna bolest u teškom obliku.
• Perzistentna hipertenzija 170/100 mm Hg. Čl.
• Hipertenzivna kriza.

U drugim slučajevima, fizikalna terapija kod kardiovaskularnih bolesti ubrzava procese oporavka i rehabilitacije.

Kako ojačati srce kod kuće s vježbama?

Za jačanje srčanog mišića postoji nekoliko načina. To je zdravo spavanje, pravilna prehrana, svakodnevne šetnje na svježem zraku, specijalni preparati za jačanje, bilje i fizioterapeutske vježbe. Pravilno odabrana vježba pomoći će ojačati srčani mišić, poboljšati oksigenaciju tkiva i dovesti tijelo u ton.

Indikacije za trening srca

Fizikalna terapija koja koristi srcu i poboljšava cirkulaciju krvi pokazuje se gotovo svima, bez obzira na spol ili dob. Glavno pravilo treninga je postupno povećanje pulsa u tzv. Zelenoj zoni.

Vaš liječnik ili rehabilitolog će vam to detaljno ispričati. Ne zaboravite na postupno povećanje opterećenja tijekom treninga srca, nemojte pretjerati u početnoj fazi, kada tijelo još nije pripremljeno za takve vježbe.

"Zlatna formula" za puls izračunava se prema ovoj shemi:

• (220 - dob) × 0,65 - to je minimalni puls;
• (220 - dob) × 0.8 je maksimum.

Primjerice, ako je osobi stara 40 godina, minimalni puls iznosi 117, a maksimum je 144. To su vrijednosti koje se ne koriste u stanju mirovanja, nego u stanju opterećenja. U idealnom slučaju, u dobi od 40 godina tijekom vježbanja, puls bi trebao biti između 117 i 144.

Ipak, postoji niz određenih kontraindikacija, a prije nastavka s odjeljenjem, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o Vašem stanju. To uključuje:

• Povijest infarkta miokarda.
• Teška hipertenzija.
• Nedavno odgođeni rad i razdoblje oporavka.
• Moždani udar u povijesti.
• Nedavni prijelomi u fazi fuzije ili rehabilitacije.
• Angina pectoris
• Teški defekti srca.
• Proširene vene
• Faza III-IV zatajenje srca.
• Duchenneove.
• Razdoblje pogoršanja bolesti kardiovaskularnog sustava.

Kardiovaskularne vježbe grupe

Rehabilitolozi i kardiolozi izdvajaju određenu skupinu vježbi za srce i krvne žile, što povoljno utječe na stanje kardiovaskularnog sustava. Izvedbeni algoritam je sljedeći:

• Lezite na leđa, zatvorite noge, opustite ruke, ležite uz tijelo. Napravite ručne lukove i podignite (udišite), niže, šireći strane (izdahnite). Ponovite 5 puta.
• Početni položaj je isti, savijte koljena i podižite ih (udišite), niže (izdišite). Napravite 5 uzvišenja.
• Ležeći na leđima, pomičite lijevu i desnu nogu naizmjence. Dišite točno. Za svaku nogu, 5 ponavljanja.
• Lezite na leđa, ustajte u sjedećem položaju, rukama. Zatim pokušajte bez njih. Provjerite 10-20 sekundi za izvršenje.
• "Bike" 15 sekundi.

Što se još može koristiti kao kardio? Pozitivan učinak na srce ima:

• Intenzivno hodanje. Blagim povećanjem tempa na putu kući, u supermarketu ili na poslu, možete normalno hodati u dobru kardio vježbu.
• Korake. Sljedeći put pokušajte ne čekati lift, ali idite do 5. kata sami. Isprva to može biti teško i trebat će vam odmor, ali s vremenom ćete osjetiti rezultat.
• Trčanje. Jogging se uvijek smatrao vrlo korisnom aktivnošću. Odaberite svoj tempo i postupno povećavajte vrijeme izvođenja.

Plivanje. Nije potrebno prijaviti se na bazen, a ljeti će bilo koji ribnjak u blizini biti koristan za umjerena opterećenja. Tijekom plivanja, sve mišićne skupine rade, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, a osoba je manje umorna.

Plivanje poboljšava držanje tijela, zateže trbuh, trenira pluća. Više crvenih krvnih zrnaca ulazi u krv, a razina hemoglobina se povećava, a zglobovi postaju mnogo fleksibilniji. Vrlo je teško precijeniti prednosti plivanja, pogotovo zato što za to praktički nema kontraindikacija.

Slijedeći sve ove preporuke, osoba može lako i prirodno ojačati srčani mišić kod kuće.

Faze obuke

Važno je raditi na tijelu u fazama. Zagrijavanje treba biti strukturirano na sljedeći način:

1. Pripremna faza (zagrijavanje).
2. Izravno treniranje (glavni dio).
3. Faza sidrenja i obnove (završetak).

Zagrij se

Tijekom prve faze, koja traje oko 10 minuta, svi se mišići naizmjence zagrijavaju. Kompleks vježbi za srce je sljedeći:

• sjedeći na stolici, podignite ruke i udahnite, spustite ih sve dok udišete. Ponovite 4-5 puta;
• sjedeći na stolici, raširite ruke prema dolje, okrenite torzo zajedno s dahom, vratite se u početni položaj uz izdisaj. Ponovite 3 puta u oba smjera;
• u sjedećem položaju, podignite noge, pomičite ih kao da hodate.

Glavni dio

Nakon prve faze idite na glavni trening. Ovaj dio vježbanja je usmjeren izravno na jačanje kardiovaskularnog sustava, sprječavanje bolesti srca. Trajanje je oko 20 minuta. Popis preporuka:

• Razvijte noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Lean naizmjence lijevo i desno, samo se leđa pomiču, pobrinite se da kukovi i noge ostanu nepomični.
• Rotacijski pokreti zdjelice naprijed-natrag, lijevo i desno, izvlače "osam" bokova.
• Naslonivši se na naslon stolca, naizmjence zamahnite nogama 5 puta zaredom.
• Sjedeći na podu s ravnim nogama, posegnite za čarapama u nekoliko setova za 5-10 sekundi.
• Ispravite ruke ispred sebe, počnite ih prelaziti, oponašajući škare.
• Ležeći na leđima, podignite noge i slijedite kretanje bicikla.
• Lezite na pod, tako da stražnjica, glava, leđa i ramena dodiruju pod. Ustani, uspravi se i ponovno legni na pod. Radite polako 3-5 puta.
• Stojeći na podu, malo se nagnite naprijed i počnite izvoditi pokrete ruku tipa "mlin"
• Okreće glavu ulijevo i udesno, gore i dolje, naprijed-natrag po 5 u svakom smjeru. Nemojte raditi iznenadne pokrete glave.
• Stojeći na podu, podignite ruke, stanite na nožne prste, protegnite se prema gore, a zatim se vratite u uobičajeni stojeći položaj. Ponovite 5-7 puta.

završetak

U završnoj fazi najbolje je primijeniti mirnu šetnju ili istezanje, što će vam pomoći da se opustite i smirite mišiće nakon glavnog treninga.

