Značajke prehrane tijekom aktivnih tjelesnih aktivnosti i sporta

Posebnu ulogu igra ljudska prehrana tijekom aktivnog tjelesnog napora, osobito u sportu. Tijekom aktivnog fizičkog napora, ljudsko tijelo zahtijeva povećanu količinu hranjivih tvari kako bi nadoknadilo troškove energije i plastike.

Obroci trebaju biti formirani na individualnom programu za svaku osobu. Redovitost, vrijeme i intenzitet treninga, prehrana, ravnoteža tekućina u tijelu - to su glavne točke s kojima morate odrediti prije početka treninga.

Intenzivna tjelesna aktivnost popraćena je povećanom potrebom za proteinima. Protein je građevni materijal za mišiće. Visoka razina prehrane proteinima pozitivno utječe na ukupnu učinkovitost, poboljšava je, smanjuje zamor i najbrži oporavak snage i učinkovitosti. Preporučena količina proteina u prehrani sportaša mora biti najmanje 2 g-2,5 g na 1 kg težine.

Rizik masne infiltracije jetre kod sportaša s dugotrajnim i intenzivnim opterećenjima čini ga posebno važnim za lipotropne tvari koje se nalaze u životinjskim proteinima, kao što su: jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, jetra i teletina za ulazak u prehranu., mršava janjetina, meso kunića, perad, riba (bakalar, smuđ, itd.).

Ali to ne znači da količina proteina treba preklapati količinu ugljikohidrata u prehrani. Koji god sport igrate, količina ugljikohidrata trebala bi biti najmanje 2 puta veća od količine proteina.

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za tijelo. Kada nemamo dovoljno ugljikohidrata, tijelo jednostavno nema snage za isporuku građevinskog materijala u stanice. Stoga, ugljikohidrati u svakom slučaju ne mogu biti zanemareni.

Treba imati na umu da se ugljikohidrati probavljaju različitim brzinama: jednostavni ugljikohidrati (voće, sokovi, džem, med) brže odustaju od energije. Oni brzo povećavaju razinu šećera u krvi (visoki glikemijski indeks). Bolje ih je koristiti prije nastave.

Odmah nakon fizičkog napora, razumno je izabrati hranu s prosječnim glikemijskim indeksom (grožđe, naranče, zobene kolače, tjestenine).

Hranu s niskim glikemijskim indeksom treba konzumirati i kasnije. To su: mlijeko, jogurt, jabuke, šljive, mahunarke.

Isto vrijedi i za masti. Masti su drugi najvažniji izvor energije nakon ugljikohidrata. Stoga bi uvijek trebala biti prisutna mala količina masti u prehrani fizički aktivne osobe. Prednost se daje polinezasićenim masnim kiselinama sadržanim u orašastim plodovima, ribi, biljnim uljima.

Posebnu pozornost treba obratiti na vrijeme obroka i početak nastave. Visokim fizičkim naporom preporučuje se jesti najmanje 4 puta dnevno. Intervali između obroka ne smiju prelaziti 5 sati. Neposredno prije rada na sportu ne treba proizvoditi unos hrane. Tijekom natjecanja, hranu treba jesti 3,5 sata prije početka natjecanja. Nije dopušteno intenzivno vježbanje na prazan želudac. Jedenje može biti najranije 15-20 minuta nakon treninga. Dnevni unos kalorija distribuira se u obrocima u sljedećim omjerima: doručak-30-35%, ručak -35-40%, pola-dnik-5%, večera -25-30% -u jutarnjim satima i večernjim satima treninga : doručak -35-40%, ručak -30-35%, popodnevni snack-5%, večera -25-30%.

U vrijeme ručka ručak i doručak trebaju biti bogati kalorijama, ali u isto vrijeme količina hrane ne bi trebala biti velika. Budite sigurni da učinite zalogaje, tijelo mora napuniti kalorije, vitamine i minerale.

Također je važno pratiti unos tekućine. S intenzivnim gubitkom tijela od 1% vode - postoji žeđ, 3% - izdržljivost se smanjuje, pojavljuje se 5% - apatija. Uz veliko opterećenje, tijelo gubi i do 2 litre na sat pri temperaturi od 25 stupnjeva. Apsorpcija vode je moguća ne više od 1 litre na sat. Stoga, uz teške fizičke napore, unaprijed popijte pola litre tekućine. Nemojte piti slatko piće, jer oni uzrokuju žeđ, mogu biti otopina meda.

Pijte u malim porcijama i češće, i počnite piti čak iu odsutnosti žeđi. Kod duljeg opterećenja, više od 45 minuta, preporučljivo je piti ugljikohidrate-mineralna pića, koja sadrže med, sok od limuna, minerale i vitamine.

U procesu intenzivne mišićne aktivnosti u tijelu, akumuliraju se slobodne kiseline koje mijenjaju normalan odgovor tjelesnih tkiva na kiselost (acidotične promjene), čime se smanjuje izdržljivost i stabilnost tijela tijekom teških fizičkih napora. Moguće je spriječiti nastanak acidotičkih promjena ugradnjom proizvoda bogatih alkalnim komponentama u sastav sportskog dijetetskog sastava: mlijeka, povrća i voća.

Sporting je popraćen povećanom potrebom za mineralima: fosfor (potreba je povećana 1,5-2 puta), magnezij, kalcij, kalij, željezo, natrijev klorid. Izvor fosfora su svi životinjski proizvodi: meso, svježi sir, jaja itd. Fosfor biljnih proizvoda slabo se apsorbira.

Redovitim fizičkim naporima povećava se potreba za vitaminima, a njihov nedostatak značajno smanjuje snagu i izdržljivost osobe. Gotovo svi poznati vitamini pozitivno utječu na stanje tijela tijekom sportskih aktivnosti. Oni povećavaju učinkovitost i smanjuju oporavak nakon treninga. Voće i povrće u prehrani treba biti 15-20% dnevne prehrane.

Hrana tijekom teških fizičkih napora

Teško je u to vjerovati, ali veliki fizički napor nije razlog za napuštanje dobrih starih masti i ugljikohidrata u korist proteinske hrane. Naprotiv, to je razlog da ozbiljno preispitate svoju prehranu, diversificirajući je do maksimuma. I dodajte joj zdravu i ispravnu hranu. Oni koji ne mogu samo dati snagu i energiju, već vam također omogućuju da učinite više i, kao rezultat, brže dosegnete sportske visine.

Kako planirati dijetu s teškim fizičkim naporom

Pravilna prehrana omogućuje sportašu da dobije mišićnu masu i sagori masnoću, dok je fizički zdrava i otporna. Zato bi njegova prehrana trebala biti uravnotežena i sadržavati proteine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama. Uostalom, svaki od tih makronutrijenata obavlja određenu funkciju, naime:

1. 1 Proteini - oni čine osnovu svih dijeta, uključujući dijete za sportaše. Samo zato što su sastavni dio našeg tijela i, poput vode, prisutni su u gotovo svim njegovim tkivima, uključujući kosti, mišiće i vezivo, pa čak i krv. Međutim, njihov udio u dnevnoj prehrani ne bi trebao biti veći od 15-20%, inače se ne može izbjeći mišićna hipertrofija (povećanje mišićne mase zbog povećanja površine i veličine mišićnih vlakana, a ne njihove duljine). Najbolji izvori proteina su pileća prsa, puretina, tunjevina, losos, bjelance, mahunarke, masni sir.
2. Ugljikohidrati su tvari iz kojih tijelo crpi energiju. Zahvaljujući njima pojavljuje se izdržljivost i izdržljivost. To se događa na sljedeći način: kao rezultat složenih biokemijskih reakcija, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen. To je svojevrsna rezerva energije koja se nakuplja u mišićima kako bi se oslobodila tijekom sljedećeg treninga i intenzivnog mišićnog rada, omogućujući osobi da se intenzivnije uključi. Zanimljivo je da što više trenira, više glikogena akumulira svoje mišiće. U prehrani sportaša, ugljikohidrati bi trebali biti 55-60% ukupne mase hrane. Možete ih dobiti jedući proizvode biljnog podrijetla - žitarice ili žitarice.
3. 3 Masti - daju tijelu dodatnu energiju i sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Uglavnom se nalaze u biljnim uljima - maslinama ili suncokretu, kao iu ribljem ulju, orašastim plodovima i sjemenkama.

