Trening srca

Nije tajna nikome da srčani trening igra važnu ulogu u bilo kojem sustavu tjelesne kondicije. Primjerice, proces oporavka tijela izravno je povezan s funkcijom srca, a posebice sa sposobnošću ovog organa da pumpa krv i kisik u organe, tkiva i mišiće tijekom razdoblja vršnog opterećenja.

Ali kako bi se proces nastavio, budući da je to potrebno, potreban je određeni stupanj treninga srčanog mišića, i prije svega, to je kardio opterećenje.

Dajući sebi kardio opterećenje, povećavate razinu srčanog volumena (udarni volumen), snižavate krvni tlak, snižavate razinu šećera u krvi, povećavate svoj aerobni kapacitet, poboljšavate spavanje i emocionalno raspoloženje te kontrolirate tjelesnu težinu.

Kako odabrati kardio opterećenje za trening srca

Iz dobivenog rezultata uzmite 60-80% i dobit ćete željeni raspon otkucaja srca. Ali trebali biste položiti pogrešku od 10-20%. Na primjer, muškarac ima 66 godina, zatim 220-66 = 154 x 0.7 = 110. To će biti radni puls. No, ako se radi o početniku ili osobi koja nije dugo trenirana, ili mu je težina problem, onda je nužno početi izvoditi kardio vježbe s manje intenziteta i na kratko vrijeme, postupno povećavajući broj minuta i brzinu.

Uzmite si vremena!

U pravilu, kako bi se postigao željeni intenzitet i volumen aerobnih vježbi za rezultat, potrebno je od 6 mjeseci do jedne godine (ili više), ovisno o zdravstvenom stanju, učestalosti treninga, dobi, fizičkom treningu i drugim vanjskim čimbenicima.

zaključak

A tu su i mnoge vježbe. Oni su raznoliki kao i broj ljudi koji se s njima bave. Pješačenje, plivanje, biciklizam, planinarenje, skijanje, rolanje, klizanje na ledu i još mnogo toga. Što odabrati ovisi o individualnim karakteristikama i zdravstvenom stanju.

Zapamtite, pokret je život! Dakle, bilo koji kardio opterećenje, to je protuteža neaktivnosti, koja, kao sporedni proces civilizacije, dovodi do kroničnih bolesti, a također nas deprimira, čini nas talcima televizije, sofe i lošeg raspoloženja.

Da biste se sutra sreli s radošću, morate početi raditi nešto danas! A onda ćete svaki dan krenuti naprijed i duboko disati!

Ako imate bilo kakvih pitanja o pročitanom materijalu, možete ih pitati našim stručnjacima putem kontaktnog obrasca ili PRIJAVITI SE ZA BESPLATNO KONZULTACIJE. Rado ćemo odgovoriti svima!

Dodatne informacije o ovoj temi

Kardio vježba
Kardio vježbe su aerobne ("u prisutnosti kisika") vježbe koje traju više od 90 sekundi, tijekom kojih dolazi do povećanja brzine otkucaja srca u odnosu na razinu odmora.
Kardio trening
Obično je kardio vježba slična ili ne. Nema sredine! Ako čitate ovaj članak, najvjerojatnije ste već pokušali izvesti ovu vrstu vježbanja i sada želite optimizirati proces obuke.
Nastava na traci za trčanje
Bez obzira da li ste početnik ili imate iskustva u sportu, morate zapamtiti nekoliko važnih aspekata koji se tiču ​​treadmill workouts.
Volumen i intenzitet kardio opterećenja
U ovom članku razmatramo najčešće pogreške pri odabiru volumena i intenziteta kardio opterećenja. S obzirom na te pogreške, možete učinkovito i sigurno postići svoje ciljeve.
Kako se baviti sportom
Jedan od najučinkovitijih načina da se prisilite na vježbanje je da planirate svoje zaposlenje tjedan dana. Ovo će pitanje pomoći u vođenju dnevnika i postavljanju kratkoročnih ciljeva.

Trening srca (kardio): korak po korak

Trening srca (kardio) jača srce, poboljšava adaptaciju srca na stres. Trenirajte svoje srce u uredu, u šetnji, u bazenu. Varati list za kardio: kontrola kardio vježbe pulsom, kako trenirati kada ste bolesni ili ste propustili trening

Osposobljeno srce je jamstvo dobrog zdravlja i dugovječnosti. Da bi srčani mišić bio potpuno prilagođen opterećenjima, važno je pravilno planirati slijed vježbi. Prije nego krenete na kardio vježbu, važno je odrediti koliko je dobro srce obučeno. Nezavisno određivanje funkcionalnog statusa i sposobnosti srca može se obaviti pomoću pulsa za vježbanje srčanog ritma.

Trenirajte svoje srce svakodnevno!
Samo redovito vježbanje daje opipljiv učinak.
Smanjite opterećenje treninga kada ste bolesni. U slučaju upale grla, curenja iz nosa, akutnih respiratornih bolesti, zaustavljanje kardio treninga do oporavka. Vježbanje tijekom bolesti uzrokuje oštećenje srca.

Ako propustite trening
Ako ste propustili jedan trening, morate se vratiti na teret prije zadnjeg treninga. 7 propuštenih kardio vježbi - opterećenje srca kao 14 vježbi u leđima, itd.

Kontrolirajte svoj puls!
Opterećenje treba postupno rasti od vježbanja do vježbanja i uvijek odgovara sposobnostima srca, koje je lako odrediti mjerenjem pulsa tijekom vježbanja.
Promjena brzine otkucaja srca tijekom vježbanja glavni je pokazatelj kardiovaskularne učinkovitosti - promjena brzine otkucaja srca. Najjednostavnije je pratiti puls tijekom vježbanja pomoću monitora otkucaja srca. Važno je to učiniti prije probnog opterećenja i nakon 30 sekundi. (unutar 30 sekundi). Ispitno opterećenje provodi se oko 3 minute.
Maksimalni dopušteni puls = 220 - dob (godine).
Optimalni impuls za treniranje srca = maksimalni dopušteni puls x 70%
Opterećenje, u prvih 15 minuta kardio treninga, treba postupno povećavati na optimalnu razinu. Sljedećih 20 minuta trenirajte s optimalnim otkucajem srca za trening srca. Nakon toga morate postupno smanjivati ​​opterećenje sve dok puls ne postane isti kao kod mirovanja + 10%. Tek tada se možete opustiti i odmoriti.
Što se manja brzina otkucaja srca tijekom vježbanja, srcu je lakše prilagoditi fizičkom naporu.
Ako puls ne dostigne optimalnu oznaku, to znači da je trening neučinkovit i opterećenje se mora povećati. Ako je brzina otkucaja srca granica maksimalno dopuštenog pulsa, potrebno je smanjiti opterećenje.

1. Trenirajte svoje srce u uredu! Prvi korak

Provedite 2-3 gimnastičke "pet minuta" tijekom radnog dana. Neka izvršavanje jednostavnih vježbi. U uredu, vježba se može obaviti dok sjedite i stojite. Za to stane set vježbi za zagrijavanje u uredu.
Nakon što se naviknete raditi vježbe u sobi, idite na kardio na svježem zraku.