Ne biste trebali preskočiti ovu fazu, jer oštar prestanak nastave može negativno utjecati na stanje osobe.

Terapija vježbanjem bolesti kardiovaskularnog sustava

Prisutnost patologija kardiovaskularnih bolesti u povijesti može biti kontraindikacija za konvencionalne kardiovaskularne bolesti. U takvim slučajevima potrebno je konzultirati kardiologa radi postavljanja fizioterapijskih vježbi.

Kod uzimanja terapije vježbanjem pridržavajte se sljedećih pravila:

• Ne možete oštro povećati tempo, trajanje ili intenzitet treninga. Unatoč mogućem blagostanju tijekom treninga, to je obilježeno negativnim posljedicama.
• Promatrajte stanje pulsa, to bi trebalo biti unutar određenih granica (primjer "zlatne formule").
• Pratite dobrobit tijekom vježbi. Ako se iznenada pojave alarmantni simptomi (glavobolja, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, povećano otkucaje srca, teška otežano disanje, nelagodnost u području srca), prekinite vježbanje i ako simptomi potraju, obratite se liječniku.
• Dva sata prije treninga, nemojte jesti, sat vremena prije treninga, nemojte piti vodu. Pokušajte ne jesti / piti odmah nakon vježbanja.
• Pojedinačno dozirajte broj ponavljanja ovisno o vašem blagostanju.
• Vježbe vježbanja na svježem zraku ponekad su korisnije. Možete koristiti skije, klizaljke, pa čak i nordijsko hodanje sa štapovima.
• Da biste poboljšali učinak, pratite san, rad i odmor, prehranu, izbjegavajte stresne situacije.
• Radite vježbe ujutro, to će vam dati snagu za cijeli dan.
• Prije odlaska u krevet, prošetajte 1,5-3 sata. Spavajte u prozračenoj prostoriji s otvorenim krilom (ako to sezona dopušta).

Korištenje vježbi disanja

Ako postoje kontraindikacije, kardiovaskularne se mogu zamijeniti respiratornim vježbama. Povećava kardio - respiratornu izdržljivost, ublažava stres, jača srčani mišić i pomaže vam osigurati pravilan san. To se može učiniti čak i tijekom pauze na poslu. Ako osoba ima visoki krvni tlak i ne može normalno vježbati - ova gimnastika je savršeno rješenje.

Popis vježbi za disanje:

Stojte uspravno, ispravite ramena. Tijekom cijele vježbe, držite leđa i glavu ravno. Napravite čučanj i pomaknite lijevu ruku u stranu. Stisnite desnu nozdrvu desnom rukom i polako udišite kroz lijevu. U isto vrijeme potrebno je lijevu ruku dovesti do nosa kako bi se lijeva nosnica zadržala nakon udisanja.

Ogledalo ponavlja vježbu. Gledajte kako vam srce kuca. Njegovi štrajkovi bi se trebali postupno povećavati. Vaši pokreti trebaju biti spori i ritmički.

Tretirajte ovaj trening kao meditaciju, izvedite u miru i odvojenosti od svijeta oko sebe.

Učinkovitost vježbanja

Učinkovitost vježbi ovisi o njihovom pravilnom izboru i pravilnosti izvršenja. Neophodno je platiti trening najmanje 30 minuta dnevno, po mogućnosti ujutro i kombinirati sa zdravim načinom života, izbjegavajući loše navike (pušenje, konzumiranje alkohola), hodanje i pravilno hranjenje - tada trening može donijeti najveću korist ljudskom zdravlju.

Učinak zapošljavanja je posebno individualan. Zadatak osobe nije težiti nekim zapisima, već svakodnevno poboljšavati vlastita postignuća.

Čak i osoba koja je pretrpjela srčani udar liječnici biraju posebnu gimnastiku. Smanjuje smrtnost godinu dana nakon srčanog udara za gotovo 24%.

Klase fizikalne terapije, uz održavanje zdravog načina života, imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, jačaju srčani mišić, povećavaju oksigenaciju tkiva, dovode tijelo u tonus i produžuju godine života. Tjelesni odgoj je neophodan u skladu s našim sposobnostima i pridržavamo se jednostavnih pravila.

Kako trenirati svoje srce?

Srce je najvažniji i najtrajniji mišić u ljudskom tijelu. Kvaliteta i trajanje vašeg života ovisi o zdravlju srca. Stoga ćemo sada detaljno ispitati tako važno pitanje: kako trenirati srce?

Srce je poput pumpe, neprestano crpi krv kroz sve žile našeg tijela (sve zajedno se zove: kardiovaskularni sustav). Radi bez odmora i prosječno iznosi 3.100.000 mjesečno. Glavni zadatak kardiovaskularnog sustava je da sve stanice tijela primaju dovoljno, za život, hranjive tvari i kisik.

Najviše od svega, ovo pitanje treba biti zanimljivo za bodybuildere i one koji žele izgraditi više mišićne mase. Uostalom, svaki je dobio kilogram mišićne mase, uzrokuje da srce pumpa više od 300 - 400 ml krvi.

• veliko tijelo zahtijeva mnogo krvi
• što više tijelo traži krv, to se srce mora smanjiti (ili srce mora biti veće)
• veliko srce može pumpa više krvi u isto vrijeme (shodno tome, smanjit će se manje, a što se manje skuplja, to će duže raditi)
• malo srce treba češće skupljati kako bi pumpalo veliku količinu krvi (smanjuje se više - manje života)

Prije nego što krenemo izravno na pitanje: kako pravilno trenirati srce ?, prvo ćemo razmotriti dobru (L-hipertrofiju) i lošu (D-hipertrofiju) srčanu hipertrofiju.

L - hipertrofija - povećanje volumena srca zbog činjenice da se proteže. To povećanje može destilirati više krvi u isto vrijeme.