Vitamini i elementi u tragovima

Osim makronutrijenata, sportašima su potrebni vitamini i mikroelementi. Štoviše, prema Kelly L. Pritchett, predstavnici Akademije za prehranu i dijetologiju, "za vrijeme umjerenog i intenzivnog treninga, gubitak nekih minerala povećava se uglavnom kroz znoj." Stoga ih tijelo treba akumulirati sve vrijeme. To su sljedeće tvari:

• Vitamini skupine B. Prvi znak nedostatka je nedostatak snage za posljednju vožnju. To se objašnjava činjenicom da naše tijelo pretvara proteine ​​i šećer u energiju i sintetizira crvene krvne stanice. Podaci potvrđeni rezultatima istraživanja. Te se tvari nalaze u tuni, grahu i orašastim plodovima.
• Kalcij - zajedno s vitaminom D, kalijem i proteinima, ovaj element u tragovima odgovoran je za gustoću kostiju, kao i za čvrstoću kostura. Sadrži se u mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
• Vitamin C - ne mnogi ljudi znaju da ne samo da može povećati imunitet, već i spriječiti pojavu kratkog daha tijekom i nakon vježbanja. To potvrđuju i rezultati istraživanja provedenog na Sveučilištu u Helsinkiju u Finskoj. Sadrži ga agrumi, divlja ruža, slatka paprika, jagode i kupus.
• Vitamin D - poboljšava raspoloženje i dodaje snagu. Štoviše, to nisu samo riječi, nego i rezultati istraživanja provedenog na britanskom sveučilištu Newcastle pod vodstvom Akashe Xinyi. Mehanizam njegova djelovanja je jednostavan: vitamin D pridonosi revitalizaciji mitohondrija koje se nalaze u mišićnim vlaknima. Kao rezultat, mišićni tonus se povećava i osoba se osjeća aktivnijom. Dopuniti zalihe ovog vitamina može biti, sunčati se ili jesti mliječne proizvode, ribu i žumance.
• Vitamin E je snažan antioksidans koji poboljšava imunitet i štiti od mnogih bolesti. Sadržano u sjemenkama, orašastim plodovima i biljnim uljima.
• Željezo - bez njega, mišići ne mogu raditi punom snagom. Samo zato što ne dobivaju dovoljno kisika, koji se transportira crvenim krvnim stanicama, koje se sintetiziraju samo uz njegovu pomoć. Osim toga, nedostatak željeza dovodi do anemije i, kao posljedica, povećanog umora i umora. Ovaj mikroelement sadržan je u govedini, špinatu, jajima, kupusu i zelenim jabukama.
• Magnezij - povećava gustoću kosti, štiteći tako sportaša od prijeloma tijekom intenzivnih vježbi. Osim toga, prema Kelly Pritchett, "magnezij aktivira preko 300 enzima uključenih u energetski metabolizam." Bogati su tamnozelenim lisnatim povrćem, ribom, orasima.
• Kalij je bitan element u tragovima koji osigurava funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava i sadrži banane. Zbog toga sportaši preferiraju ove posljednje utrke na duge staze. Samo da bi se uklonili bolovi u mišićima i grčevi gastrocnemius mišića.

Top 17 proizvoda za teške fizičke napore

Da ne bi preopteretili tijelo i uvijek bili u dobroj formi, potrebno je jesti frakcijalno, ali često. Idealno je da u prehrani bude 5-6 obroka dnevno i maksimalno zdravu hranu i piće. Ima ih samo 17:

Voda - potrebno je piti ne samo prije ili poslije, nego i tijekom treninga. Samo zato što poboljšava performanse i sprječava ozljede. Količina potrošene vode ovisi o njihovom trajanju i intenzitetu. U nekim slučajevima korisno je piti sportska pića.

Jaja su izvor proteina i vitamina D.

Sok od naranče - ne sadrži samo vitamin C, nego i kalij - jedan od najvažnijih elektrolita odgovornih za ravnotežu vode i doprinosi nedostatku tekućine u tijelu nakon vježbanja.

Kefir je izvor korisnih bakterija i proteina potrebnih za rast mišićne mase. Redovita konzumacija kefira pomaže u čišćenju tijela i gubljenju težine. Okus možete poboljšati zobenom kašom ili voćem.

Banane su izvor ugljikohidrata koji pomažu u vraćanju glikogena i kalija.

Losos je izvor omega-3 proteina i masnih kiselina s protuupalnim svojstvima. Proizvod ne samo da povećava mišićnu masu, već i poboljšava performanse vježbanja.

Orašasti plodovi i suho voće - idealni snack s ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima, kao i vitamini i elementi u tragovima u njegovom sastavu. Omogućuje brzo oporavak snage i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Borovnica je izvor antioksidanata koji mogu utrostručiti oporavak nakon intenzivnog vježbanja.

Ananas - izvor bromelain - tvar s protuupalnim svojstvima i potiče brzo liječenje dislokacija, modrica i edema. Osim toga, sadrži vitamin C, potreban za brzo obnavljanje tkiva.

Kivi - izvor vitamina C, antioksidanata i kalija, koji pomažu u učinkovitoj borbi protiv bolova u mišićima nakon vježbanja.

Zobena kaša - skladište hranjivih tvari i složenih ugljikohidrata, pružajući optimalne razine šećera u krvi i potičući nova postignuća.

Kava je teško vjerovati, ali kofein može povećati izdržljivost i smanjiti bolove u mišićima za vrijeme i nakon intenzivnog vježbanja, o čemu svjedoče rezultati istraživanja provedenog 2009. godine na Sveučilištu Illinois u Urbana-Champaign. Glavno je da ih ne zlostavljamo.

Kamenice - obogaćuju tijelo cinkom i željezom i kao rezultat toga osiguravaju energiju potrebnu za intenzivnu obuku.

Đumbir - sadrži jedinstvene tvari koje imaju protuupalna svojstva i učinkovito uklanjaju bolove u mišićima.

Sok od rajčice - sportaši ga nazivaju analognim sportskim napicima zbog sadržaja natrija i kalija, koji kompenzira gubitak tekućine.

Tamna čokolada s kakao sadržajem od najmanje 70% - umjereno, tonizira i učinkovito ublažava bolove u mišićima.

Med - jedinstveni koktel vitamina i minerala.

Što je bolje odbiti tijekom teških fizičkih napora

• Od brze hrane i hrane visoke u jednostavnim ugljikohidratima, jer povećavaju razinu šećera u krvi.
• Od prekomjerne masnoće i slane hrane - povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, potiču apetit i dovode do prejedanja.
• Od brašna i slatkog - sadrže jednostavne ugljikohidrate i povećavaju razinu šećera u krvi.
• Od alkohola i pušenja.

Prema mišljenju stručnjaka, tajna uspjeha bilo koje vježbe nije samo u kvaliteti i količini hrane koja se konzumira, već iu vrijeme obroka. Zato prije treninga jedite žitarice i voćne salate, a nakon toga i proteinske hrane. I pijte puno tekućine cijelo vrijeme. I bit ćete sretni!

Koji je puls tijekom fizičkog napora: normalna i maksimalna vrijednost kod hodanja, kardio?

Poznata izreka "pokret je život" je glavno načelo zdravog bića tijela. Koristi od tjelesne aktivnosti za kardiovaskularni sustav nisu upitne ni među liječnicima, ni u sportašima, ni među običnim ljudima. Ali kako odrediti vlastitu normu intenziteta fizičkog napora, kako ne bi naštetili srcu i tijelu kao cjelini?

Kardiolozi i stručnjaci za sportsku medicinu preporučuju fokusiranje na puls koji se mjeri tijekom vježbanja. Obično, ako otkucaji srca tijekom vježbanja prelaze normu, opterećenje se smatra pretjeranim, a ako ne dostigne normu, to je nedovoljno. Ali postoje i fiziološke značajke tijela koje utječu na učestalost srčanih kontrakcija.

Zašto se povećava broj otkucaja srca?

Svi organi i tkiva živog organizma moraju biti zasićeni hranjivim tvarima i kisikom. Upravo na tu potrebu počiva rad kardiovaskularnog sustava - krv puna srcem hrani organe kisikom i vraća se u pluća gdje se odvija izmjena plina. U mirovanju, to se događa s otkucajem srca od 50 (za trenirane osobe) do 80-90 otkucaja u minuti.

Srce prima signal o potrebi za većim udjelom kisika i počinje ubrzano raditi kako bi osiguralo dobavu potrebne količine kisika.

Otkucaji srca

Da bi se utvrdilo radi li srce ispravno i da li prima odgovarajuća opterećenja, potrebno je uzeti u obzir brzinu pulsa nakon različitih fizičkih aktivnosti.

Vrijednosti norme mogu varirati ovisno o tjelesnoj kondiciji i starosti osobe, stoga se za određivanje koristi maksimalna formula pulsa: 220 minus broj punih godina, takozvana Haskell-Fox formula. Iz dobivene vrijednosti izračunat će se stopa otkucaja srca za različite tipove opterećenja ili zone obuke.

Kada hodate

Hodanje je jedno od najfizioloških stanja osobe, običaj je započeti jutarnje vježbe kao vježba s hodanjem na licu mjesta. Za ovu zonu treninga - pri hodu - postoji puls jednak 50-60% maksimalne vrijednosti. Izračunajte, na primjer, stopu otkucaja srca za 30-godišnju osobu:

1. Odredite maksimalnu vrijednost otkucaja srca pomoću formule: 220 - 30 = 190 (otkucaji / min).
2. Saznajte koliko poteza čini 50% od maksimuma: 190 x 0.5 = 95.
3. Na isti način - 60% od maksimuma: 190 x 0.6 = 114 otkucaja.

Dobijte normalan broj otkucaja srca kada hodate za 30-godišnjake u rasponu od 95 do 114 otkucaja u minuti.

S kardio

Među sredovječnim osobama posebno je popularan kardio ili kardiovaskularni trening ili trening za srce. Zadatak takvog treninga je jačanje i blago povećanje srčanog mišića, čime se povećava volumen srčanog volumena. Kao rezultat toga, srce uči da radi sporije, ali mnogo učinkovitije. Brzina srčanog pulsa izračunava se kao 60-70% maksimalne vrijednosti. Primjer izračuna pulsa za kardio 40-godišnju osobu:

1. Maksimalna vrijednost: 220 - 40 = 180.
2. Dopušteno 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Dopušteno 80%: 180 x 0,8 = 144.

Dobivene granice pulsa za kardio za 40-godišnjake su od 126 do 144 otkucaja u minuti.