2. Prošećite u parku ili u šumi! Drugi korak

Dnevne polusatne šetnje na svježem zraku (po mogućnosti u području parka) pomoći će prilagoditi srce stalnim treninzima. Počnite s laganom šetnjom: 1,5 km (oko 2500 koraka) u 40 minuta.
Svaki put kad puls usred treninga prestaje postizati optimalnu razinu za trening srca, povećajte rutu šetnje za oko 100 m (oko 170 koraka). Prema tome, potrebno je povećati brzinu hodanja kako bi se cijela ruta dovršila za 40 minuta. Srce će "uzeti novu granicu" opterećenja. Kada hodate 4 km za pola sata, održavajući optimalni puls, prijavite se za bazen.

3. Plivanje! Treći korak

Kupanje u bazenu 15-30 minuta, 3 puta tjedno, omogućuje treniranje skeletnih mišića i srca, bez pretjeranog opterećenja kralježnice i koljena.
Plivanje nema kontraindikacije. Glavne prednosti plivanja: rad svih mišićnih skupina, nedostatak aksijalnog opterećenja kralježnice i zglobova koljena.

4. Fitness ili trčanje!

3 mjeseca nakon početka srčanog treninga u bazenu, početi trčati ili se prijaviti za fitness ili... plesati! Ples, aerobik i trčanje pomažu u treniranju srčanog mišića, poboljšavaju raspoloženje i omogućuju vam da postignete unutarnji sklad.

Ne morate trenirati svoje srce!

Nedavno su se članci o treningu srca sve više pojavljivali na internetu. "Trening srca je jamstvo zdravlja", "Povećanje volumena srca i trening kardiovaskularnog sustava je vrlo važno za gotovo svaku osobu", "Želimo vam reći kako je moguće produžiti život srca uz pomoć srčanog treninga", itd. itd - aktivno smo uvjereni da svatko i svatko ima neobučeno srce, pa čak i one koji se bave moći, jer se pri penjanju stubama na treći kat nalazi lagana otežano disanje i povećanje pulsa.

Trener je agresivno prisiljen uključiti u programe obuke vježbe za razvoj kardiovaskularnog sustava. Štoviše, u planiranju vježbanja, prvo morate trenirati svoje srce i izdržljivost, a tek nakon toga idite na trening snage.

Bone Wide to neće tolerirati i nećete to dopustiti! No, odmah upozorio: ovaj članak se odnosi samo na ljude sa zdravim srcem. Ako imate bilo kakvu patologiju srca, onda je to tema za drugi razgovor.

Kardio trening za srce

Dopustite mi da budem zapanjen: nema potrebe trenirati svoje srce! * Nesvjestica * Ljudsko srce je vrlo snažno i otporno. Redovito destiliramo krv kroz cijelo tijelo, stvarajući tako monstruozni tlak, koji je sposoban potisnuti krvotok na duljinu od 9 metara. Stalno, bez odmora, opada, dosežući ogroman broj od više od 40 milijuna komada godišnje.

Glavni mišić vašeg tijela nije stražnjica, pa čak ni abs, ali srce. U isto vrijeme, srčani mišić je najkompetentniji mišić u našem tijelu s malim osobinama. Glavne razlike srčanog mišića uključuju:

1. Srce se sastoji isključivo od oksidativnih mišićnih vlakana i djeluje samo na masti.
2. srce radi bez prekida i uvijek u punom kapacitetu, od rođenja do smrti
3. Srčani mišić je, kao što je bio, na težini i ima rezervu prostora za povećanje svoje veličine.

Razmotrite detaljnije prvi stavak. Općenito, mišićna vlakna su oksidativna i glikolitična. Oksidativno (crveno) djeluje zbog oksidacije masnih kiselina i glukoze, kisika je potrebno za njihov rad, a glikolitički (bijeli) rade na anaerobnoj (bez kisika) glikolizi. Zapamtite, u članku "Kardio ili trening snage: najbolji uvjeti za sagorijevanje masti. Energija za rad mišića Razgovarali smo o tvornicama za proizvodnju energije za mišiće?

Oksidirajuća vlakna su izdržljivija i manje jaka, a glikolitik ima vrlo kratko trajanje rada (oko jedne minute), ali imaju najveću snagu i snagu redukcije. Razlika između njih i broja mitohondrija.

Mitohondriji su energetske stanice stanice (vidi članak "Kako sagorijevati masnoće?"), Izvor energije stanica. Smještene u citoplazmi svake stanice, mitohondrije su usporedive s "baterijama" koje proizvode, skladište i distribuiraju energiju potrebnu za stanicu.

Oksidativna vlakna okružena su mnogim mitohondrijama za razliku od glikolitičkih. Stoga su oksidativna vlakna najučinkovitija i praktički neumorna, ali slaba. Naše srce je sastavljeno od nekih oksidativnih mišićnih vlakana i mnogih mitohondrija. To znači da srce praktički ne može dobiti masu, jer ona nikad ne postaje kisela, za razliku od većine drugih mišića u tijelu.

Zamislite na trenutak da ako bi srce bilo zakiseljeno, dodavalo bi se mišićnoj masi, naime u kontraktilnim organelama - miofibrilima. Za razliku od drugih mišića, srce uvijek radi apsolutno, ne daje siromašnima ni malo predaha, već ih tretira s mastima od pomfrita i hamburgera. Ako srce doda mišićnu masu, njegova vodljivost će se pogoršati, jer će cijev s debljom stijenkom proći manje vode nego cijev s tanjom s jednakim vanjskim promjerom. Stoga, s rastom zidova srčanog mišića, bolesti neizbježno počinju, na primjer, hipertenziju, jer je potreba za krvlju ista, a prolazak kroz toliko malo krvi kroz manje srce po jedinici vremena, potrebno je povećati pritisak, aritmiju i krajnju točku - infarkt miokarda, kada srce ne može pumpati kroz samu krv.

U stvari, najveći problem je što ljudi u početku pogrešno shvaćaju ciljeve kardio treninga. Glavni zadatak bilo kojeg kardio treninga je povećati volumen (ne smije se brkati s povećanjem mišićne mase!) Lijevog atrija. tj trebamo rastegnuti zidove srca, a ne povećati ih! Ovo je vrlo važna točka koju gotovo svi previđaju. Nikako ne treba povećavati srce.

Postoji stvarna opasnost od povećanja srca ako ga prisilite da se skuplja više od 180 puta u minuti. Na ovaj tempo, jednostavno se ne može opustiti. Bez opuštanja, dolazi do hipoksije - nedostatka kisika, i ovdje srce počinje kiseti, jer mitohondriji bez kisika ne mogu raditi. Ova situacija pridonosi rastu mišićne mase srca.