D - hipertrofija - povećanje srca zbog činjenice da su njegovi zidovi deblji. Zidovi srca zgusnu zbog njegovog uništenja (stanice odumiru, a na njihovo mjesto formiraju vezivno tkivo koje ometa normalan rad).

Kako je D - hipertrofija?

Vaše se srce počinje slomiti kada se broj otkucaja srca poveća (175 - 200 otkucaja u minuti). Zbog takvog mahnitog ritma srce radi na granici (ne može se u potpunosti opustiti). I upravo zbog takvog ograničavajućeg rada počinje se slomiti (stanice odumiru, pojavljuje se "mrtvo tkivo" vezivnog tkiva). I što je više mrtvog tkiva na srcu, to je veći rizik da će se zaustaviti (smrt).

Pa, sada ćemo detaljno govoriti o L - hipertrofiji, naime o dobrom povećanju.

Kako trenirati svoje srce?

Da bi vaše srce pravilno treniralo i rastegnulo, potrebno je da puls ne prelazi 140 otkucaja u minuti (idealno stanje je 120 - 130 otkucaja). U tom stanju trebate biti: 50 - 60 minuta (ne manje).

Takvo dugo stanje uzrokuje da srce destilira ogromnu količinu krvi (ne uništavajući je), i zbog toga polako počinje rastezati (volumen i izdržljivost se povećava).

Srce se može trenirati čak i kod kuće. Svaka vrsta tjelesne aktivnosti bit će prikladna za njegov trening: trčanje, vježbanje, plivanje, dizanje utega, konopac za skok itd.

Dakle, da biste trenirali svoje srce, trebate:

• 120 - 130 otkucaja u minuti (ne više, ne manje)
• trajanje treninga 50 - 60 minuta
• česte vježbe (6 treninga tjedno može proširiti vaše srce bolje od 3 treninga tjedno)

Volumen srca obične osobe = 600 ml. Ako trenirate svoje srce 3 puta tjedno, onda negdje u 5-6 mjeseci to će se povećati za 30-40%. A ako ga trenirate 6 puta tjedno, tada ćete za isto razdoblje moći povećati za oko 50 - 55%.

Usput, ako ste već trenirali svoje srce i iznenada primijetili da je u mirnom stanju počelo se smanjivati ​​manje (to jest, nekada je bilo 70 otkucaja u minuti, a sada je 60 otkucaja), onda se ne bi trebali brinuti o tome. Naposljetku, što više krvi može crpiti vaše srce u isto vrijeme, to će manje rezova biti u mirovanju (to je dobro, kao: manje rezova - više života).

Sada znate kako trenirati svoje srce i nadam se da ćete koristiti ove savjete. Zdravo srce = Sretan život!

Kako trenirati srce tijekom tahikardije

Kako trenirati srce: kardio (1 od 2)

Svatko želi živjeti dugo i nitko ne želi povrijediti. Da biste vidjeli svoje praunuke, najprije se morate brinuti za svoje srce i voditi brigu o tome da biste trebali početi od rane dobi. Osiguranje zdravlja kardiovaskularnog sustava - redovita tjelovježba. Kako trenirati srce, tako da što duže kuca u prsima, ovaj će članak reći.

Prvo, dnevni kardio: jogging u jutarnjim satima na svježem zraku, biciklizam, plivanje ili trening u fitness centru. Svatko bira koji sport želi.

Život nakon srčanog udara - glavna stvar za jačanje srca

Nakon srčanog udara, ljudi, u pravilu, vode sjedeći način života, nepravedno vrijeđaju voljene, ljude kućanstva, koji navodno ne uzimaju u obzir njihovo ozbiljno stanje. U velikim količinama koristite sve vrste lijekova. Takav način života dovodi do značajnog pogoršanja zdravlja. Srčani mišić treba trenirati - postupno, onda su šanse za njegov oporavak vrlo visoke.

Ojačati srce nakon srčanog udara pomoći će nekim pravilima.

1. Neka vaše misli o budućnosti budu ispunjene optimizmom.

2. Pokušajte eliminirati sve brige, osobito za sitnice.

3. Redovito, svakodnevno izvodite skup vježbi za jutarnje vježbe, pridržavajte se pravilne i uravnotežene prehrane. Da bi krv bolje tekao, rukujte se nekoliko puta dnevno i vršite rotacijske pokrete nogama. Ne zaboravite redovito provoditi nekoliko minuta trljajući prste na obje ruke.

Takav skup jednostavnih vježbi uvelike će pridonijeti jačanju srčanog mišića i poboljšanju tonusa tijela. Nemojte se objesiti na poslu, izmjenjujte ga s odmorom. Ako je moguće, pokušajte manje preopterećivati. Ponekad je korisno biti sam, slušati umirujuću glazbu.

Ne očekuje se iznimno stroga dijeta nakon srčanog udara. Najvažniji uvjet je konzumiranje više hrane bogate kalijem. Hranjiva dijeta, jednom tjedno, može uključivati ​​ribu i nemasnu piletinu, po mogućnosti kuhanu. Kiselo-mliječni proizvodi, razne žitarice, svježe povrće će bez sumnje biti od koristi. Izvrstan preventivni alat s kojim bi svaka “jezgra” trebala postati prijateljstvo su grožđice. Preporučljivo je pojesti dvije čajne žličice grožđica dnevno, temeljito ih žvakati.

Vitamin E, koji se posebno nalazi u kukuruznom ulju, mrkvi i pšeničnim klicama, neophodan je za srce. Tjestenina se jako preporučuje od durum pšenice, jer je njihov sadržaj magnezija viši. I on, kao što znate, pomaže savršeno ojačati srce i neophodan je za prevenciju bolesti srca i krvnih žila.

Kako trenirati svoje srce

Tražio sam sebe kako započeti trening srčanog mišića i pronašao ga!

Želim podijeliti sa svima. Uostalom, srce je vrlo važan organ našeg tijela, a ako ga uvježbate, imat ćete 100% jamstvo odsutnosti kardiovaskularnih bolesti i dugog života.

Trening srca

Za početak, srce je također mišić. I razvija se, kao i drugi mišići, na principu oporavka i viška oporavka nakon umjetno stvorenog stresa (na primjer).

Značajke

Karakteristike ovog mišića su dvije:

1) srčani mišić je nehotično inerviran (ne možemo umjetno "naprezati" i "opustiti" taj mišić). Možemo samo stvoriti uvjete u kojima naš živčani sustav samostalno povećava aktivnost srca - brže trčanje, podizanje teške težine.