Tijekom pokretanja

Savršeno jača sporo pokretanje srčanog mišića. Otkucaji srca za ovu zonu vježbanja izračunati su kao 70-80% od maksimalnog broja otkucaja srca:

1. Maksimalni broj otkucaja srca: 220 - 20 = 200 (za 20-godišnjake).
2. Optimalno dopušteno kod rada: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimalno dopušteno tijekom rada: 200 x 0.8 = 160.

Kao rezultat toga, brzina pulsa pri trčanju za 20-godišnjake bit će od 140 do 160 otkucaja u minuti.

Za sagorijevanje masti

Postoji zona sagorijevanja masnoće (CSW), koja predstavlja opterećenje pri kojem je sagorijevanje masti maksimalno spaljeno - do 85% kalorija. Koliko god to čudno izgledalo, to se događa tijekom vježbanja koje odgovara intenzitetu kardio. To se objašnjava činjenicom da pri većim opterećenjima tijelo nema vremena za oksidaciju masti, tako da glikogen u mišićima postaje izvor energije, a ne spali se tjelesna masnoća, već mišićna masa. Glavno pravilo za ZSZH - pravilnost.

Uzmite sportaše

Za ljude koji se profesionalno bave sportom, idealan broj otkucaja srca ne postoji. No, sportaši - najviši standard pulsa tijekom vježbanja. Oni imaju normalan puls tijekom intenzivnog vježbanja, a izračunava se kao 80-90% maksimuma. I tijekom ekstremnih opterećenja, puls sportaša može biti 90-100% od maksimuma.

Također treba uzeti u obzir fiziološko stanje onih koji se bave sportom (stupanj morfoloških promjena u miokardu, tjelesna težina) i činjenicu da je u mirovanju srčani ritam sportaša mnogo niži od onog netreniranog. Stoga se izračunate vrijednosti mogu razlikovati od stvarnih za 5-10%. Sportski liječnici smatraju da je indikator razine otkucaja srca prije sljedećeg treninga.

Za točnije izračune postoje komplicirane formule izračuna. Indeksiraju se ne samo po dobi, već i po pojedinačnoj frekvenciji srca u mirovanju i postotku intenziteta treninga (u ovom slučaju 80-90%). No, ti su izračuni složeniji sustav, a rezultat nije previše različit od onog koji je korišten gore.

Utjecaj pulsa na učinkovitost treninga

Maksimalni dopušteni broj otkucaja srca prema dobi

Brzina pulsa tijekom fizičkog napora također je pod utjecajem takvog faktora kao što je starost.

Evo kako se promjene u srčanom ritmu odnose na dob u tablici.

Dakle, maksimalni dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja, ovisno o dobi, kreće se od 159 do 200 otkucaja u minuti.

Oporavak nakon vježbanja

Kao što je već spomenuto, u sportskoj medicini pažnja se posvećuje onome što bi trebao biti puls, ne samo tijekom, već i nakon treninga, osobito sljedećeg dana.

1. Ako prije sljedećeg treninga broj otkucaja srca u mirovanju iznosi 48-60 otkucaja, to se smatra odličnim pokazateljem.
2. Od 60 do 74 - pokazatelj dobre obuke.
3. Do 89 otkucaja u minuti smatra se zadovoljavajućim pulsom.
4. Iznad 90 je nezadovoljavajući indikator, nepoželjno je započeti trening.

I u koje vrijeme treba oporaviti puls nakon fizičke aktivnosti?

Nakon koliko se normalno oporavlja?

Na oporavak pulsa nakon vježbanja, različiti ljudi uzimaju različita vremena - od 5 do 30 minuta. Razmišlja se o normalnom odmoru od 10-15 minuta, nakon čega se otkucaji srca vrate na svoje izvorne vrijednosti (prije vježbanja).

U tom je slučaju važan i intenzitet opterećenja, njegovo trajanje.

Na primjer, sportaši-sigurnosni službenici dobivaju samo 2 minute da se odmaknu između prilaza baru.

Za to vrijeme puls treba pasti na 100 ili najmanje 110 otkucaja u minuti.

Ako se to ne dogodi, liječnici preporučuju smanjenje opterećenja ili broj pristupa ili povećanje intervala između njih.

Nakon kardiovaskularne vježbe, otkucaji srca trebaju se oporaviti u roku od 10-15 minuta.

Što znači dugo čuvanje visokog srčanog ritma?

Ako nakon vježbanja broj otkucaja srca dugo (više od 30 minuta) ostane visok, potrebno je provesti kardiološki pregled.

1. Za početnika sportaša, dugotrajno očuvanje visokog broja otkucaja srca ukazuje da je srce nespremno za intenzivan fizički napor, kao i prekomjerni intenzitet samih opterećenja.
2. Povećanje tjelesne aktivnosti treba biti postupno i nužno - uz kontrolu pulsa tijekom i nakon vježbanja. Da biste to učinili, možete kupiti monitor otkucaja srca.
3. Kontrolirana brzina otkucaja srca mora se promatrati i trenirati sportaši - kako bi se spriječilo da tijelo ne radi.

Regulacija srčane frekvencije provodi se neurohumoralno. Djeluje na adrenalin, norepinefrin, kortizol. Sa svoje strane, simpatički i parasimpatički živčani sustav kompetitivno uzbuđuje ili inhibira sinusni čvor.

Korisni videozapis

Koja je opasnost od visokog pulsa tijekom vježbanja? Saznajte odgovor na pitanje u sljedećem videozapisu:

Tijekom vježbanja

S intenzivnim fizičkim naporom

Otkucaji srca

Sistolički krvni tlak

100-130 mm Hg Čl.

200-250 mm Hg Čl.

Sistolički volumen krvi

150-170 ml i više

Minutni volumen krvi (IOC)

30–35 l / min i više

120 l / min i više

Minutni volumen disanja

Maksimalna potrošnja kisika (BMD) glavni je pokazatelj produktivnosti respiratornog i kardiovaskularnog (općenito, kardio-respiratornog) sustava. BMD je najveća količina kisika koju osoba može konzumirati u jednoj minuti po 1 kg težine. BMD se mjeri brojem mililitara u 1 minuti na 1 kg mase (ml / min / kg). BMD je pokazatelj aerobnog kapaciteta tijela, tj. Sposobnost obavljanja intenzivnog mišićnog rada, osiguravajući potrošnju energije zbog kisika koji se apsorbira izravno tijekom rada. Vrijednost IPC-a može se odrediti matematičkim izračunom pomoću posebnih nomograma; može biti u laboratoriju kada radite na biciklističkom ergometru ili se penjete korakom. BMD ovisi o dobi, stanju kardiovaskularnog sustava, tjelesnoj težini. Da bi se održalo zdravlje, potrebno je imati mogućnost konzumiranja najmanje 1 kg kisika - za žene najmanje 42 ml / min, za muškarce - najmanje 50 ml / min. Kada se u stanice tkiva dovodi manje kisika nego što je potrebno da se u potpunosti zadovolje energetske potrebe, dolazi do gladovanja kisikom ili hipoksije.

Dužnik kisika je količina kisika koja je potrebna za oksidaciju metaboličkih produkata nastalih tijekom fizičkog rada. Kod intenzivnog fizičkog napora obično se promatra metabolička acidoza različite težine. Njen uzrok je "zakiseljavanje" krvi, tj. Nakupljanje metabolita metabolita metabolita (mliječne, piruvične kiseline, itd.) U krvi. Da bi se uklonili ti metabolički proizvodi, potreban je kisik - stvara se potreba za kisikom. Kada je potreba za kisikom veća od potrošnje kisika u ovom trenutku, stvara se dug za kisik. Neobučeni ljudi mogu nastaviti raditi s kisikom dugom od 6-10 l, sportaši mogu obavljati takvo opterećenje, nakon čega nastaje kisikov dug od 16-18 l i više. Kisik dug je eliminiran nakon rada. Vrijeme njezine likvidacije ovisi o trajanju i intenzitetu prethodnog rada (od nekoliko minuta do 1,5 sati).

Sustavno provedena tjelesna aktivnost povećava metabolizam i energiju, povećava tjelesnu potrebu za hranjivim tvarima koje stimuliraju izlučivanje probavnih sokova, aktivira crijevnu pokretljivost, povećava učinkovitost procesa probave.

Međutim, s napornom mišićnom aktivnošću mogu se razviti inhibitorni procesi u probavnim centrima, smanjujući opskrbu krvi raznim dijelovima probavnog i probavnog sustava zbog činjenice da je neophodno osigurati krv intenzivnim radnim mišićima. Istodobno, sam proces aktivne probave obilne hrane 2-3 sata nakon unosa smanjuje učinkovitost mišićne aktivnosti, jer se čini da su probavni organi u toj situaciji u većoj mjeri potrebu poboljšane cirkulacije krvi. Osim toga, ispunjeni želudac diže dijafragmu, čime se sprječava djelovanje organa za disanje i cirkulaciju. Zbog toga fiziološka pravilnost zahtijeva od vas da pišete 2,5 - 3,5 sata prije početka treninga i 30 - 60 minuta nakon toga.