Veliko srce je loše, opasno i nezdravo! A ako zakiseljavanje traje predugo ili prečesto, to dovodi do infarkta miokarda. Naposljetku, pričuvne snage tijela nisu neograničene, slijedeći naglo povećanje opterećenja, nove kapilare u hipertrofiranom srcu možda neće imati vremena rasti. Mišićne stanice ne dobivaju potrebnu količinu prehrane i umiru.

Mrtve stanice inhibiraju neuromuskularnu provodljivost iz sinoatrijalnog čvora, što dovodi do poremećaja srčanog ritma. "Mrtve" stanice srca inhibiraju živčano-mišićnu kondukciju, što dovodi do poremećaja srčanog ritma. Osim toga, mrtve stanice zamijenjene su vezivnim tkivom s formiranjem ožiljaka, a to dovodi do pojave kroničnog zatajenja srca. Uz istovremenu smrt velikog broja stanica srčanog tkiva dolazi do infarkta miokarda.

Drugim riječima, srce može biti veliko zbog takvog "mrtvog" tkiva, a žive stanice srca zauzimaju manje područje. To je miokardijalna distrofija ili tzv. "Sportsko srce". U takvim slučajevima, samo trebate posjetiti liječnika, jer se radi o životu i smrti! Takvo srce treba rastegnuti svoje zgusnute zidove tako da može pumpati krv jednako učinkovito kao i prije, ali samo pod nadzorom liječnika.

Zaključak - Nije potrebno povećavati srce, ono mora biti “rastegnuto”.

Kako točno?

Problem je riješen vrlo jednostavno: potrebno je duže vrijeme održavati puls na razini od 110-130 otkucaja / min, tako da se srce rasteže, au jednoj kontrakciji pumpa više krvi. Kod normalne zdrave osobe u mirovanju, puls je oko 60-70 otkucaja u minuti. Kada osoba počne obavljati dugotrajan rad (vlakovi s željezom, trči ili brzo hoda), njegov se puls počinje povećavati kako bi opskrbio sve organe tijela povećanim kisikom zbog opterećenja. Ovdje mu je puls dosegnuo 130 otkucaja u minuti. Osoba u takvoj situaciji može stabilizirati opterećenje i nastaviti raditi bez povećanja intenziteta. Ako nastavi ovaj trening sat vremena, tada će se "fleksibilnost" njegovog srca početi poboljšavati. Mišići će voziti ogromnu količinu krvi kroz srce i postupno će se početi rastezati.

Kada se srce rastegne i njegov se volumen značajno poveća, volumen krvi u jednom pulsu će se povećati, što znači da će se izdržljivost povećati, a broj otkucaja srca u mirovanju će se smanjiti.

Kod obične osobe najčešće je volumen srca oko 600-800 ml. Trenirani sportaš ima od 1000 do 1.200 ml. Jedinstveni sportaši na olimpijskoj razini imaju 1.500-1.800 ml, au sportu je to korisno jer osiguravanje mišića kisikom kroz krv. Dobro rastegnuto srce omogućuje nametanje velikog opterećenja na tijelo, a ne povećava puls na opasne vrijednosti od 190 i više.

Proces rastezanja srca nije brz, glavnu ulogu ovdje igra trajanje vježbanja. Dok trčite bez problema, puls 110-130 možete zadržati za zdravu osobu bez mnogo viška kilograma. Ali koliko dugo ćeš trčati? Pola sata, sat nije dovoljan. Ako ozbiljno odlučite povećati volumen srca, onda bi trajanje kardio vježbanja u idealnom slučaju trebalo biti 2.

U principu, za izraženiji rezultat dovoljno je 6 mjeseci. S 3-4 treninga tjedno za 60-120 minuta za šest mjeseci, srce je rastegnut za 10-40%. Prema tome, što više vremena, rezultat je brži.

U ovom načinu rada, srce zbog stalnog crpljenja velike količine krvi jednostavno je prisiljeno da se "rastegne" u volumenu. Usput, tijekom vremena, morat ćete povećati intenzitet vaših predavanja kako bi ostali u željenoj zoni (120-130) pulsa, jer vaše srce će naučiti pumpati više kisika odjednom. I to opterećenje, koje je isprva bilo dovoljno da poveća puls na 130 otkucaja u minuti, s vremenom će pasti na 120, zatim - 110... 100..., itd.

To su vaši ciljevi:
- postići uspon pulsa na 120-130 otkucaja u minuti;
- zadržite željeni broj otkucaja srca najmanje 60 minuta.

Da bi se to postiglo, nije potrebno izvoditi ili raditi kardio. Najčešće treneri savjetuju točno trčanje kako bi trenirali srce. Nema potrebe objašnjavati klijentu zašto, rekao je da trči i baci čaj u sobu za treniranje.

U stvari, srce apsolutno ne zanima što točno radite. Za srce, volumen krvi koji mora pumpa kako bi se osiguralo da je tjelesna aktivnost važna. I što će biti fizička aktivnost, nije važno. Glavno je zadržati željeni puls bez "rupa" i jakih "vrhova".

Stoga, nema smisla u kardio treningu srca: nije važno koja fizička aktivnost radite, samo njezina razina je važna. Tijekom vježbanja snage u teretani, isto činite (ako radite bez dugih pauza, u srednjem modu, super setovima, itd.). Tijekom impulsa snage obično se ne diže iznad 130-140 otkucaja. Ako slijedite princip cikličnosti u treningu, onda imate takvu obuku, što znači da je vaše srce rastegnuto i ne trebate dodatnu obuku za te svrhe!

Osim toga, još jedna važna točka. Ne tvrdimo da srce treba trenirati sportašima, jer se može pojaviti opasna situacija: visoka potražnja za kisikom i mali volumen srca. Međutim... uh... kako to reći blago: većina ljudi koji se bave treningom snage i sada čitaju ovu stranicu, ne moraju uzeti ove riječi o svom trošku. Shvaćamo da ste u vašim očima sportaš svjetske klase, a vaših 70 kg s vlastitom težinom od 60 kg u čučnju je doista impresivan rezultat. Ali svejedno je riječ o stvarnim, profesionalnim sportašima s velikim opterećenjima i čestim vježbama. Usput, stoga, u gotovo svakom članku savjetujemo vam da ne budete vođeni - živite svojim životom, i neka sport bude njegov komplement, a ne temelj. Toliko zanimljivije i sigurnije.

zaključak

1. Pola sata hodanja po stazi ili elipsi nakon ili prije treninga ne utječe na trening vašeg srca. (A za mršavljenje pročitajte članak Kardio: kada i zašto?)

2. Ako se bavite snagom, ne trebate dodatno srčano treniranje

3. U principu, ne trebate se uopće zamarati s takvim mislima ako uđete u teretanu samo iz zabave i niste profesionalni sportaš niti sportaši amateri (a la nastupaju na lokalnim natjecanjima u powerliftingu).

Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti: kako izvesti kardio za srce?

Jačanje kardiovaskularnog sustava glavna je prednost kardiovaskularnog treninga (CT).