2) ozljeda treninga ovog mišića može biti preskupa za cijelo tijelo. Ako se noge pumpaju tijekom treninga, ovo je nepristojna šetnja. U ekstremnim slučajevima, groznica niskog stupnja na nekoliko dana, srce može jednostavno “slomiti” (u slučaju slabosti ventila ili, recimo, prekomjerne gustoće njegovih zidova).

Zaključak: srce mora biti trenirano vrlo, vrlo pažljivo.

Što učiniti

Nemojte pušiti prije aerobnog treninga najmanje pola sata (za 20 minuta plovila sužena zbog nikotina vraćaju se u normalno stanje).

Nemojte vježbati uz mamurluk. Općenito govoreći, “bodun” je dobro izvučen aerobnim treningom, ali srce skupo plaća za takvu rehabilitaciju.

Obavezno kupite monitor srca. Najjeftinije možete kupiti za 30-40.

metodologija

Nuspojave - tahikardija, angina, niži krvni tlak (dobro).

Bolje je otići liječniku, zatražiti kardiogram na početku svake godine treninga.

Opća metodološka načela:

Počnite s vrlo malim opterećenjima, postupno povećavajući intenzitet. Intenzitet kardio se mjeri kao postotak "maksimalne brzine otkucaja srca".

100% otkucaja srca = 220 godina. U tom slučaju, normalni broj otkucaja srca u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti u mirovanju (odmah nakon buđenja bez ustajanja iz kreveta). Pravi otkucaji srca kod ljudi su 90 i 110, što naravno nije dobro i zahtijeva posebnu pozornost.

MALI UTOVAR - 60% od maksimalnog broja otkucaja srca. To jest, za osobu od 30 godina je 114 otkucaja u minuti. Vi sami ne mislite ovo, trebate monitor srca.

U prvoj fazi trebate se trenirati za kretanje (aerobik je odličan...) s otkucajem srca od 60% za 40 minuta 3 puta tjedno. I nikad 2 dana za redom! U ovom načinu rada, morate trenirati najmanje mjesec dana, a bolje - 2-3.

Na pozadini tihog opterećenja (60% MCSS-a) uvode se kratka ubrzanja - 30-60 sekundi s HR = 75% (u dobi od 30 godina je 142 otkucaja u minuti). Tijekom 40-minutnog treninga takvih ubrzanja može biti od 3-4 u prvom tjednu do 7-10 u četvrtom. U ovom načinu rada, vlak za najmanje mjesec dana, a bolje - 2-3.

Tri treninga tjedno: prvi je niski intenzitet (vidi točku 1), drugi je intervalni trening (vidi odjeljak 2), u trećem povećavate duljinu boravka tijela u načinu rada 75-80% MCSS. U prvom tjednu - do 5 minuta, do četvrtog - do 20. Preporučljivo je da se nakon trećeg treninga odmorite 2 dana (subota i nedjelja). Nakon takvog treninga ne možete se kretati najmanje 24 sata. U ovom načinu rada, vlak za najmanje 2 mjeseca, a bolje - 4-6.

IZ DRUGE GODINE TRENINGA moguće je zamijeniti drugi i treći trening s intervalnim treningom s ubrzanjima do 90-100% maksimalnog broja otkucaja srca.

Trening snage

Sigurnosne snage razvijaju hipertrofiju miokarda. Jasno je da će za 30 godina motor raditi bez problema, ali kako je ta hipertrofija s godinama? Hoće li biti moguće “rastezati” srce kardiovaskularnim bolestima? Koliko su dugotrajni treninzi štetni? (više od 170-180 otkucaja / min tijekom 1-1,5 sati)

Srce je veliki mišićni organ, a ako ste potpuno detaljni, onda je to općenito jedan veliki mišić. Znanstvenici koji su istraživali prirodu kontrakcije srca, došli su do zaključka da je to jedan dugi plosnati mišić koji se na poseban način "pletiva" tijekom fetalnog razvoja pretvara u složenu konfiguraciju, stvarajući ventrikularne i atrijalne šupljine. Sav taj mišić visi u medijastinumu (između organa prsnog koša) na neurovaskularnom snopu, tj. ima jednu točku vezivanja.

Srce i skeletni mišići razlikuju se po mnogim točkama u svojoj strukturi, ali sada se prisjetimo jedne od njih - opskrbe krvlju. Ako se skeletni mišić može bez problema vezati za žile i kapilare, srce mu zbog toga ne može opskrbiti krv na ovaj način. Na primjer, u srcu nema žila jer to bi spriječilo njegovo smanjenje - kardiomiociti koji su blizu srčane šupljine pokreću se krvlju koja prolazi kroz nju.

No, u debljini srčanog mišića krvnih žila je manje nego u uobičajenim skeletnim, jer Vrlo je važno da srce stisne maksimalnu učinkovitost iz jedinice - to je mišić koji radi cijelo vrijeme i tijekom cijelog života. Međutim, to nije problem, jer srčani mišić je prilično tanak, a zbog činjenice da je vanjska strana srca vrlo čvrsto isprepletena sa žilama i kapilarama, savršeno se opskrbljuje krvlju.

Srce i opterećenje

Kao i svaki mišić, srce reagira na stres i odgovara na njih na određeni način. Opterećenje srca može biti dva tipa.

Kod prvog tipa opterećenja, opterećenja volumena, krv iz tijela ulazi u srce i proteže se. U normalnim uvjetima to opterećenje je malo, ali se tijekom vježbanja značajno povećava. Skeletni mišići se kontrahiraju, i rade kao pumpa, crpeći srce krvlju. Ako je protok takve krvi je velika, a opterećenje traje satima, onda srce, kao i svaki drugi mišić, počinje se protežu - takva istezanje.

Kada se taj veliki mišić proteže, cijelo se srce povećava u volumenu, dok se njegovi zidovi ne zgušnjavaju, a volumen komora se povećava. To je slično baloniranju - povećava se volumen pod opterećenjem.

Ako su takva opterećenja prisutna dugo vremena (redoviti kardio vježbanje nekoliko mjeseci ili godina), onda tragovi istezanja srca ostaju i povećavaju se u volumenu. Pozitivan učinak takvog povećanja je da srce u jednom potezu može izbaciti mnogo više krvi - povećava se volumen moždanog udara krvi i minutni volumen krvi (količina krvi koju srce pumpa u minuti). Istodobno se smanjuje broj srčanih kontrakcija - to je jedan od razloga što sportaši u mirovanju imaju puls manji nego kod netreniranih stanovnika.