Tijekom mišićne aktivnosti značajna je uloga organa za izlučivanje, koji obavljaju funkciju očuvanja unutarnjeg okoliša tijela. Gastrointestinalni trakt uklanja ostatke probavljene hrane; kroz pluća se uklanjaju plinoviti metabolički produkti; lojne žlijezde, koje izlučuju sebum, tvore zaštitni sloj koji omekšava površinu tijela; suzne žlijezde daju vlagu, navlažujući sluznicu očne jabučice. Međutim, glavna uloga u oslobađanju tijela iz krajnjih produkata metabolizma pripada bubrezima, znojnim žlijezdama i plućima.

Bubrezi podržavaju potrebnu koncentraciju vode, soli i drugih tvari u tijelu; zaključiti konačne proizvode metabolizma proteina; proizvode hormon renin, koji utječe na ton krvnih žila. Uz teške fizičke napore, žlijezde znojnice i pluća, povećavajući aktivnost izlučne funkcije, značajno pomažu bubrege u izlučivanju produkata raspadanja koji nastaju tijekom intenzivnih metaboličkih procesa.

Živčani sustav u upravljanju pokretom

Kada kontrolira kretanje, CNS obavlja vrlo složene aktivnosti. Za izvođenje jasnih ciljanih pokreta nužni su kontinuirani signali do središnjeg živčanog sustava signala o funkcionalnom stanju mišića, o stupnju njihove kontrakcije i opuštenosti, o držanju tijela, o položaju zglobova i kutu savijanja u njima. Sve se te informacije prenose iz receptora senzornih sustava, a posebno iz receptora motoričkog senzornog sustava smještenog u mišićnom tkivu, tetivama, zglobnim vrećicama. Iz ovih receptora na principu povratne sprege i na mehanizam refleksa CNS dobiva potpune informacije o provedbi motoričkih djelovanja i usporedbi s danim programom. S ponavljanim ponavljanjem motoričkog djelovanja, impulsi iz receptora dopiru do motornih centara CNS-a, koji u skladu s tim mijenjaju svoje impulse koji odlaze u mišiće kako bi poboljšali kretanje koje se uči do razine motoričke vještine.

Motorička vještina - oblik motoričke aktivnosti, razvijen mehanizmom uvjetovanog refleksa kao rezultat sustavnih vježbi. Proces stvaranja motoričkih sposobnosti prolazi kroz tri faze: generalizacija, koncentracija, automatizacija.

Fazu generalizacije karakterizira ekspanzija i intenziviranje pobudnih procesa, zbog čega su u rad uključene dodatne mišićne skupine, a napetost radnih mišića ispostavlja se nerazumno velikim. U ovoj fazi, kretanja su ograničena, neekonomična, neprecizna i slabo koordinirana.

Faza koncentracije karakterizirana je smanjenjem ekscitacijskih procesa zbog diferencirane inhibicije, koncentrirajući se u desnim dijelovima mozga. Prekomjerna napetost pokreta nestaje, postaju točni, ekonomični, izvode se slobodno, bez napetosti i postojano.

U fazi automatizacije vještina je rafinirana i učvršćena, izvršenje pojedinačnih pokreta postaje, kao što je bilo, automatsko i ne zahtijeva kontrolu uma, koje se može prebaciti u okolinu, tražiti rješenja itd. Automatizirana vještina odlikuje se visokom točnošću i stabilnošću svih svojih pokreta.

Pravilna prehrana tijekom fizičkog napora

Posted by: admin u Effective Slimming 11.06.2018 0 245 Pregleda

Svaka osoba koja se aktivno bavi sportom zna da je vježba intenzivnija što se tijelo brže istroši. I da bi se to izbjeglo, a zdravlje se nije pogoršalo sa svakim sljedećim treningom, nego naprotiv postajalo je sve jače i jače.

jači, sportaš, podvrgnut velikim trening opterećenjima, moraš dobro jesti. Hrana tijekom tjelesnog napora trebala bi biti što je moguće uravnoteženija: sportaš zajedno s hranom mora dobiti sve potrebne vitamine, kao i proteine, masti i ugljikohidrate s vlaknima.

Danas postoji mnogo različitih metoda prehrane za sportaše s različitim razinama tjelesne aktivnosti, koje su sastavili znanstvenici. Svi glavni tipovi

Sport se može podijeliti u sljedećih pet kategorija:

• predstave na natjecanjima;
• s dugotrajnim fizičkim naporom;
• s stalnim, volumetrijskim fizičkim aktivnostima;
• s laganim fizičkim naporom;
• s velikim brzinama opterećenja.

Međutim, unatoč postojanju različitih metoda prehrane

sportašima, imaju nekoliko općih pravila i preporuka za pravilnu prehranu tijekom vježbanja.

1. Ako je vježbanje duže od 45 minuta, preporučuje se piti poseban napitak od mineralnih ugljikohidrata koji se sastoji od limunovog soka, meda, kao i minerala i vitamina jedan sat prije.

2. Na kraju fizičkog napora potrebno je napuniti zalihe energije. Da biste to učinili, možete jesti zobene pahuljice, grožđe ili naranču. Kod intenzivnog opterećenja preporuča se prebacivanje na šesterostruki način napajanja. U isto vrijeme 10% od ukupne prehrane treba pasti na povrće i voće.

3. Poznato je da se tijekom visokih sportskih opterećenja protein koji je toliko potreban tijelu konzumira prebrzo. Stoga se mora pravodobno obnoviti. Osim toga, jednostavno je potrebno svakom sportašu da poveća mišićnu masu i koristi se kao građevinski materijal cijelog organizma. Tijekom jednog treninga, sportaš gubi oko 15 grama proteina, tako da će u slučaju nedovoljne konzumacije s hranom, tijelo vrlo brzo početi istrošiti.

4. Promatrajte vodni režim. Naše tijelo, bez obzira na okolnosti, mora nužno dobiti dovoljnu količinu čiste vode. Žeđ se počinje manifestirati gubitkom 1% tekućine. Sa gubitkom od 3% - indeksi izdržljivosti opadaju, ali na 5% - postaje moguće da osoba ode u stanje apatije. Kod velikih, intenzivnih opterećenja i temperatura od 27 ° C i više, tijelo gubi nešto više od 2 litre vode na sat. A te gubitke treba popraviti na vrijeme.

5. Prije predstojećeg ozbiljnog treninga, svakako pijte pola litre vode sat vremena prije početka.

6. U slučaju pogoršanja ili potpunog gubitka apetita, u vašu prehranu treba uvesti hranu bogatu ugljikohidratima.

7. Budite sigurni da slijedite dijetu. Jedite uvijek u isto određeno vrijeme, ili barem pokušajte to učiniti. Ako želite jesti prije treninga, jesti, ali to mora biti učinjeno, barem nekoliko sati prije početka: mora imati vremena za svariti i probaviti.

8. Zamijenite ugljikohidrate koji su teški za tijelo s fruktozom i lako probavljivim ugljikohidratima (voće, sokovi, med, džem).

9. Jedite što manje slane hrane.

10. Nekoliko dana prije početka natjecanja ili povratka u sport nakon odmora, tijelu treba dati dobar odmor i osigurati ga kvalitetnom hranom bogatom ugljikohidratima. U tom razdoblju važno je piti što više tekućine i organizirati lagane šetnje na svježem zraku.

Što je vježba i njezin utjecaj na ljudsko tijelo?

Činjenica da je pokret život je poznat čovječanstvu još od vremena Aristotela. Autor je te fraze, koja je kasnije postala krilata. Svi su nesumnjivo čuli za pozitivan učinak fizičkog napora na ljudsko tijelo. No jesu li svi svjesni činjenice da je osigurana fizička aktivnost, koji se procesi aktiviraju u tijelu tijekom treninga ili fizičkog rada, a koja opterećenja su točna?

Reakcija i adaptacija ljudskog tijela na fizički stres

Što je vježba s znanstvenog stajališta? Pod ovim konceptom podrazumijevaju se opseg i intenzitet svih mišićnih radova koje obavlja osoba povezana sa svim vrstama aktivnosti. Fizička aktivnost je integralna i složena komponenta ljudskog ponašanja. Uobičajena fizička aktivnost regulira razinu i prirodu konzumacije hrane, sredstava za život, uključujući rad i odmor. Zadržavajući tijelo u određenom položaju i obavljajući svakodnevni rad, uključen je samo mali dio mišića, a intenzivniji rad i tjelesni trening i sport omogućuju zajedničko sudjelovanje gotovo svih mišića.

Funkcije svih uređaja i sustava tijela međusobno su povezane i ovise o stanju motornog aparata. Odgovor tijela na fizički napor optimalan je samo pod uvjetom visoke razine funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Motorna aktivnost je najprirodniji način za poboljšanje ljudskih vegetativnih funkcija, metabolizma.

Uz malu motoričku aktivnost, smanjuje se otpornost organizma na različite stresne učinke, smanjuju se funkcionalne rezerve različitih sustava, a radna sposobnost tijela je ograničena. U nedostatku odgovarajućeg fizičkog napora, rad srca postaje manje ekonomičan, njegove potencijalne rezerve su ograničene, funkcija endokrinih žlijezda je inhibirana.

Uz puno tjelesne aktivnosti, svi organi i sustavi rade vrlo ekonomično. Prilagođavanje ljudskog tijela fizičkim naporima događa se brzo, budući da su naše prilagodbene rezerve velike, a otpornost organa na nepovoljne uvjete visoka. Što je veća uobičajena tjelesna aktivnost, veća je mišićna masa i veća je maksimalna sposobnost apsorpcije kisika, a manja masa masnog tkiva. Što je veća maksimalna apsorpcija kisika, to se intenzivnije opskrbljuju organi i tkiva, to je viša razina metabolizma. U bilo kojoj dobi, prosječna razina maksimalne apsorpcije kisika je 10-20% veća za ljude koji vode aktivni životni stil nego za one koji su uključeni u mentalni (sjedeći) rad. A ta razlika ne ovisi o dobi.