Zahvaljujući vježbama, normalizira se krvni tlak, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Malo dnevno opterećenje, a zatim postupno povećanje broja i intenziteta vježbanja, pomoći će u poboljšanju stanja srca.

Ciljevi kardiovaskularnog treninga za jačanje krvnih žila u okviru terapije vježbanjem

Za normalno funkcioniranje srca potrebno je redovito izvoditi posebne vježbe. Dugovječnost ponekad ovisi o treningu srca. Ako svakodnevno trenirate od mladih, tada u starosti osoba će biti energična i mobilna.

Glavni cilj vježbi je povećati izdržljivost tijela, a također:

• ojačati kardiovaskularni sustav;
• sagorijevati masti i pomoći izgubiti težinu;
• pripremiti tijelo za različita naprezanja;
• poboljšati imunitet.

Glavni problem je u tome što ljudi pogrešno shvaćaju ciljeve kardio. Njihov je zadatak povećati volumen lijevog atrija, tj. Rastegnuti zidove srca, a ne ih povećati. Ovo je važna točka da je gotovo svatko izvan vidokruga. Stalno treniranje jača srčane žile, poboljšava mikrocirkulaciju krvi u srednjim i malim žilama, što je važno kod zatajenja srca.

Izvođenje pravilno odabranih vježbi za kardiovaskularne bolesti treba biti svakodnevno zanimanje bolesne osobe.

Važno je! Nemojte samostalno dodijeliti vježbe. Kompleksi fizikalne terapije imaju svoje osobine, pa se prije nastave konzultiraju s kardiologom.

Obvezno praćenje zdravstvenih pokazatelja: što učiniti?

Da bi se osjećali dobro i održali zdravlje, potrebno je pratiti glavne pokazatelje pri izvođenju vježbi.

Kako pratiti broj otkucaja srca tako da nema preopterećenja

Brzina pulsa tijekom tih vježbi je prvi pokazatelj ljudske aktivnosti. U pravilu, neiskusni sportaši ne uzimaju u obzir stanje tijela i počinju se intenzivno angažirati, očekujući da odmah postignu dobre rezultate.

Zapravo, to je pogrešan i nerazuman pristup koji može negativno utjecati na zdravstveno stanje. I iskusni sportaši i početnici s kardio, morate stalno pratiti puls. Prilikom izvođenja vježbi, osoba mora periodično gledati na broj otkucaja srca i, počevši od njega, odabrati teret za sebe.

Osoba koja ne teži olimpijskim zapisima, nije se bavila profesionalnim sportom i trenira za sebe, trebala bi preferirati razrede srednjeg intenziteta. Previše intenzivna i dugotrajna nastava može povrijediti. I sam srčani mišić doživljava ogromno preopterećenje i kisikovo gladovanje. Tijekom treninga važan čimbenik je dobro raspoloženje.

Ako mislite da je to postalo vrlo teško, usporite tempo studiranja. Kada tijelo glatko kuca, a disanje je dovoljno, ali raspoloženje pada, stanite. U takvoj situaciji ne biste trebali završiti vježbanje ili smanjiti opterećenje - samo se malo opustite. To je vrlo važno. Ali ako je to stvarno loše, trebali biste prestati vježbati. Morate sjediti na stolici, sjediti, piti vodu, po potrebi nazvati liječnika.

Kardio pravila za kardiovaskularni sustav

Postoje brojne prednosti takvih vježbi: one jačaju srce i pluća, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, pune se energijom, smanjuju stres i poboljšavaju san.

Da bi se postigao maksimalni učinak, važno je znati kako to učiniti ispravno.

Osnovna pravila za kardio:

• Dobar san je važan prije treninga. Mišići se moraju oporaviti.
• 30-45 minuta prije predavanja, morate uzeti lagana jela i piti vodu.
• Obavezno izvedite zagrijavanje i istezanje. Pripremljeni mišići su rjeđe ozlijeđeni.
• Kada izvodite vježbe, normalno udišite, jer tijelo treba kisik.
• Potrebno je stalno piti vodu u malim gutljajima, jer puno tekućine odlazi sa znojem.
• Vježbe se izvode s postupnim povećanjem intenziteta i trajanja, tako da ne dolazi do preopterećenja.
• Brzina otkucaja srca ne smije prelaziti 70% granične vrijednosti.
• Odaberite udobnu odjeću za nastavu.
• Vježbe se poželjno izvode na svježem zraku.
• Ne silite svoje tijelo. Ako se ne osjećate dobro, trebali biste se zaustaviti i odmoriti.
• Nakon treninga, ne možete odmah odmoriti. Možete učiniti istezanje koje će omogućiti mišićima oporavak, opuštanje, povećanje cirkulacije krvi u tkivima i zglobovima.
• 2-3 sata čiste vode piju se 2 sata nakon predavanja. Ona će nadoknaditi gubitak tekućine nakon vježbanja.
• Da biste vratili mišić, preporučuje se uzimanje hrane u roku od jednog sata nakon vježbanja. Prednost se daje hrani bogatom proteinima i složenim ugljikohidratima.

Fotografija 1. Djevojka pije vodu nakon kardio vježbanja kako bi nadoknadila gubitak tjelesnih tekućina.

Zagrij se

Za zagrijavanje mišića prije sjednice održava se zagrijavanje. Ovo je nužan uvod u svaki trening.

To uključuje takve vježbe:

• naginjanje glave u stranu;
• kružni pokreti ruku najprije u jednom smjeru, zatim u drugom;
• rotacija ruku u zglobovima lakta prema sebi, zatim od sebe;
• kružni pokreti s pravim rukama naprijed i natrag;
• naginje se ravnim nogama: ruke pokušavaju dosegnuti tlo;
• savijte koljeno ispred sebe, stojte u tom položaju, održavajte ravnotežu;

Slika 2. Djevojka radi vježbu kako bi se zagrijala, savijajući koljeno ispred sebe i neko vrijeme ostaje u tom položaju.

• dvije ruke naslanjaju se na desnu (lijevu) bedru i čine bočne napade.

Vrijeme zagrijavanja traje do 7 minuta. Broj ponavljanja vježbi - 2-4 puta.

Kompleksne CT vježbe bez simulatora

Prilikom odabira vježbi na temelju njihovih osjećaja.

• Trčanje na licu mjesta. Za maksimalni učinak, morate trčati s kukom naprijed. Prilikom podizanja desnog koljena što je moguće više, desna ruka se proteže naprijed. Slično lijevoj strani. Trči minutu.
• Vježba Penjač. Prilično teška, ali učinkovita vježba. Sportaš naglašava kako leži, iscijedi se i istodobno naizmjence podiže koljena na prsima. Ako vježba ne radi, možete eliminirati sklekove.
• Skakanje plié. Vježba se izvodi stojeći, pete zajedno, prsti na nogama, ruke na bokovima. Zatim, čučnite, šireći koljena. Prilikom podizanja skočite. Količina - 20 puta.

Slika 3. Djevojka pravi plie skokove s čučanjima, koji pomažu jačanju mišića kukova.