Srce se može jako rastezati, jer za razliku od skeletnih mišića, koji imaju fiksne točke početka i kraja, srce visi, fiksirano za jednu točku, te stoga ima dovoljno mogućnosti za istezanje. Za vrhunske sportaše, pogotovo skijaše, bicikliste, volumen srca može biti litar ili više, dok je za normalnu osobu volumen srca 400-600 ml (naravno, ova brojka je proporcionalna visini i težini osobe). Povećanje volumena srca za 30-40% dobar je pokazatelj za neprofesionalce (nemojmo zaboraviti da profesionalni sportaši treniraju od ranog djetinjstva, polažu temelj - uključujući i istezanje srca; s godinama, sposobnost rastezanja srca se smanjuje, druge mišiće, ali u bilo kojoj dobi imaju mogućnost istezanja).

Oni treniraju srce za istezanje s tim istim kardio vježbama u području pulsa 100-150 (obično 100-130) otkucaja u minuti. To je raspon otkucaja srca u kojem je udarni volumen maksimalno povećan kao odgovor na opterećenje srca.

Drugi tip otpora opterećenja - opterećenja. To se događa kada srce mora pumpati krv kroz napor. To se događa u tri glavna slučaja.

Prvi je rad kroz otpornost skeletnih mišića. Ako se mišići tijela komprimiraju kao rezultat napora ili statičkog opterećenja, srce mora pumpaju krv uz znatan napor.

Druga mogućnost je rad na visokom pulsu (180 i više). U ovom načinu rada, srce u pauzama, kada se mora napuniti krvlju, nema vremena da se potpuno opusti i napuni krvlju i radi prečesto.

Treća mogućnost je prekomjerna tjelesna težina, kada srce stalno mora crpsti krv kroz masivni “trup”.

Značajke

U isto vrijeme, ono što je zanimljivo, srce ne zanima što će proći - kroz višak masnoće, ili kroz višak mišića. Jedina prednost hipertrofiranih mišića nad hipertrofiranim potkožnim masnim tkivom je da ako ovaj mišić djeluje adekvatno, srce također prima volumen opterećenja, što znači da se isteže. U tom slučaju, razvoj srca (kombinacija istezanja i hipertrofije) će odgovarati skeletnim mišićima. Zapamtite trkače koji, čak i uz impresivnu masu, mogu trčati ne samo za kratke nego i za srednje, pa čak i velike udaljenosti, kao i za neke udarce koji imaju kratak dah kada ometaju protresanje proteina u šejkeru.

Kao u radnom mišiću, koji je pod opterećenjem, u tim uvjetima dolazi do zakiseljavanja u srcu, što pridonosi njegovoj hipertrofiji - povećanju debljine vlakana srčanog mišića. tj srce raste u veličini, ali se volumen njegovih šupljina ne povećava, što znači da minutni volumen ispumpane krvi ne raste. Može se čak i smanjiti - zapravo, hipertrofija ide ne samo prema van, nego i prema unutra (povećava se ukupna debljina zida srca), što dodatno smanjuje volumen srčanih komora.

Grubo rečeno, za jednu kontrakciju rastegnutog srca, hipertrofirana će morati napraviti 2-3, tj. srce mora raditi više - i svake minute, svaki dan, cijeli život. Da se može nešto skratiti.

Druga stvar - kada se stijenka srca sve gušće, krv postaje sve teža u njemu, a srce počinje osjećati nedostatak kisika i hranjivih tvari. Isprva će kompenzacijsko srce dodatno povećati volumen - nedostatak kisika dovodi do dodatne hipertrofije. Međutim, ako takvi uvjeti napreduju, prije ili kasnije sve se može završiti ili distrofijom (bolno slabljenje mišića kao posljedica nedovoljne prehrane), ili smrću kardiomiocita kao posljedicom ishemije - to je mikroinfarkt ili pravi srčani udar.

Međutim, u razumnim granicama može biti korisna hipertrofija u kombinaciji s dilatacijom (širenje srca) - nakon svega srce također treba snagu. Trenirao je svoj rad, u kojem se puls približava ocjeni od 180 otkucaja u minuti. Međutim, treba imati na umu da srce ne može dugo raditi u takvom načinu, počinju ishemija i mikroinfarkt koji osoba možda ne primjećuje, ali umjesto mrtvih vlakana formira se vezivno tkivo, koje s vremenom može dovesti do mnogih problema sa srcem, sve do pravog srčanog udara.

Iz tog razloga, intervalni trening s nepravilnom uporabom može prouzročiti više štete nego koristi - korist većine navijača, kojima se savjetuje da koriste “srčani trening” kao sredstvo, nemaju dovoljno izdržljivosti i prirodnih podataka da bi srce učinilo 180 udaraca u minuti. Međutim, s takvim opterećenjima morate biti izuzetno oprezni.

Druga značajka, interval trening ne može biti učinjeno često - kao i nakon intenzivnog treninga snage, srce treba odmoriti. Trajanje ovog odmora treba biti 4-7-10 dana, ovisno o intenzitetu opterećenja.

Trening snage sa stajališta srca je poseban slučaj intervalnog treninga visokog intenziteta, u kojem se dodaje i otpornost na mišiće. Zbog toga se mnogi kardiolozi strahovito boje teškog treninga snage i ne preporučuju svojim pacijentima da to učine, jer su „loši za srce“ (sami često puše i imaju prekomjernu težinu - možete misliti da je to korisno). Međutim, pod uvjetom da je proces vježbanja ispravno sastavljen, trening snage ne nosi posebnu opasnost za srce (nećemo govoriti o profesionalnim sportašima - postoji zasebna pjesma, znate koji je rekvijem).

Spasite srce

Da biste spasili srce i smanjili rizike, u stvari morate ispuniti dva uvjeta.

Prvi je pružiti u trenažnom modu sve tri vrste opterećenja, o kojima sam govorio u ovom postu.

Unatoč činjenici da je prosječan intenzitet kardio opterećenja koji rasteže srce najbolje od svega, oni sami nisu dovoljni za normalno funkcioniranje tijela - srce ne funkcionira samo od sebe. Hormonska pozadina tijela koja određuje sposobnost vraćanja, opće stanje energetskih sustava (ako energetski sustavi tjelesnih stanica djeluju dobro, tada se mora crpiti manje krvi da bi se stanicama osigurao kisik - niže opterećenje srca), itd.

Prema tome, koncept 80-ih “iz srčanog udara” nije uspio, sporo dosadno vođenje nije pomoglo nekome da pobjegne od srčanog udara - potrebna je kombinacija snage, kardio i intenzivnog kardio opterećenja.