Tijekom proteklih 30-40 godina u razvijenim zemljama došlo je do značajnog smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma, koje ovise o njegovim fiziološkim rezervama. Fiziološke rezerve su sposobnost organa ili funkcionalnog sustava organizma da višestruko poveća intenzitet svoje aktivnosti u usporedbi sa stanjem relativnog odmora.

Kako odabrati fizičku aktivnost i koje čimbenike trebate obratiti pozornost na fizičke vježbe, pročitajte sljedeće dijelove članka.

Pozitivan učinak adekvatnog fizičkog napora na zdravlje

Teško je precijeniti utjecaj fizičkog stresa na zdravlje.

Odgovarajuća tjelesna aktivnost osigurava:

• optimalno funkcioniranje kardiovaskularnih, respiratornih, zaštitnih, izlučujućih, endokrinih i drugih sustava;
• očuvanje tonusa mišića, jačanje mišića;
• postojanost tjelesne težine;
• pokretljivost zglobova, snaga i elastičnost aparata ligamenta;
• fizičko, mentalno i seksualno zdravlje;
• održavanje fizioloških rezervi tijela na optimalnoj razini;
• povećana čvrstoća kosti;
• optimalna fizička i mentalna učinkovitost; koordinacija pokreta;
• optimalna razina metabolizma;
• optimalno funkcioniranje reproduktivnog sustava;
• otpornost na stres;
• čak i dobro raspoloženje.

Pozitivan učinak tjelesnog napora također je u tome što sprečavaju:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije i njihovih komplikacija;
• povrede strukture i funkcija mišićno-koštanog sustava;
• prerano starenje;
• taloženje viška masnoće i debljanje;
• razvoj kroničnog psiho-emocionalnog stresa;
• razvoj seksualnih poremećaja;
• razvoj kroničnog umora.

Pod utjecajem fizičke aktivnosti aktiviraju se sve veze hipotalamičko-hipofizno-adrenalnog sustava. Što je još korisna tjelesna aktivnost vrlo dobro formulirana velikog ruskog fiziologa I.P. Pavlov, koji je nazivao užitak, svježinu, snagu, koji se pojavio tijekom pokreta, "mišićna radost". Od svih vrsta tjelesne aktivnosti, optimalna za osobu (pogotovo ne za fizički rad) je opterećenje pri kojem se opskrba tijela kisikom i njegova potrošnja povećavaju. Za to bi veliki i snažni mišići trebali raditi bez preopterećenja.

Glavni utjecaj fizičkog stresa na tijelo je da oni daju snagu osobi, produžava mladost.

Za što je aerobna tjelovježba?

Aerobna vježba povezana je s prevladavanjem velikih udaljenosti sporim tempom. Naravno, hodanje i trčanje - to je u početku, budući da izgled osobe, dvije glavne vrste mišićne aktivnosti. Količina potrošnje energije ovisi o brzini, tjelesnoj težini, prirodi površine ceste. Međutim, ne postoji izravna veza između potrošnje energije i brzine. Dakle, pri brzini manjoj od 7 km / h trčanje je manje naporno od hodanja, a brzinom većom od 7 km / h, naprotiv, hodanje je manje naporno od trčanja. Međutim, hodanje traje tri puta više vremena kako bi se postigao isti aerobni učinak koji daje trčanje. Jogging brzinom od 1 km u 6 minuta ili manje, biciklizam brzinom od 25 km / h daje dobar trening učinak.

Kao rezultat redovitih aerobnih vježbi, osobnost se mijenja. Očigledno, to je zbog učinka endorfina. Osjećaj sreće, radosti, blagostanja, uzrokovan trčanjem, hodanjem i drugim vrstama tjelesne aktivnosti, povezan je s oslobađanjem endorfina, koji igraju ulogu u regulaciji emocija, ponašanja i autonomnih integrativnih procesa. Endorfini, izolirani iz hipotalamusa i hipofize, djeluju poput morfija: stvaraju osjećaj sreće, radosti, blaženstva. Uz odgovarajuću aerobnu vježbu, oslobađa se endorfina. Možda je nestanak bolova u mišićima, zglobovima, kostima nakon ponovljenog treninga povezan s povećanim otpuštanjem endorfina. S tjelesnom neaktivnošću i mentalnom depresijom, razina endorfina se smanjuje. Kao rezultat redovitih aerobnih wellness vježbi, seksualni život se također poboljšava (ali se ne dovodite u kronični umor). Samopoštovanje osobe raste, osoba je samouvjerenija, energičnija.

Utjecaj fizičkih opterećenja na osobu događa se na način da tijekom tjelesnih vježbi tijelo reagira s "efektom treninga", u kojem se događaju sljedeće promjene:

• miokard postaje jači i povećava se volumen srca;
• povećava se ukupni volumen krvi; povećava se volumen pluća;
• metabolizam ugljikohidrata i masti.

Normalan broj otkucaja srca uz pravilan tjelesni napor

Nakon što ste napravili ideju o tome što je potrebno za vježbanje, došao je red da shvatite kako zadržati svoje tijelo pod kontrolom. Svaka osoba može kontrolirati učinkovitost tjelesnih vježbi. Da biste to učinili, morate naučiti kako brojiti otkucaje srca za vrijeme fizičkog napora, ali prvo trebate naučiti o prosječnim stopama.

Tablica "Dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja" prikazuje najveće dopuštene vrijednosti. Ako je brzina pulsa nakon opterećenja manja od navedene, opterećenje treba povećati, ako je više, opterećenje treba smanjiti. Skrećemo pozornost na činjenicu da bi zbog fizičke aktivnosti učestalost normalne frekvencije pulsa trebala porasti najmanje 1,5-2 puta. Optimalni puls za muškarca je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Do ove brojke možete donijeti svoj puls tijekom fizičke aktivnosti. Time se postiže dobar aerobni učinak. Kod žena je ta brojka (220 godina) x 0,8. To je frekvencija pulsa nakon opterećenja koja određuje njegov intenzitet, trajanje, brzinu.

Tablica "Dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja":

Tjelovježba

Tjelovježba

Ovisno o vrsti treninga i ciljeva, tjelesna aktivnost ima različit učinak na ljudski organizam. U tom slučaju, ako gradimo proces treninga ispravno i doziramo, vježbanje će imati izuzetno blagotvoran učinak na tijelo, dovesti do povećanja tjelesnih osobina tijela, povećati tonus mišića, poboljšati zdravlje. Prilikom odabira smjera razmislite o tome kakve rezultate želite postići. Najvažnije je voditi se unutarnjim osjećajima, slušati sebe. Pritisak ljudi oko vas, društva, razlikuje se od unutarnje motivacije. Da biste postigli rezultat i popravili ga, motivaciju treba tražiti unutar sebe, kako bi vas fizička aktivnost privukla, a vi biste se radovali sljedećoj vježbi. Bez fizičkog napora, svijet gubi boju, postaje ne tako svijetao i aktivan. MedAboutMe govori o vrstama fizičkog napora koji postoji u svijetu, a također pomaže u određivanju smjera u sportu koje možete izabrati za sebe i svoje dijete, kao i za vrijeme trudnoće.

Vježba je skup vježbi koje imaju za cilj održavanje mišićnog tonusa, kao i postizanje ciljeva u sportu.

Mnogo je rečeno o ulozi tjelesne aktivnosti u životu, a njegova uloga u životu osobe je neosporna, jer bez vježbanja tijelo gubi sposobnost kretanja, obavljanja osnovnih dnevnih aktivnosti, življenja - pretvara se u "povrće". Nedostatak vježbanja dovodi do degenerativnih promjena u ljudskom tijelu, gubitka tonusa, elastičnosti i elastičnosti tkiva.

Optimalna, dozirana tjelesna aktivnost povećava tjelesne sposobnosti, razvija snagu, izdržljivost, održava tonus mišića i blagotvorno djeluje na zdravlje.

Povijesni izlet

Ideja o ulozi tjelesne aktivnosti doživjela je značajne promjene. U vrijeme primitivnog čovjeka, tjelesna aktivnost služila je jednom glavnom cilju - vađenju hrane, odnosno zadovoljavanju primarnih fizioloških funkcija. Razvojem i transformacijom civilizacija, promjenom dobi, fizička se kultura razvijala i sada je dostigla vrhunac svog razvoja u općeprihvaćenom smislu.

Na području bivšeg SSSR-a najpopularnije vrste tjelesne aktivnosti bile su: jutarnje vježbe, gimnastika, klizaljke i skije.

Na razvoj fizičke kulture uvelike je utjecao Zapad. Zahvaljujući Zapadu pojavile su se gimnazije i fitness klubovi, koji trenutno postoje u gotovo svim zemljama svijeta.

Izraz "fitness" znači održavanje tijela "u formi". Fitnes je formiranje načina života, kultura pravilne uravnotežene prehrane, odnos prema sebi, tijelu i svijetu oko njega, a ne samo fizički napor u općem smislu te riječi.