• Vježba Burpy. Čovjek ustane na sve četiri, a koljena su mu stisnuta na prsima, ruke su mu na podu. Oštrim skokom se kreću prema noćnom odmoru, a zatim natrag u početni položaj, skoče od njega do maksimalne visine. Broj skokova je 20.
• Sumo čučnjevi Izvršitelj stoji uspravno leđima, zadržavajući prirodni otklon u leđima. Noge poredane što je više moguće, okrenite nogu van. Potpuno su u blizini poda. Držite ruke ispred sebe u dvorcu ili na struku. Čučanj je potreban ne na račun koljena, već na trošak povlačenja zdjelice, a koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Količina - 15 puta.

CT vježbe na simulatorima

Najučinkovitija oprema za kardio trening:

• Trčanje. Uključeni su svi dijelovi tijela, intenzitet se može izabrati nezavisno.
• Bicikl za vježbanje Trenira mišiće nogu i stražnjice.
• Eliptični trener (orbitrek). Uključeni su svi mišići tijela, ojačani mišići leđa, ruku, nogu, stražnjice.

Slika 4. Kardio vježbe na eliptičnom treneru s imitacijom hodanja, svi mišići tijela rade s njima.

• Stepper. Simulira hodanje uz promociju naviše, jednostavne sportske opreme, prikladne za osobe s bilo kojom razinom tjelesne kondicije.
• Strojevi za veslanje. Dopustite da izvodite jednostavne ali učinkovite kardio vježbe. Mišići leđa, ramenog pojasa, bokova, stražnjice se pumpaju kroz njih.

Pomoć! Za najbolji učinak, koristi se nekoliko simulatora. Važno je sistematizirati razrede, koristiti različite skupine mišića.

Trening za probleme sa srcem i krvnim žilama

Za osobe koje imaju problema sa srcem i krvnim žilama, vježbe se provode s niskim intenzitetom. Glavna pravila za osnovne razrede:

Preporučljivo je vježbati 20-30 minuta najmanje 3 puta tjedno, ali sve ovisi o zdravstvenom stanju.

S aritmijom

Da bi imali koristi od treninga uz prisutnost aritmije, potrebno je posavjetovati se s kardiologom i proći dijagnostičke testove: EKG u načinu praćenja, test vježbanja na traci, kao i ultrazvuk i ehokardiografiju srca. Koristeći ih, lako je odrediti moguću razinu opterećenja i njihovu toleranciju, maksimalnu brzinu pulsa pri kojoj možete trenirati, rizik od razvoja komplikacija.

Ako nije bilo prethodnih sportskih aktivnosti, vrijedi početi s hodanjem, postupno povećavajući trajanje i tempo. Ako je situacija komplicirana, tada će prva faza biti vježbe disanja i jednostavne vježbe.

Osobe s aritmijom rade vježbe glatko i sporo. Ubuduće, pod normalnim uvjetima i uz dopuštenje liječnika, dodaju se lagano trčanje i biciklizam.

S proširenim venama

U izboru kardio za proširene vene, glavno je pravilo da se ne povrijedi.

Preporučljivo je isključiti skokove, koristiti horizontalni bicikl za vježbanje, simulator veslanja, traku za trčanje.

Da bi proširene klase donijele samo pogodnosti, slijedite ova pravila:

• Ne možete učiniti vježbe s više težine.
• Odabir vježbi usmjerenih na poboljšanje tijela i poboljšanje stanja, pomaže u borbi protiv stagnacije tekućine u žilama donjih ekstremiteta.
• Odaberite visokokvalitetne cipele i odjeću. Za vježbanje s proširenim venama na nogama bile su korisne i sigurne, odabrati pravu tenisice, kao i kompresijsko rublje.

Važno je! Prije početka treninga, posavjetujte se s flebologom koji će odrediti stupanj stresa, počevši od specifičnog slučaja proširenih vena.

Korisni videozapis

U videu možete vidjeti jedan od primjera kardio treninga niskog intenziteta koji jača srce.

zaključak

Popis vježbi koje se ne mogu raditi s bolestima srca i krvnih žila, naravno, može se nadopuniti. Gotovo svaki tehnički neispravan zadatak u procesu osposobljavanja može narušiti stanje ljudskog zdravlja.

Bez štete po zdravlje kod kuće, bolje je raditi terapijske vježbe. Uz proširene vene i aritmije, svaka fizička vježba izvodi se s oprezom, au slučaju bolesti savjetujte se s liječnikom.

Je li moguće za svakoga i kakvu vrstu kardio treninga za srce

Nastava u kojoj je istovremeno uključeno više mišićnih skupina, izvedena u dinamičkoj verziji donosi maksimalnu korist za bolesti srca. Kardiovaskularni trening je indiciran i za profilaktičke svrhe i za rehabilitaciju bolesnika nakon srčanih i vaskularnih operacija.

Važni uvjeti su pravilan odabir opterećenja i stalno praćenje brzine pulsa i krvnog tlaka. Ako osjetite bol u srcu, odmah prekinite trening.

Pročitajte u ovom članku.

Prednosti kardio za srce

Tjelesna aktivnost je jedna od najvažnijih komponenti u povećanju otpornosti miokarda na stres. Budući da je srce mišićni organ, njegovo jačanje postiže se samo redovitim vježbama. U isto vrijeme potrebno je odabrati kardio vježbe. Takva obuka naziva se aerobik, jer tijelo cijelom dužinom troši mnogo kisika.

Intenzitet vježbi treba biti nizak ili umjeren, izvodi se dinamički i kontinuirano, što je praćeno povećanjem srčanog ritma i respiratornih pokreta. Aerobne aktivnosti uključuju hodanje, plivanje, vožnju biciklom (bicikl za vježbanje), ples, trčanje. Sve ove vježbe povećavaju funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, poboljšavaju prehranu organa, uključujući i sam miokard.

Opcije aerobnih vježbi

Za srčane bolesnike, satovi fizikalne terapije usmjereni su na:

• poboljšanje cirkulacije krvi povećanjem mišićnih kontrakcija, pokreta prsnog koša i dijafragme;
• mobilizacija dišnog sustava, normalizacija ventilacije kako bi se spriječili zastojni procesi;
• normalizacija živčanog sustava, poboljšanje sna, raspoloženje;
• sprječavanje atrofije mišića;
• smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju (prebacivanje srca u ekonomičan način);

• brži oporavak normalnog otkucaja srca i krvnog tlaka nakon vježbanja;
• sprečavanje progresije ateroskleroze;
• normalizacija metabolizma kolesterola i ugljikohidrata;
• gubitak težine.

Prednost kardio opterećenja je u tome što im nije potrebna posebna oprema, simulatori ili posebna oprema. U ovom slučaju, hodanje je idealna opcija dostupna svim kategorijama pacijenata bez iznimke. Pješačenje ima blagotvoran učinak na nekoliko tjelesnih sustava odjednom, lako ih je dozirati, povećati ili smanjiti intenzitet, mijenjati brzinu koraka i prijeđenu udaljenost.