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage, izbjegavajte snažno naprezanje i dugotrajno zadržavanje teške težine, recimo, u borbi za posljednji ponavljanje zapisa. Barem na svakom treningu to nije potrebno! Odmorimo ne samo mišiće, nego i srce.

Prekidanje teških vježbi s plućima, ili stavljanje nekoliko vježbi na antagoniste - to će pomoći "ispumpati" krv iz mišića koji je upravo radio i smanjiti teret srca.

Nemojte predugo vježbati s utezima - dva sata rada s visokim pulsom nisu nimalo korisni ne samo za vaše srce, nego i za hormonski sustav koji doživljava značajno preopterećenje. Ostanite unutar 40-60 minuta, učinite vježbe intenzivnim, ali brzim, ritmičkim, pokretnim.

Pa, drugi važan uvjet - dobili osloboditi od viška težine, ako imate višak masnog tkiva. A ako vaša težina premašuje normu zbog mišića, provjerite jesu li im osigurani dovoljni metabolički resursi.

Kako utvrditi jesu li kardiovaskularni sustav i energetski sustavi tijela adekvatno razvijeni? Prvo, morate biti fizički sposobni dati tijelu prilično dugo opterećenje (kao što je trčanje za 3-5 km, ili intenzivnu vožnju biciklom 30-40 minuta). Dopustite mi da vas podsjetim da su standardi podijeljeni po dobnim skupinama, a ne po zatvorenosti - to je ono što bismo trebali nastojati skladno trenirati tijelo (uzimajući u obzir naravno specijalizaciju - ne možete biti sprinter i maraton u isto vrijeme kada i bodybuilder i maratonac).

Drugi pokazatelj - puls u mirovanju (morate izmjeriti ujutro nakon buđenja bez ustajanja s kreveta). Ako imate oko 60-70 otkucaja u minuti - to je normalno. Ako je ispod - izvrsno; ako je gore - alarmantan znak da je vrijeme da se nešto promijeni.

I naravno, jednom godišnje ili dva, ne smeta posjetiti kardiologa - EKG i ultrazvuk srca neće uzeti puno vremena, ali mogu mnogo reći o vašem srcu.

Trening srca i razvoj izdržljivosti

Glavni mišić našeg tijela nisu bicepsi, pa čak ni pektoralni. Najvažniji mišić za osobu je srce. Ne samo vaš izgled ovisi o njegovoj kondiciji i veličini. Od toga ovisi gdje ćete ležati nakon 60 godina - na plaži ili pod zemljom. Većina ljudi i trenera, kako se ispostavilo, imaju nered u glavama zbog pravilnog treninga srca. Zato će mi ljubazni dječak Denis Borisov, u moje lice, danas ispričati mnoge zanimljive i vitalne stvari o ispravnom, a ne pravilnom treningu srca.

Ljudsko srce.

Ljudsko srce je snažno. Redovito destiliramo krv kroz cijelo tijelo, stvarajući tako monstruozni tlak, koji je sposoban potisnuti krvotok na duljinu od 9 metara. Ljudsko srce je monstruozno otporno. Ona je stalno, bez odmora, reducirana, dostigla čudovišnu brojku - više od 40.000.000. godišnje rezove. Takvo fantastično veliko opterećenje nije uzaludno i uzrok je vrlo sumorne statistike kardiovaskularnih bolesti u suvremenom svijetu. "Motori" vrlo često ili ne koriste ispravno ili uništavaju "radni vijek" radeći u pogrešnom modu. U međuvremenu, prilagoditi rad srca i vlak je vrlo lako. I malo kasnije ispričat ću vam o ispravnim i učinkovitim metodama treninga kardiovaskularnog sustava.

Usput, oni koji misle da im to ne treba posebno: kažu da ne vidim praktičan značaj srčanog treninga! Vi momci i djevojke ste vrlo pogrešni, jer trenirano srce povećava funkcionalnost i izdržljivost. Ponekad je osoba fizički vrlo jaka, a nakon posla 30-60 sekundi sve je znojno i počinje se gušiti, iako se čini da u mišićima ima snage. To je osobito često među onima koji se bave borilačkim vještinama. Izgledate kao zdrava osoba, a nakon minute sve crvene i otvorenih usta - uzmite i učinite što želite s njom. Zašto?

Kardiovaskularne i izdržljivost.

Srce je, u širem smislu, električna "pumpa" koja konstantno pokreće krv kroz cijevi (posude) našeg tijela. Ovaj sustav se obično naziva kardiovaskularni sustav! Njezina je zadaća opskrbiti sve stanice i organe našeg tijela potrebnom količinom kisika i drugih hranjivih tvari potrebnih za vitalnu aktivnost. Shvativši to, možete vidjeti nekoliko ovisnosti koje su važne za razumijevanje učinkovitog rada srca.

• Što je tijelo veće, potrebno mu je više krvi.
• Što više krvi trebate, više vam je potrebno srce, ili što češće mora narasti.
• Što je srce veće, to više krvi pumpa u isto vrijeme (više kisika odjednom)
• Što je srce manje - to je češće potrebno smanjiti količinu krvi.
• Što je srce veće - to se rjeđe mora smanjiti kako bi se ispumpala odgovarajuća količina krvi.
• Što se srce manje smanjuje - to se manje troši na život

Za bodibildere ili druge ljubitelje energetskih sportova to je posebno važno jer je u našem slučaju situacija komplicirana velikom količinom mišićne mase. Svakih dodatnih 10 kg. mišićima je potrebno oko 3 litre dodatnog kisika u minuti.

U običnoj osobi, 1 litar krvi nosi prosječno 160 ml. kisik. Ako ovu količinu kisika pomnožimo količinom ispumpane krvi u minuti (koja ovisi o brzini otkucaja srca), dobivamo količinu kisika koju ispušta krv u minuti. Ako je opterećenje vrlo intenzivno (180-190 otkucaja u minuti), onda će većina ljudi dobiti oko 4 litre kisika u minuti.

Sada zamislite dva brata blizanca na traci za trčanje. Jedan teži 70 kg, a drugi teži 80 kg. Ovdje su pobjegli. Prvih 4 litre kisika dovoljno je za ugodno trčanje, ali druga "ljulja" ne treba 4-re, već 6-7 litara krvi za udobnost (za hranjenje mišića). I srce, ako je iste veličine kao što je brat, i ugovara istom brzinom, neće imati vremena zadovoljiti sve organe s dovoljno kisika. Kachek vrlo brzo počne gušiti i bit će prisiljen usporiti. Tuga...