Vrste tjelesne aktivnosti

U procesu transformacije svijeta, društvenih temelja, znanstvenog i tehnološkog napretka, promjene su utjecale i na fizičku kulturu. S promjenom orijentacije društva mijenjaju se ideje o tjelesnoj aktivnosti i preferencijama različitih segmenata stanovništva.

Trenutno se klasifikacija tjelesne aktivnosti temelji na određivanju ciljeva sportskih aktivnosti koje osoba postavlja za sebe. Postoje sljedeće vrste fizičke aktivnosti:

Aerobna tjelovježba

Kardio opterećenje je skup vježbi koje su usmjerene na obogaćivanje stanica kisikom, povećavajući razinu zdravlja i izdržljivosti tijela.

Aerobna tjelovježba je tako sveprisutna u životu da često ne obraćaju pozornost na to. Ljudi ne razmišljaju o onim pokretima koji ispunjavaju život. Izlet u trgovinu, putovanje na posao, pa čak i bilo kakva kretanja po stanu - sve je to kardio opterećenje. Bez nje bi život bio statičan i nepokretan. Sjećam se Aristotelove izjave: "Pokret je život."

Dakle, ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje: hodanje, trčanje, zimske sportove (uključujući skijanje i snowboarding), biciklizam, veslanje, plivanje i mnoge druge sportove.

Kardio opterećenje čini život čovjeku punim, raznolikim i bogatim dojmovima i emocijama.

Tijekom ove vrste tjelesne aktivnosti stimuliraju se kardiovaskularni i dišni sustav tijela. Kao odgovor na opterećenje, dah i puls su kompenzacijski. Povećane potrebe tijela za kisikom su posljedica rada mišića za pomicanje tijela u prostoru.

Tijekom kardiovaskularnih vježbi potrebno je kontrolirati disanje. Konvulzivne spastične inhalacije i izdisaji uzrokuju neispravan rad tijela, pojavu kratkog daha, prekoračenje dopuštenog broja krvnog tlaka i pulsa. Neadekvatna opskrba kisikom tijekom prekomjerne tjelovježbe može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih komplikacija.

U uvjetima nedostatka kisika pokreće se anaerobna glikoliza, koja u sljedećih nekoliko dana nakon bavljenja sportom pogoršava bolni sindrom. To je zbog proizvodnje tkiva mliječne kiseline.

Postoje mnogi pozitivni aspekti aerobnih vježbi. Prije svega, jer praktički nema kontraindikacija za njegovu provedbu. Svaka osoba, bez obzira na razinu pripravnosti, somatskog statusa (prisutnost popratnih bolesti), ali i bez obzira na dob, može sama izabrati opterećenje koje će zadovoljiti zahtjeve sigurnosti, smanjiti rizike i održati tonus mišića.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), da bi se održalo zdravlje, osoba treba proći kroz osam do deset tisuća koraka dnevno. Ovisno o duljini koraka, ova udaljenost je oko osam kilometara.

Moderni sjedeći način života - uredski rad za stolom, kretanje u prijevozu, nedostatak vremena za šetnje - dovodi do obuzdavanja stanovništva, smanjenja prilagodbe tijela fizičkim naporima. Za početak bilo kakvog opterećenja, uključujući kardio, potrebno je postupno povećavati tempo treninga.

Anaerobna vježba

Ova vrsta tjelesne aktivnosti je skup vježbi snage koje su usmjerene na poboljšanje snage osobe, razvoj izdržljivosti. Nastava se održava na simulatorima ili slobodnoj težini (tegovi za vežbanje, utezi) ili bez simulatora kada se radi vlastitom težinom.

Rezultat fizičkog napora je povećanje mišićnog tkiva tijela.

Intervalna vježba

Intervalna vježba je kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi, koje se izmjenjuju između njih.

Hipoksična vježba

Hipoksična vježba pogodna je za profesionalne sportaše i ljude koji ne mogu zamisliti svoj život bez sporta, redovito provode vrijeme na treningu.

Hipoksični trening je usmjeren na rad u uvjetima nedostatka kisika, na granici ljudskih sposobnosti i odnosi se na teške fizičke napore. Sustavna provedba takvog seta vježbi ima za cilj smanjiti razdoblje aklimatizacije u visokim planinama i zlatni je standard za penjače, kao i mogućnost da testiramo sebe i svoje tijelo.

Ciljevi treninga

Ciljevi fizičke aktivnosti, svaka osoba određuje za sebe samostalno. Najčešći su korekcija tijela (gubitak težine i dobivanje mišićne mase), povećanje izdržljivosti, održavanje mišićnog tonusa i zdravlja.

Mršavljenje

Izgubiti težinu samo fizičkom aktivnošću je izuzetno teško. Da bi se postigao rezultat, potrebno je stvoriti ravnotežu između nedostatka kalorija hrane i vježbanja. Istovremeno, naglasak treba staviti na kardiovaskularne vježbe, kao i na vježbe jačine.

Zlatni standard za gubljenje težine je "dugi" trening tri do četiri puta tjedno. Vježba mora zadovoljiti razinu pripravnosti osobe.

Ne događa se mršavljenje samo zbog opterećenja. Prvo morate podesiti snagu. Pogreške u hrani i nedostatak razumijevanja koliko možete jesti prije i poslije vježbanja, koji je kalorijski unos optimalan za gubitak težine, te koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba unositi, može dovesti do poremećaja metabolizma, odgođenog postizanja rezultata ili, obrnuto, biranja mase.

Kako bi se smršavila, preporuča se da se ne jede sat i pol prije treninga i jedan sat poslije.

Ljudi koji se nikada nisu namjerno bavili sportom ili onima koji su imali dugu pauzu između nastave (više od šest mjeseci u godini) trebali bi glatko ući u proces obuke, postupno, iznova i iznova, povećavajući intenzitet i tempo treninga.

Nedostatak razumijevanja o tome kako izgraditi proces obuke može dovesti do traume tkiva. Najčešće ozljede su suze mišića, tetive, uganuća, uganuća. Zbog toga će sport morati biti odgođen na neodređeno vrijeme.

Skup mišićne mase

Skup mišićne mase nastaje kada postoji ravnoteža između treninga snage i pravilne prehrane, s dovoljnim unosom proteina u tijelo. Protein koji dolazi iz hrane uključen je u izgradnju novih mišićnih stanica u tijelu. Inače, kada dijeta ne zadovoljava potrebe osobe, tijelo počinje "jesti" sebe i ne dolazi do izgradnje mišića. Alternativno, 30 minuta nakon treninga, možete popiti čašu kefira i pojesti bananu, pojesti proteinski štapić ili kutiju svježeg sira. Osim toga, potrebno je pomno pratiti dnevnu prehranu i održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Povećajte izdržljivost

Različite vrste vježbi usmjerene su na postizanje ciljeva. Funkcionalna obuka, crossfit i borilačke vještine stekle su posebnu popularnost. Rad na granicama tijela prikladan je za one ljude koji su fizički dobro pripremljeni, čije zdravlje im omogućuje da rade fizičke napore unutar granica tjelesnih sposobnosti, a također žele iskusiti sposobnosti svoga tijela i duha, kako bi proširili proces treninga.

Ispravljanje držanja

Korekcija držanja, kao što je jasno iz samog izraza, usmjerena je na promjene u mišićno-koštanom sustavu. U uvjetima modernog svijeta, veliko opterećenje ljudi, sjedilački način života, držanje podliježe nizu promjena. Prije svega, ove promjene se objašnjavaju slabošću mišićnog okvira koji podržava kralježnicu. Kao rezultat toga, mogu se pojaviti bolesti mišićno-koštanog sustava, kao što su zakrivljenosti prirodnih krivulja, degenerativne promjene u kralježnici i druge nozologije, što dovodi do narušene funkcije amortizacije i povećanog rizika od ozljeda intervertebralnih diskova.

Održavanje tonusa mišića

Održavanje mišićnog tonusa preporučuje se svim ljudima, bez izuzetka, međutim, kako će osoba to učiniti definira se kao fizičko zdravlje, prisutnost somatskih bolesti, dob, kao i sklonosti pojedinca prema pojedincu.

Da bi se postigao ovaj cilj, pogodan za šetnju, plivanje i mnoge druge sportove. Mišićni okvir, koji nastaje kao rezultat ovog oblika fizičkog napora, doprinosi kardiovaskularnom i respiratornom sustavu tijela, potiče metaboličke procese, poboljšava živčani sustav, uključujući i mentalnu aktivnost zbog obogaćivanja krvi kisikom.

Taj cilj fizičkog napora često biraju ljudi koji su zadovoljni svojstvima tijela - tjelesnom težinom i tjelesnim parametrima (opseg prsnog koša, struk, kukovi).

Ljudi koji se nikada nisu bavili sportom ili su se predahnuli u svom životu trebali bi početi s povećanjem tonusa mišića.

Vrijeme vježbanja

Vrijeme vježbanja treba odrediti pojedinačno za svaku osobu, na temelju fizičke kondicije, zdravlja i ciljeva.

Najbolji rezultati za trening su tri do četiri puta tjedno, jer se metabolizam ubrzava za četrdeset osam sati. Ovo vrijeme je dovoljno za obnovu tijela. Duge intervale između vježbi tijelo doživljava kao stres tijekom vježbanja, odgađajući postizanje rezultata u sportu. Tijelo se mora svaki put iznova prilagoditi, ne samo fizički, već i psihološki. Kao rezultat toga, osoba možda neće htjeti doći na treninge. Sustav i pravilnost - ključ uspjeha u tjelesnoj aktivnosti.