I ovdje više o vježbama za srce.

Kako raditi vježbe kod kuće

Glavnu pozornost tijekom samo-proučavanja treba posvetiti takvom pokazatelju kao puls. Kod bolesnika s teškim bolestima razinu opterećenja određuje samo liječnik nakon posebnih testova s ​​EKG snimanjem. Neispravan kardiovaskularni trening može pogoršati tijek bolesti.

Ojačati srce

Prije nastave morate znati vašu osnovnu brzinu otkucaja srca, kao i odrediti interval otkucaja srca.

Prelazak granice je opasan za neobučene, starije osobe sa srčanim bolestima ili unutarnjim organima.

Također treba imati na umu da tečajevi s brzinom pulsa ispod minimuma nemaju učinak treninga.

(5 - 7 minuta)

Opterećenje treba polako rasti do sredine kompleksa, a zatim se postupno smanjivati ​​prema kraju sesije. Između niza pokreta potrebni su kratki prekidi za opuštanje i brojanje pulsa.

Važno je redovito provoditi trening, dajući im najmanje 150 minuta tjedno. Kako bi se povećala ukupna aktivnost, preporučljivo je hodati gdje je to moguće, koristiti stepenice umjesto dizala, a također odabrati vrstu dinamičkih aktivnosti koje donose maksimalni užitak.

Dišne vježbe nakon operacije

U procesu oporavka bolesnika nakon srčanih i vaskularnih operacija koristi se nekoliko kompleksa - vježbe disanja, ležeći, a zatim sjedenje. Kako se oporavljaju, oni se nadopunjuju proučavanjem većih mišićnih skupina, a zatim možete preći na opće zdravstveno osposobljavanje.

Napuhavanje lopti kao alternativa vježbama disanja

Vježbe za disanje smatraju se najpristupačnijom vrstom vježbanja i preporučuju se u prvim danima nakon operacije. Promjena trajanja faza dišnog ciklusa normalizira metabolizam miokarda, poboljšava protok kisika do stanica i ubrzava zacjeljivanje postoperativnih rana, normalizira ritam i krvni tlak.

Na primjer, ovoj varijanti kompleksa možemo dati:

• udisati, zatvoriti desnu nosnicu, izdisati kroz lijevu; udisati lijevo i izdisati desno;
• glatko podignite obje ruke (udišite), spustite spor, ispružen uzdisaj;

• duboko udahnite, zadržite dah i izdahnite;
• udahnite kroz nos, zatim udahnite nekoliko puta kroz usta, kao da puhate svijeću.

Nije dopušteno prisilno disanje ili preopterećenje. Svi pokreti trebaju biti udobni. Trajanje lekcije na početku nije dulje od 5 minuta, a zatim se može postupno povećavati na 10-15.

Vježbe koje leže i sjede

Tijekom dana moguće je proći kroz ovaj kompleks 2 - 3 puta. Sve vježbe se izvode u ležećem položaju, preporučuje se od 5 do 10 ponavljanja svakog pokreta:

• savijte i rastavljajte prste, zatim stopalo, kružnim pokretima s obje noge u jednoj i drugoj strani;
• savijte nogu u koljenu, savijte, savijte se i pomičite u stranu;
• podignite noge i protresite ih;
• stisnite četku u šaku i zakrenite je u jednu, a zatim na drugu stranu, savijte i otkopčavajte četkicu;
• savijte laktove i četkajte ramena;
• podignite ravne ruke okomito na tijelo i odnesite ih u glavu.

Vježbe za sjedenje izvode se nakon niza vježbi disanja. Kompleks može uključivati:

• glava se naginje naprijed-natrag, okreće se u stranu, spuštajući se do ramena;
• kružni pokreti ramena, naizmjenično podižući ramena, podižu ramena do ušiju, drže se nekoliko sekundi i naglo resetiraju;
• ruke podignute na vodoravnu razinu, savijati se na laktovima, a zatim rasklopiti;
• kružni pokreti ruku, križanje (horizontalne i vertikalne škare);
• savijena noga vodi do tijela, držeći ruke ispod koljena.

Pogledajte video o provedbi terapije vježbanja za kardiovaskularne bolesnike:

Zašto srce boli nakon kardio opterećenja

Ispravno provedena lekcija donosi osjećaj vedrine. Osobama srčanih bolesti posebno je važno izbjegavati neugodne osjećaje - teško disanje, lupanje srca, slabost ili vrtoglavicu. Kriteriji za odgovarajuće opterećenje su:

• tijekom treninga možete bezbrižno razgovarati;
• brzina otkucaja srca je unutar prihvatljivih granica;
• broj respiratornih pokreta povećava se za 7 - 8 u minuti;
• prihvatljivo je povećanje tlaka ne više od 20 jedinica za sistolički indikator i 10 za dijastoličko ili smanjenje od 10 mm Hg. v.;
• na kraju sesije, puls i tlak se vraćaju na normalu za manje od 5 minuta.

Pojava boli u srcu tijekom trenažnog perioda izuzetno je opasna, jer je znak nedovoljne ishrane miokarda - ishemijskog procesa. U tom slučaju, obvezno je prestati vježbati, odmoriti u sjedećem položaju, uzeti tablete Walidol ili Nitroglicerin (ako je propisano).

Preporučuje se kontaktirati svog liječnika zbog kardiološkog testiranja, uključujući praćenje EKG-a tijekom dana, kako bi se utvrdio uzrok boli.

Također je nemoguće isključiti mogućnost bolova u prsima zbog osteohondroze, bolesti pluća i probavnih organa. To može razumjeti samo stručnjak.

I ovdje je više o fizičkom naprezanju u slučaju aritmije.

Kardio trening je najbolja opcija za jačanje srčanog mišića. Aerobne vježbe doprinose zasićenju tkiva kisikom, povećavaju izdržljivost, vraćaju normalnu cirkulaciju krvi. Velika prednost tečaja je smanjenje razdoblja povrata pulsa i tlaka na izvorne vrijednosti, prijenos srca u ekonomičan način rada.

Za pravilan odabir intenziteta opterećenja potrebno je usredotočiti se na zdravlje i pratiti hemodinamske parametre. U prisutnosti srčane patologije, razina aktivnosti preporučuje liječnik nakon pregleda. Bol u srcu tijekom kardio treninga pokazatelj je nedostatka koronarnog protoka krvi, ishemije miokarda, viška pojedinih tjelesnih rezervi.

Jednostavne vježbe disanja za srce mogu činiti čuda. Pomoći će kod tahikardije, aritmije, aneurizme, obnavljanja i jačanja zidova krvnih žila nakon operacije. Što učiniti?

Mogućnosti kako ojačati srce, uglavnom ovise o njegovom stanju. Oni također utječu na krvne žile, živce. Na primjer, u starosti, srčani mišić će podržavati vježbe. Nakon srčanog udara, folk lijekovi se mogu propisati za aritmije.