Kako to popraviti? Ili smanjiti potrošnju kisika (izgubiti težinu, što nije prihvatljivo), ili povećati volumen srca i krvi destilirana u isto vrijeme. To je, strogo govoreći, točka treniranja srca - povećati njegov unutarnji volumen.

• Što je veći volumen srca, to više hranjivih tvari dobiva srce u isto vrijeme.
• Što je veći volumen srca - manje se može smanjiti.
• Što se srce rjeđe kontrahira (djeluje) - to manje troši.

L i D - hipertrofija srca.

Obratite pozornost, rekao sam - povećanje volumena srca, a ne povećanje veličine srca. To su vrlo važne stvari. Jer prvi je vrlo koristan, a drugi, naprotiv, vrlo je štetan! Činjenica je da srčana hipertrofija može biti dobra i loša. Kada dođe do povećanja volumena zbog istezanja zidova srčanog mišića (L-hipertrofija) - to je vrlo dobro! To vam omogućuje da pumpate više krvi u isto vrijeme - što nam je potrebno. Ali kad srce raste zbog zadebljanja zidova srčanog mišića (D - hipertrofija) - to je vrlo loše. To je takozvana hipertrofija miokarda zbog defekta dijastole. Općenito, takva neugodna stvar kao što je srčani udar je učinak takvih promjena u srcu.

U redu. Kako postići dobru hipertrofiju i izbjeći loše? Vrlo je jednostavno. Nema potrebe za radom u pulsu blizu maksimalno (180-190 otkucaja)! Potrebno je raditi duže vrijeme i često s prosječnim pulsom (110-140) u minuti. Za većinu je puls 120-130 otkucaja u minuti često idealan. Normalna zdrava osoba u mirovanju ima puls od 70 otkucaja u minuti. Kada takva osoba počne obavljati neku vrstu cikličkog dugotrajnog rada (vlakovi s željezom, trči ili brzo hoda), njegov puls počinje rasti kako bi opskrbio sve organe tijela povećanim kisikom zbog opterećenja. Ovdje mu je puls dosegnuo 130 otkucaja u minuti. Osoba u takvoj situaciji može stabilizirati opterećenje i nastaviti raditi bez povećanja intenziteta. Ako nastavi ovaj trening sat vremena, tada će se "fleksibilnost" njegovog srca početi poboljšavati. Mišići će voziti ogromnu količinu krvi kroz srce i postupno će se početi rastezati. Ako ovako često trenirate (3 puta tjedno 60 minuta), vremenom će se srce istegnuti i njegov će se volumen znatno povećati. U skladu s tim, volumen krvi u jednom pulsu će se povećati, izdržljivost će se povećati, a broj pulsnih otkucaja u mirovanju će se smanjiti.

Koliko možete "rastegnuti" srce? Dvaput - vrlo vjerojatno. 50% zajamčeno. Kod obične osobe najčešće je volumen srca oko 600 ml. Trenirani sportaš ima 1.200 ml. - vrlo čest rezultat. U jedinstvenim sportašima (MSMK skijaši, trkači) je 1.500-1.800 ml. Ali to je razina olimpijskog prvaka.

Koliko brzo možete "rastegnuti" srce? Za izraženiji rezultat dovoljno je pola godine (6 mjeseci). S tri treninga tjedno 60 minuta, pola godine, srce se rasteže za 30-40%. Ako možete raditi takve vježbe svaki dan, možete računati na povećanje srca od 50% i više. Općenito, postoji vrlo jednostavno pravilo: što više vremena tijekom tjedna srce radi sa željenom brzinom pulsa (120-130), to se sve više i brže proteže. S takvim "laganim" načinom treninga nema štetnih promjena u srcu, koje su nešto kasnije. U ovom načinu rada, srce zbog stalnog pumpanja velike količine krvi prisiljeno je da se "rastegne" u volumenu. Vremenom ćete morati povećati intenzitet vaših predavanja kako biste ostali u željenoj zoni (120-130) pulsa, jer vaše srce će naučiti pumpati više kisika odjednom. I to opterećenje, koje je u početku bilo dovoljno da se puls poveća na 130 otkucaja u minuti, s vremenom će pasti na 120, zatim 110... 100... itd. U redu. Kako trenirati u praksi?

• postići uspon pulsa do 120-130 otkucaja u minuti
• Spremite željeni broj otkucaja srca u roku od 60 minuta

Da bi se to postiglo, nije potrebno izvoditi. Najčešće, liječnici i treneri savjetuju točno trčanje kako bi trenirali srce. Zašto? Vjerojatno stereotip i jednostavnost. Nema potrebe objašnjavati klijentu zašto. Rekao je da trči i baci čaj na treniranje. Vrlo udobno, točno.

U stvari, srce apsolutno ne briga i pljuje, a ja bih čak rekao da.... Pa, razumiješ. Za srce je važan volumen krvi, koji mora pumpa kako bi osigurao fizičku aktivnost. Dakle, ono što će biti fizička aktivnost nije važno. Glavno je zadržati željeni puls bez "rupa" i jakih "vrhova". To se vrlo lako može postići treningom željeza. Vi ćete samo morati smanjiti težinu i učiniti pristupe dovoljno često tako da vaš puls nema vremena da padne ispod 110-120 otkucaja u minuti. Primjerice, napravite 10-15 ponavljanja na presi za klupu, opustite se 30 sekundi (ili odmah), približite dvoručni uteg u nagibu, odmorite se 30 sekundi i ponovite postupak. 5 ciklusa (pristupa) će trajati oko 10 minuta. Napravili smo šest takvih "dvostrukih pristupa" za trening i dobit ćete potrebnih 60 minuta u željenom rasponu otkucaja srca.

Sve može biti alternativa: boks, plivanje, trčanje, preskakanje konopca. Bilo koji intenzivan rad. Možete jednostavno ući u naviku hodanja vrlo brzo tri puta tjedno u vašem području. Glavna stvar je kontrolirati otkucaje srca.

Za kontrolu otkucaja srca postoje dva glavna načina: jednostavna i moderna. Bit prvog je da stavite srednji prst desne ruke u područje lijevog zgloba iznutra (pri dnu palca, to je mjesto gdje medicinska sestra mjeri vaš puls) ili u karotidnoj arteriji (na lijevoj strani vrata) i osjećate puls, brojite udarce za 6 -t sekundi (neka dobijete 10 otkucaja), a zatim rezultat pomnožite s 10 kako biste saznali broj otkucaja u minuti (10X10 = 100). Trebate staviti svoj srednji prst (palac i kažiprst imaju vlastitu jaku pulsaciju i mogu biti zbunjujući). Što više vremena uzmete u obzir, rezultat je točniji. Puls možete izračunati u 15 sekundi i pomnožiti s rezultatom broj 4.