Razrede snage treba kombinirati s aerobnim (kardio) opterećenjima. Dnevne šetnje doprinose normalizaciji svih organa i tjelesnih sustava, održavajući zdravlje.

Teški fizički napori

Glavni cilj intenzivnog, teškog fizičkog napora je postizanje maksimalnog učinka treninga uz pomoć visokih energetskih troškova tijela uz poštivanje kompetentnog pristupa. Za teške fizičke napore koriste se značajne slobodne težine, a tehnika i snaga se razrađuju u svakoj vježbi. Bodybuilding se odnosi na ovu vrstu tereta, što doslovno znači body building.

Osobi koja je spremna za teške fizičke napore preporučuje se dva tjedna velika vježba i jedan “mali” trening.

Jedno od najpopularnijih područja fizičke aktivnosti u suvremenom društvu je trčanje. Trkači se sada mogu vidjeti ne samo tijekom atletskih natjecanja, već se susreću iu parkovima, na gradskim ulicama, u fitnes klubovima. Razvija se kultura trčanja, postoje specijalizirani tečajevi za obuku ovog sporta, razvijaju se obuća i odjeća za optimalnu amortizaciju odnosno termoregulaciju.

Prije nego što napravite svoj hobi, trebate slijediti brojna temeljna pravila kako bi tjelesna aktivnost koristila tijelu i smanjila rizik od traume tkiva.

U nastavku su osnovna pravila za one koji planiraju izvesti:

Potrebno je započeti savjetovanje s liječnikom opće prakse - terapeutom - za identifikaciju somatskih bolesti, tijekom kojih se tijek može pogoršati. Ako je potrebno, terapeut će propisati dodatne istraživačke metode za sastavljanje potpune kliničke slike i ispravnu dijagnozu, te vas uputiti na uske stručnjake. Konzultacije s ortopedima omogućit će procjenu stanja stopala, dijagnosticiranje tipa plosnatog stopala i uzimanje ortopedskih uložaka. Zanemarivanje ove preporuke u prisutnosti ravnih stopala rezultirat će neravnomjernom raspodjelom i povećanjem opterećenja mišićno-koštanog sustava, što može dovesti do oštećenja.

• Promjena sastava tijela

Svaki kilogram prekomjerne tjelesne težine dodatno opterećuje sve organe i sustave tijela, prvenstveno na kardiovaskularnom i mišićno-koštanom sustavu. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi početi s promjenom tjelesnog sastava (mršavljenja), što se postiže ispravljanjem prehrane, izmjerenom tjelesnom aktivnošću, hodanjem u zoni optimalnog pulsnog gubitka masti. Tijekom trčanja u tijelu se lansiraju anaerobni procesi (bez kisika) koji su neučinkoviti za sagorijevanje masnih naslaga.

• Tehnika stupnjevanja

Tehnika postavljanja - temeljna faza. U trenutku kontakta stopala s površinom, cijela tjelesna težina pod djelovanjem univerzalne agresije pada na mišićno-koštani sustav. Slijetanje treba biti glatko, težina tijela mora se prenijeti s jednog dijela stopala na drugi - to će vam omogućiti da ravnomjerno rasporedite "šok" opterećenje. S kratkom amplitudom tijekom trčanja, mišići se ne mogu opustiti, dolazi do gladovanja kisikom, a povećava se rizik od tetiva, ligamenata i suza mišića. "Dugi" korak je optimalan za fiziološki rad tijela. Ritmički pokreti ruku koji su pritisnuti i savijeni na laktovima daju dodatno ubrzanje.

Predstavljen u trgovinama izbor odjeće i obuće je super. Trebali biste pažljivo pročitati preporuke proizvođača i posavjetovati se s prodavačima u trgovini za odabir udobne odjeće koja će osigurati adekvatnu termičku kontrolu tako da se tijelo ne pregrijava i pregrijava. I trkačke tenisice za trčanje su različite - ovisno o mjestu gdje se planiraju sportske aktivnosti (traka za trčanje, prljavština ili specijalizirani podovi, asfalt). Unatoč činjenici da su tehnologije napravile velike korake, nije preporučljivo raditi na asfaltu. Bez obzira na kvalitetne cipele s dodatnim jastučićima, opterećenje mišićno-koštanog sustava u ovom slučaju bit će puno veće.

Tijekom trčanja, mišići rade na granici svojih sposobnosti. Izvođenje skupa vježbi za istezanje prije trčanja pridonosi povećanju učinkovitosti vježbanja i ravnomjernoj raspodjeli opterećenja, jer spazam mišićna vlakna ne mogu se u potpunosti opustiti. Preporuke su sljedeće: deset do petnaest minuta prije i nakon trčanja dovoljno je za postizanje povoljnog učinka.

Vježbajte bol

Jedan od mitova koji je čvrsto ukorijenjen u svijesti ljudi je uvjerenje da je bol tijekom tjelesnog napora sastavni dio postizanja atletskih performansi. Međutim, to nije posve točno.

Za vrijeme teškog fizičkog napora, kada tijelo stvara intenzivan teret, neispravno disanje, nedostaje opskrbe tkiva kisikom (hipoksija). Biokemijski procesi anaerobne glikolize dovode do stvaranja mliječne kiseline koja uzrokuje iritaciju i bolove tkiva u sljedećih nekoliko dana nakon vježbanja.

Tjelovježba se može pojaviti i kao posljedica nepovratnih poremećaja u strukturi tijela. Ruptura mišićnog tkiva i ligamenata je najčešći uzrok boli.

Pretjerana vježba

Prekomjerne tjelesne aktivnosti su izvan opsega obuke, a cilj im je poboljšanje zdravlja ljudi.

Međutim, često je to prekomjerna vježba koju čovjek doživljava kao jedini način za postizanje ciljeva. Ljudi bez pravilnog razumijevanja fizioloških procesa koji se javljaju u tijelu tijekom fizičkih napora, kao i oni koji žele postići sve odjednom, pribjegavaju obavljanju prekomjernog fizičkog napora. To povećava rizik od traume tkiva, uključujući invalidnost.

Prekomjerna tjelesna aktivnost treba provoditi pod strogim vodstvom iskusnog instruktora.

Vježba: djeca i trudnice

Unatoč činjenici da je odabir odgovarajuće tjelesne aktivnosti važan za svaku osobu, za djecu i trudnice to je posebno kritično. Na mlado, još neobrađeno tijelo značajno utječu vanjski čimbenici, a nedostatak razumijevanja o tome što opterećenje odabrati može dovesti do neharmoničnog razvoja djeteta.

Žena tijekom trudnoće doživljava dodatni stres, jer se cijelo tijelo restrukturira da zadovolji potrebe fetusa. Vježba za vrijeme trudnoće povećava šanse za dobivanje djeteta, kao i brzo oporavak od poroda.

Tjelesna aktivnost djece

Ograničenja za obavljanje fizičke aktivnosti nisu ograničena na dob osobe. Od trenutka rođenja djeteta potrebno je povećati tonus mišića malog čovjeka. U prvim mjesecima života najbolje se smatra masaža i pokreti roditelja ruku i nogu djeteta. Kasnije, kada dijete nauči hodati, praksa hodanja i aktivnosti na igralištima pomoći će u održavanju tonusa mišića, razvijanju mišićne mase, snage i izdržljivosti.

Tjelesna aktivnost djece trebala bi biti adekvatna sposobnostima tijela i dozirana, izvršena u određenim satima kako ne bi preopteretila ionako krhki, nestabilni živčani sustav djeteta.

Šetnja na svježem zraku u jutarnjim satima i poslijepodne koristit će cijelom tijelu. Osim gore navedenih pozitivnih aspekata tjelesne aktivnosti, hodanje pod sunčevom svjetlošću dovest će do proizvodnje vitamina D. Glavna uloga ovog vitamina je osigurati apsorpciju kalcija i fosfora iz prehrambenih proizvoda za normalan razvoj bebinih organa. Nedostatak unosa vitamina D dovodi do razvoja komplikacija u obliku rahitisa. Deformacija kostiju kostura glavna je klinička manifestacija ove bolesti.

Prilikom odabira tjelesne aktivnosti za djecu, treba se voditi sposobnostima djeteta i njegovim osobnim sklonostima, kao i željom roditelja da skladno razvijaju bebu. Ne biste trebali očekivati ​​brze rezultate. Mali čovjek tek započinje svoj životni put. Svaki pokret i sport su mu novi.

Plivanje se odnosi na fizički stres, koji utječe ne samo na povećanje mišićnog tonusa, već i doprinosi razvoju respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Važno je dobro plivati ​​- ispuštati glavu u vodu ili plivati ​​na leđima.

Gimnastika je pogodna prvenstveno za djevojčice. Plastičnost pokreta, elastičnost tkiva, fleksibilnost, držanje i oslobađanje u pokretima povoljno će utjecati na samosvijest djevojke u narednim godinama kada ona odraste.

Koliko često posjećujete dijete? - Ovo pitanje postavljaju mnogi roditelji. Poštivanje ravnoteže tjelesne aktivnosti za djecu i mentalni razvoj dovest će do punog, skladnog razvoja djeteta.

Vježba tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće u tijelu žene dolazi do restrukturiranja organa i sustava. Zbog rasta i razvoja fetusa, trbuh se povećava; pod djelovanjem hormona, mliječne žlijezde nabreknu, tekućina se zadržava u tijelu. Ove i mnoge druge promjene dovode do povećanja tjelesne težine trudnice.