Početak vježbanja nakon srčanog udara od prvih dana. Kompleks vježbi postupno se povećava. Da bi to učinili, liječnici određuju stupanj fizikalne terapije za koju je pacijent spreman nakon infarkta miokarda i stentinga, ako postoji.

Zbog vježbi, srce sportaša razlikuje se od prosječnog čovjeka. Na primjer, u smislu udarnog volumena, ritma. Međutim, bivši sportaš ili prilikom uzimanja stimulansa može započeti bolest - aritmiju, bradikardiju, hipertrofiju. Da biste to spriječili, vrijedi piti posebne vitamine i lijekove.

U nekim slučajevima vježbe s aritmijama mogu pomoći u kontroli neuspjeha ritma. To može biti vježba, disanje, nordijsko hodanje i trčanje. Potpuno liječenje aritmija bez skupa vježbi je iznimno rijetko. Što trebam učiniti?

Raditi vježbe za srce je korisno i zdravo, te uz bolest tijela. To može biti mala vježba, vježbe disanja, za oporavak glavnog mišića. Vježbe se po mogućnosti održavaju svakodnevno.

Potrebno je trenirati srce. Međutim, nije dopuštena sva fizička aktivnost s aritmijama. Koja su dopuštena opterećenja za sinusnu i atrijsku fibrilaciju? Je li uopće moguće baviti se sportom? Ako se kod djece otkrije aritmija, je li tabu tabu? Zašto se aritmija javlja nakon nastave?

Dijagnoza bradikardije i sporta može dobro koegzistirati. Međutim, bolje je kod kardiologa provjeriti je li moguće baviti se sportom, koje su vježbe bolje, je li prihvatljivo trčanje za odrasle i djecu.

Život i razdoblje rehabilitacije nakon instalacije pejsmejkera zahtijeva određena ograničenja. Mogu postojati komplikacije, na primjer, ako se ozlijedi lijeva ruka, pojave slabost i bol, a pritisak će se povećati. Koji su lijekovi potrebni? Koje su kontraindikacije?

Kardio trening za srce

Nedavno sam već pisao o kardio vježbama, ali u tom smo članku usredotočili našu pažnju na gubitak težine uz pomoć kardio vježbi. Sada vam želim reći što je kardio trening za srce, kako to utječe na vaše zdravlje i kako izračunati maksimalno opterećenje za vrijeme vježbanja.

Učinak kardio vježbi na srce

Srce odrasle osobe može se usporediti s velikom stisnutom šakom. Unatoč svojoj veličini, tijekom dana je u stanju generirati ogromnu količinu energije, što bi moglo biti dovoljno da bi se lokomotiva odvojila od zemlje za četrdeset centimetara. Srce neprestano radi kao pumpa da zasiti stanice cijelog organizma hranjivim tvarima i kisikom. Tijekom dana, smanjenje srca se događa oko 100.000 puta, a crpljenje krvi je oko 10.000 litara. Takve mogućnosti u ovom tijelu, nažalost, nisu neograničene. Ako se ne počnete brinuti o njemu na vrijeme, tada će početi djelovati, ili čak "propasti". Da biste pomogli srcu da normalno radi i dovede svoj krvni tlak natrag u normalu, jednostavno, morate se pobrinuti za sebe.

Kardio vježbe se nazivaju iz nekog razloga, od latinske riječi riječ "kardio" se prevodi kao "srce". Prvo i najvažnije, kardio vježba je usmjerena na poboljšanje rada srčanog mišića. To je ogromna zbirka raznih tehnika koje su usmjerene na poboljšanje cijelog tijela, gubitak težine, povećanje izdržljivosti, kao i razvoj snage volje i karaktera. Kardio vježbe su fleksibilne prilagodbe opterećenja - možete hodati u parku, ili možete pokrenuti maraton, iu oba slučaja, to će biti kardio trening, samo intenzitet treninga će biti drugačiji. Zbog toga su kardio treninzi prikladni za gotovo sve - i iskusne sportaše, i za starije osobe, nastojeći sačuvati svoje zdravlje. Učinak kardio treninga za srce teško je precijeniti, oni se preporučaju svima i svima koji su prekoračili oznaku u četrdesetoj godini - od tog trenutka tijelo počinje propadati, a mi možemo učiniti sve što možemo da zadržimo naš fizički oblik.

Međutim, da biste dobili željeni učinak, a ne samo umor i mokru majicu, morate pažljivo isplanirati raspored vježbanja. Važno je uzeti u obzir sposobnost vašeg tijela i pravilno izračunati snagu kako ne bi naškodili.

Izračunajte opterećenje kardio treninga za srce

Kao što smo rekli, postoje samo četiri osnovne kardio vježbe: trčanje, hodanje, biciklizam i plivanje. Za starije osobe i one koji imaju problema s prekomjernom težinom ili sa srcem, preporuča se da ne trčite, jer trčanje uključuje povećan intenzitet, ne samo na kralježnici i nogama, već i na srcu. U svakom slučaju, poželjno je pratiti stanje vašeg tijela tijekom vježbanja. Obično se to koristi za mjerenje pulsa. U tom slučaju, maksimalni impuls se izračunava pomoću formule:

• 220 - dob, godine (za muškarce);
• 214 - dob, godine (za žene).

Intenzitet treninga podijeljen je na tri razine - s niskim stupnjem opterećenja, puls nije veći od 65% maksimalnog impulsa, s prosjekom ne većim od 70%, s visokim, maksimalno ograničenje je 85%. Ako je vaš puls prošao ovu oznaku i približava se maksimumu, odmah prekinite vježbanje.

Također, tijekom kardio vježbanja za srce, preporuča se izmjenjivanje niskog intenziteta s vježbama srednjeg intenziteta kako bi se srce odmorilo. Bilo kako bilo, ako imate problema sa srcem ili ste uskraćeni za težinu, prije početka kardio treninga, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i trenerom, sastaviti plan vježbanja, uzimajući u obzir stanje vašeg tijela.

Trening srca i razvoj izdržljivosti

Trening srca i razvoj izdržljivosti.

Srce je najvažniji mišić našeg tijela. To ovisi o tome koliko je dobro treniran, ne samo kako izgledate izvana, nego i kako ćete provesti vrijeme nakon 60 godina, netko na plaži, i netko u zemlji. Uglavnom ljudi imaju potpunu zbrku u glavama zbog treninga srca, pa sam stoga danas odlučio objasniti vam kako dolazi do jačanja srca i kakve vježbe za vježbanje srca.

Srce je vrlo snažan i trajan organ. Ona proizvodi posao na trajnoj osnovi i nema vremena za odmor, a broj rezova ovog tijela je oko 40 milijuna godišnje. Morate priznati da je teret već velik, jer ljudi također dodatno pogrešno opterećuju srce, što dovodi do iscrpljivanja resursa ovog tijela. Ali ako pravilno postavimo trening za srce, onda mu možemo produžiti život. Dobivene dividende dobivamo iu obliku dodatne izdržljivosti. Često morate gledati u teretani, nekog velikog, snažnog momka, ali nakon 30 sekundi rada on ima jezik na ramenu, guši se i znoji. Zašto se to događa?