Moderniji način je kupiti monitor otkucaja srca. Koji vam pokazuje brzinu otkucaja srca u realnom vremenu s EKG točnosti. Ova pribluda košta oko $ 50-100 i je jaram sa senzorom koji se objesio ispod dojke uz pomoć elastične trake i zaslona u obliku redovitih satova na ruci. To je vrlo precizan način koji će vam puno pomoći ako odlučite trenirati svoje srce ili sagoriti masnoće. Naposljetku, opterećenja niskog intenziteta nisu korisna samo za treniranje vašeg srca. Oni su, štoviše, doveli do najboljeg gubitka masnoće, o čemu smo ranije razgovarali.

Miokardijalna distrofija - bolest "sportsko srce"

Pa, sada razmotrimo situaciju ako povećamo intenzitet iznad 130 otkucaja u minuti. Što se događa s našim srcem u smislu maksimalnog broja posjekotina? S prosječnim opterećenjem srca kako bi se crpilo ​​krv je smanjeno i rastegnuto u potpunosti, opuštanje. Ova "relaksacija" između kontrakcija naziva se dijastola. Kada je intenzitet nastave kritičan (brzina otkucaja srca 180-200 minuta), srce je vrlo često prisiljeno na ugovaranje i nema dovoljno vremena da se potpuno opusti - dijastola nestaje. Nemate vremena za opuštanje, kako se opet smanjiti! Nastaje unutarnja napetost srca i krv prolazi kroz nju loše, što dovodi do hipoksije i stvaranja mliječne kiseline. Proces je apsolutno identičan kao i kod crpljenja u mišiće. Dolazi do zakiseljavanja, što dovodi do rasta stijenki srca (hipertrofija). A ako zakiseljavanje traje predugo ili prečesto, to dovodi do umiranja (nekroze) stanica srca. To su mikrofarkti koje sportaš obično ne primjećuje. Sve bi bilo ništa, ali "mrtve" stanice srca pretvaraju se u vezivno tkivo, koje je "mrtvi" balast (ne skuplja se i ne vodi loše električne impulse - samo ometa!). Drugim riječima, srce može biti veliko zbog takvog "mrtvog" tkiva, a koristan dio srca (žive stanice srca) je mali. To je miokardijalna distrofija ili tzv. "Sportsko srce".

Miokardna distrofija se razvija zbog defekta dijastole (otkucaja srca od 180-200 u minuti) i uzrok je smrti mnogih sportaša zbog srčanog zastoja. Većina smrti se događa u snu. Ali razlog je još uvijek mikrofinancija primljena tijekom vrlo intenzivnog treninga.

Često vidim tinejdžere ili odrasle novopridošle koji počinju s trenerom po principu "Što je teže, to će se prije naviknuti". To je čisti debelizam i nedostatak znanja. Budite sigurni da uzmete u obzir pripremljenost osobe i stanje njegovog kardiovaskularnog sustava. Dat ću dva primjera.

Primjer 1

Odjeljak. Dvije osobe: iskusne i nove. Trener im daje intenzivan rad (crossfit, trčanje, sparing, željezo, itd. Bez obzira na sve). Ali u jednom iskusnom, srce je trenirano i ima napet volumen od 1.000 - 1.200 ml. A za početnike, srce od 600 ml. Zadatak: što će se dogoditi? Odgovor: Iskusni otkucaji srca će porasti na 130 i on će trenirati bez ikakve koristi za svoje srce. Ali za pridošlicu, otkucaji srca će skočiti na 180-200... On će biti crven i gušit. "Hajde!" Viče trener. "Više!". A srce početnika u ovom trenutku postupno umire, zarađujući mikroinfarkt zbog djelovanja dijastole. Novajlija ne trenira srce, već ga uništava tako što zarađuje miokardijsku distrofiju. I to redovito promatram u mnogim dijelovima.

Primjer 2

Dvojica su došla u teretanu. Jedan teži 60 kg, a drugi 90 kg. Imaju istu razinu kondicije. Stoga im trener daje istu razinu intenziteta. Pitanje: Što će se dogoditi? Odgovor: Veličina srca dečki je ista (600 ml.), Ali veličina "potrošača" je različita. Njegova prva veličina srca je dovoljna da bude u rasponu otkucaja srca 130, ali drugi mora "hraniti" jedan i pol puta više stanica! Drugi s istim otkucajem srca od 180-200! Mikro infarkti i distrofija miokarda!

Srce i teretana.

Problem je u tome što je smrt stanice (miokardna distrofija) doživotna. Možete proširiti “živi” dio srca uz odgovarajuću obuku u budućnosti, ali vaš “mrtav” dio srca je s vama zauvijek i uvijek će ograničiti rad zdravog dijela.

Često kažu da kažu da vježbe s dvoručnicom štete srcu. Recimo, bolje je trčati. To nije tako, jer nije važno koja fizička aktivnost radite. Ono što je važno je njegova razina. Potrebno je zadržati potreban (koristan) raspon opterećenja za trening. Usput, teretana u tom pogledu je vrlo korisna stvar. Puls obično ne prelazi 130-140 otkucaja (što je dobro). Ali srca bodybuildera su obično vrlo slaba iz dva razloga:

• Velika veličina "potrošača" kisika s prosječnom veličinom srca.
• Odličan odmor između setova kada otkucaji srca padnu ispod 100 otkucaja.

Ako bi se bodybuilderi prakticirali s kraćim odmorom između skupova, bili bi manji, ali s puno bolje uvježbanim kardiovaskularnim sustavom. S druge strane, srce bodibildera će najčešće biti bolje uvježbano nego srce dizača utega ili powerliftera (zbog dužine odmora između setova).

Nadam se da ste bili zainteresirani da shvatite ovo pitanje. Pokušajte kultivirati promatranje razumnih prijatelja. A ravnoteža između srca i mišića važan je dio ove inteligencije. Zapamtite Arnolda ili Turchinskoga sa srčanim problemima i ne ponavljajte njihove pogreške.

Puno izdanje članaka dostupno je članovima zatvorenog kluba (distribucija zrakoplovom u 12.00) - “UNDERGROUND”