Vježba je sastavni dio povoljnog tijeka trudnoće. Važno je osigurati da nema kontraindikacija za njegovu provedbu. Pješačenje je optimalno dozirano opterećenje koje vam omogućuje održavanje mišićnog tonusa i rada srčanog mišića tijekom trudnoće. Poznato je da su žene koje provode najmanje dva sata dnevno na svježem zraku, mnogo lakše tolerirati tijekom trudnoće i porođaja, te se brže oporavljaju nakon poroda, vraćajući se načinu života koji je uobičajen za ženu.

Hodanje na otvorenom obogaćuje krv kisikom potrebnim za razvoj fetusa, pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i omogućuje vam da ne dobivate prekomjernu težinu tijekom trudnoće. Kao rezultat toga, smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa i razvoja prijetećeg stanja za trudnicu i fetus - preeklampsiju.

Najčešća kontraindikacija za tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće je opasnost od pobačaja, isthmičko-cervikalne insuficijencije.

Osim šetnje tijekom trudnoće, u odsustvu kontraindikacija, žena može pohađati satove joge i pilatesa, bazen i aqua aerobic.

Svaka trudnoća je jedinstvena, zbog čega je važno redovito konzultirati liječnika opstetričara-ginekologa kako bi se utvrdila taktika trudnoće i izbor optimalnog tipa tjelesne aktivnosti.

Bez fizičkog napora

Bez fizičkog napora, osoba riskira postati "povrće", nesposobno služiti čak i osnovnim fiziološkim potrebama tijela. Osim toga, povećava se rizik od razvoja različitih bolesti, uključujući kardiovaskularne patologije i poremećaje metabolizma.

Metabolički poremećaji

Glavni tip poremećaja metabolizma je pretilost. Ova je bolest najčešća u razvijenim zemljama. U uvjetima modernog svijeta, osoba ne mora dobiti hranu za sebe. Hrana je na pješačkoj udaljenosti, a restorani i ugostiteljska mjesta su gotovo na svakom koraku.

Pogrešan način života i genetska predispozicija dovode do razvoja pretilosti.

Za opskrbu krvlju svakog kilograma masne mase, potreban je ogroman broj dodatnih krvnih žila, zbog čega se povećava volumen cirkulirajuće krvi, povećava opterećenje kardiovaskularnog sustava i bubrega. U takvim uvjetima srce je prisiljeno pumpati više krvi, a bubrezi filtriraju urin, smanjuje se vitalni resurs tijela.

Dodatni stres pada na mišićno-koštani sustav, prvenstveno na kralježnicu i zglobove koljena. Hormonska pozadina se mijenja. Kod muškaraca, prekomjerno taloženje masnih masa s dominantnom raspodjelom masti u trbuhu (abdominalna pretilost) dovodi do smanjenja proizvodnje testosterona i pojave ženskih spolnih hormona (estrogena) kod muškaraca. Reproduktivna funkcija tijela i seksualna želja trpe. U žena prekomjerno nakupljanje masnih naslaga dovodi do hormonalne neravnoteže, koja se manifestira u odsutnosti ovulacije, tako da pokušaji trudnoće postaju neuspješni.

Kod osoba oba spola, rizik od razvoja dijabetesa se povećava zbog činjenice da se smeđa masnoća, koja se nalazi u trbušnoj šupljini na unutarnjim organima, brže ruši, ulazi u jetru i dolazi do tolerancije (otpornosti) na glukozu kao nezamjenjivi izvor energije.

Starenje tijela

Prednosti fizičke aktivnosti su neosporne u kontekstu usporavanja procesa starenja. Redovita, sustavna vježba dovodi do povećane elastičnosti i elastičnosti tkiva. Bez fizičke aktivnosti, sve je upravo suprotno - koža prerano propada, pojavljuju se bore i strije, mlohava koža. Zato ljudi koji se bave sportom "vi" duže čuvaju mladost i ljepotu.

Tjelesna aktivnost - harmonija tijela

Fizička aktivnost doprinosi skladnom razvoju fizičkog tijela i duha, pronalaženju ravnoteže i harmonije među njima.

Pravilna tjelesna aktivnost

Aktivni životni stil uključen je u koncept pravilnog vježbanja, kada se opterećenje dozira i uravnotežuje na određeni način, odgovara stanju ljudskog zdravlja i uzima u obzir sve nijanse i karakteristike tijela.

Pravilna tjelesna aktivnost usmjerena je na postizanje sportskih rezultata i popraćena je posebnim emocionalnim poticajima pri obavljanju fizičkih aktivnosti, kada je trening zabavan.

Kriterij za pravilan tjelesni napor jest dosljednost njihovog izvođenja, najmanje tri ili četiri puta tjedno, kontrola disanja tijekom sporta, tako da stanice tijela djeluju u uvjetima dovoljne opskrbe kisikom tkiva.

Stres i vježba

"Kao što znate, zdravo tijelo ima zdrav um." Vježba je jedna od metoda suočavanja sa stresnim situacijama, nervoznim prenaprezanjem. Tijekom sporta dolazi do oslobađanja hormona radosti (endorfina) koji poboljšavaju raspoloženje, stvaraju pozitivan pozitivan stav. Vježba vam omogućuje da na stresne situacije gledate na nov način, analizirate i preispitate svoj stav prema njima, mozak se prebacuje na provedbu tjelesne aktivnosti i opušta.

Stres tijekom vježbanja tijela doživljava u slučaju da je opterećenje neodgovarajuće prema trenutnom zdravstvenom stanju ili se izvodi na pogrešan način, nema razumijevanja koliko pristupa i ponavljanja treba obaviti i koje simulatore koristiti.

Vježba: hrana i voda

Pravilna uravnotežena prehrana je sedamdeset posto svih sportskih postignuća. Hranjive tvari izvana mogu imati blagotvorne i nepovoljne posljedice za tijelo. Proizvodi utječu na blagostanje, ljudsko zdravlje i brzinu postizanja svojih ciljeva.

Dijeta i tjelovježba

Dijeta i tjelovježba su neraskidivo povezani. Hranjive tvari koje dolaze iz hrane vrijedan su izvor energije za život tijela, izgradnju novih staničnih struktura, održavanje hormonskog statusa, apsorbiranje vitamina iz intestinalnog trakta. Masnoća koja se nalazi na unutarnjim organima (visceralna mast) osigurava normalno funkcioniranje organa održavanjem njihovog ispravnog položaja unutar ljudskog tijela. Dakle, nedostatak masnog tkiva dovodi do izostavljanja unutarnjih organa u zdjelici - prije svega, bubrezi se spuštaju u zdjelicu, a mokraćna funkcija je poremećena.

Dijeta ovisi o vrsti fizičke aktivnosti, koja daje vrijeme ljudima i ciljevima. Da biste stvorili fizičku prehranu tijekom fizičkog napora, trebate se posavjetovati sa stručnjakom na ovom području kako biste odredili potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata koji će se unositi hranom.

Temeljna pravila prehrane u sportu su sljedeća:

• Hranjive tvari se moraju dobiti sustavno u određenim vremenskim intervalima.

Preporuča se često dijeljenje obroka pet do šest puta dnevno. To će pridonijeti normalizaciji aktivnosti svih organa i tjelesnih sustava, neće dovesti do prejedanja. Duge pauze između obroka tijelo doživljava kao stres i skloni su pohranjivati ​​energiju u obliku tjelesne masti. Tijekom posta, tijelo gubi sposobnost bavljenja tjelesnom aktivnošću - osoba nema dovoljno snage, a tijelo počinje raditi za habanje. Jedenje hrane u isto vrijeme svaki dan će dovesti do pravodobnog razvoja želučanog soka, a hrana će se bolje apsorbirati.

• Svaki obrok trebao bi biti ritual.

Snacking "u letu" u ograničenom vremenu dovesti do poremećaja u funkcioniranju gastrointestinalnog trakta.

• Pravilna prehrana može biti ukusna i raznolika.

Međutim, pri kuhanju, prije svega, valja obratiti pozornost na načine prerade hrane. Kuhanje hrane za par, u pećnici i kuhanje može smanjiti broj kalorija koje se konzumiraju dnevno, očuvati hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima.

Voda i tjelovježba

Ljudsko tijelo ima sedamdeset i pet posto vode. Voda je izvor života, zdravlja, mladosti i ljudskog postojanja.

Količina potrošene vode dnevno varira ovisno o dobi, težini osobe, vrsti i trajanju tjelesnog napora, prisutnosti povezanih bolesti, vremenskim uvjetima. U prosjeku, osoba treba piti oko jedan i pol do dva litra vode dnevno po stopi od trideset mililitara po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na dane treninga taj broj može porasti za petsto mililitara. U isto vrijeme, potrebno je obratiti pozornost na ionsku ravnotežu - sadržaj natrijevih i kalijevih soli u vodi, jer tijekom fizičkog naprezanja ima puno znoja, a zatim se oslobađa samo voda, ali i sol.

Međutim, nedovoljan protok vode, kao i višak vode do neravnoteže unutarstaničnih i izvanstaničnih tekućina, metabolizam se usporava, pojavljuje se edem.

Dakle, za postizanje ciljeva treninga, morate kontrolirati količinu vode koju pijete dnevno i ne zaboravite da se ljudi ne mogu napiti za budućnost, a tijelo će ukloniti višak vode u urinu.