Srce je naša pumpa, koja prolazi krv kroz naše "cijevi". Njegov zadatak je opskrbiti sve organe našeg tijela kisikom i drugim esencijalnim hranjivim tvarima koje su toliko važne za naš život. I na toj osnovi mogu se pratiti neke ovisnosti:

1. Što smo više u volumenu i težini, više je krvi potrebno za tijelo.

2. Ako je potrebno više krvi, onda postoje 2 načina, ili se srce mora češće skupljati, ili bi se srce trebalo povećati.

3. Ako je srce veliko, ono je sposobno ispuštati više krvi u 1 kontrakciju, pa se smanjuje češće od srca, što je manje. Prema tome, ako se rjeđe smanjuje, tada se resurs ovog tijela održava duže.

To je posebno važno za bodybuilding, jer je mišićna masa bodybuildera mnogo više od običnih ljudi. Svakih 5 kg odabranih mišića treba 1,5 litra dodatnog kisika u minuti.

U netreniranoj osobi, litra krvi nosi oko 150 ml kisika. Ako ovu brojku pomnožimo s količinom destilirane krvi za 1 minutu, možemo izračunati količinu kisika destilirane za 1 minutu. S vrlo intenzivnim opterećenjem, oko 190 otkucaja u minuti, srce obične osobe u prosjeku nadilazi 4 litre kisika u minuti. A sada ćemo za primjer pokušati usporediti dva blizanca koji vrte bicikl. Jedan čovjek teži 70 kg, a drugi 80 kg. Za dječaka koji je lakši, 4 litre kisika će biti dovoljno za ugodan trening, a za one koji su teži, već je potrebno oko 7 litara kisika. njegovim mišićima treba više hrane. Ako osoba koja teži 80 kg ima isto srce kao i lakši brat, onda neće moći destilirati takav volumen krvi potreban za njegove mišiće, a sportaš će biti prisiljen usporiti, jer će se početi gušiti.

Da biste izašli iz ove neugodne situacije postoje dva načina:

1. Smanjite količinu mišićne mase, koja općenito nije prihvatljiva za bodybuilding.

2. Povećajte volumen srca, posebnom obukom.

Dobra (L) i loša (D) srčana hipertrofija.

Samo nemojte brkati, molimo povećajte glasnoću s povećanjem veličine. jer prva opcija će biti korisna, a druga katastrofalna. Ako se srce po volji raste zbog istezanja zidova, onda je sjajno što će na kraju dati više volumena krvi po redukciji. Pa, kad srce raste zbog činjenice da njegovi zidovi postaju deblji, onda je to već problem. Vrlo često dolazi do srčanog udara zbog D-hipertrofije srca.

Vjerojatno imate pitanje i kako napraviti korisnu hipertrofiju, a ne naletjeti na lošu?

Ne postoji ništa teško, samo ne treba plug na maksimalni puls, što je oko 190 otkucaja u minuti, morate učiniti monotono, dugoročno raditi s pulsom od 120-140. Ako trenirate oko sat vremena u ovom prosječnom rasponu pulsa, tada će se njegova elastičnost njegovih zidova početi poboljšavati, jer će za tako dugo razdoblje srce prestići pristojnu količinu krvi i postupno će se početi rastezati. Ako takve treninge provodite redovito, najmanje 3 puta tjedno, a po mogućnosti oko sat vremena, tada će se vremenom vaše srce povećati, što je vrlo dobro. Za svaki udar srce će moći prestići više krvi, više kisika i vaša izdržljivost će rasti.

Nije čak ni teško povećati srce za 50%, a ako se jako potrudite, možete ga povećati za 2 puta. Volumen ovog tijela u jednostavnoj neobučenoj osobi je oko 600 ml, u obučenom 1200 ml, a kod profesionalaca, na primjer, olimpijskih prvaka u trčanju, može doseći i do 1800 ml.

Nakon koliko možete vidjeti rezultat u smislu dobre hipertrofije?

Ako radite pravi kardio sat vremena 3 puta tjedno, onda za pola godine možete povećati volumen srca za 40%. Ako ovako trenirate svaki dan, možete doseći 50%.

Razgovarajmo sada o D-hipertrofiji i kako je to opasno.

Što se događa s srcem ako oštetite ultimativni puls? Kada se trenira u prosječnom rasponu pulsa, prije nego što se sruši, i proteže se, opušta, takvo opuštanje se naziva dijastola. A kada trenirate s visokim pulsom, srce se vrlo brzo skuplja i ne može se opustiti, i kao rezultat toga dijastola nestaje. Pojavljuje se preopterećenje srca, krv prolazi loše, počinje hipoksija i zakiseljavanje s mliječnom kiselinom. Ako je ovo zakiseljavanje dugotrajno i učestalo, ono dovodi do umiranja stanica srca (nekroza), a ti mikroinfarkti nisu vidljivi sportašu. Mrtve stanice se transformiraju u vezivno tkivo koje ometa normalan rad. Kao rezultat toga, srce je veliko zbog tih "ožiljaka", a živi, ​​aktivni dio srca je mali, to se naziva miokardijalna distrofija. To je uzrok smrti mnogih sportaša.

Radeći kao trener u teretani, pokušao sam razgovarati s trenerom ženske grupe i objasniti joj da je osakatila njezine posjetitelje, na koje sam čula mnoge neugodne riječi upućene meni. Mnogi treneri tuge rade kao “uzmite više - bacite dalje” po tipu, što više orite, brže se naviknete na opterećenje, ali taj je pristup samo preterano idiotski, jer morate znati koliko je osoba obučena i obučena i kardiovaskularno stanje,

Zamislite, dvije djevojčice skaču u grupne razrede. Jedan od njih, prije ovih vježbi, bio je angažiran u nekom drugom sportu ili već dugo ide u ove razrede, a drugi je potpuno nov i nikada se nigdje nije trenirao, došla je "poboljšati zdravlje" i reći, riješiti se prekomjerne težine. Evo što se dogodilo, volumen srca je 1000 ml, a novi ima 600 ml. I što mislite da će se dogoditi tijekom lekcije? Iskusni puls će narasti na 140 i ona će biti udobna. A novi će biti ispod 190, on će postati crven i započet će kratak dah. I ludi trener će vikati, nemojmo se opustiti, više! Više! I u ovom trenutku, srce nove djevojke postupno umire i prima mikrofarktove. Kao rezultat toga, došao je za poboljšanje zdravlja, ali ispada - ditched ostatke i tako vrlo često.

Miokardijalna distrofija je doživotna, a mrtve stanice se neće vratiti, zato se pobrinite za prijatelje!

Iznesimo kratke rezultate.

1. Kardio trening za srce s pulsom 120-140 pomaže vam.

2. Neispravni visoki pulsni treninzi vas ubiju.

Nadam se da ste bili zainteresirani za ovu informaciju, a sada znate kako odabrati vježbe za jačanje srca i koliko je velika važnost srčanog treninga.